Wat moet je eten voor een training? | Voeding voor het sporten

Als je de tijd die je in de sportschool doorbrengt, wilt maximaliseren, is het van cruciaal belang om je pre-workoutvoeding in orde te hebben.

In dit artikel wordt uitgelegd wat je moet eten voor een training op basis van een paar basisprincipes van voeding voor het sporten. We zullen elk van de drie macronutriënten uitleggen en hoe ze van invloed zijn op je voeding, vooral de manier waarop ze je lichaam van brandstof voorzien voor lichaamsbeweging. Vervolgens bespreken we de timing van maaltijden en het effect ervan op de prestaties, en bespreken we vervolgens pre-workoutmaaltijden, snackideeën en de beste supplementen om voor het sporten te nemen.

Spring naar:

• Wat te eten voor een training
• Koolhydraten
• Eiwit
• Vet
• Welke supplementen te nemen voor een training?

Waarom is voeding voor het sporten belangrijk?

Voeding voor het sporten is cruciaal voor het lichaam om voorbereid te zijn op een zware training. Zou je aan een roadtrip  beginnen zonder brandstof of een volle accu in je auto? Je wilt ook niet aan een training beginnen zonder brandstof. Er zijn drie factoren waarmee je rekening moet houden wanneer je kiest wat je gaat eten voor een training:

1. Hoe lang voor je training ben je van plan om te eten?
2. Aan wat voor soort training ga je beginnen en welke resultaten wil je bereiken?
3. Hoe lang zal je training duren?

De antwoorden op deze drie vragen zijn van cruciaal belang bij het beslissen wat te eten voor een training. Laten we elke vraag één voor één beantwoorden.

Hoe lang voor je training ben je van plan om te eten? Heb je een uur om een ​​snelle snack te pakken of heb je 3 uur na je laatste grote maaltijd (en niets daar tussenin)? Misschien wil je een maaltijd of een grotere snack als de tijd ertussen groot is.

Train je 's morgens en heb je de avond ervoor niks gegeten? Of ben je na de lunch en voor het avondeten aan je training begonnen? Het tijdstip waarop je traint, kan een grote impact hebben op je energieniveau - sommige mensen houden ervan om op een lege maag te trainen, terwijl anderen het fijner vinden te trainen na het eten van een snack of een grote maaltijd.

De volgende factor die je moet overwegen, is het type training dat je doet, wat hand in hand gaat met je langetermijndoelen. Als je een ontspannen krachttraining wilt hebben, heb je brandstof nodig voor spieropbouw Bij een korte HIIT-cardiotraining wil je weer minder in je maag hebben.

Als je gewicht wilt verliezen, wil je niet te veel calorieën eten, maar wel voldoende om zoveel mogelijk spiermassa te behouden.

De laatste overweging is de duur van je training. Als je maar 20 minuten hebt om hard te trainen, dan heb je tijdens je training waarschijnlijk niet meer voeding nodig, maar als je traint voor een ultramarathon, zul je elk uur calorieën moeten binnenkrijgen.

Met al deze factoren in gedachten, kijken we nu naar de macronutriënten- koolhydraten, eiwitten en vetten - en de supplementen die bij je voeding voor het sporten passen.

Wat te eten voor een training

Hoewel sommige mensen liever op een lege maag trainen, is het van groot belang dat je voldoende van de volgende macronutriënten in je maaltijden en snacks verwerkt voordat je naar de sportschool gaat.

Koolhydraten

Koolhydraten of glucose zijn de belangrijkste energiebron van de spieren. Tijdens een training halen onze spieren energie uit koolhydraten uit ons voedsel voor onmiddellijk gebruik (glucose) of uit extra energieopslag in de spieren (glycogeen).(1)

Het hebben van koolhydraten in onze voeding uit volkoren producten, fruit en groenten biedt brandstof gedurende de dag (inclusief onze hersenen) en helpt de glycogeenvoorraden te maximaliseren, zodat we harder en langer kunnen trainen en de voorraden kunnen aanvullen na een zware training, waardoor het spierherstel sneller gaat.

Onderzoek toont aan dat lange-koolhydraatarme diëten een negatieve invloed hebben op de prestaties van mensen die veel sporten.(1) Langeafstandslopers en andere duursporters profiteren van het opnemen van koolhydraten tijdens lange trainingssessies en races (bijv. Meer dan 60 minuten), zoals energiegels en sportdrankjes.

Het consumeren van eenvoudige glucosebronnen kan een energieboost geven wanneer je glycogeenvoorraden bijna op zijn. Kort gezegd: als je vóór je training koolhydraten neemt, heb je voldoende energie en ben je er zeker van dat je glycogeenvoorraden op een optimaal niveau blijven.