Steeds meer mensen volgen een veganistisch dieet, of het nu gaat om gezondheidskeuzes of ethische keuzes, het is gemakkelijk om aan te nemen dat het zo simpel is als gewoon geen dierlijke producten consumeren. Hoewel een veganistisch dieet verschillende voordelen kan hebben, zijn er tevens potentiële problemen waarmee je rekening moet houden.
Voordelen zijn onder meer een betere gewichtsbeheersing, stabiele bloedsuikers en gerapporteerde verlagingen van het risico op sommige ziekten, maar een slecht gepland dieet kan leiden tot voedingstekorten. Een van die groepen voedingsstoffen worden aminozuren genoemd en ze zijn betrokken bij vrijwel elk proces in het lichaam.
Dit artikel behandelt alles wat je moet weten over aminozuren in relatie tot een veganistisch dieet.
Spring naar:
- Wat zijn aminozuren?
- Essentiële aminozuren versus niet-essentiële aminozuren
- Wat doen aminozuren in het lichaam?
- Waarom hebben we aminozuren nodig?
- Voedingsmiddelen rijk aan aminozuren voor veganisten
- Praat met je voedingsdeskundige
- Veelgestelde vragen
Wat zijn aminozuren?
Aminozuren zijn de verbindingen of bouwstenen die samen eiwitten vormen. Ze geven eiwitten hun verschillende kenmerken en functies.
Ze zijn de fundamentele structurele component van ons lichaam, inclusief de hersenen, spieren, bloed, huid, zenuwstelsel en haar.
Het zijn grote moleculen in ons lichaam en kunnen worden onderverdeeld in drie hoofdtypen.
- Vezelig - spiervezels, pezen en bindweefsels.
- Membraan – transporters die signalen door het lichaam sturen.
- Bolvormig - hormonen, enzymen en immunoglobine.
Eiwit is een essentiële macronutriënt die iedereen nodig heeft. Wanneer we voedsel eten, breekt het lichaam het af in aminozuren, die vervolgens samenkomen om eiwitstructuren te vormen die een specifieke rol in het lichaam spelen.
Het eten van een gevarieerd dieet is de sleutel tot het consumeren van de aminozuren die we nodig hebben, vooral de essentiële.
Essentiële aminozuren versus niet-essentiële aminozuren
Met honderden aminozuren die in de natuur voorkomen, worden er slechts 20 aminozuren in het menselijk lichaam aangetroffen. Deze kunnen worden geclassificeerd als essentiële of niet-essentiële aminozuren.
Essentiële aminozuren
Essentiële aminozuren kunnen niet door ons lichaam worden gesynthetiseerd, wat betekent dat we ze via onze voeding moeten consumeren. Van de 20 aminozuren die ons lichaam nodig heeft, zijn er negen essentieel; dit zijn:
- Isoleucine
- Histidine
- Lysine
- Leucine
- Fenylalanine
- Tryptofaan
- Methionine
- Threonine
- Valine
Niet-essentiële aminozuren
Niet-essentiële aminozuren zijn niet vereist uit ons voedsel, omdat ons lichaam deze kan synthetiseren, waarbij het vaak de essentiële aminozuren gebruikt om dit te doen.
We hebben ook de neiging om er veel van in onze voeding te consumeren zonder erover na te denken. Er zijn elf niet-essentiële aminozuren, dit zijn:
- Alanine
- Asparagine
- Arginine
- Asparaginezuur
- Glutaminezuur
- Cysteïne
- Glutamine
- Proline
- Glycine
- Serine
- Tyrosine
Wat doen aminozuren in het lichaam?
Aminozuren vervullen veel belangrijke rollen en functies in het lichaam, zowel biologisch als chemisch.
Veel van de systemen van het lichaam zouden zonder hen moeite hebben om te werken of helemaal niet meer werken. Ze spelen een rol bij alles, van de ontwikkeling van de hersenen tot de spijsvertering, dus het handhaven van niveaus voor deze functies is een must.
Hier zijn enkele van de eigenschappen en functies van aminozuren:
Een gezond immuunsysteem
Zonder threonine, arginine en serine zou ons lichaam moeite hebben om een gezond immuunsysteem te behouden, aangezien deze aminozuren een belangrijke rol spelen bij de synthese van eiwitten en systeemonderhoud.
Groei bevorderen
Aminozuren creëren eiwitten die nodig zijn voor groei en herstel. Of het nu gaat om groei in de kindertijd of om groei en herstel door inspanning, aminozuren zoals valine, glycine en serine zijn hierbij betrokken.
Genezing bevorderen
Naast groei zijn aminozuren ook verantwoordelijk voor het helpen genezen van wonden en het herstellen van het lichaam. Glycine, zoals hierboven vermeld, helpt hierbij, net als arginine.
Toxines verwijderen
Elke dag moet ons lichaam afvalproducten uit onze voeding en chemische reacties uit onze verschillende systemen verwijderen. Aminozuren zoals alanine en arginine helpen die processen te laten plaatsvinden en helpen de nieren.
Synthese van andere componenten
Zoals eerder vermeld, hoeven we niet elk aminozuur te consumeren, omdat ons lichaam er zelf een paar kan aanmaken. Aminozuren synthetiseren ook DNA, RNA, rode bloedcellen en hormonen.
Hersenontwikkeling en -functie
Verantwoordelijk voor elk systeem in het lichaam, de gezondheid van de hersenen is een van de belangrijkste eigenschappen die aminozuren bevatten. Glutamine en glutaminezuur zijn de twee belangrijkste verbindingen voor de ontwikkeling en functie van onze hersenen.
Metabolisme en eetlustregulatie
Ons vertellen wanneer we moeten eten, wanneer we moeten stoppen en ons lichaam vervolgens een signaal geven om dat voedsel te gaan gebruiken, zijn allemaal essentiële rollen van aminozuren, met name tryptofaan en asparaginezuur.
Slagader bescherming
Proline is essentieel om ervoor te zorgen dat de verdikking en verharding van slagaderwanden (arteriosclerose) wordt voorkomen.
Haar, huid en ogen
De productie van melanine, dat onze ogen, huid en haar zijn kleur geeft, maakt gebruik van het aminozuur tyrosine. Methionine en cysteïne zijn essentieel voor het behoud van de gezondheid en elasticiteit van onze huid, waarbij proline betrokken is bij de regeneratie van nieuwe huid.
Een gezond zenuwstelsel
Om ervoor te zorgen dat de signalen van het lichaam van de hersenen naar verschillende delen van het lichaam gaan, en vice versa, heeft ons zenuwstelsel aminozuren nodig voor onderhoud.
Glycine, glutaminezuur en tyrosine spelen hierin hun rol, werken direct als neurotransmitters of helpen met hormonen die worden gebruikt bij het synthetiseren van neurotransmitters.
Waarom hebben we aminozuren nodig?
Voor veel veganisten is het krijgen van voldoende eiwitten en op hun beurt een verscheidenheid aan aminozuren een voedingsprioriteit.
Zoals eerder vermeld, spelen aminozuren veel belangrijke rollen in het lichaam; zonder hen zou ons lichaam niet goed functioneren.
Hier zijn enkele van de redenen waarom we aminozuren nodig hebben:
Een voorloper van andere componenten
Er zijn veel aminozuren nodig om andere componenten te synthetiseren die in het lichaam nodig zijn. Een voorbeeld hiervan is het aminozuur tryptofaan dat nodig is om serotonine te maken, de chemische transmitter die een rol speelt bij stemmingsstabilisatie.
Tryptofaan kan overvloedig aanwezig zijn in dierlijke eiwitbronnen; het is echter niet zo algemeen verkrijgbaar in veganistisch voedsel. Een stuk stevige tofu van 100 g levert ongeveer 235 mg tryptofaan, vergeleken met 404 mg in een stuk kip van 100 g.
Botontwikkeling en -onderhoud
Lysine is een van de belangrijkste aminozuren die zelfs binnen een uitgebalanceerd veganistisch dieet onvoldoende kan zijn. Lysine speelt een cruciale rol bij de ontwikkeling en fixatie van calcium in botten. Een tekort kan leiden tot een verhoogd risico op botbreuken.
Spiergroei en -herstel
Vooral belangrijk voor veganisten die naar de sportschool gaan of sporten, wordt eiwit gebruikt als brandstof en om spieren te herstellen na het sporten.
Het consumeren van eiwitten na een training helpt om verbruikte brandstof te vervangen en bevordert het herstel door spierpijn te verminderen.
Hulp bij de spijsvertering
Sommige plantaardige voedingsmiddelen hebben een lage biologische beschikbaarheidsscore, wat betekent dat ze moeilijker voor het lichaam zijn om voldoende voedingsstoffen op te nemen wanneer ze worden geconsumeerd.
Een goed aanbod van veganistische voedselbronnen betekent dat het lichaam optimale hoeveelheden aminozuren krijgt, die de spijsvertering bevorderen door te helpen bij de afbraak van voedsel.
Evenwichtige bloedsuikerspiegel
Aminozuren spelen verschillende belangrijke rollen bij het in stand houden van de bloedsuikerspiegel.
Arginine is nodig voor de opname van insuline en kan de insulineresistentie verminderen.
Alanine helpt door de energieproductie van cellen tijdens het sporten te verhogen, waardoor de cellen meer glucose kunnen opnemen.
Voedingsmiddelen rijk aan aminozuren voor veganisten
In tegenstelling tot dierlijke eiwitten die compleet zijn en alle 20 aminozuren bevatten, bevat een plantaardig dieet ze meestal niet allemaal.
Om deze reden helpt het combineren van eiwitbronnen bij het eten van een veganistisch dieet om alle negen essentiële aminozuren te verkrijgen om de gezondheid te ondersteunen.
Het goede nieuws is dat er tal van natuurlijke veganistische voedselbronnen van aminozuren zijn, waaronder:
- Sojabonen/Tofu/Tempeh/Edamame
- Haver
- Bladgroenten
- Zaden – vooral pompoen, chia en hennep
- Noten
- Veenbessen
- Appels
- Kiwi's
- Quinoa
- Paddestoelen
- Avocado's
- Peulvruchten
- Oranje groenten en fruit
- Bonen
- Zeewier
- Voedingsgist
Praat met je voedingsdeskundige
Voordat je grote veranderingen in je dieet aanbrengt of supplementen neemt, dien je een (huis)arts, voedingsdeskundige of diëtist te raadplegen.
Als je je zorgen maakt, zoek dan medische hulp.
Bericht om mee naar huis te nemen
Aminozuren spelen een belangrijke rol in verschillende lichaamssystemen en -functies, ze zijn essentieel in een uitgebalanceerd dieet. Als veganist is het makkelijk om aan de eisen binnen je voedingspatroon te voldoen als er diverse plantaardige, natuurlijke voedingsmiddelen worden geconsumeerd. Voor sommigen kan suppletie aan te raden zijn en een gemakkelijke manier om ervoor te zorgen dat er geen tekorten ontstaan.
Veelgestelde vragen
Hoe komen veganisten aan aminozuren?
Veganisten kunnen alle aminozuren binnenkrijgen die hun lichaam nodig heeft door middel van een goed gepland en gevarieerd dieet van plantaardig, natuurlijk voedsel. Als ze een verscheidenheid aan fruit, groenten, volle granen, peulvruchten, noten en zaden bevatten, zouden ze geen probleem moeten hebben om alles uit hun dieet te halen.
Kun je alle 20 aminozuren uit een veganistisch dieet halen?
Ja, maar het wordt veganisten aanbevolen om voedsel te combineren om er zeker van te zijn dat ze alle negen essentiële aminozuren en de niet-essentiële aminozuren binnenkrijgen.
Kun je aminozuren uit planten halen?
Ja, je kunt aminozuren uit planten halen; planten kunnen alle 20 aminozuren synthetiseren.
Welke veganistische voedingsmiddelen bevatten veel aminozuren?
Sojabonen en hun producten (tofu, tempeh) worden beschouwd als volledige eiwitbronnen en voorzien het lichaam van alle essentiële aminozuren.
Haver, noten, zaden en peulvruchten bevatten ook veel aminozuren.
Welke essentiële aminozuren missen veganisten?
Een gevarieerd veganistisch dieet zou voldoende aminozuren moeten bevatten, maar sommige veganisten kunnen een tekort hebben aan lysine en methionine.
Moeten veganisten aminozuursupplementen nemen?
Veganisten kunnen alle voedingsstoffen die ze nodig hebben uit planten halen. Planning is nodig om een grote verscheidenheid aan voedsel te consumeren om aan de voedingsbehoeften te voldoen, en hoewel het niet essentieel is, kan het nemen van een supplement een goede back-up zijn.
LEES DIT OOK:
