Velen van ons hebben wel eens gehoord dat we meer vezels in onze voeding moeten krijgen, maar wat zijn voedingsvezels precies?
Voedingsvezels zijn koolhydraten die in planten voorkomen. Omdat het niet volledig door ons lichaam kan worden verteerd, draagt het geen calorieën bij aan onze voeding en biedt het zelfs gezondheidsvoordelen. Lees verder om meer te weten te komen over de voordelen van vezels met betrekking tot onze darmen en de algehele gezondheid.
Spring naar:
- Wat zijn voedingsvezels?
- Wat zijn de voordelen van voedingsvezels?
- Hoeveel vezels heb ik nodig?
- 23 Vezelrijke voedingsmiddelen
Wat zijn voedingsvezels?
Wanneer je voedingsvezels op een voedseletiket ziet, verwijst dit naar een groep onverteerbare koolhydraten die worden aangetroffen in plantaardig voedsel zoals fruit, groenten, volle granen, bonen en peulvruchten. Er zijn verschillende categorieën van complexe verbindingen die worden geclassificeerd als voedingsvezels, waaronder:
- Polysachariden
- Lignine
- Inuline
- Resistent zetmeel
Vezels worden vaak onderverdeeld in twee verschillende soorten: oplosbare en onoplosbare vezels. Oplosbare vezels worden gefermenteerd in de darm, terwijl onoplosbare vezels bulk toevoegen met beperkte fermentatie.
Wat zijn de voordelen van voedingsvezels?
Er zijn veel gezondheidsvoordelen gekoppeld aan voedingsvezels, en de meeste zijn gerelateerd aan de onverteerbaarheid ervan door de darm. Hoge niveaus van vezelinname zorgen voor een verminderd risico op veel chronische gezondheidsproblemen. Vezelrijke diëten kunnen worden gekoppeld aan de volgende voordelen:
Hart gezondheid
Een hoog vezelgehalte in de voeding (vooral uit volle granen) heeft een positieve invloed op het cholesterolgehalte, de bloeddruk en het risico op hartaandoeningen aangetoond.(2,3)
Insuline- en bloedsuikercontrole
Onderzoek ondersteunt een lager risico op problemen met de bloedsuikerspiegel en insulinegevoeligheid.(4)
Gewichtsverlies
Veel onderzoeken tonen verbanden tussen vezelrijke diëten en succesvol gewichtsverlies; vezel verteert langzaam, wat ons kan helpen een vol gevoel te krijgen en overeten te voorkomen.(1,4)
Gezonde spijsvertering
Oplosbare vezels kunnen de spijsvertering vertragen en ons een langer vol gevoel geven, terwijl onoplosbare vezels de spijsvertering kunnen versnellen. Fermenteerbare (of oplosbare) vezels ondersteunen de gezonde bacteriën in onze darm en onoplosbare vezels helpen de regelmaat te ondersteunen.(1)
Gezondheid van het immuunsysteem
Fermentatie van oplosbare vezels in de darm leidt tot hoge niveaus van bifidobacteriën, die het immuunsysteem stimuleren.(5)
Hoeveel vezels heb ik nodig?
Volwassenen hebben ongeveer 14 g vezels per 1000 calorieën nodig in hun dieet. Dit komt overeen met een gemiddelde van 35 g per dag voor mannen en 25 g per dag voor vrouwen. Als je momenteel aanzienlijk minder eet dan de streefhoeveelheid, probeer dan je vezelinname over een paar weken langzaam te verhogen om spijsverteringsproblemen te voorkomen.
23 Vezelrijke voedingsmiddelen
- Bonen
- Broccoli
- Popcorn
- Appels
- Peren
- Aardappelen
- Avocado's
- Artisjokken
- Noten
- Zaden
- Bessen
- Bananen
- Avocado
- Sinaasappels
- Selderij
- Spruitjes
- Bloemkool
- Kool
- Gerst
- Haver
- Quinoa
- Bruine rijst
- Erwten
Bericht om mee naar huis te nemen
Hoewel voedingsvezels veel gezondheidsvoordelen bieden, zullen voedingsmiddelen met veel vezels ook veel andere aspecten van een gezonde levensstijl ondersteunen. Voedzaam, plantaardig voedsel dat veel vezels bevat, kan gemakkelijk in elke maaltijd of snack worden verwerkt en helpt je gezond te blijven.
LEES DIT OOK:
- Anderson, J. W., Baird, P., Davis, R. H., Ferreri, S., Knudtson, M., Koraym, A., … & Williams, C. L. (2009). Health benefits of dietary fiber. Nutrition reviews, 67(4), 188-205.
- Liu, S., Stampfer, M. J., Hu, F. B., Giovannucci, E., Rimm, E., Manson, J. E., … & Willett, W. C. (1999). Whole-grain consumption and risk of coronary heart disease: results from the Nurses’ Health Study. The American journal of clinical nutrition, 70(3), 412-419.
- Brown, L., Rosner, B., Willett, W. W., & Sacks, F. M. (1999). Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: a meta-analysis. The American journal of clinical nutrition, 69(1), 30-42.
- Anderson JW . Dietary fiber and associated phytochemicals in prevention and reversal of diabetes. In: Pasupuleti VK Anderson JW, eds. Nutraceuticals, Glycemic Health and Type 2 Diabetes. Ames, Iowa: Blackwell Publishing Professional; 2008:111–142.
- Vos, A. P., M’rabet, L., Stahl, B., Boehm, G., & Garssen, J. (2007). Immune-modulatory effects and potential working mechanisms of orally applied nondigestible carbohydrates. Critical Reviews™ in Immunology, 27(2).
- You, A. (2015). Dietary guidelines for Americans. US Department of Health and Human Services and US Department of Agriculture.
Claire is een geregistreerde diëtiste bij de Academie voor Voeding en Diëtetiek en een gecertificeerde gezondheids- en welzijnscoach bij het Internationale Consortium voor Gezondheid en Welzijn Coaching . Ze heeft een Bachelor of Science in Biologie en een Master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition van de Universiteit of Pittsburgh.
Praten en schrijven over eten en fitness vormen de kern van Claire's ethos, omdat ze haar ervaring graag gebruikt om anderen te helpen hun gezondheids- en welzijnsdoelen te bereiken.
Claire is ook een gecertificeerde indoor cycling-instructeur en houdt van de mentale en fysieke boost die ze krijgt van runs en yogalessen. Wanneer ze niet aan het sporten is, juicht ze de sportteams van haar woonplaats in Pittsburgh toe of kookt ze voor haar familie.
Lees hier meer over de ervaring van Claire.
