Verlagen plantensterolen cholesterol?
Plantensterolen zijn een fascinerende stof die in planten wordt aangetroffen en die een verbazingwekkende rol spelen bij het verminderen van het "slechte cholesterol", of LDL. Ze komen van nature voor in veel voedingsmiddelen en worden vaak toegevoegd aan voedingsmiddelen om ze gezonder te maken (zoals margarine, sinaasappelsap en ontbijtgranen).
In dit artikel zullen we leren wat plantensterolen zijn, hun effecten op cholesterol en hoe je ze in je dieet kunt opnemen.
Spring naar:
- Wat zijn plantensterolen?
- Bronnen van plantensterolen
- Hoe beïnvloeden plantensterolen cholesterol?
- Zijn plantensterolen anti-oxidanten?
- Leeftijd en plantensterolen
- Bijwerkingen van plantensterolen
Wat zijn plantensterolen?
Plantensterolen, of fytosterolen, zijn plantaardige alcoholverbindingen. Er zijn 40 verschillende plantensterolen geïdentificeerd(1), met meer dan 200 vormen en verwante verbindingen in het planten- en zeeleven(2).
Voor de duidelijkheid wordt de term stanol (in plaats van sterol) gebruikt om verzadigde sterolen te beschrijven die geen dubbele binding in hun sterolringstructuur hebben.
De meest voorkomende plantensterolen zijn sitosterol, campesterol en stigmasterol; dit zijn allemaal 4-desmethylsterolen (wat betekent dat ze geen methylgroepen aan hun koolstofatomen hebben).(1,3)
Ze lijken ook qua structuur erg op de meest voorkomende dierlijke sterol, cholesterol. De overeenkomst is dat alle sterolen een chemische ringstructuur hebben en dat er verschillen zijn tussen de zijketens die aan deze ring zijn bevestigd.(1)
Ze lijken ook op cholesterol in hun primaire biologische functies, en het zijn deze overeenkomsten die fytosterolen een aantal van hun gezondheidsvoordelen geven.
Omdat hun lengte vrijwel identiek is aan die van de fosfolipide-monolaag die een membraan rond alle cellen (2,1 nm)4 vormt, passen deze verbindingen gemakkelijk in deze celmembranen. In feite spelen ze een belangrijke rol in een aantal functies voor het celmembraan, zoals celstabiliteit en temperatuurbeheer.(3,5,6)
Buiten de celmembranen worden ze voornamelijk aangetroffen in de buitenste lagen van de mitochondriën (biochemische krachtcentrale van de cel) en het endoplasmatisch reticulum (betrokken bij eiwit- en lipidesynthese).(3)
Een laatste functie van plantensterolen die hen onderscheidt van het dierlijke sterolcholesterol, is hun rol als voorloper van een aantal plantengroeifactoren.(3)
Bronnen van plantensterolen
Een gemiddeld dieet levert dagelijks ongeveer 0,25 gram plantensterolen op, wat een verdubbeling wordt als je een vegetarisch dieet volgt.(1)
In feite kan een vegetarisch dieet tot 1 g plantensterolen per dag opleveren.(3)
De inname van plantensterolen ligt gemiddeld tussen 0,15-0,4 g per dag en ongeveer 10% komt van de consumptie van plantenstanolen.
Plantaardige oliën en vetten
In Nederland worden plantaardige oliën, vetten en producten afgeleid van oliën beschouwd als de rijkste bron van natuurlijke plantensterolen.(3) De dagelijkse geschatte inname uit oliën van de meest voorkomende sterolen was 44% sitosterol, 54% stigmasterol en 59% campesterol.
Granen en noten
De volgende meest voorkomende bron van plantensterolen zijn granen en noten(3), met hoeveelheden sitostanol en campestanol in producten zoals tarwe en rogge(9). In feite vormen brood en granen ongeveer 36% van de sitosterol-inname.(10)
Naast deze natuurlijke bronnen kunnen sterolen ook worden toegevoegd aan andere voedingsmiddelen (bijvoorbeeld margarine).
Andere bronnen van plantensterolen (waaronder brassicasterol, avenasterol en campesterol) zijn schaaldieren, zoals mosselen en oesters.(13,15)
Hoe beïnvloeden plantensterolen cholesterol?
Plantensterolen en cholesterol
Hoewel wordt aangenomen dat plantensterolen het cholesterol in het algemeen verlagen, komt de essentie er op neer dat de hoeveelheid plantensterolen die in de voeding wordt geconsumeerd, de niveaus van LDL-cholesterol verlaagt.
Bedenk dat hoe meer LDL-cholesterol wordt geconsumeerd, hoe groter het risico op hart- en vaatziekten en aandoeningen van de bloedsomloop.(16,17)
Onderzoek naar de gezondheidsvoordelen van plantensterolen heeft een lange geschiedenis die 60 jaar teruggaat tot de jaren 1950, toen een kristallijne vorm van deze sterolen werd gebruikt om het cholesterolgehalte te verlagen bij mensen met een hoog cholesterolgehalte.(18,19)
Het mechanisme waarmee ze dit doen, is door de opname van cholesterol uit de darm te verminderen. Hun vergelijkbare structuur is goed geschikt om te concurreren met cholesterol om ze te vervangen in de ophopingen gevormd in de darmen die lipiden aan cellen leveren(20,24); waardoor cholesterol als afvalstof wordt verwijderd.
Onderzoek ontwikkelde zich verder in de jaren zeventig, waarbij sitostanol en campestanol de meest effectieve vormen van deze verbinding bleken te zijn.(3)
20 jaar later, nadat stanolesters waren geformuleerd bleken de lipideniveaus bij mensen met een hoog cholesterolgehalte te verlagen, toonde de opname van dergelijke esters in mayonaise en margarine een consistente verlaging van cholesterol met 10-15%(25). Dit bracht het onderzoek naar plantensterolen weer op gang, wat leidde tot de productie van een verscheidenheid aan verschillende voedingsmiddelen waaraan sterolen waren toegevoegd.
Zijn plantensterolen anti-oxidanten?
De klinische en economische voordelen van dieetaanpassingen om hart- en vaatziekten tegen te gaan, naast aanpassing van fysieke activiteit en cholesterolverlagende medicijnen, blijven groeien en plantensterolen nemen een grote plaats in diverse aanbevelingen en richtlijnen voor de volksgezondheid.
Dit wordt met name benadrukt vanwege de extra voordelen van antioxidanten die worden aangetroffen in plantaardige diëten.(26)
Leeftijdseffecten op de voordelen van plantensterolen
Erkend moet worden dat de voordelen van plantensterolen per leeftijdsgroep verschillen.
De verlaging van het LDL-cholesterol is bij oudere mensen significant groter dan bij jongere mensen.(3)
Er is een 'dosis-responsrelatie' wanneer doseringen van plantensterolen worden verhoogd tot een dagelijkse dosis van 2g.
Met het besef dat het LDL-cholesterolgehalte hoger is naarmate we ouder worden, laten onderzoeken bij deze dosis de volgende statistisch significante trend zien:
- 14% verlaging van LDL-cholesterol voor personen van 50-59 jaar.(20,21,27,28)
- 9% verlaging van LDL-cholesterol voor personen van 40-49 jaar
- 11% verlaging van LDL-cholesterol voor personen van 30-39 jaar.(29,31,33,34)
Het is belangrijk op te merken dat, hoewel de 30- tot 39-jarigen in werkelijkheid een hoger percentage LDL-cholesteroldaling hadden, de werkelijke verandering minder was dan bij de 40-49-jarigen (omdat ze in het begin meer cholesterol hadden).
In de 50-59-jarige groep zou een verlaging van 14%, wat een verandering van 0,5 mmol/l LDL-cholesterol zou weerspiegelen, het risico op hartproblemen in 2 jaar met 25% verminderen.(35)
In jongere groepen is het interessant dat deze 25% verlaging van het risico vergelijkbaar is - want hoewel de verlaging van cholesterol minder is - is de associatie eigenlijk sterker in een jongere groep.
Bijwerkingen van plantensterolen
De mogelijke bijwerking van plantensterolen is dat ze kunnen leiden tot verstoppingen in de slagaders (net als cholesterol) vanwege hun structuur, maar omdat er zo weinig sterolen worden geabsorbeerd, hopen ze zich niet op dezelfde manier op als cholesterol.(22,36)
In feite zijn er geen schadelijke of nadelige bijwerkingen van plantensterolen waargenomen, ondanks jarenlang onderzoek en analyse van zowel geïsoleerde plantensterolen als hun esters.(27,38,39)
De enige zorg die is opgemerkt, is dat plantensterolen de opname van in vet oplosbare vitamines kunnen verminderen en de bèta-caroteenconcentraties kunnen verlagen(1.) Omdat sterolen bijvoorbeeld het cholesterolgehalte verlagen, zien we ook een verlaging van 8% in vitamine E en een verlaging van 25% in caroteen.(28,29,33,39)
Dit probleem is echter van minimaal belang, omdat het eenvoudig is om meer groenten en fruit aan je dieet toe te voegen om deze tekorten tegen te gaan.(1)
Bericht om mee naar huis te nemen
Omdat cholesterol mogelijk het hart aantast, is het zeer de moeite waard om te onderzoeken hoe je je dieet kunt aanpassen om jezelf gezonder te maken. Als je je wilt concentreren op voedsel dat de gezondheid van het hart ondersteunt, zijn plantensterolen ideaal.
Het opnemen van plantaardig voedsel in je dieet, evenals het opnemen van groenten en goede vetten bij het koken, kan de hoeveelheid plantensterolen die je consumeert verhogen, wat het risico op cardiovasculaire problemen kan verminderen.
Terwijl hele voedselbronnen van plantensterolen het cholesterol effectief verlagen kan het zijn dat je niet van fruit, salades en groenten houdt. Waarom zou je dan geen granen en noten of zelfs schaaldieren toevoegen om meer van deze hartbeschermende stoffen te krijgen? Je hart zal je dankbaar zijn!
LEES DIT OOK:
Bloedgroep Dieet | Eten voor je bloedgroep
Claire is een geregistreerde diëtiste bij de Academie voor Voeding en Diëtetiek en een gecertificeerde gezondheids- en welzijnscoach bij het Internationale Consortium voor Gezondheid en Welzijn Coaching . Ze heeft een Bachelor of Science in Biologie en een Master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition van de Universiteit of Pittsburgh.
Praten en schrijven over eten en fitness vormen de kern van Claire's ethos, omdat ze haar ervaring graag gebruikt om anderen te helpen hun gezondheids- en welzijnsdoelen te bereiken.
Claire is ook een gecertificeerde indoor cycling-instructeur en houdt van de mentale en fysieke boost die ze krijgt van runs en yogalessen. Wanneer ze niet aan het sporten is, juicht ze de sportteams van haar woonplaats in Pittsburgh toe of kookt ze voor haar familie.
Lees hier meer over de ervaring van Claire.
