Eiwitten zijn een essentiële macronutriënt voor een goede gezondheid en als je je atletische prestaties wilt optimaliseren, moet je er veel van consumeren. Een van de beste manieren om dit te doen is door middel van een eiwitrijk ontbijt. Maar een eiwitrijk ontbijt heeft ook veel andere voordelen. Hier zijn er een aantal…
Eiwit is essentieel voor veel lichaamsprocessen
Eiwit is essentieel voor de groei en het herstel van lichaamsweefsel en is vooral belangrijk voor gezonde spieren en botten.(1) De referentie nutriënteninname (RNI) van eiwit voor volwassenen van 19 jaar en ouder is 0,75 g per kg lichaamsgewicht per dag.(2) , voor diegenen die de lichaamssamenstelling en -prestaties willen optimaliseren, wordt een inname tussen 1,4-2,0 g per kg lichaamsgewicht aanbevolen.Deze hoeveelheid kan moeilijk te bereiken zijn, dus het opnemen van een eiwitbron als onderdeel van het ontbijt kan je helpen voldoende te consumeren om je gezondheids- en fitnessdoelen te bereiken.
Eiwit bij het ontbijt helpt de bloedsuikerspiegel en energie stabiel te houden
Elke macronutriënt heeft een ander effect op de bloedsuikerspiegel. Onderzoek wijst uit dat een eiwitrijk ontbijt kan leiden tot een lagere bloedsuikerspiegel dan een eiwitarm ontbijt.(3) Het vermijden van pieken en dalen in de bloedsuikerspiegel helpt het energieniveau de hele dag stabiel te houden.
Een eiwitrijk ontbijt helpt de eetlust gedurende de dag te reguleren
Eiwit heeft een hoog effect op verzadiging, het gevoel van een vol gevoel na een maaltijd.(4) Er zijn aanwijzingen dat het nuttigen van een eiwitrijk ontbijt de hoeveelheid tussendoortjes overdag kan verminderen.(5) Dit kan resulteren in een lagere dagelijkse calorie-inname en bijdragen aan een negatieve energiebalans - het belangrijkste element van gewichtsverlies
Eiwit krijgen bij de eerste maaltijd van de dag helpt de spieren te behouden
Om spiermassa te behouden, is het belangrijk om eiwit te consumeren met regelmatige tussenpozen gedurende de dag.(7) Als we lange periodes zonder eiwit consumeren (bijvoorbeeld een nacht vasten), kan de eiwitafbraak de eiwitsynthese overschrijden. Het consumeren van eiwitten in de ochtend zal de spiereiwitsynthese verhogen en negatieve spiereiwitomzetting helpen voorkomen.
Gezonde ontbijtrecepten om te proberen:
Hoe krijg je meer eiwitten bij het ontbijt?
Eieren
Of ze nu gepocheerd, gekookt, roerei of tot een omelet gemaakt zijn, eieren zijn 's ochtends als eerste een geweldige eiwitbron. Een middelgroot ei bevat ongeveer 7 gram eiwitten en micronutriënten zoals vitamine B12 en D.
Griekse yoghurt
Griekse yoghurt is een handige manier om je ochtendeiwitinname te verhogen — het kan worden gemengd met fruit, worden gebruikt in nachtelijke haver of zelfs worden toegevoegd aan je pap. 100 g Griekse yoghurt levert 11 g eiwit en is ook een goede bron van calcium.
Kip
Hoewel het misschien een beetje ongewoon lijkt, is gekookte kipfilet een geweldige manier om het eiwitgehalte van een omelet te verhogen. Kippenworsten en kippenbacon kunnen ook worden gebruikt als een gezonder alternatief voor traditionele gekookte ontbijtingrediënten.
Spek
Hoewel het een bewerkt vlees is en veel zout bevat, is er niets mis met af en toe een paar plakjes spek, en het is een geweldige bron van eiwitten. Voor een gezond gekookt ontbijt om je klaar te maken voor het weekend, combineer wat magere spekmedaillons met een gepocheerd ei, gegrilde tomaat en champignons.
Whey eiwit
Wei-eiwit kan een heel handige manier zijn om eiwitten bij het ontbijt te gebruiken als je 's ochtends moeite hebt met tijd. Gewoon wat wei-eiwit toevoegen aan een smoothie met wat melk kan een eiwitrijk ontbijt opleveren voor onderweg.
Noten en zaden
Hoewel noten en zaden in de eerste plaats een bron van gezonde vetten, vezels en micronutriënten zijn, kan het toevoegen van noten en zaden aan pap, overnight oats of een smoothie een manier zijn om het eiwitgehalte en het voedingsprofiel van je ontbijt te verhogen.
Bericht om mee naar huis te nemen
Eiwit is essentieel voor een breed scala aan lichaamsprocessen en een adequate dagelijkse eiwitinname is essentieel als je je lichaamssamenstelling wilt veranderen, atletische prestaties wilt verbeteren en herstel wilt optimaliseren. Het consumeren van eiwitten bij het ontbijt is een geweldige manier om je dagelijkse inname te verhogen en zal ook helpen de eetlust onder controle te houden en de spiermassa te behouden. Er zijn veel eiwitbronnen die bij het ontbijt kunnen worden toegevoegd, waaronder eieren, Griekse yoghurt en wei-eiwit.
BEKIJK DIT OOK:
1. Ralf Jäger, Chad M. Kerksick, Bill I. Campbell, Paul J. Cribb, Shawn D. Wells, Tim M. Skwiat, Martin Purpura, Tim N. Ziegenfuss, Arny A. Ferrando, Shawn M. Arent, Abbie E. Smith-Ryan, Jeffrey R. Stout, Paul J. Arciero, Michael J. Ormsbee, Lem W. Taylor, Colin D. Wilborn, Doug S. Kalman, Richard B. Kreider, Darryn S. Willoughby, Jay R. Hoffman, Jamie L. Krzykowski & Jose Antonio (2017) International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14:1, DOI: 10.1186/s12970-017-0177-8
2. Department of Health Report on Health and Social Subjects (1991) Dietary Reference Values for Food Energy and Nutrients for the United Kingdom.
3. Rains, T. M., Leidy, H. J., Sanoshy, K. D., Lawless, A. L., & Maki, K. C. (2015). A randomized, controlled, crossover trial to assess the acute appetitive and metabolic effects of sausage and egg-based convenience breakfast meals in overweight premenopausal women. Nutrition journal, 14, 17. https://doi.org/10.1186/s12937-015-0002-7
4. Holt, S. H., Miller, J. C., Petocz, P., & Farmakalidis, E. (1995). A satiety index of common foods. European journal of clinical nutrition, 49(9), 675–690.
5. Alfenas, R., Bressan, J., & Paiva, A. C. (2010). Effects of protein quality on appetite and energy metabolism in normal weight subjects. Arquivos brasileiros de endocrinologia e metabologia, 54(1), 45–51. https://doi.org/10.1590/s0004-27302010000100008
6. Hill, J. O., Wyatt, H. R., & Peters, J. C. (2013). The Importance of Energy Balance. European endocrinology, 9(2), 111–115. https://doi.org/10.17925/EE.2013.09.02.111
7. Areta, J. L., Burke, L. M., Ross, M. L., Camera, D. M., West, D. W., Broad, E. M., Jeacocke, N. A., Moore, D. R., Stellingwerff, T., Phillips, S. M., Hawley, J. A., & Coffey, V. G. (2013). Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. The Journal of physiology, 591(9), 2319–2331. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897
