Macro splitsingen of macro splits. Ze worden vaak genoemd in de fitnesswereld. Maar wat zijn ze? En zijn ze ook nuttig? Laten we het uitzoeken.
In deze editie van Nutritionist Explains is Richie Kirwan hier om je te helpen grip te krijgen op alles wat met macro-splits te maken heeft en enkele problemen daarmee.
https://youtu.be/Z8kytbloh90
Wat is een macro-splitsing?
Richie legt uit dat een macro-splitsing eenvoudigweg de relatieve hoeveelheid is van elke macronutriënt die je in je dieet eet.
Je kunt bijvoorbeeld een macro-indeling hebben van 15% eiwit, 55% koolhydraten en 30% vet. Dit zijn percentages van je totale calorie-inname gedurende de dag.
Maar wat betekent dat concreet voor de gemiddelde mens?
Laten we de voorgestelde calorie-inname van 2000 calorieën per dag voor de gemiddelde vrouw nemen, met een macro-indeling van 15% eiwit, 55% koolhydraten en 30% vet.
Nu moeten we uitzoeken hoeveel calorieën en grammen van elke macronutriënt we nodig hebben om aan onze macro-splitsing te voldoen.
Beginnend met eiwit:
15% van 2000 is 300 calorieën.
Een gram eiwit bevat vier calorieën.
Dat betekent dat deze persoon ongeveer 75 gram eiwit per dag moet eten.
Nu koolhydraten:
55% van 2000 is 1.100 calorieën.
Een gram koolhydraten bevat vier calorieën.
Deze persoon zal dus ongeveer 275 g koolhydraten per dag moeten eten.
En tot slot, vetten:
30% van 2000 is 600 calorieën.
Een gram vet bevat negen calorieën.
Deze persoon zal dus ongeveer 66 gram vet per dag moeten consumeren.
De macro-indeling van deze persoon komt uit op 75 g eiwit, 275 g koolhydraten en 66 g vet, of 15% eiwit, 55% koolhydraten en 30% vet.
Dit is slechts een typische macro-indeling die vaak wordt aanbevolen door voedingsrichtlijnen. Er zijn echter talloze diëten die verschillende macro-splitsingen aanbevelen.
Het mediterrane dieet heeft bijvoorbeeld een macro-indeling van 15% eiwit, 45% koolhydraten en 40% vet. Dit komt door de toevoeging van veel vette vis, olijfolie en noten.
Aan de andere kant van het spectrum zou een typische bodybuilder, die probeert spieren op te bouwen en vet te verliezen, kijken naar een macroverdeling van 35% eiwit, 50% koolhydraten en 15% vet.
Maar wacht even ... er komt een plotwending aan.
Macro-splitsingen hebben een grote fout
Het belangrijkste probleem wanneer je werkt met percentages macro's in verhouding tot de calorie-inname, is dat je lichaamsgewicht plotseling irrelevant wordt. Als je je calorieën snijdt, daalt automatisch ook je eiwitinname, zonder rekening te houden met het huidige lichaamsgewicht, spiermassa of doelen.
Als iemand bijvoorbeeld 2.000 calorieën per dag eet met een verdeling van 15% eiwit, 55% koolhydraten en 30% vet, besluit zijn calorie-inname te verminderen tot 1.500 calorieën per dag, dan zou hij slechts 56 g eiwit per dag eten.
Dit is een groot no-go voor Richie.
Dat komt omdat Richie een eiwitrijk dieet aanbeveelt, vooral voor mensen met een calorietekort, omdat het kan helpen om de spiermassa te behouden en te helpen bij verzadiging - een superbelangrijke factor wanneer je probeert af te vallen.
Daarnaast wordt het meeste wetenschappelijk onderzoek naar de effecten van eiwit op bijvoorbeeld lichaamssamenstelling gedaan met gram eiwit per kilo lichaamsgewicht, niet met percentages.
En daar is ook een goede reden voor - het stelt ons in staat om specifieker te zijn.
Richie zegt dat wanneer we onze eiwitinname baseren op lichaamsgewicht, we rekening moeten houden met specifieke fysiologie, inclusief spiermassa. Dit is belangrijk omdat mensen met meer spiermassa meer eiwitten nodig hebben om deze in stand te houden.
Het kan ook nuttiger zijn om gram eiwit per kilo lichaamsgewicht te gebruiken in plaats van percentages als het gaat om het stellen van doelen. Als het bijvoorbeeld je doel is om spiermassa op te bouwen, wil je je eiwitgehalte verhogen.
Bericht om mee naar huis te nemen
Uiteindelijk, wanneer Richie met klanten werkt, vermijdt hij het gebruik van algemene macro-splitsingen. In plaats daarvan houdt hij rekening met hun lichaamsgewicht, doelen en activiteitenniveaus. Hij berekent de eiwitinname en de minimale hoeveelheid vetinname op basis van lichaamsgrootte en verdeelt de resterende calorieën op basis van hun persoonlijke voorkeuren en wat hun training het beste ondersteunt.
Hoewel dit gedetailleerder is dan een traditionele macro-splitsing, stelt het hem in staat om veel nauwkeuriger en doelgerichter te zijn.
LEES DIT OOK:
