Tegenwoordig worden koolhydraten gezien als de vijand in onze voeding - ze zouden zorgen voor onmiddellijke gewichtstoename, een stijgend lichaamsvetpercentage en vooral - de sabotage van onze fitnessdoelen.
Maar is dit allemaal waar? Of kunnen koolhydraten juist helpen bij je fitnessdoelen als je weet welke je moet eten? Dat zoeken we uit…
Spring naar:
- Wat zijn koolhydraten?
- Verschillende soorten koolhydraten
- Wat zijn de voordelen van koolhydraten?
- Het gebruiken van de glycemische index
Wat zijn koolhydraten?
Koolhydraten zijn de belangrijkste energievoorziening van het lichaam die we allemaal nodig hebben voor onze dagelijkse activiteiten. Een gebrek aan koolhydraatconsumptie kan leiden tot:
- Spierkrampen
- Vermoeidheid
- Slechte mentale functies
Iedereen die regelmatig sport, moet de glycogeenvoorraden aanvullen die tijdens een training opraken; daarom is de consumptie van koolhydraten essentieel.
Koolhydraten spelen ook een grote rol bij het handhaven van de hormoonbalans, wat essentieel is voor de ultieme lichaamsfunctie en prestaties.
Als je bloedsuikerspiegels onregelmatig zijn, is de kans groot dat je de neiging hebt om ongezond voedsel te willen eten.
Veel mensen hebben echter een lichte fobie voor koolhydraten - je moet echter gewoon weten welke soorten koolhydraten je doelen ten goede komen!
Verschillende soorten koolhydraten
Koolhydraten worden voornamelijk onderverdeeld in 2 hoofdtypen: eenvoudig (suikers) en complex (zetmeel en vezels).
Het verschil tussen de twee is dat de eenvoudige koolhydraten een eenvoudige moleculaire structuur hebben, vandaar de naam en complexe koolhydraten, een complexere moleculaire structuur die van invloed is op hoe ze door ons lichaam worden opgenomen.
Wat zijn eenvoudige koolhydraten?
Eenvoudige of simpele koolhydraten zijn gemaakt van 1 tot 2 suikermoleculen. Eenvoudige koolhydraten kunnen zeer snel worden verteerd vanwege hun eenvoudige structuur en hebben de neiging om de bloedsuikerspiegel snel te verhogen.
Bij consumptie worden deze suikers direct in het bloed opgenomen in de vorm van glucose. Glucose geeft ons direct energie. Ze verhogen echter mogelijk de opslag van vetten die, als ze niet worden verbrand of opgebruikt, kunnen leiden tot overgewicht en andere gezondheidsproblemen.
- Witte rijst
- Witbrood
- Koekjes
- Suikerhoudende dranken
- Snoepjes, cake en drop
Wat zijn complexe koolhydraten?
Deze zijn gemaakt van lange ketens van suikermoleculen. Ze hebben meer tijd nodig om af te breken en hebben daarom meer tijd nodig voor de spijsvertering in vergelijking met eenvoudige koolhydraten.
Dit vertraagt het afbraakproces en levert ons continu energie voor een langere periode. Omdat deze koolhydraten meer tijd nodig hebben voor omzetting, worden ze constant door het lichaam opgebruikt. Daarom worden de suikers die worden omgezet in vet niet in grote hoeveelheden opgeslagen.
- Havermout
- Bruine rijst
- Volkoren
- Maïs
- Bessen
Wat zijn de voordelen van koolhydraten?
Koolhydraten zijn de belangrijkste brandstofbron die wordt gebruikt tijdens trainingen met hoge intensiteit en met de juiste inname kun je optimaal presteren, trainen en herstellen. Koolhydraten zijn verkrijgbaar in verschillende bronnen en bij correct gebruik kunnen verschillende koolhydraatbronnen je op verschillende manieren helpen.
Complexe koolhydraten
Deze kunnen helpen bij verzadiging en controle van de bloedsuikerspiegel, zodat je langer vol kunt blijven. Dit kan enorm helpen als je wilt afvallen.
Bovendien bevatten complexe koolhydraten zoals volkorengranen doorgaans een breed scala aan vitamines en mineralen die uitermate belangrijk zijn voor het behoud van een goede gezondheid.
Simpele koolhydraten
Deze koolhydraten kunnen een uitstekende brandstofbron zijn als je snel energie nodig hebt, zoals voor het sporten of zelfs tijdens een sessie.
Simpele suikers met een hoge GI kunnen ook helpen bij het herstel. Het bewijs toont aan dat koolhydraten met een hoge GI, zoals maltodextrine, ook helpen om de glycogeenvoorraden sneller aan te vullen. Dit kan met name gunstig zijn als je een zwaar trainingsschema hebt, zoals trainingen die twee keer per dag worden gedaan.
Simpele suikers hebben echter hun keerzijde - een van de grootste is hun effect op de tandgezondheid. Daarom zouden eenvoudige suikers niet je belangrijkste bron van koolhydraten moeten zijn en idealiter alleen worden gebruikt om trainingssessies van brandstof te voorzien en het herstel te verbeteren.
Het gebruiken van de glycemische index
De glycemische index (GI) is een rangschikking van koolhydraten op een schaal van 0 tot 100 op basis van hoe snel ze de bloedsuikerspiegel verhogen na het eten ervan.
Lage glycemische koolhydraten
Deze uiterst voedzame producten bevatten veel vitamines en ook vezels. Vezels kunnen niet door het lichaam worden verteerd en vertragen de vertering van andere koolhydraten, wat ook helpt bij het beheersen van erge trek.
Voedsel met een lage GI helpt bij atletische prestaties en ondersteunt een constante energie. Als je streeft naar gewichtsverlies, zijn voedingsmiddelen met een lage GI de beste koolhydratenkeuze in je dieet.
Hoge glycemische koolhydraten
Voedingsmiddelen met een hoge GI worden snel verteerd en opgenomen in het lichaam, wat resulteert in verhoogde bloedsuikerspiegels.
Ze zitten meestal in voedsel dat verwerkt is en meer suiker bevat. Wanneer ze worden gegeten en verteerd, hebben ze een grote hoeveelheid glucose, die, als het niet wordt gebruikt of verbrand, hoogstwaarschijnlijk als vet wordt opgeslagen.
Aan de andere kant kun je voedingsmiddelen met een hoge GI in jouw voordeel gebruiken, bijvoorbeeld: als je voedingsmiddelen met een hoge GI neemt na de training, krijg je een 'voorsprong' bij het aanvullen van de uitgeputte glycogeenniveaus die je tijdens je training hebt gebruikt!
Bericht om mee naar huis te nemen
Het is waar, het eten van veel hogere glycemische koolhydraten kan leiden tot een toename van het gewicht en lichaamsvet, maar het kan ook zeker voordelen hebben. Daarom moeten we proactief zijn over hoeveel van bepaalde koolhydraten we eten en welke soorten. Idealiter zouden complexe koolhydraten het grootste deel van onze koolhydraatinname moeten vormen met eenvoudige koolhydraten die worden gebruikt om trainingssessies van brandstof te voorzien en te helpen bij het herstel.
Het geheel vermijden van koolhydraten is geen goed idee, wat je fitnessdoelen ook zijn, onthoud dat het nog steeds onze belangrijkste energieleverancier is! Het beste wat je kunt doen, is nagaan hoeveel van welke soorten je eet, zijn ze een hogere GI? Lagere GI? En vergeet niet dat het hanteren van de juiste balans het allerbelangrijkste is.
LEES DIT OOK:
Liam is een gecertificeerde sport voedingsdeskundige bij de International Society of Sport Nutrition en is ingeschreven in het Sport and Exercise Nutrition-register van de British Dietetics Association. Hij heeft een Bachelor of Science in Sport and Exercise Science en is afgestudeerd aan het ISSN Diploma in Toegepaste Sport en Exercise Nutrition.
Liam is een ervaren personal trainer die klanten helpt hun gezondheids- en fitnessdoelen te bereiken met praktische, op wetenschap gebaseerde oefeningen en voedingsadviezen.
In zijn vrije tijd deed Liam mee aan tal van powerlifting-wedstrijden en geniet hij van heuvelwandelen, voetbal en het uitbreiden van zijn receptenrepertoire in de keuken. Lees hier meer over de ervaring van Liam.
