Als je je macro's haalt en elke dag voldoende eiwitten en groenten binnenkrijgt, denk je misschien dat je dieet niet veel beter kan worden, toch? Maar wat als je het nóg meer zou kunnen verbeteren? Daar zijn superfoods voor.
Focussen op voedingsmiddelen met bewezen gezondheidsvoordelen is een manier om je maaltijden en je gezondheid te maximaliseren. Laten we dus eens kijken wat een superfood precies is, en je een paar opties geven die je deze week aan je boodschappenlijst kunt toevoegen.
Wat is een superfood?
Hoewel de term 'superfood' eigenlijk niet is gereguleerd met een standaarddefinitie, verwijst het vaak naar voedingsmiddelen met specifieke gezondheidsvoordelen en functies. We weten allemaal dat fruit, groenten en gezonde vetten goed voor ons zijn om in onze voeding op te nemen, maar welke hebben duidelijke gezondheidsvoordelen?
Onderzoek naar de micronutriënten - vitamines, mineralen en antioxidanten - laat vaak zien hoe deze componenten op cellulair niveau grote gezondheidsvoordelen kunnen hebben.
Wat zijn enkele veelvoorkomende Superfoods?
Kruisbloemige Groenten
Hoewel je misschien groenten zoals bloemkool, boerenkool, broccoli en spruitjes in je dieet opneemt omdat ze weinig calorieën bevatten, veel vezels bevatten en heerlijk zijn, wist je misschien nog niet dat ze als een superfood worden beschouwd. Deze groenten bevatten krachtige vitamines en mineralen, waaronder foliumzuur, vitamine A, C, K en fytonutriënten die ontstekingen kunnen helpen verminderen.
Spinazie
Spinazie is een superfood met veel voedingsstoffen dat een breed scala aan gezondheidsvoordelen biedt. Het is geweldig in salades, gekookt of in een smoothie gegooid.
Spinazie is rijk aan vezels, magnesium, kalium en ijzer, en bevat zelfs wat proteïne. Het zit boordevol met vitamine K, vitamine A en vitamine C. Onderzoek ondersteunt dat spinazie cellen kan beschermen tegen oxidatieve schade, ontstekingen kan voorkomen en kan helpen bij het afvallen.
Bessen
Bessen zijn vaak een populaire fruitkeuze bij het afvallen, het beperken van fruit met veel suiker of het minderen van koolhydraten. Hoewel ze van nature zoet en heerlijk zijn, bevatten ze vaak minder koolhydraten per gram dan sommige andere fruitsoorten.
Bessen zitten vol met water, vezels en antioxidanten, wat leidt tot gezondheidsvoordelen zoals het verminderen van ontstekingen, het bevorderen van de gezondheid van het hart, gezond ouder worden en de darmgezondheid.(3) Onderzoek toont aan dat de voordelen van bessen nog groter zijn wanneer het lichaam zich in een staat van metabole stress bevindt (dwz intensieve trainingen).(3)
Vette vis
Zalm, haring en makreel worden beschouwd als superfoods dankzij hun hoge gehalte aan meervoudig onverzadigde omega-3-vetzuren. In het bijzonder bevatten deze vissen veel eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). Het is aangetoond dat EPA en DHA gezonde voordelen hebben voor het hart en experts raden aan om elke week minstens twee porties vette vis te eten.
Op zoek naar een recept met vette vis? Probeer dit...
Knoflook
Hoewel knoflook een belangrijk ingrediënt is in veel hartige gerechten, zul je merken dat sommige mensen aandringen op grote doses knoflook als ze een ziekte willen bestrijden. Knoflook wordt beschouwd als een kruidengeneesmiddel en wordt al eeuwenlang gebruikt om infecties te behandelen. Meer recent onderzoek ondersteunt de gezonde voordelen van het hart.(5)
Noten en zaden
Noten en zaden staan algemeen bekend om hun diverse voordelen, met name voor de gezondheid van het hart.(6) Hoewel de individuele voedingsprofielen van noten en zaden variëren, dragen ze allemaal bij aan vezels, vitamines en mineralen die de algehele gezondheid ondersteunen en bovendien een bevredigende bron van gezond vet zijn.
Donkere chocolade
Het nieuws dat pure chocolade echt goed voor je kan zijn, is misschien wel de meest opwindende wetenschappelijke ontdekking van de 20e eeuw.
Pure chocolade bevat antioxidanten dankzij het cacaogehalte, wat gunstig kan zijn voor de gezondheid van het hart. Hoewel chocolade ook vet en suiker bevat (wat niet zo goed is voor de gezondheid van het hart), bevat pure chocolade een hoger percentage cacao en minder vet en suiker voor een maximaal gezondheidsvoordeel.(7) Probeer een cacaogehalte van 70% of meer te vinden.
Groene thee
Hoewel de meeste soorten thee krachtige plantaardige verbindingen bevatten, is groene thee een bijzonder populaire superfooddrank die boordevol polyfenolen zit, die verantwoordelijk zijn voor de gezondheidsvoordelen.
Groene thee bevat antioxidanten die beschermende gezondheidsvoordelen hebben en kan worden gebruikt als een nootropicum om focus, energie en gewichtsverlies te bevorderen.(8) Je kunt traditionele hete groene thee drinken, het als matchapoeder proberen of wat mengen met je eiwitshake.
Avocado
Hoewel avocado een heerlijke bron van gezond hartvet is, wist je dat het ook een hoog gehalte aan eiwitten en in vet oplosbare vitamines bevat? In vet oplosbare vitamines zijn de sleutel tot onze gezondheid en worden het best opgenomen met een bron van gezond vet zoals avocado.
Naast het ondersteunen van de gezondheid van het hart, kan het opnemen van avocado's in je dieet ook helpen bij het voorkomen van ouderdomsziekten. Avocado is ook populair in schoonheidsproducten vanwege de hydraterende oliën, waardoor je huid er stralender uitziet.
Avocadotoost is niet de enige optie ... probeer deze kalkoen en quesadilla's.
Bericht om mee naar huis te nemen
Hoewel de gezondste voedingspatronen een grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen bevatten om je inname van voedingsstoffen te variëren, is het opnemen van deze negen superfoods in je wekelijkse maaltijdplan een geweldige manier om de gezondheid ten goede te komen. Hoewel deze voedingsmiddelen geen magische of onmiddellijke effecten hebben, zijn ze een goede manier om een gezondere algehele voeding en levensstijl te ondersteunen en ze zijn ook allemaal lekker!
LEES DIT OOK:
- Royston, K. J., & Tollefsbol, T. O. (2015). The epigenetic impact of cruciferous vegetables on cancer prevention. Current pharmacology reports, 1(1), 46-51.
- Roberts, J. L., & Moreau, R. (2016). Functional properties of spinach (Spinacia oleracea L.) phytochemicals and bioactives. Food & function, 7(8), 3337-3353.
- Yang, B., & Kortesniemi, M. (2015). Clinical evidence on potential health benefits of berries. Current Opinion in Food Science, 2, 36-42.
- Bowen, K. J., Harris, W. S., & Kris-Etherton, P. M. (2016). Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease: are there benefits?. Current treatment options in cardiovascular medicine, 18(11), 1-16.
- Tsai, Chia-Wen, Haw-Wen Chen, Le-Yen Sheen, and Chong-Kuei Lii. “Garlic: Health benefits and actions.” BioMedicine 2, no. 1 (2012): 17-29.
- Kim, Y., Keogh, J. B., & Clifton, P. M. (2017). Benefits of nut consumption on insulin resistance and cardiovascular risk factors: multiple potential mechanisms of actions. Nutrients, 9(11), 1271.
- Kerimi, A., & Williamson, G. (2015). The cardiovascular benefits of dark chocolate. Vascular pharmacology, 71, 11-15.
- Sinija, V. R., & Mishra, H. N. (2008). Green tea: Health benefits. Journal of Nutritional & Environmental Medicine, 17(4), 232-242.
- Bhuyan, D. J., Alsherbiny, M. A., Perera, S., Low, M., Basu, A., Devi, O. A., … & Papoutsis, K. (2019). The odyssey of bioactive compounds in avocado (Persea americana) and their health benefits. Antioxidants, 8(10), 426.
Claire is een geregistreerde diëtiste bij de Academie voor Voeding en Diëtetiek en een gecertificeerde gezondheids- en welzijnscoach bij het Internationale Consortium voor Gezondheid en Welzijn Coaching . Ze heeft een Bachelor of Science in Biologie en een Master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition van de Universiteit of Pittsburgh.
Praten en schrijven over eten en fitness vormen de kern van Claire's ethos, omdat ze haar ervaring graag gebruikt om anderen te helpen hun gezondheids- en welzijnsdoelen te bereiken.
Claire is ook een gecertificeerde indoor cycling-instructeur en houdt van de mentale en fysieke boost die ze krijgt van runs en yogalessen. Wanneer ze niet aan het sporten is, juicht ze de sportteams van haar woonplaats in Pittsburgh toe of kookt ze voor haar familie.
Lees hier meer over de ervaring van Claire.
