Het verschil tussen een keto en koolhydraatarm dieet

Keto dieet versus koolhydraatarm dieet

Een keto-dieet is een agressieve versie van een koolhydraatarm dieet en vereist een strenge verdeling van macronutriënten. Te veel eiwitten kunnen een ketogeen dieet bederven en omdat de koolhydraten zo laag zijn, is er weinig flexibiliteit. Een persoon die een keto-dieet volgt, wil misschien keto-sticks gebruiken om te meten of ze in ketose zitten of niet - het wordt dan echt een levensstijldieet.

Een koolhydraatarm dieet kan iets flexibeler zijn omdat er een groter aantal koolhydraten is toegestaan. Hierdoor kan iemand een grotere verscheidenheid aan voedingsmiddelen eten, waaronder gezonde groenten en fruit. Een koolhydraatarm dieet heeft meestal een hoger eiwitgehalte. Afhankelijk van welk voedsel je leuk vindt, is het misschien makkelijker om je eraan te houden.

In termen van sportprestaties is er weinig bewijs om te ondersteunen dat een van deze diëten beter is dan een dieet dat rijk is aan koolhydraten. Sporten die meer uithoudingsvermogen vergen, zullen meer afhankelijk zijn van vetten als energiebron, maar zodra de intensiteit stijgt, zijn koolhydraten nodig.(7)

Wat de laatste tijd populairder is geworden, is af en toe een "trein laag" of "herstel laag" -benadering. Dit betekent dat een atleet bewust bepaalde trainingssessies heeft met lage koolhydraten in het systeem, of niet herstelt met koolhydraten. Dit dwingt het lichaam om de efficiëntie van het gebruik van vetten als brandstof te verbeteren.

Omdat de trainingsprestaties vaak inferieur zijn aan de low-carb-sessies, omdat je spieren minder energie hebben om te gebruiken, is het belangrijk om op andere momenten met koolhydraten op volledige intensiteit te trainen. Hoe beter de training zijn, hoe sneller je je doelen zult bereiken. Het is een goed idee om een ​​combinatie van trainingen met én zonder koolhydraten te hebben.

Keto zou niet dezelfde voordelen hebben, aangezien het tijd kost om aan te passen en ketonen te produceren, wat niet praktisch is voor een topatleet.(11)

Wat zijn de voordelen van een keto dieet?

De meeste voordelen van keto-diëten liggen rond de voorkeur van het dieet. Er is niets ergers dan je hongerig voelen als je een dieet volgt. Mensen die succesvol zijn met een keto-dieet, merken echter dat het vaak de eetlust onderdrukt en hoe langer ze op dieet zijn, hoe meer de honger lijkt af te nemen. Dit komt door de ketonlichamen en hun effect op de eetlust, maar niet iedereen krijgt hetzelfde verzadigingsgevoel.

Het keto-dieet is een eiwitvriendelijk dieet, wat betekent dat ketonlichamen voorkomen dat eiwitten afbreken om als brandstof te worden gebruikt. Hoewel het geen optimaal voedingspatroon is voor spiergroei, zou het kunnen worden gebruikt om spiermassa te behouden.(10)

Tot op heden is er geen substantieel bewijs voor de impact van het keto-dieet op de sportprestaties.(9)

In klinisch onderzoek is er echter een groeiend aantal onderzoeken dat het keto-dieet ondersteunt en het nut ervan voor neurologische aandoeningen.(10)

Maar voor nu is het veilig om te zeggen dat als een keto-dieet je toestaat om te eten zonder je hongerig te voelen en je gemakkelijk een calorie-tekort kunt aanhouden, het een goede optie is voor gewichtsverlies.

Wat zijn de voordelen van een koolhydraatarm dieet?

Een koolhydraatarm dieet kan iemand gemakkelijk een calorietekort geven zonder calorieën te hoeven bij te houden. Studies tonen aan dat we door het beperken van een voedselgroep gemiddeld minder eten.(12) Minder keuze leidt vaak tot minder eten, wat gelijk staat aan gewichtsverlies. Dus, dit zou een goed dieet kunnen zijn als je wilt afvallen.

Met meer gewichtsverlies komen er nog meer gezondheidsvoordelen opspelen. Het risico op hoge bloeddruk en andere gezondheidskwesties is namelijk gekoppeld aan overgewicht. Door af te vallen, nemen deze risico's aanzienlijk af. Het moet gezegd worden dat het het calorietekort is en niet het dieet zelf dat de gezondheid kan verbeteren. Een koolhydraatarm dieet kan het echter heel gemakkelijk maken voor mensen om gewicht te verliezen.(8)

Het is ook een eiwitrijk dieet. Hoog eiwitrijk voedsel is goed voor verzadigingsniveaus, waardoor je langer vol blijft. Het helpt ook om ongewenste spierafbraak te voorkomen, wat een negatief effect kan hebben op de gezondheid en prestaties.

Wat zijn de risico's van Keto-diëten?

Een keto-dieet stelt geen limiet aan verzadigd vet. Er is een potentieel risico op gezondheidsproblemen als je al te zwaar bent en een keto-dieet volgt dat je een calorie-overschot geeft, omdat dit extra gewichtstoename zou betekenen.

Sommige van deze risico's kunnen worden geminimaliseerd in een calorietekort, maar het zou een goed idee zijn om de meerderheid van je vetten uit een onverzadigde bron te krijgen.(5) Type 1 diabetici dienen geen keto-dieet te volgen omdat dit kan leiden tot ketoacidose.(3) Zwangere en borstvoeding gevende vrouwen worden ook afgeraden om keto-diëten te gebruiken.(3)

Dit is vrij algemeen advies betreffende diëten. Er is hoogstwaarschijnlijk geen klinisch onderzoek gedaan naar een keto-dieet in deze populaties omdat het waarschijnlijk geen (ethische) goedkeuring zou krijgen. Dus, het is het beste om te zeggen dat deze aanbeveling is afgeleid vanwege het gebrek aan bewijs.

Er is een verhoogd risico op gebrek aan vezels, vitaminen en mineralen die uit groenten komen. Dit kan een negatief effect hebben op de gezondheid.

Als iemand een keto-dieet volgt, is er vaak een aanpassingsperiode. Dit kan lage energie, een laag humeur en hersensmisselijkheid betekenen. Hoewel het geen risico is en de neiging heeft om binnen een paar weken weg te gaan, is het goed om je hiervan bewust te zijn.(9)

Wat zijn de risico's van koolhydraatarme diëten?

Zoals we eerder hebben besproken, hebben koolhydraatarme diëten geen duidelijke definitie en kunnen ze variëren van 50 g tot 150 g per dag. Aan de andere kant kunnen de risico's vergelijkbaar zijn met een keto-dieet, omdat een beperkte hoeveelheid koolhydraten minder fruit en groenten betekent.(8)

Er kan een soortgelijk probleem zijn als bij een keto dieet wanneer men veel ongezonde vetten binnenkrijgt.(5)

Het wetenschappelijke bewijs is gemengd over de vraag of een koolhydraatarm dieet gezond is of niet. Er zijn enkele studies die gezondheidsvoordelen vertonen, maar ook andere die de tegenovergestelde resultaten geven. De resultaten kunnen heel verschillend zijn bij een calorie-overschot en een tekort.

Bericht om mee naar huis te nemen

De meeste diëten zijn succesvol als iemand het kan volhouden.

Keto en koolhydraatarme diëten zijn meestal gecentreerd rond gewichtsverlies en voor sommigen kunnen ze heel goed werken. Anderen voelen zich er gewoon niet zo goed bij en kiezen uiteindelijk voor een meer traditioneel koolhydraten dieet.

Een van hun grootste verkoopargumenten is dat de diëten de eetlust verminderen en dat gevoel van verzadiging geven. Keto en koolhydraatarme diëten zijn echter niet ideaal voor sportprestaties of intensieve training.

Voor de meeste gezonde mensen worden beide diëten als redelijk veilig beschouwd, op voorwaarde dat je gezonde keuzes maakt. Elk dieet kan ongezond worden gemaakt met slechte keuzes.

Beide diëten kunnen een goede optie zijn als je op zoek bent naar een dieet dat vrij gemakkelijk te volgen is zonder calorieën te hoeven bijhouden. De beste manier om erachter te komen of dit het juiste dieet voor jou is, is door ze een keer te proberen.