Soms kun je jezelf 's ochtends gewoon niet uit bed slepen om naar de sportschool te gaan, en middagtrainingen zijn voor velen van ons geen optie. Een avondsessie is dan de enige mogelijkheid. Maar een mooie lege sportschool en niemand die het squatrek bezet houdt, klinkt goed toch? Tot je laat thuiskomt en geen idee hebt wat je moet eten voordat je naar bed gaat. Dit artikel geeft je een aantal ideeën voor wat je kunt eten na een avondtraining.
Als je moe bent, kan het gemakkelijk zijn om toe te geven aan een lekkere snack of snelle hap, maar om echt alle voordelen van je training te krijgen, moet je nadenken over wat je na de training eet, ook op een late avond.
Laten we om te beginnen enkele belangrijke feiten op een rijtje zetten. Ten eerste heeft je lichaam eiwitten nodig om de microtears (scheurtjes) te herstellen die je hebt gecreëerd door je spieren te trainen. Ten tweede moet je je glycogeenreserves herstellen - dat zijn de koolhydraten die in de spieren zijn opgeslagen. Onderzoek toont aan dat dit binnen 4-6 uur na je training noodzakelijk is, wat betekent vóór je gaat slapen.(1)
De tijd na een training is het moment waarop je lichaam goede voeding het meest nodig heeft. Je moet je lichaam geven wat het nodig heeft om te herstellen en te groeien. Het opbouwen van spieren gaat over het afbreken ervan met weerstandstraining en het vervolgens repareren, en het voedsel dat je eet na een training doet dat wederopbouwende werk.
Maak je geen zorgen - we hebben een paar ideeën voor wat je het beste kunt eten na een avondtraining...
Samenvatting: Goed eten na een training is de sleutel tot resultaten en herstel, en helpt je spieren weer op te bouwen en je voor te bereiden op je volgende training.
Macronutriënten na de training
Elk van de drie macro's speelt een rol bij het metabolisme en heeft unieke voordelen na een training.
Eiwit
Eiwit is de belangrijkste bouwsteen voor spieren en is nodig om de microtranen die we tijdens het sporten maken, weer op te bouwen. Eiwit helpt ons te genezen en te herstellen. Eiwit bevat 4 calorieën per gram en wordt langzaam verteerd als het heel is, en sneller als het in kleinere ketens van aminozuren zit.
Koolhydraten
Koolhydraten zijn de primaire bron van energie van ons lichaam, glucose. Het snel verteren van koolhydraten kan ons helpen energie te krijgen, terwijl het langzaam verteren van koolhydraten kan helpen om onze spiervoorraden glucose weer op te bouwen voor de volgende keer dat we onze reserves moeten aanspreken, wat het herstelproces versnelt. Koolhydraten bevatten ook 4 calorieën per gram.
Vetten
Vetten zijn belangrijk voor de algehele gezondheid, maar dragen ook bij aan onze energiereserves voor als we geen glucose meer hebben en bij langere trainingen moeten overschakelen op vetverbranding. Vet zorgt er ook voor dat we ons verzadigd voelen en minder snel te veel eten, en ze bevatten 9 calorieën per gram.
1. Eiwitshakes en eiwitrepen
Het nemen van eiwitshakes is de perfecte manier om binnen 30 minuten na een training de eiwitten binnen te krijgen die je lichaam nodig heeft. Hetzelfde geldt voor eiwitrepen en snacks – ze geven je direct na het sporten een gezonde dosis eiwitten en koolhydraten.
Probeer onze Layered Bar of Crispy Layered Bar na je late workout voor een eiwitrijke traktatie die je zoete trek zal stillen - minus het schuldgevoel.
2. Caseïne-eiwit
Caseïne-eiwit, ook wel bekend als het eiwit voor het slapengaan, is de beste soort eiwitshake om 's avonds na een training te nemen. Het is afgeleid van melk en heeft een veel langzamere absorptiesnelheid dan wei-eiwit, wat betekent dat het je spieren kan voorzien van een aanhoudende toevoer van eiwitten terwijl je slaapt. Nadat je direct na je training je snel verteerbare whey of plantaardig eiwit hebt gehad, zal het drinken van een caseïneshake net voor het slapengaan het spierherstel en de groei bevorderen.
3. Yoghurt & Fruit
Natuurlijke en Griekse yoghurt zit vol met probiotica - de vriendelijke bacteriën die de spijsvertering bevorderen, perfect om voor het slapengaan te eten. Ze zitten ook boordevol calcium en een bron van eiwitten.
Meng na een spieropbouwende training een scoop eiwitpoeder en fruit voor spierherstel en energieaanvulling. Het is een van de beste dingen om te eten na een training voor het slapengaan, omdat het je trek in iets zoets op een gezonde manier zal voeden, zonder je bloedsuikerspiegel te verhogen.
4. Cottage Cheese
Ze zeggen dat cottage cheese je dromen geeft als je het vlak voor het slapengaan eet, maar cottage cheese is zo'n goede bron van eiwitten en zo vullend, alhoewel hier iets minder populair. Het bevat super weinig vet, wat geweldig is als je wilt afvallen.
5. Hardgekookte eieren
Hardgekookte eieren staan op onze boodschappenlijstjes voor gezonde voedingsmiddelen voor 's avonds en' s ochtends. Ze zijn zo gemakkelijk te maken - slechts tien minuten om te koken en je kunt ze in een bak meenemen naar het werk of de sportschool of ze in de koelkast laten wachten tot je thuiskomt.
Ze zijn een geweldige bron van eiwitten en gezonde vetten, en wetenschappelijk onderzoek heeft onlangs aangetoond dat hele eieren de spier-eiwitsynthese direct na een training stimuleren, meer dan alleen eiwitten.(3) Dit is gebaseerd op het feit dat 40% van het eiwit in een ei in de dooier zit, en het onderzoek toonde aan dat de toegevoegde voedingsstoffen van de dooier (vet, vitamines en mineralen) waarschijnlijk een verhoogde eiwitsynthese ondersteunen.(3)
6. Hummus met paprika
Heb je nog steeds moeite om te bedenken wat je moet eten na een avondtraining? Geserveerd met extra vergine olijfolie, zijn geroosterde kikkererwten een vullende en heerlijke snack, bovendien zitten ze vol met de eiwitten en koolhydraten die essentieel zijn na de training.
Als je trek hebt na een avondtraining, is het dompelen van gehakte paprika's in een heerlijke pot hummus de perfecte snack om chips te vervangen.
7. Zalm & Salade
Het hoeft niet per se verse zalm te zijn als je 's avonds laat geen zalm kunt kopen of vangen.. Het idee hier is dat je misschien een lichte maaltijd wilt in plaats van een snack, en vette vis met zijn belangrijke omega-vetzuren en eiwitten is vullend en heerlijk, vooral als het vergezeld gaat met wat salade. En aangezien is bewezen dat dit soort mediterraan gerechten zowel de fysieke als de cognitieve gezondheid helpt, slaap je gemakkelijk nadat je deze maaltijd hebt gegeten.
Bekijk deze lijst voor meer spieropbouwende recepten voor na je training.
Bericht om mee naar huis te nemen
Je lichaam heeft eiwitten en koolhydraten nodig voor spierontwikkeling, ongeacht het tijdstip van de dag. In de avond snacken kan worden gezien als een grote no-no, maar je gezondheid en slaap zullen juíst baat hebben bij het aanvullen van je glycogeenvoorraden en het binnenkrijgen van de juiste voeding. Als je weet welk voedsel je moet eten na een training in de avond, blijf je goed herstellen en je prestaties in en buiten de sportschool zeker verbeteren.
LEES DIT OOK:
Claire is een geregistreerde diëtiste bij de Academie voor Voeding en Diëtetiek en een gecertificeerde gezondheids- en welzijnscoach bij het Internationale Consortium voor Gezondheid en Welzijn Coaching . Ze heeft een Bachelor of Science in Biologie en een Master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition van de Universiteit of Pittsburgh.
Praten en schrijven over eten en fitness vormen de kern van Claire's ethos, omdat ze haar ervaring graag gebruikt om anderen te helpen hun gezondheids- en welzijnsdoelen te bereiken.
Claire is ook een gecertificeerde indoor cycling-instructeur en houdt van de mentale en fysieke boost die ze krijgt van runs en yogalessen. Wanneer ze niet aan het sporten is, juicht ze de sportteams van haar woonplaats in Pittsburgh toe of kookt ze voor haar familie.
Lees hier meer over de ervaring van Claire.
