Als er één onderwerp is dat wordt overspoeld met meer meningen dan feiten, is het hoe je effectief kunt afvallen. Van wonderdiëten tot ronduit bizarre oefeningen, er is zoveel tegenstrijdige informatie te vinden..
In dit artikel gaan we wat licht werpen op het onderwerp door te verduidelijken hoe gewichtsverlies werkt en door het eeuwenoude debat te beslechten: 'Wat is er belangrijker voor gewichtsverlies - training of dieet?'
Hoe afvallen werkt
Ons lichaam is in wezen een organische machine die verandert als reactie op wat het tegenkomt, wat het verbruikt en wat het uitgeeft.
Elke seconde van de dag verbruikt ons lichaam energie om ons in leven en gezond te houden. Het herstelt en vervangt cellen, ondergaat op elk moment een onmetelijk aantal chemische processen, produceert warmte, beweegt en nog veel, veel meer.
De schatting van je totale dagelijkse energieverbruik (TDEE) wordt berekend op basis van vier primaire bijdragers: je basaal metabolisme, thermogenese (het thermische effect van voedsel), geprogrammeerde training en thermogenese zonder activiteit.
Het voedsel dat we consumeren, bevat voedingsstoffen die kunnen worden afgebroken en gebruikt om energie te produceren om ons lichaam van brandstof te voorzien. Als we te veel eten, wordt deze overtollige energie opgeslagen.
Als we niet genoeg voedsel consumeren, worden onze opgeslagen energie en andere structuren (soms spieren in tijden van ernstig tekort) afgebroken om energie te produceren.
Simpel gezegd, als je minder energie uit voedsel opneemt dan de energie die je verbruikt, zul je afvallen.
Training om af te vallen
'Wat we tegenkomen', verwijst naar externe prikkels die ervoor kunnen zorgen dat het lichaam zich aanpast - lichaamsbeweging is hiervan de meest bepalende.
Dit is belangrijk om te benadrukken, aangezien niet al het overtollige voedsel als vet wordt opgeslagen. Als je lichaam reageert op een stimulus, zoals lichaamsbeweging, kunnen voedingsstoffen worden verdeeld in het opbouwen van nieuw spierweefsel en / of het herstellen van afgebroken spieren.(1) Bovendien kan overtollige energie-inname worden gebruikt om interne koolhydraatvoorraden te herstellen, aangezien deze als waardevoller worden beschouwd dan extra vetopslag.(1)
Er bestaat een misvatting dat alle gewichtstoename ‘vet’ is. Het vereist namelijk consistent te veel eten om daadwerkelijk een tastbare hoeveelheid vet op te slaan. Dagelijkse gewichtsveranderingen zijn waarschijnlijk te wijten aan veranderingen in water (als gevolg van zoutinname en voedselinname) en voedsel dat door de darmen reist.
Gewichtsveranderingen op de lange termijn kunnen het gevolg zijn van veranderingen in droge spiermassa en zelfs botmassa. De weegschaal hoeft niet altijd iets te zijn om bang voor te zijn, en het mag ook niet de enige indicator zijn van je vooruitgang als je je richt op gewichtsbeheersing.
Training versus dieetargumenten
Het belangrijkste argument als het gaat om voeding versus lichaamsbeweging is dat het simpelweg niet praktisch is om een aanzienlijk calorieoverschot weg te trainen. Of, zoals je misschien hebt gehoord: ''you can’t out–train a bad diet”.
In praktische zin is dit waar - heb je ooit geprobeerd een pizza van 1200 kcal te “verbranden”? Veel succes met die tien miljoen burpees ...
Maar het is niet allemaal zo eenvoudig als dat, want de hoeveelheid energie die we uit voedsel halen, hangt af van de voedingsstoffen van het voedsel zelf en hoeveel we uiteindelijk opslaan, omdat vet weer afhangt van onze prikkels en de verdeling van voedingsstoffen in ons lichaam.
Hoewel het haalbaar is, is het gemakkelijker om een calorietekort te creëren met je dieet. Je eet gewoon minder dan je daarvoor eet (of als je alles precies bijhoudt, eet je minder dan je onderhoudt).
Hoe agressief je in deze zin kiest voor een dieet, moet afhangen van je doelen en wat je kunt verdragen. Hoe groter het tekort, des te sneller het gewichtsverlies, maar des te meer impact het zal hebben op je honger, prestaties, herstel, mogelijk vetvrije massa en relatie met voedsel.
Hoe conservatiever je eet, hoe langer het duurt om af te vallen, maar hoe groter de kans dat je alle bovengenoemde factoren behoudt en minder honger en grote trek ervaart.
Waarom beide belangrijk zijn
Hoewel het gemakkelijker is om een calorietekort te creëren om af te vallen met je dieet, lijken zowel dieet als training belangrijk te zijn voor succes op de lange termijn (vooral als het je doel is om een fitte of gedefinieerde lichaamsbouw te hebben).
Grootschalige analyseonderzoeken (meta-analyse) hebben gekeken naar de gecombineerde gegevens van programma's voor gewichtsverlies waarbij alleen voeding, alleen lichaamsbeweging en een combinatie van beide werden vergeleken.
Ze ontdekten dat hoewel kortetermijndieet en gecombineerde programma's vergelijkbare resultaten bereikten, de gecombineerde programma's de enige waren die succesvol gewichtsverlies op de lange termijn bereikten.
Dit benadrukt het belang van het focussen op gezonder algemeen gedrag in plaats van een extreme oplossing voor winst op korte termijn.
Ja, een snel aanvankelijk gewichtsverlies kan de motivatie verhogen, maar het wordt meestal verstoord door een snelle gewichtstoename (omdat de meeste van deze gewichtsveranderingen te wijten zijn aan veranderingen in water, weinig koolhydraten en voedsel in de darmen), wat weer demotiverend kan zijn.
Als je streeft naar gewichtsverlies op de lange termijn, concentreer je dan op het ontwikkelen van een gezondere kijk op zowel voeding als lichaamsbeweging in plaats van een van de twee.
Dieet kan je gewicht en lichaamsvet het meest beïnvloeden, maar je mag de waarde van lichaamsbeweging niet vergeten voor het behouden en bevorderen van droge spiermassa en het beschermen en bevorderen van botmassadichtheid.
Bericht om mee naar huis te nemen
Dus het antwoord op de oorspronkelijke vraag "Wat is belangrijker voor gewichtsverlies - training of dieet?", Moet naar mijn mening in ieder geval beide zijn.
Er zijn veel verschillende factoren waarmee je rekening moet houden als het gaat om gewichtsverlies en -beheer, maar het kan allemaal worden verbeterd als we ons gewoon concentreren op gezonder gedrag.
Een dieet gericht op gewichtsbeheersing en bevorderlijk voor onze doelen (zonder de sociale ervaring van eten op bepaalde tijden op te offeren) en een consistent, leuk (en progressief, afhankelijk van de persoon en hun doelen) trainingsschema is een veilige manier om hoe dan ook te slagen.
Het nummer op de weegschaal is slechts een getal - het geeft niet altijd weer hoe gezond je werkelijk bent, onthoud dat.
Meer advies over gewichtverlies?
