Achter elk rage dieet zit een consistent calorietekort. Geen fancy geheim voor gewichtsverlies, alleen minder calorieën. Lijkt simpel, toch? Niet echt. Het begin van de weg naar gewichtsverlies is mentaal en fysiek zwaar. En dit essentiële onderdeel van gewichtsverlies is vaak het moeilijkste onderdeel.
Myprotein YouTube-koning, Richie Kirwan, is terug met een nieuwe video, deze keer waarin hij uitlegt welk voedsel je moet inslaan als je merkt dat honger het handhaven van een calorietekort in de weg staat.
Dit advies is in de eerste plaats bedoeld om hongergevoelens te helpen beheersen bij een duurzaam calorietekort van een paar honderd calorieën. We raden af om calorieën drastisch te verminderen.
https://youtu.be/2k86vtYg3SI
Welke voedingsmiddelen hebben het grootste effect op verzadiging?
Protein AKA "De gouden jongen van de verzadigingswereld"
Het is veel waarschijnlijker dat deze spieropbouwende macronutriënt je een verzadigd gevoel geeft dan de andere macronutriënten, koolhydraten en vet.
Zozeer zelfs dat een langetermijnstudie aantoonde dat degenen met een eiwitrijk dieet, waarbij ongeveer 30% van de dagelijkse calorieën afkomstig is van eiwitten, de totale hoeveelheid voedsel die ze op een dag aten verminderde, wat leidde tot langdurig gewichtsverlies zonder de honger.
Maar waarom is eiwit zo speciaal als het gaat om het verminderen van honger?
Welnu, daar komt leptine om de hoek kijken. Leptine is een hormoon dat wordt uitgescheiden door vetcellen. Wanneer het leptinegehalte laag wordt, kunnen hongergevoelens toenemen. Daarom krijgen veel mensen honger als ze afvallen.
Richie legt uit dat is aangetoond dat een eiwitrijk dieet de leptinegevoeligheid kan verhogen, wat betekent dat lagere niveaus niet zoveel honger veroorzaken.
Van eiwitrijke diëten is ook aangetoond dat ze de hormonen PYY en GLP-1 verhogen - beide helpen ons langer een vol gevoel te houden.
Bovendien legt Richie uit dat eiwit ook helpt om de niveaus van ghreline, oftewel het hongerhormoon, te verlagen.
Zoek naar:
Zuivelproducten met een laag vetgehalte, peulvruchten, eieren, vis, mager vlees en eiwitpoeder hebben allemaal positieve effecten om je langer een vol gevoel te geven.
Zuivel
Ja, zuivel is een geweldige bron van eiwitten, maar Richie vond dat het een eigen sectie op deze lijst verdiende, aangezien onderzoeken hebben aangetoond dat diëten met een hoger zuivelgehalte hebben geleid tot een lager calorieverbruik en minder honger.
Richie legt uit dat hoewel het hoge eiwitgehalte van zuivel hier iets mee te maken kan hebben, de effecten van zuivel op verzadiging ook te wijten kunnen zijn aan het hoge calciumgehalte.
Studies hebben aangetoond dat diëten met een laag calciumgehalte kunnen leiden tot een grotere eetlust, met name een trek in vettere en meer calorierijke voedingsmiddelen.
Het calcium in zuivel is ook zeer biologisch beschikbaar. Dit betekent dat het lichaam het gemakkelijk opneemt.
Zoek naar:
Magere kazen, Griekse yoghurt, kwark, melk.
Vezel
Als je de Nutritionist Explains-video over vezels hebt gezien, weet je dat het heel veel voordelen heeft, meer dan alleen de voor de hand liggende toiletgerelateerde.
Vezels kunnen een enorm effect hebben op het vergroten van het verzadigingsgevoel en helpen bij het afvallen.
Ten eerste komt dit omdat vezels de opname van voedsel in de dunne darm vertragen. Richie zegt dat dit zorgt voor een gestage afgifte van voedingsstoffen in de bloedbaan, wat invloed kan hebben op enkele van de hormonen die de eetlust helpen beheersen, zoals PYY en GLP-1.
Vezelrijke voedingsmiddelen helpen ook om de energiedichtheid van voedingsmiddelen te verminderen, omdat ze meestal door het lichaam gaan zonder energie te leveren.
De laatste reden waarom vezels essentieel zijn voor verzadiging, is omdat het het volume van voedsel in de maag kan vergroten als het vloeistof absorbeert.
Zoek naar:
"Wat zijn vezelrijke voedingsmiddelen?" vraag je je af. Haver, granen, peulvruchten, fruit en groenten. Bekijk het onderstaande artikel voor een volledige lijst.
Cafeïne
Goed nieuws voor alle koffiedrinkers. Van cafeïne is aangetoond dat het de voedselinname vermindert wanneer het vóór een maaltijd wordt ingenomen of gedronken. Vul die beker.
Zoek naar:
Koffie, pre-workout.
Meer energiearme voedingsmiddelen
Energierijke voedingsmiddelen zijn die met veel calorieën per gram voedsel. Hoe meer calorieën per gram, hoe energierijker het voedsel is.
Een belangrijk onderdeel van de energiedichtheid in voedingsmiddelen is het watergehalte. Voedingsmiddelen met een hoger watergehalte zijn meestal minder energierijk, terwijl ze je meer vullen. Bijvoorbeeld, 100 g spinazie (zeer lage energiedichtheid) levert 30 calorieën voor 100 g. Aan de andere kant bevatten 100 g koekjes ongeveer 460 calorieën per 100 g.
Probeer meer groenten aan je maaltijd toe te voegen, neem een salade of begin je maaltijd met een soep. Van deze energiezuinige voedingsmiddelen met veel vezels en water is aangetoond dat ze de hoeveelheid die mensen in het algemeen tijdens een maaltijd eten, verminderen, omdat ze veel meer vullend zijn.
En het betekent ook dat je meer fruit en groenten binnenkrijgt, wat altijd een goede zaak is.
Zoek naar:
Fruit en groenten zijn de beste keuze voor voedingsmiddelen met weinig energie.
Vaste stoffen versus vloeistoffen
Smoothies zijn een briljante en gemakkelijke manier om je micronutriënten snel binnen te krijgen. Maar Richie wijst erop dat onderzoeken hebben aangetoond dat wanneer exact dezelfde maaltijd in vaste en vloeibare vorm werd geconsumeerd, degenen die de vaste vorm consumeerden over het algemeen meer een verminderde eetlust ervoeren.
Dit kan zijn omdat het lichaam niet goed kan beseffen dat je calorieën binnenkrijgt als je ze drinkt. Het is dus misschien het beste om te voorkomen dat je je calorieën drinkt.
Vermijd bewerkte zoete lekkernijen
Helaas worden de meeste koekjes, broodjes, cakes en andere zoete lekkernijen gemaakt met verwerkte ingrediënten zoals geraffineerde bloem en suiker. Dit maakt ze super laag in vezels en tegelijkertijd energierijk. Met andere woorden, ze zijn heerlijk en geven je heel veel calorieën zonder je te vullen, waardoor je meer wilt.
Richie zegt dat deze voedingsmiddelen prima zijn met mate, maar je eet heel gemakkelijk téveel van ze.
Een manier om ervoor te zorgen dat je het voedsel kunt eten dat je lekker vindt (maar dat misschien wat meer bewerkt is), is door voedsel toe te voegen om het een meer complete maaltijd te maken die je een vol gevoel geeft.
Als je bijvoorbeeld een pizza wilt, neem dan een pizza, maar voeg een salade toe met veel vezels om je een verzadigd gevoel te geven.
Of neem die koekjes, maar leg ze op wat Griekse yoghurt voor eiwit, en wat bessen voor vezels.
Zoek naar:
Probeer als zoete traktatie meer volwaardige voedingsmiddelen aan je dieet toe te voegen. Dingen zoals dadels, gedroogd fruit, fruitsalades enz.
Bericht om mee naar huis te nemen
Afvallen is ongetwijfeld moeilijk voor velen, maar er zijn manieren om je tevredenheidsfactor te verhogen en toch te genieten van het voedsel waar je van houdt.
Vul je koelkast met je favoriete groenten en een paar makkelijke eiwitrijke snacks. En als de trek toeslaat, voeg dan wat vezelrijk, eiwitrijk voedsel toe om een goed afgeronde, gezonde maaltijd te creëren die zowel aan de trek als aan de macro's voldoet.
LEES DIT OOK:
