Wil je geraffineerde koolhydraten schrappen? Of je nu je training wilt maximaliseren door extra aandacht te besteden aan je dieet, of een beetje hulp zoekt bij het afvallen, een kijkje nemen naar geraffineerde koolhydraten is een geweldige plek om te beginnen.
Voor het geval je niet zeker weet wat geraffineerde koolhydraten zijn, dit artikel legt het allemaal uit. Waarom ze een negatieve invloed kunnen hebben op je training en algehele gezondheid, en hoe je ze hier en daar kunt minderen.
Spring naar:
- Wat zijn geraffineerde koolhydraten?
- Waarom zijn geraffineerde koolhydraten slecht voor me?
- Hoe kan ik minder geraffineerde koolhydraten consumeren?
Wat zijn geraffineerde koolhydraten?
Laten we beginnen met het feit dat niet alle koolhydraten hetzelfde zijn. Koolhydraten zijn de energiebronnen van je lichaam wanneer je een lange drukke dag hebt of een slopende sportschoolsessie moet doorstaan.
Geraffineerde koolhydraten
Geraffineerde granen en eenvoudige suikers mogen niet in grote hoeveelheden worden geconsumeerd (tenzij het is om je lichaam bij te tanken na een zware training). Geraffineerde granen zijn witte bloem die wordt gebruikt in zaken als wit brood en pasta. Geraffineerde koolhydraten worden ook wel eenvoudige koolhydraten of bewerkte koolhydraten genoemd. Omdat ze zijn ontdaan van hun voedingswaarde en vitamines, worden ze beschouwd als 'lege koolhydraten'.(1) Je lichaam verteert ze ook snel, wat betekent dat je bloedsuikerspiegel en insulinespiegels kunnen stijgen, met als gevolg honger en een verhoogd risico op insulineresistentie.(1)
Complexe koolhydraten
Complexe koolhydraten zijn koolhydraten die niet die snelle insulinepiek veroorzaken, maar die meer tijd nodig hebben om te verteren en voor meer voeding te zorgen. Volkoren granen, bonen, aardappelen en rijst zijn voorbeelden van complexe koolhydraten. Ze bevatten meer vitamines, mineralen en vezels dan geraffineerde koolhydraten, waardoor ze langer nodig hebben om te verteren en ons een voldaan gevoel te geven.
Waarom zijn geraffineerde koolhydraten slecht voor me?
Geraffineerde koolhydraten zijn gekoppeld aan verschillende gezondheidsproblemen.(1,2,3) En als je je zorgen maakt over overgewicht, is de kans groot dat geraffineerde koolhydraten een van de bijdragende factoren zijn.
Geraffineerde koolhydraten kunnen een ineffectieve energiebron zijn
Wat dit allemaal betekent, is dat wanneer je geraffineerde koolhydraten consumeert, dit in wezen hetzelfde is als het tanken van je auto met het verkeerde type benzine. Als je een sprinter bent en een snelle energieboost nodig hebt om te presteren, kunnen geraffineerde koolhydraten een handige oplossing zijn.(4) Atleten die lange trainingssessies of wedstrijden moeten doorstaan, hebben echter baat bij de langzamere vertering van complexe koolhydraten.
Geraffineerde koolhydraten zijn minder voedzaam
Het schrappen van geraffineerde koolhydraten is niet een kwestie van je aan een intens, moeilijk dieet houden of je voeding te veel aanpassen. Het gaat erom dat je voedingsmiddelen kiest die je helpen om op de juiste manier je lichaam te voeden en die de goede voeding bieden die je lichaam nodig heeft. Af en toe een zoete traktatie of geraffineerde bron van koolhydraten is zeker niet het einde van de wereld, maar het is het beste om je te concentreren op hele, voedzame bronnen van koolhydraten zoals volle granen, fruit en zetmeelgroenten.
De snelle bloedsuikerpiek die je lichaam krijgt door het eten van geraffineerde koolhydraten, duurt niet zo lang als gezondere opties, die je langer een vol gevoel geven.(5) Daarom is de kans groot dat je meer geraffineerde koolhydraten zult gaan eten en meer tussen de maaltijden door eet .
Lijst met verfijnde koolhydraten
- Witbrood
- Witte pasta
- Witte rijst
- Verwerkte, gezoete granen
- Gezoete dranken
- Gebak
- Taarten, koekjes, desserts
- Snacks - crackers, pretzels, chips
Hoe kan ik minder geraffineerde koolhydraten consumeren?
Laten we het nog eens zeggen: niet alle koolhydraten zijn slecht, en je hebt ze nodig in je dieet voor energie, evenals bepaalde vitamines en mineralen. De volgende stap is het identificeren van geraffineerde koolhydraten, zodat je weet wanneer je ze moet vermijden en waarmee je ze moet vervangen. De belangrijkste voedingsbronnen van geraffineerde koolhydraten zijn bewerkte voedingsmiddelen, witte bloem, wit brood, witte rijst, gebak, frisdrank, snacks, pasta, snoep, ontbijtgranen en toegevoegde suikers.
Veel koolhydraatrijke voedingsmiddelen zijn goed voor je, waaronder:
- Vers of bevroren ongezoet fruit
- Groenten
- Volkoren granen (volkoren rijst, haver, gerst, quinoa, maïs, enz.)
- Peulvruchten
Lees hier meer over de voordelen van koolhydraten:
Bericht om mee naar huis te nemen
Controleer de volgende keer dat je je winkelwagentje vult of er een alternatief is voor die geraffineerde koolhydraten. Een goed voorbeeld is brood, dat je in volkorenvorm kunt kopen. De zemelen en kiemen zijn de meest voedzame delen van volkoren granen omdat ze grote hoeveelheden van veel voedingsstoffen bevatten, zoals vezels, B-vitamines, ijzer, magnesium, fosfor, mangaan en selenium.
Kies voor onbewerkte groenten, fruit, peulvruchten, wortelgroenten en volkoren granen, zoals haver en gerst, om je energieniveau op peil te houden zonder de koolhydraten helemaal te verminderen. Als het schrappen van geraffineerde koolhydraten volledig te maken heeft met gewichtsverlies, dan is een uitgebalanceerd dieet waarbij bewerkte voedingsmiddelen worden weggelaten een goede plek om te beginnen, maar het is het meest effectief in combinatie met regelmatige cardio- en weerstandstraining.
Geraffineerde koolhydraten hier en daar zijn echt niet het einde van de wereld, en soms heb je dat koekje gewoon even nodig. Als je ze helemaal niet meer consumeert, kan dit leiden tot onbedwingbare trek en overeten, dus probeer wat geraffineerde koolhydraten te verminderen waar je kunt, maar wees niet té streng voor jezelf.
LEES DIT OOK:
- Gross, L. S., Li, L., Ford, E. S., & Liu, S. (2004). Increased consumption of refined carbohydrates and the epidemic of type 2 diabetes in the United States: an ecologic assessment. The American journal of clinical nutrition, 79(5), 774-779.
- Li, Y., Hruby, A., Bernstein, A. M., Ley, S. H., Wang, D. D., Chiuve, S. E., … & Hu, F. B. (2015). Saturated fats compared with unsaturated fats and sources of carbohydrates in relation to risk of coronary heart disease: a prospective cohort study. Journal of the American College of Cardiology, 66(14), 1538-1548.
- Giovannucci, E. (1995). Insulin and colon cancer. Cancer Causes & Control, 6(2), 164-179.
- Cermak, N. M., & van Loon, L. J. (2013). The use of carbohydrates during exercise as an ergogenic aid. Sports Medicine, 43(11), 1139-1155.
- Brand-Miller, J., McMillan-Price, J., Steinbeck, K., & Caterson, I. (2008). Carbohydrates–the good, the bad and the wholegrain. Asia Pacific journal of clinical nutrition, 17.
Claire is een geregistreerde diëtiste bij de Academie voor Voeding en Diëtetiek en een gecertificeerde gezondheids- en welzijnscoach bij het Internationale Consortium voor Gezondheid en Welzijn Coaching . Ze heeft een Bachelor of Science in Biologie en een Master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition van de Universiteit of Pittsburgh.
Praten en schrijven over eten en fitness vormen de kern van Claire's ethos, omdat ze haar ervaring graag gebruikt om anderen te helpen hun gezondheids- en welzijnsdoelen te bereiken.
Claire is ook een gecertificeerde indoor cycling-instructeur en houdt van de mentale en fysieke boost die ze krijgt van runs en yogalessen. Wanneer ze niet aan het sporten is, juicht ze de sportteams van haar woonplaats in Pittsburgh toe of kookt ze voor haar familie.
Lees hier meer over de ervaring van Claire.
