De afgelopen maanden zijn auto's vervangen door de voetstappen van hardlopers. Lopers die voor het eerst in maanden hun hardloopschoenen hebben aangetrokken, maar ook mensen die nog nooit eerder hebben gerend.
Of je nu overweegt om te beginnen, nieuw bent met hardlopen of je altijd al in de wereld van hardlopen hebt gezeten, voeding kan een lastig onderwerp zijn om onder de knie te krijgen. We willen onze runs allemaal zo goed mogelijk van brandstof voorzien om het meeste uit elke sessie te halen!
We hebben de belangrijkste en meest noodzakelijke informatie over pre-run voeding verzameld, zodat je dat niet zelf hoeft te doen.
Dit is wat we je aanraden om te eten om je runs te voeden, afhankelijk van het type sessie dat je in gedachten hebt:
Korte afstanden
Onze definitie van een korte run kan verschillen van die van jou, dus in dat geval: onze versie van een korte run is elk type run die minder dan 3 km lang is.
Dit kan een sprintsessie zijn, een korte benchmarkrun of wanneer je net begint in de wereld van hardlopen. Kortere runs loop je waarschijnlijk sneller dan een langere run en nemen meer sprinttempo in beslag.
Eiwit is je beste vriend, vooral als je een competitieve sprinter bent, omdat het verhogen van je eiwitinname belangrijk is bij het behouden van een hoge vetvrije spiermassa. Eiwitten zijn nodig om spieren op te bouwen en sprinten is een zeer intense sport die veel spieren door het hele lichaam gebruikt, waaronder de been-, arm- en buikspieren, om elke stap kracht bij te zetten.
Streef ernaar om voor elke run een bron van eiwitten te nemen, of dat nu is doormiddel van een eiwitshake, bonensalade of een boterham met kipfilet. Vergeet niet voldoende tijd tussen je run en maaltijd of tussendoortje te laten zodat je eten tijd heeft om te verteren - neem het van ons aan, hardlopen met een volle maag is niet het meest comfortabele ter wereld!
Nadat je klaar bent met je rekoefeningen na het hardlopen en afkoelt, kun je het beste een eiwitrijke snack of maaltijd eten. Maak je geen zorgen over het consumeren van eiwitten binnen 20 minuten of een uur na het hardlopen, maar zorg er in ieder geval voor dat je volgende maaltijd voldoende eiwitten bevat om je eiwitinname te helpen verhogen.
Middellange afstand
Een wedstrijdhardloper kan de term ‘middellange afstand’ beschouwen als iets van 400 m - 1.500 m, terwijl een recreatieve hardloper een middellange afstand kan definiëren als iets van een 5 km tot een 10 km.
Hoe langer je loopt, hoe hoger je partiële zuurstofpercentage (ook wel VO2max genoemd), wat meer koolhydraten vereist dan normaal. Dit betekent dat hoe langer je hardloopt, hoe meer koolhydraten je moet consumeren, aangezien deze macronutriënt de energie produceert die nodig is voor je runs.
Zoals de naam al doet vermoeden, loop je niet zo ver op een middellange afstandsloop dan bij een langere hardloopsessie. Je hebt dan ook minder koolhydraten nodig dan je misschien zou denken.
We raden aan om vooraf een maaltijd of snack te eten die is gericht op koolhydraten met langzame afgifte, zoals bananen, bonen en volkoren. Vergeet niet om een bron van eiwitten en gezonde vetten op te nemen, want deze zijn nog steeds essentieel voor je energieniveau.
Als je terugkomt van je run, zorg er dan voor dat je nog een op koolhydraten gerichte snack hebt, met wederom eiwitten en vet in het voedsel, omdat een balans van de drie macronutriënten het beste zal helpen bij het herstel.
Lange afstanden
Voor sommigen is een 5k gewoonweg niet lang genoeg. Of je nu traint voor een specifiek evenement of merkt dat je runs de vorm aannemen van een volledige of halve marathon alleen, we zijn er voor je.
Glycogeen dat in onze spieren is opgeslagen, is meestal het eerste aanspreekpunt om energie te krijgen tijdens de eerste 90-120 minuten hardlopen, evenals wat bloedglucose en opgeslagen vet. Naarmate de trainingsperiode langer wordt, wordt vetoxidatie de belangrijkste leverancier van energie.
Kortom, je wilt de glycogeenvoorraden van je lichaam zoveel mogelijk vergroten voordat je gaat hardlopen. Dit is waar de uitdrukking carb loading in het spel komt.
Zorg ervoor dat je maaltijden de dag voor en de ochtend van je lange runs sterk zijn gericht op koolhydraten. Streef naar voedingsmiddelen met een lage glycemische index (GI) te consumeren zodat de energie na verloop van tijd langzaam vrijkomt, bijvoorbeeld haver, peulvruchten en volkorenbrood.
Denk ook aan brandstof tijdens het hardlopen, zoals energierepen, gels of bananen. Vraag een vriend om je dit halverwege je run te geven of neem een energierijke snack mee.
Bericht om mee naar huis te nemen
Over het algemeen geldt dat hoe langer je hardloopt, hoe meer koolhydraatgericht je voeding moet zijn in de periode vóór je hardloopsessie.
Het is de moeite waard om de tijd te nemen om te kijken wat voor jou werkt voordat je op pad gaat. Als je merkt dat het eten van een grote maaltijd voor een run niet goed werkt, zorg er dan voor dat je in ieder geval blijft eten als je terugkomt van je run, zodat je kunt recupereren en bijtanken.
