Het is winter in België. Je hebt dan misschien het gevoel dat je wat zonnestralen misloopt.. en dat kan wel eens kloppen. Als de belangrijkste bron van vitamine D kan het voldoende zijn om alleen maar wat zonlicht te krijgen voor de normale werking van veel systemen in je lichaam. Voordat je een vakantie boekt is het goed om te weten dat er een veel goedkopere manier is om je vitamine D binnen te krijgen - lees verder om erachter te komen. In dit artikel worden namelijk een groot aantal aspecten van vitamine D besproken, van de werking, de bronnen tot de tekenen en symptomen van een tekort.
In dit artikel vind je:
- Wat is vitamine D?
- Vitamine D2 versus D3
- Voordelen van vitamine D
- Potentiële bijwerkingen
- Tekenen en symptomen
- Wie zou vitamine D moeten nemen
- Bronnen en dosering
- Bericht om mee naar huis te nemen
Wat is vitamine D?
Vitamine D is een belangrijke vitamine voor de algehele gezondheid, evenals voor sterke en gezonde botten. Het is van nature in kleine hoeveelheden te vinden in een selectie van voedingsmiddelen, waaronder vette vis zoals haring, sardines, tonijn en makreel. Het wordt daarbij aangetroffen in paddenstoelen die zijn gekweekt in ultraviolet licht. Om deze cruciale vitamine meer beschikbaar te maken voor de dagelijkse consument, worden voedingsmiddelen zoals sappen, zuivelproducten en granen er vaak mee verrijkt.
De meeste vitamine D kan worden verkregen door blootstelling aan zonlicht - in feite krijg je er op deze manier ongeveer 80-90% van binnen.(1) Wanneer je huid wordt blootgesteld aan zonnestralen, begint deze vitamine D te produceren. Zonnebrandcrème, bewolkt weer en het soort kleding dat je draagt, kan UV-straling beperken.
Tenzij je ergens exotisch woont, is de kans groot dat je deze essentiële voedingsstof mist die nodig is om je gezondheid te verbeteren en in stand te houden. De hoogste niveaus van UV-blootstelling komen alleen het hele jaar door voor in de buurt van de evenaar. Het beste is om minstens twee keer per week 5-30 minuten blootstelling aan de zon te krijgen op je gezicht, armen, benen of rug tussen 10.00 en 15.00 uur.
Vitamine D is een essentiële factor om ervoor te zorgen dat je spieren en organen, zoals je hart, longen, hersenen en lever, efficiënt werken, wat vooral gunstig is voor atleten en individuen die een actieve, gezonde levensstijl hebben.(2)
Vitamine D2 versus D3
Vitamine D in aanvullende vorm kan naar twee verschillende soorten verwijzen. De twee meest voorkomende vormen zijn de vitamines D2 (ergocalciferol) en D3 (cholecalciferol). Testen tonen aan dat ze allebei dezelfde gezondheidsvoordelen hebben bij de aanbevolen dosering, hoewel de werking enigszins kan variëren bij hoge doses - wanneer de impact van vitamine D2 minder krachtig is.(2)
Vitamine D2 wordt gemaakt van gist en vitamine D3 is de meest voorkomende vorm die wordt geproduceerd in het blootstellingsmechanisme van de zon bij de huid.(2)
Volgens sommige onderzoeken is vitamine D3 de vorm waarin de meerderheid van de mensen een tekort heeft. Om dit tegen te gaan, is het verkrijgbaar in supplementen en in een reeks verrijkte voedingsmiddelen (bijv graanproducten). Voedingsmiddelen waarin deze essentiële vitamine van nature voorkomt, zijn onder meer eierdooiers, melk en vette vis.
Ondanks de beschikbaarheid hebben veel mensen in België nog steeds een tekort aan vitamine D, vooral tijdens de wintermaanden waarin vooral zwangere vrouwen en kinderen risico lopen. Vitamine D-suppletie wordt dan ook aangeraden, vooral voor baby's die borstvoeding krijgen en die geen vitamine D uit de moedermelk krijgen.(2)
Voordelen van vitamine D
1. Vitamine D kan helpen bij gewichtsverlies
Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat suppletie met calcium en vitamine D een verlaging van het LDL-cholesterol en de tailleomtrek kan veroorzaken. Deze potentiële voordelen werden gezien bij vrouwen met overgewicht en obesitas die voorheen een lage calciuminname hadden.(9) Er is meer onderzoek nodig om hier duidelijkheid over te verkrijgen.
2. Vitamine D kan botmineralisatie en gewrichtspijn tegengaan
Net als onze spieren worden onze botten voortdurend opnieuw opgebouwd of "gemodelleerd" via mineralisatie. Vitamine D helpt de botmineralisatie te behouden door ervoor te zorgen dat er een overvloedige aanvoer van calcium in de bloedbaan is. Dit wordt bereikt door de opname van calcium in de voeding uit de dikke en dunne darm te verbeteren. Studies hebben ook een positief effect op de afzetting van calcium in het bot waargenomen.(3)
Als je krachttraining doet, weet je dat pijntjes en kwalen vrij vaak voorkomen. Vitamine D3 kan problemen op de langere termijn met zwakke botten en botpijn helpen voorkomen en behandelen. Dit betekent dat je langer sterker kunt blijven door te blijven trainen naarmate je ouder wordt.
Vitamine D-bijwerkingen
Vitamine D is over het algemeen veilig als het in de aanbevolen hoeveelheden wordt ingenomen. De meeste mensen ervaren geen bijwerkingen tenzij ze teveel in supplementvorm nemen. Je lichaam beschermt zichzelf tegen te veel aan blootstelling aan de zon. De aanbevolen bovengrens bij volwassenen is 4.000 IE per dag om bijwerkingen te voorkomen.
Tekenen en symptomen van vitamine D-tekort
Het klassieke voorbeeld van vitamine D-tekort op lange termijn is rachitis - een ziekte bij kinderen die zachte botten en skeletmisvormingen veroorzaakt door onvoldoende botmineralisatie.(2) Daarom wordt melk verrijkt met vitamine D en worden supplementen aanbevolen voor baby's die borstvoeding krijgen. Bij volwassenen zijn zwakke botten het meest voorkomende gevolg van een tekort. Symptomen zijn onder meer botpijn en spierzwakte.
Het is cruciaal om voldoende vitamine D binnen te krijgen om een gezond immuunsysteem te behouden, waardoor het een essentieel onderdeel is van het dieet van elke atleet.
Als je je zorgen maakt over je vitamine D-spiegel (bijvoorbeeld als je een veganistisch dieet volgt en blootstelling aan de zon vermijdt), overleg dan met je huisarts over de beste manier om een tekort te voorkomen. Hieronder volgt een lijst met mogelijke redenen om te praten aan je huisarts over het nemen van een vitamine D-supplement:
1. Je voelt je somber
Serotonine, het hormoon dat je stemming regelt, stijgt bij blootstelling aan fel licht en daalt bij verminderde blootstelling. Wetenschappers hebben geconcludeerd dat een gevoel van neerslachtigheid een aanwijzing kan zijn voor een tekort aan vitamine D, omdat je mogelijk niet genoeg natuurlijk zonlicht krijgt
2. Je bent een oudere volwassene
Naarmate je ouder wordt, synthetiseert je huid niet zoveel vitamine D als wanneer je jonger bent. Bovendien brengen oudere volwassenen meer tijd binnenshuis door en eten ze mogelijk minder vitamine D-verrijkte voedingsmiddelen.
3. Je hebt overgewicht of hebt een maagomleidingsoperatie ondergaan
Hoewel de twee situaties mogelijk tegengesteld zijn, brengen ze allebei risico op lage vitamine D-spiegels. Degenen met een grotere lichaamsgrootte hebben meer vitamine D nodig voor een optimale werking, en aangezien vitamine D in vet wordt opgeslagen, is het moeilijker om het in de bloedcirculatie te houden. Maagomleidingschirurgie heeft invloed op het deel van de dunne darm waar vitamine D wordt opgenomen, waardoor het moeilijker is om voldoende uit voeding te halen.(2)
4. Je hebt een zeer beperkte blootstelling aan de zon
Grotere hoeveelheden pigment melanine in de huid verminderen het vermogen van de huid om UV-stralen te absorberen voor de productie van vitamine D. Iedereen die huisgebonden is of extra voorzichtig is met het vermijden van blootstelling aan de zon, zal waarschijnlijk niet voldoende vitamine D-productie uit zonlicht krijgen. Hoe voorzichtiger je bent met het vermijden van UV-stralen, hoe meer je mogelijk verrijkte voedingsmiddelen of supplementen nodig hebt.
Voor wie is vitamine D bedoeld?
Vitamine D-tekort kan in het hele bevolkingsspectrum voorkomen en is niet beperkt tot kinderen, minderheden of ouderen. Studies hebben aangetoond dat het moeilijk is om populaties te vinden die geen tekort hebben aan vitamine D, vooral die waar de zon niet overvloedig is, zoals in België.
Degenen met een donkere huidskleur lopen echter een groter risico op een tekort omdat ze meer blootstelling aan de zon nodig hebben om dezelfde hoeveelheid vitamine te produceren als iemand met een lichtere huid.
Hoewel zowel D2- als D3-varianten beschikbaar zijn in aanvullende vorm, is D3 de meest klinisch aanbevolen vorm om te nemen. Als essentiële vitamine die niet grotendeels in het lichaam wordt aangemaakt, is het waarschijnlijk dat de meeste mensen baat hebben bij suppletie.
Vitamine D-bronnen en dosering
Bronnen
Als je vitamine D op natuurlijke wijze uit voedsel of in supplementvorm haalt, wordt het omgezet in de actieve vorm en door de bloedbaan gestuurd.
Vitamine D zit in verschillende soorten supplementen. Het is zonder recept verkrijgbaar als een op zichzelf staande vitamine, in combinatie met calcium, of wordt vaak opgenomen in een multivitamine met een breed spectrum aan vitamines. Zoals eerder vermeld, is vitamine D3 de versie van deze vitamine die in de klinische praktijk wordt aanbevolen om de maximale voordelen van suppletie te behalen.
Hoewel er verschillende voedselbronnen van vitamine D zijn, zijn ze meestal niet elke dag in dezelfde hoeveelheden in het dieet aanwezig. De handigste en goedkoopste optie voor de meeste mensen is om te investeren in een supplement. Er zijn een paar verschillende soorten supplementen verkrijgbaar. Een daarvan is vitamine-tabletten, zoals vitamine D3. Dit zijn een geweldige directe bron en zijn gemakkelijk te consumeren, zodat je direct je dagelijkse doelen kunt halen!
Een andere optie is levertraan, die als bijkomend voordeel heeft dat het een deel van je dagelijkse vitamine A en essentiële vetzuren bevat. Ook deze zijn gemakkelijk in te nemen en erg populair.
Ten slotte kun je ervoor kiezen om een multivitamine te nemen. Deze bevatten niet zoveel vitamine D als de andere, dus het is het beste voor degenen die hun dagelijkse inname niet met zoveel hoeven te verhogen en voor degenen die de voordelen van andere mineralen (zoals magnesium, calcium, zink, selenium) willen benutten en vitamines (bijv. A, E, B, K en C).
Voorbeelden van vitamine D-bronnen
- Zorg voor voldoende blootstelling aan de zon
- Vette vis - 3 ons zalm bevat ongeveer 450 IE
- Ingeblikte tonijn - 150 IE per 4 gram
- Eierdooiers - 40 IE
- Champignons - Portobello-paddenstoelen 400 IE per 3 gram
- Melk
- Verrijkte granen
- Levertraan - 1300 IE
- Supplementen
Vitamine D-dosering
Studies hebben aangetoond dat 2500 IE een effectieve dagelijkse dosis vitamine D is zonder nadelige effecten te veroorzaken, terwijl alle voordelen van deze cruciale vitamine behouden blijven. Talrijke studies hebben ook aangetoond dat de huidige richtlijnen moeten worden herzien om de minimaal aanbevolen dosering te verhogen tot een effectiever niveau dan momenteel wordt voorgesteld in overheidsrichtlijnen.
Het is belangrijk om de dosering van vitamine D te kennen voordat je je inname gaat aanpassen. Voor het laatst bijgewerkt in 2010, hebben de Amerikaanse instituten voor geneeskunde (IOM) de dosering momenteel ingesteld op:
- Zuigelingen 0-12 maanden - 400 IE (10 mcg)
- Kinderen van 1-18 jaar - 600 IE (15 mcg)
- Volwassenen tot 70 - 600 IE (15 mcg)
- Volwassenen ouder dan 70 - 800 IE (20 mcg)
- Zwangere of zogende vrouwen - 600 IE (15 mcg)
Bericht om mee naar huis te nemen
Vitamine D is voor iedereen een cruciale vitamine om de gezondheid van het immuunsysteem, botten en vitale organen te behouden. Er zijn veel bronnen, maar het is het beste om het als supplement te gebruiken als je merkt dat je een tekort hebt.
Het is moeilijk om een overdosis te nemen als je de doseringsinformatie op het supplement of recept volgt.
Onthoud dat als je denkt dat je een tekort aan vitamine D hebt, je altijd het beste je huisarts kunt raadplegen in plaats van zelf een diagnose te stellen.
LEES DIT OOK:
- WebMD Vitamin D fact file – accessed on 7th August 2015 http://www.webmd.com/vitamins-supplements/ingredientmono-929-vitamin%20d.aspx?activeingredientid=929&activeingredientname=vitamin%20d
- National Institutes of Health (Office of Dietary Supplements). Vitamin D: Health Professionals Fact Sheet, 2019. Accessed March 12, 2020.
- Manual of Nutrition – Tenth Addition, Reference Book 342, pages 63/64 – accessed on 7th August 2015
- Vitamin D’s Role in health – deterministic or indeterminate? – Stephanie Dunne and Jenna A. Bell, PhD, RD, Today’s Dietitian, Vol. 16 No. 7 P. 48 – accessed on 7th August 2015 http://www.todaysdietitian.com/newarchives/070114p48.shtml
- American Journal of Geriatric Psychiatry – Vitamin D Deficiency Is Associated With Low Mood and Worse Cognitive Performance in Older Adults – accessed on 7th August 2015 http://www.ajgponline.org/article/S1064-7481(12)60890-2/abstract
- Vitamin D for Health: A Global Perspective – accessed on 7th August 2015 http://www.mayoclinicproceedings.org/article/S0025-6196%2813%2900404-7/fulltext
- Vitamin D: Health Benefits and Recommended Intake – accessed on 7th August 2015 http://www.medicalnewstoday.com/articles/161618.php
- Zittermann, A., Frisch, S., Berthold, H. K., Götting, C., Kuhn, J., Kleesiek, K., … & Koerfer, R. (2009). Vitamin D supplementation enhances the beneficial effects of weight loss on cardiovascular disease risk markers. The American journal of clinical nutrition, 89(5), 1321-1327.
- Major, G. C., Alarie, F., Doré, J., Phouttama, S., & Tremblay, A. (2007). Supplementation with calcium+ vitamin D enhances the beneficial effect of weight loss on plasma lipid and lipoprotein concentrations. The American journal of clinical nutrition, 85(1), 54-59.
- Larson-Meyer, D. E., & Willis, K. S. (2010). Vitamin D and athletes. Current sports medicine reports, 9(4), 220-226.
- Mathieu, C., Gysemans, C., Giulietti, A., & Bouillon, R. (2005). Vitamin D and diabetes. Diabetologia, 48(7), 1247-1257.
Claire is een geregistreerde diëtiste bij de Academie voor Voeding en Diëtetiek en een gecertificeerde gezondheids- en welzijnscoach bij het Internationale Consortium voor Gezondheid en Welzijn Coaching . Ze heeft een Bachelor of Science in Biologie en een Master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition van de Universiteit of Pittsburgh.
Praten en schrijven over eten en fitness vormen de kern van Claire's ethos, omdat ze haar ervaring graag gebruikt om anderen te helpen hun gezondheids- en welzijnsdoelen te bereiken.
Claire is ook een gecertificeerde indoor cycling-instructeur en houdt van de mentale en fysieke boost die ze krijgt van runs en yogalessen. Wanneer ze niet aan het sporten is, juicht ze de sportteams van haar woonplaats in Pittsburgh toe of kookt ze voor haar familie.
Lees hier meer over de ervaring van Claire.
