Er zijn een paar veelgehoorde "bro" -termen in de fitnesswereld die moeilijk te begrijpen kunnen zijn. "Stacked", "gains", "swole", "jacked" en "shredded", om er maar een paar te noemen. Maak ze begrijpelijk...
Gelukkig is ieders favoriete voedingsdeskundige en voedingsonderzoeker, Richie Kirwan, hier om de sportschooltaal te vertalen in termen die we allemaal kunnen begrijpen. Vandaag staat “cutten” op de agenda.
https://youtu.be/co2HEUtLdRE
Wat is cutten?
Het is een term die je waarschijnlijk hebt gehoord in de kleedkamer van de sportschool. Maar wat betekent het eigenlijk? Het betekent vet verliezen om er droger en "cut" uit te zien. Ja, dus dat is niet veel duidelijker. Gelukkig legt Richie uit wat dat eigenlijk betekent: diëten en trainen om lichaamsvet te verminderen terwijl je zoveel mogelijk spiermassa behoudt.
Waarom een cut fase?
We weten dat het een "bro-term" is, dus het is geen verrassing dat het woord afkomstig is uit de bodybuildingcultuur.
Bodybuilders ondergaan doorgaans perioden van bulken en cutten. Tijdens een bulk werken ze om spieren op te bouwen, wat meestal betekent dat ze veel meer moeten eten en lichaamsvet moeten opbouwen. Daarna komt de cut, waarbij ze vet verliezen om er slanker uit te zien maar zoveel mogelijk spieren behouden.
Het geheim van vetverlies
Richie noemt het een geheim, maar het is waarschijnlijk het slechtst bewaarde geheim ooit. Vetverlies kan alleen worden bereikt door een calorietekort. Dat is alles wat je moet weten.
Calorietekort
Calorietekort is in principe eenvoudig, maar in de praktijk is het moeilijker.
Hoeveel moet ik eten?
Bereken je onderhoudscalorieën — dat is hoeveel calorieën je nodig hebt om je lichaamsgewicht te behouden.
Om af te vallen, moet je minder calorieën binnenkrijgen dan je onderhoudscalorieën. En als je dat gaat doen, moet je weten hoeveel calorieën je eet. Dit klinkt misschien als vrij lastig, maar er is een eenvoudige manier om dit te doen: je kunt een macro-tracking-app gebruiken.
Je moet ook je voortgang meten. De makkelijkste manier om dat te doen is door jezelf dagelijks te wegen. Zonder dit is er geen manier om te weten dat wat je doet werkt. Maar onthoud dat het gewicht van je weegschaal van dag tot dag nogal kan variëren, dus door jezelf elke dag te wegen, kun je een dagelijks gemiddelde berekenen dat je kunt gebruiken om je voortgang in de loop van de tijd nauwkeuriger te volgen.
Als je jezelf liever niet weegt, kun je altijd voortgangsfoto's maken en jezelf meten met een meetlint. Maar het zal niet zo handig zijn als jezelf wegen.
Houd er rekening mee dat je gewichtsverlies uiteindelijk zal vertragen en stoppen. Dat komt omdat lichtere lichamen minder energie nodig hebben. Je stofwisseling vertraagt een beetje om te compenseren voor minder calorieën. Op dat moment is het enige dat je kunt doen, je calorieën verder verminderen om jezelf weer in een tekort te brengen.
Eiwit
Het is geen geheim dat we grote eiwitfans zijn, maar Richie raadt het ook aan. Hier zijn enkele redenen waarom je meer eiwitten zou moeten eten als je wilt afvallen.
Verzadigend
Dit is een mooie manier om te zeggen dat het vult. Eiwitten houden je langer vol in vergelijking met andere voedingsstoffen zoals koolhydraten of vetten. Dus hoe graag je ook van je (ongezonde..) snackpauze halverwege de middag houdt, een eiwitreep is waarschijnlijk een betere optie voor het cutten.
Behoud spieren
Als je aan het cutten bent, zal een van je belangrijkste doelen zijn om spieren te behouden terwijl je je calorietekort hebt, en eiwitten zullen hierbij helpen.
Hoger thermisch effect van voedsel
Het lichaam gebruikt meer energie om eiwitten te verwerken dan koolhydraten en vet. Hoewel de voordelen op korte termijn klein zijn, kan een eiwitrijk dieet gunstig zijn voor vetverlies op de lange termijn.
Hoeveel eiwit heb je nodig?
Slechts 1,2 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht is voldoende om spieren te behouden terwijl je afvalt. Dat is zolang je aan weerstandstraining doet.. Doses zo hoog als 3,4 g eiwit hebben voordelen voor de lichaamssamenstelling aangetoond. Maar in de regel suggereert Richie dat 1.6g-2,4g waarschijnlijk genoeg is om spieren te behouden tijdens een cut.
Eiwitbronnen
Het is geen geheim dat mager vlees, eieren, vis, yoghurt, kaas en verschillende eiwitpoeders en snacks allemaal geweldige bronnen van eiwitten zijn. Makkelijk genoeg voor mensen die dierlijke producten consumeren, maar hoe zit het met veganisten?
Koolhydraten en Vet
Vet
Essentiële vetzuren - de aanwijzing zit in het woord "essentieel". Je hebt ze nodig in je dieet om gezond te blijven. Zonder hen zullen je hormoonspiegels eronder lijden, waardoor je je vermoeid kunt voelen en je zin in seks ook zal crashen. Richie beveelt 0,8 g vet per kilogram lichaamsgewicht aan als een goede plek om te beginnen met knippen. En dit kun je krijgen van noten, notenboters en zaden. De sleutel tot vetten is om je inname van verzadigd vet laag te houden - deze voedingsmiddelen zijn calorierijk en gemakkelijk te overconsumeren omdat ze zo verdomd lekker zijn.
Koolhydraten
De voedselgroep met de slechtste reputatie, om de een of andere reden. Maar de feiten zijn dat koolhydraten je niet dik maken - overtollige calorieën wel.
Richie gaat niet prediken dat koolhydraten essentieel zijn - want dat zijn ze niet - maar ze maken alles een stuk beter. Ze helpen niet alleen je trainingskwaliteit te verbeteren, ze verminderen ook vermoeidheid en ze vullen meer dan vetten. En wie houdt er niet van pasta?
Volkoren, haver en zetmeelrijke groenten zijn de beste keuze als je aan het cutten bent.
Met hoeveel moet ik mijn calorieën verlagen?
Hoeveel je je calorieën laat droppen, hangt af van hoe snel je wilt cutten. Hoe groter het calorietekort, hoe sneller je afvalt. Maar hoe meer calorieën je cut, hoe slechter je je zult voelen. En belangrijker nog, langzamer gewichtsverlies zal je helpen meer spiermassa te behouden.
Bericht om mee naar huis te nemen
Zoals gewoonlijk vertelt Richie je niet wat je moet doen. Hij geeft je gewoon de feiten. Als je van plan bent om te cutten, is het de moeite waard om contact op te nemen met een voedingsdeskundige om er zeker van te zijn dat je het op een gezonde manier doet. Calorietekort en veel eiwitten - dat is de manier om gezond en veilig te cutten.
LEES DIT OOK:
