Hoewel het raw food-dieet de laatste jaren aan populariteit heeft gewonnen, bestaat het idee om minimaal gekookt of rauw voedsel te eten al jaren. Terwijl sommigen geloven dat het consumeren van voedsel in hun rauwe of 'natuurlijke' staat enorm veel gezondheidsvoordelen zal bieden, kan het consumeren van sommige voedingsmiddelen ongezond en zelfs schadelijk voor je gezondheid zijn.
Wat is het Raw Food-dieet?
Het raw food-dieet is gebaseerd op het idee dat warmte voedingsstoffen kan beschadigen. Het is dus belangrijk dat voedsel niet boven een bepaalde temperatuur (dwz 47 graden Celsius) wordt verwarmd.(1) Vaak betekent dit ook niet-GMO, geen pesticiden, biologisch, enz. Meestal is dit dieet veganistisch, maar sommigen kiezen ervoor om rauwe melk (zoals geiten, schapen of koeien) of kazen op te nemen en sommige eten zelfs eieren, vlees, of vis in hun rauwe staat.
In plaats van te koken, worden raw food maaltijden vaak op andere manieren bereid, zoals roken, juicen, blenden of dehydrateren.
Een dieet dat voornamelijk gericht is op plantaardig voedsel lijkt logisch en gezond, maar de overtuiging dat koken de voedingswaarde vernietigt, is de voornaamste basis van het raw food-dieet. Hoewel sommige eiwitten en enzymen bij hoge temperaturen kunnen denatureren (afbreken), veranderen verschillende kookmethoden de voedingsprofielen van voedingsmiddelen op verschillende manieren.
Sommige mensen volgen dit dieet omdat ze denken dat het voedsel aanzienlijk voedzamer, beter verteerbaar, duurzamer kan zijn voor het milieu en de veganistische versie diervriendelijker is.
Wat mag je eten tijdens het Raw Food Dieet?
Het raw food-dieet is vrij eenvoudig - raw food is inbegrepen, dus voornamelijk fruit, groenten, granen, noten en zaden.
Wat je kunt eten
- Vers fruit
- Gedroogd fruit
- Verse groenten
- Gedroogde/gedehydrateerde groenten
- Zeewier
- Noten (rauw, niet geroosterd)
- Zaden (rauw, niet geroosterd)
- Notenmelk
- Notenboter
- Rauwe granen (kan worden geweekt of gekiemd)
- Rauwe peulvruchten (kan geweekt of gekiemd worden)
- Gefermenteerde voedingsmiddelen (als er geen warmte is gebruikt)
- Rauwe zuivel (koe, schaap, geit) (optioneel)
- Gerookt of rauw vlees of vis (optioneel)
- Rauwe eieren (optioneel)
Eten om te vermijden
- Gekookt fruit
- Gekookte groenten
- Gekookt vlees
- Gekookte granen
- Gekookte peulvruchten
- Geroosterde noten
- Geroosterde zaden
- Verwerkte graanproducten (pasta, brood, enz.)
- Gebakken goederen
- Snacks (chips, pretzels, enz.)
- Gepasteuriseerde zuivelproducten
- Gekookte eieren
Dus is rauw eten beter dan gekookt?
De gedachte dat enzymen worden afgebroken tijdens het koken klopt enigszins, maar de zuurgraad van de maag berokkent méér schade aan enzymen dan hitte.(1) Ons lichaam is goed uitgerust om de meeste voedingsmiddelen te verteren en kan nog steeds grote hoeveelheden onverteerbaar materiaal (zoals vezels) aan.
Sommige kooktechnieken kunnen leiden tot verlies van voedingsstoffen – bijvoorbeeld het koken van groenten kan leiden tot enig verlies van voedingsstoffen – zoals bètacaroteen uit gekookte tomaten of wortelen.(2) Dit verlies aan voedingsstoffen verschilt per type en kookstijl – bijvoorbeeld groenten koken verliest meer voedingsstoffen dan braden of bakken. De niveaus van nutriëntenverlies variëren per type voedsel en type voedingsstof.
De beste manier om te zorgen voor een uitgebalanceerde voeding is om wat rauwe groenten en fruit in je dieet op te nemen naast alles wat je kookt. Het frituren van voedsel voegt veel vet toe, en vaak voegen we ook te veel zout toe aan onze kookkunsten. Met het eten van rauw vlees, zuivel of eiproducten loop je echter het risico bacteriën binnen te krijgen die je erg ziek kunnen maken. Een goed uitgebalanceerd dieet dat rekening houdt met voedselveiligheid is de beste keuze.
Voordelen van Raw Food Dieet
De primaire voedselbronnen van het rauwe dieet zijn zeer voedzaam voedsel - fruit en groenten. Vaak kan de grote hoeveelheid van dit caloriearme voedsel leiden tot gewichtsverlies, het belangrijkste voordeel van dit dieet. Het hoge vezelgehalte kan ook nuttig zijn voor de gezondheid van het hart en kan leiden tot verbeteringen in de gezondheid van het hart.(3) Het kan echter moeilijk zijn om al je voeding alleen uit rauw voedsel te halen en het is misschien niet houdbaar voor de gemiddelde levensstijl.
Hoewel gewichtsverlies een potentieel voordeel is, kan het moeilijk zijn om voldoende calorieën en eiwitten binnen te krijgen met dit dieet om spieren op te bouwen. Het calorietekort is waarschijnlijk de sleutel die leidt tot gewichtsverlies bij dit dieet.(1)
De voordelen van het vermijden van sterk bewerkte voedingsmiddelen en junkfood zijn erg belangrijk en een reden waarom het raw food-dieet aantrekkelijk kan lijken. Het weglaten van deze lege calorieën, voedingsmiddelen met een lage voedingswaarde kan echter deel uitmaken van elk uitgebalanceerd eetpatroon.
Negatieven van het Raw Food-dieet
Er zijn een aanzienlijk aantal risico's of nadelen verbonden aan het volgen van het raw food-dieet.
Tanderosie
Een studie van het raw food-dieet toonde significante toenames in tanderosie bij degenen die alleen raw food consumeerden. Zeer zure, suikerrijke vruchten kunnen hier een oorzaak van zijn.(4)
Menstruatiecyclus en hormoonverstoring
Het aanzienlijke calorietekort en het verlies van lichaamsgewicht door het volgen van het raw food-dieet is in sommige onderzoeken in verband gebracht met ammenorroe (verlies van de menstruatiecyclus).(5) Andere hormonen hebben vaak ook last van de ernstige caloriebeperking.
Potentieel door voedsel overgedragen ziekten
Veel vleeswaren, zuivelproducten, eieren,en vissen moeten op hoge temperatuur worden gekookt om eventuele bacteriën te doden. Rauw voedsel loopt altijd het risico op “voedselvergiftiging” door dergelijke bacteriën.
Moet je het Raw Food-dieet volgen?
Hoewel het eten van meer fruit en groenten goed is voor de meesten van ons, kan een zeer restrictief dieet zoals het raw food-dieet qua voedingswaarde ontoereikend zijn. Zelfs als je een supplement neemt, kan het moeilijk zijn om voldoende eiwitten en enkele van de essentiële voedingsstoffen binnen te krijgen die afkomstig zijn van traditioneel niet-rauw voedsel. Het risico op door voedsel overgedragen ziekten is hoog en de eetstijl met een hoog volume en weinig calorieën kan het moeilijk maken om vetvrije massa te behouden. Er zijn andere manieren om voedzaam voedsel in je dieet op te nemen zonder de beperkingen van het raw food-dieet.
Bericht om mee naar huis te nemen
Terwijl het raw food-dieet gericht is op gezond voedsel, kan het algehele eetpatroon bepaalde voedingsstoffen weglaten. Focussen op een goed uitgebalanceerd dieet en gezonde kookmethodes kunnen je helpen je doelen te bereiken - of ze nu op gewicht gericht zijn of niet. De risico's van het raw food dieet wegen voor de meesten zeker op tegen de voordelen.
LEES DIT OOK:
- Cunningham, E. (2004). What is a raw foods diet and are there any risks or benefits associated with it?. Journal of the American Dietetic Association, 104(10), 1623.
- Anjum, F., Khan, B. A., Noreen, N., Masood, T., & Faisal, S. (2008). Effect of boiling and storage on beta-carotene content of different vegetables. J. life soc. sci, 6(1), 63-67.
- Koebnick, C., Garcia, A. L., Dagnelie, P. C., Strassner, C., Lindemans, J., Katz, N., … & Hoffmann, I. (2005). Long-term consumption of a raw food diet is associated with favorable serum LDL cholesterol and triglycerides but also with elevated plasma homocysteine and low serum HDL cholesterol in humans. The Journal of nutrition, 135(10), 2372-2378.
- Ganss, C., Schlechtriemen, M., & Klimek, J. (1999). Dental erosions in subjects living on a raw food diet. Caries Research, 33(1), 74-80.
- Koebnick, C., Strassner, C., Hoffmann, I., & Leitzmann, C. (1999). Consequences of a long-term raw food diet on body weight and menstruation: results of a questionnaire survey. Annals of Nutrition and Metabolism, 43(2), 69-79.
Claire is een geregistreerde diëtiste bij de Academie voor Voeding en Diëtetiek en een gecertificeerde gezondheids- en welzijnscoach bij het Internationale Consortium voor Gezondheid en Welzijn Coaching . Ze heeft een Bachelor of Science in Biologie en een Master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition van de Universiteit of Pittsburgh.
Praten en schrijven over eten en fitness vormen de kern van Claire's ethos, omdat ze haar ervaring graag gebruikt om anderen te helpen hun gezondheids- en welzijnsdoelen te bereiken.
Claire is ook een gecertificeerde indoor cycling-instructeur en houdt van de mentale en fysieke boost die ze krijgt van runs en yogalessen. Wanneer ze niet aan het sporten is, juicht ze de sportteams van haar woonplaats in Pittsburgh toe of kookt ze voor haar familie.
Lees hier meer over de ervaring van Claire.
