Om de dag kom je een nieuw artikel tegen waarin staat welk dieet je het beste kunt volgen. Meestal vergelijken deze artikelen echter geen alternatieve dieetopties. We zijn hier om enkele van de meest populaire diëten van de afgelopen tijd te vergelijken en je te helpen tot een conclusie te komen over wat het beste dieet voor jou is op basis van je doelen en levensstijl.
Spring naar:
- Veganistisch of vegetarisch dieet
- Het carnivoordieet
- Het alkalische dieet
- Het mediterrane dieet
- If it fits your macros dieet
- Het smoothiedieet
- Het bloedgroepdieet
- Het ketogene dieet
- 16:8 Intermittent fasting
- 5:2 Dieet
Veganistisch of vegetarisch dieet
Het belangrijkste uitgangspunt van een veganistisch of vegetarisch dieet is het beperken van de inname van dierlijk voedsel, dat wordt vervangen door plantaardige voeding.
Focussen op plantaardige voeding betekent enorm veel vitamines en mineralen, maar het kan lastig zijn om je eiwitdoelen te halen zonder een goede maaltijdplanning.
Veganistische diëten vermijden alle dierlijke producten, terwijl vegetarische diëten meestal zuivel of eieren bevatten.
Voordelen van het veganistische dieet
- Veel fruit, groenten en volkoren granen
- Geen limiet op koolhydraten, suikers of andere voedingsmiddelen
- Milieuvriendelijk
Nadelen van het veganistische dieet
- Kan een grotere uitdaging zijn om hoge eiwitdoelen te halen
- De kosten van verse producten kunnen voor sommigen een beperkende factor zijn
Veganistische en vegetarische diëten bestaan al eeuwen in veel culturen en kunnen aan alle gezondheidsgerelateerde behoeften voldoen. Ze zijn niet ontworpen voor gewichtsverlies of spiertoename, maar kunnen met enige planning voor beide opties worden gebruikt.
Het carnivoordieet
Het tegenovergestelde van het veganistische dieet is het carnivoordieet, dat zich voornamelijk richt op dierlijk voedsel. Dit dieet is aantrekkelijk voor diegenen die liever veel vlees en andere dierlijke eiwitten eten, en voor diegenen die liever een koolhydraatarm of keto dieet volgen.
Voordelen van het carnivoordieet
- Zeer hoog in eiwit
- Kan zeer laag in koolhydraten zijn
- Kan helpen lichaamsvet te verbranden
Nadelen van het carnivoordieet
- Hoge vleesconsumptie kan de opname van andere voedingsstoffen belemmeren
- Kan op lange termijn moeilijk vol te houden zijn
- Sluit hele voedselgroepen uit
Hoewel het carnivoordieet je kan helpen met gewichtsverlies of spiergroei als je je er strikt aan houdt, kan het moeilijk zijn om je lichaam in een vetverbrandende staat te houden vanwege de lage consumptie van koolhydraten. Dit dieet kan op korte termijn goed helpen, maar op de lange termijn onhoudbaar zijn. Het maakt het daarbij moeilijk om voldoende vitamines en mineralen binnen te krijgen, omdat het fruit en groenten beperkt.
Het alkalische dieet
Het alkalische dieet is gebaseerd op het consumeren van voedingsmiddelen die je lichaam van een zure toestand afleiden en zich richten op een alkalische toestand, onder de premisse van het voorkomen van mogelijke kwalen veroorzaakt door zure 'omstandigheden' in het lichaam.
Voordelen van het alkalische dieet
- Potentieel om ontstekingen te verminderen
- Behoud van botgezondheid
- Verondersteld minder belasting voor de organen(1)
Nadelen van het alkalische dieet
- Ingewikkelde lijsten met voedingsmiddelen die moeten worden opgenomen en vermeden
- Sluit hele categorieën voedingsmiddelen uit
- Is moeilijk houdbaar op lange termijn
Hoewel het belangrijk is om je lichaam te helpen een gezonde pH-balans te behouden, moet een gezond persoon doorgaans een verscheidenheid aan voedzame voedingsmiddelen kunnen consumeren zonder zich al te veel zorgen te maken over hun zuurgraad.
Als je een gezond spijsverteringsstelsel, lever en nieren hebt, zijn dit uitstekende filters die de ideale toestand van ons lichaam kunnen behouden zonder uitsluitend alkalische voedingsmiddelen te consumeren.
In wezen, tenzij je huisarts iets anders adviseert, is er geen échte behoefte aan het alkalische dieet.
Het mediterrane dieet
Het mediterrane dieet is om vele redenen een populair dieet over de hele wereld. Het richt zich op zeer voedzame voedingsmiddelen zoals groenten, gezonde vetten en onbewerkte voedingsmiddelen. Het kan worden aangepast voor gewichtsverlies of onderhoud en past in elk calorie- of macroplan - maar kan ook worden bereikt zonder je calorieën te tellen.
Voordelen van het mediterrane dieet
- Makkelijk te volgen
- Geschikt voor alle voedselgroepen
- Kan de gezondheid van het hart ondersteunen en ontstekingen verminderen
- Kan worden gebruikt voor gewichtsverlies
Nadelen van het mediterrane dieet
- Exclusief veel handige (bewerkte) voedingsmiddelen
- Vers voedsel kan duurder zijn
Het mediterrane dieet is een gemakkelijk te volgen dieet. Het kan daarbij voor veel doelen worden aangepast en gebruikt. Dit dieet is het beste voor iedereen die van een verscheidenheid aan voedzaam voedsel houdt.
If it fits your macros dieet
Het IIFYM-dieet (If it fits your macros) is een erg 'vrij' dieet. Of het nu gaat om gewichtsverlies, spiergroei of iets daartussenin, het bijhouden van je macro's geeft je volledige controle over je prestaties en fysieke doelen.
Voordelen van het IIFYM-dieet
- Kan erg gedisciplineerd zijn (kan ook een nadeel zijn als je niet graag gedisciplineerd bent)
- Kan helpen bij het opbouwen van spieren
- Kan helpen gewicht te verliezen
- Geen enkele voedselgroep is volledig uitgesloten
Nadelen van het IIFYM-dieet
- Vereist veel rekenen en tracking
- Kan tijdrovend zijn
- Kan in de loop van de tijd aanpassingen nodig hebben
Hoewel je enige tijd nodig hebt om te wennen aan IIFYM, kan het een duurzaam voedingspatroon zijn en is het gemakkelijk te manipuleren om je te helpen je doelen te bereiken, zelfs als je doelen in de loop van de tijd veranderen. Net als bij het bijhouden van je calorieën, kan al het eten in dit voedingspatroon passen en dat maakt het gemakkelijker om je eraan te houden op de lange termijn.
Het Smoothie Dieet
Het smoothiedieet is ontworpen om je te helpen gemakkelijk gewicht te verliezen en evenwichtige voeding binnen te krijgen door gedurende 21 dagen twee maaltijden per dag te vervangen door smoothies en vervolgens geleidelijk andere gezonde voedingsmiddelen opnieuw te introduceren.
Het kan gemakkelijk te volgen zijn vanwege de korte duur en kan helpen om doelstellingen voor gewichtsverlies te bereiken als je het goed opvolgt.
Voordelen van het smoothiedieet
- Makkelijk te volgen (als je het maaltijdplan hebt)
- Rijk aan voedingsstoffen
- Korte termijn
Nadelen van het smoothiedieet
- Vervangt elke dag twee gewone maaltijden
- Kan beperkend voelen
- Effecten kunnen slechts op de korte termijn zijn (niet duurzaam)
Hoewel het smoothiedieet een effectieve manier is om je calorie-inname te beheersen en dus gewicht te verliezen, leer je niet echt een gezonde maaltijdplanning of uitgebalanceerd eten door alleen maar smoothies te consumeren.
Smoothies kunnen deel uitmaken van elk gezond dieet zonder specifiek smoothies voor twee maaltijden per dag te consumeren.
Het bloedgroepdieet
Het bloedgroepdieet is gebaseerd op het idee dat onze bloedgroepen het beste dieet voor ons lichaam aanduiden. Het biedt vier versies (op basis van je bloedgroep) die bepaalde voedingsmiddelen voorschrijven.
Hoewel sommige mensen deze structuur leuk vinden, is het dieet zeer gedetailleerd en minder een one-size-fits-all-benadering.
Voordelen van het bloedgroepdieet
- Vertelt je precies welke voedselcategorieën je moet eten
- De meeste gezonde voedingsmiddelen zijn inbegrepen
- Voelt "aangepast" aan je lichaam
Nadelen van het bloedgroepdieet
- Niet ondersteund door wetenschappelijk bewijs
- Sluit sommige voedingsmiddelen uit op basis van welke versie je volgt
- Is waarschijnlijk niet realistisch op lange termijn
Zonder harde wetenschap dat eten voor je bloedgroep ondersteunt, is dit dieet waarschijnlijk niet het beste dieet om te volgen. Als je echter graag experimenteert met verschillende voedingspatronen, kan het geen kwaad om gedurende een korte periode een bloedgroepdieet te proberen.
Het ketogene dieet
Het ketogeen dieet is de laatste jaren erg populair geworden omdat het snel gewichtsverlies belooft door lichaamsvet te verbranden. Het is gebaseerd op het zo laag houden van je koolhydraatinname dat je lichaam moet overschakelen naar het verbranden van vet voor energie - ketogenese.
Hoewel dit werkt, kan het moeilijk zijn om in een ketogene toestand te blijven en moeilijk zijn om het gewichtsverlies dat je oorspronkelijk bereikte, te behouden.
Voordelen van het ketogene dieet
- Bevat veel vetrijke, smakelijke voedingsmiddelen
- Heeft veel eiwitten
- Relatief makkelijk te volgen
Nadelen van het ketogene dieet
- Sluit veel gezonde voedingsmiddelen, zoals fruit en volle granen uit
- Vereist strikte naleving om resultaten te zien
- Waarschijnlijk niet houdbaar op lange termijn
Hoewel het ketogene dieet nuttig kan zijn voor gewichtsverlies als je je goed aan het plan houdt, is het uiteraard niet geschikt voor degenen die een vegetarisch of veganistisch dieet volgen en voor een deel van hun eiwitten afhankelijk zijn van gezonde koolhydraten.
Het ketogeen dieet kan je helpen je doelen te bereiken als je vastbesloten bent je eraan te houden. (4) Maar er zijn verschillende andere diëten waarmee je koolhydraten kunt eten (die zeer belangrijke voordelen hebben) die misschien beter en duurzamer zijn.
Het 16:8 Intermittent Fasting-dieet
Het uitgangspunt van intermitterend vasten is dat je je lichaam een pauze geeft van de spijsvertering en absorptie om de hormoonspiegels te reguleren en vetmassa te verliezen. Als je dit 16:8-dieet volgt, "vast" je (of consumeer je geen calorieën) gedurende 16 uur en eet je gedurende een periode van 8 uur.
Voordelen van het 16:8-dieet
- Kan gewichtsverlies bevorderen
- Kan droge spiermassa bevorderen
- Kan niet 'beperkend' voelen tijdens het eetvenster
Nadelen van het 16:8-dieet
- Strikt eet-/vastschema
- Kan moeilijk zijn om goed te eten na een training
- Kan net zo effectief zijn als caloriebeperking
Het 16:8 IF-dieet kan alleen effectief zijn door het grootste deel van de dag niet te eten, wat de totale calorie-inname beperkt. Je kunt echter nog steeds 'overboord' gaan tijdens het 8-uur durende eetvenster en daardoor geen resultaten zien. Als je je calorieën bijhoudt, kan dit dieet werken, maar er zijn misschien betere opties.
Het 5:2 Dieet
Het 5:2-dieet is een andere vorm van intermitterend vasten die twee dagen voor vasten met een zeer laag caloriegehalte en vijf dagen voor normaal eten met een matige hoeveelheid calorieën voorschrijft. Het uitgangspunt is om je inname slechts twee dagen per week drastisch te beperken, waardoor het duurzamer aanvoelt.
Voordelen van het 5:2 Dieet
- De meeste dagen zijn minder beperkend
- Geen enkel voedsel is volledig verboden terrein
- Kan effectief zijn voor gewichtsverlies of droge spiermassa
Nadelen van het 5:2 Dieet
- Een zeer lage calorie-inname op vastendagen kan de prestaties in de sportschool beïnvloeden
- Kan op lange termijn moeilijk te volgen zijn
Hoewel het 5:2-dieet voor sommigen effectief is, is het waarschijnlijk te wijten aan de negatieve caloriebalans die je bereikt door twee dagen vasten.(6) Op de lange termijn kan een gezond voedingspatroon net zo effectief zijn zonder twee dagen extreme beperkingen te moeten ondergaan.
Dus wat is het beste dieet?
Het beste dieet is een zeer individuele beslissing, maar er zijn een paar basisprincipes waarmee rekening moet worden gehouden. Als je doelen vetverlies of spiergroei zijn, kan IIFYM je de controle geven over je eetpatroon om je doelen te bereiken. Andere diëten kunnen alleen kortetermijntrends zijn die al dan niet duurzame resultaten opleveren.
Onderzoek toont consequent aan dat het tellen van calorieën (of macro's) effectief is, of je nu koolhydraten of vet beperkt om die doelen te bereiken.(7)
Bericht om mee naar huis te nemen
Het beste dieet is er een dat je op lange termijn kunt volhouden en dat in je levensstijl past. Wees op je hoede voor diëten die onmiddellijke resultaten beloven of veel voedingsmiddelen voor een lange tijd beperken. Een goede gezondheid kan worden bereikt door veel voedingspatronen.(7)
LEES DIT OOK:
- Passey, C. (2017). Reducing the dietary acid load: how a more alkaline diet benefits patients with chronic kidney disease. Journal of Renal Nutrition, 27(3), 151-160.
- Martínez-González, M. A., Salas-Salvadó, J.,Estruch, R., Corella, D., Fitó, M., Ros, E., & Predimed Investigators. (2015). Benefits of the Mediterranean diet: insights from the PREDIMED study. Progress in cardiovascular diseases, 58(1), 50-60.
- Wang, J., García-Bailo, B., Nielsen, D. E., & El-Sohemy, A. (2014). ABO genotype,‘blood-type’dietand cardiometabolic risk factors.PloS one, 9(1), e84749.
- Vining, E. P., Freeman, J. M.,Ballaban-Gil, K., Camfield, C. S., Camfield, P. R., Holmes, G. L., … & Ketogenic Diet Multi-Center Study Group. (1998). Amulticenter study of the efficacy of the ketogenic diet. Archives of neurology, 55(11), 1433-1437.
- Moro, T., Tinsley, G., Bianco, A.,Marcolin, G., Pacelli, Q. F., Battaglia, G., … & Paoli, A. (2016). Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males.Journal of translational medicine, 14(1), 1-10.
- Johnstone, A. (2015). Fasting for weight loss: an effective strategy or latest dietingtrend?.International Journal of Obesity, 39(5), 727-733.
- Katz, D. L., & Meller, S. (2014). Can we say what diet is best forhealth?.Annual review of public health, 35, 83-103.
Claire is een geregistreerde diëtiste bij de Academie voor Voeding en Diëtetiek en een gecertificeerde gezondheids- en welzijnscoach bij het Internationale Consortium voor Gezondheid en Welzijn Coaching . Ze heeft een Bachelor of Science in Biologie en een Master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition van de Universiteit of Pittsburgh.
Praten en schrijven over eten en fitness vormen de kern van Claire's ethos, omdat ze haar ervaring graag gebruikt om anderen te helpen hun gezondheids- en welzijnsdoelen te bereiken.
Claire is ook een gecertificeerde indoor cycling-instructeur en houdt van de mentale en fysieke boost die ze krijgt van runs en yogalessen. Wanneer ze niet aan het sporten is, juicht ze de sportteams van haar woonplaats in Pittsburgh toe of kookt ze voor haar familie.
Lees hier meer over de ervaring van Claire.
