In hoeverre kun je herstellen na een training als je nog dezelfde dag alcohol nuttigt of is het effectiever als je deze training overslaat en dit de volgende dag weer oppakt?
Training en alcohol, een combinatie die in vele gevallen niet samen gaan. Dit wordt vaak gedacht, maar is dit ook daadwerkelijk zo? Ga je naar een feestje en heb je een training ingepland binnen dezelfde 24 uur, wat is dan verstandig? Wel trainen maar met de mogelijkheid dat je niet goed zult herstellen omdat de alcohol je herstel verhinderd óf stel je deze training uit en plan je hem de volgende dag in zodat je herstel wél optimaal is.
In dit artikel wordt ingegaan op wat de invloed van alcohol is op ons lichaam. Daarnaast zullen drie aspecten van alcohol en training nader worden bekeken. Dit zijn testosteron, spiereiwitsynthese en spierpijn.
Spring naar:
- Invloed van alcohol op het lichaam
- Alcohol en testosteron
- Alcohol en spiereiwitsynthese
- Alcohol en spierpijn
Invloed van alcohol op het lichaam
Het is bekend dat alcoholconsumptie zorgt voor een vermindering in hand-oogcoördinatie, reactiesnelheid en het uitvoeren van complexe bewegingen. Velen zullen dit wel eens meegemaakt hebben. Alcohol heeft op zijn zachtst gezegd niet een heel positieve werking op het bewegingsapparaat. Het is ook bekend dat alcohol een werking heeft op de lactaatproductie in spieren. Lactaat wordt in de volksmond ook wel melkzuur genoemd.
Melkzuur wordt aangemaakt wanneer je een langere periode achtereen een bepaalde beweging uitvoert. Je spier verzuurt en dit gevoel wordt veroorzaakt door melkzuur. Kort samengevat, alcoholconsumptie zorgt voor ophoping van melkzuur in spieren met als gevolg het sneller verzuren van de spieren.
Alcohol heeft geen positieve werking op de koolhydraathuishouding. En kan in bepaalde gevallen zelfs zorgen voor een hypoglycemie. Hypoglycemie staat voor een te laag bloedsuikergehalte. Om een goede prestatie neer te kunnen zetten heb je glucose nodig. Alcohol zorgt er voor dat de glucose hoeveelheid in het lichaam verminderd is. Ook wordt de aanmaak van het mannelijke hormoon testosteron aangetast.
Kort samengevat zijn de (negatieve) lichamelijke gevolgen van alcoholconsumptie:
- Vermindere hand-oogcoördinatie en reactiesnelheid
- Ophoping van melkzuur in de spieren
- Hypoglycemie
- Aantasting van natuurlijk testosteron
Wat belangrijk is om je te realiseren is dat al van deze nadelen optreden ná het consumeren van alcohol. Met andere woorden dit geeft nog geen antwoord op de vraag die centraal staat in dit artikel: moet je wel of niet trainen nadat je de dag ervoor alcohol hebt gedronken?
Alcohol en testosteron
Testosteron is erg belangrijk voor het herstel van spierweefsel. In een artikel van Sierksma (2004) waar een drieweekse studie werd uitgevoerd waar de proefpersonen elke dag 30 à 40 gram alcohol consumeerden bleek dat het testosteron niveau van de mannen met 6,8% daalde.(1) In een artikel van Koziris (2000) blijkt dat een daling van je testosteronlevels na het direct consumeren van alcohol minimaal is.(2) Deze twee artikelen zeggen dus dat het vaker in mindere hoeveelheden consumeren van alcohol een groter effect heeft op je testosteronlevel dan het eens in de zoveel tijd heel veel alcohol consumeren. En dus dat elke dag alcohol drinken een grotere negatieve invloed heeft op je spierherstel.
Volgens een ander onderzoek blijkt het drinken van een aantal biertjes (zes à zeven) geen grote effecten heeft op schade in de spieren en de spierkracht die ontwikkeld kan worden.(3) Wat volgens een tegenstrijdig artikel wordt aangegeven is dat de spierkracht wel daadwerkelijk aangetast kan worden door het consumeren van alcohol.(4) Tijdens dit onderzoek is er gebruik gemaakt van twee groepen waar direct na de training alcohol geconsumeerd werd. Dit is natuurlijk helemaal niet terug te koppelen naar de praktijk. Zelf heb ik nog nooit iemand na een training een paar biertjes achterover zien tikken...
Alchol en eiwitsynthese
Eiwitsynthese is zeer belangrijk voor het herstel van spieren. Je spieren bestaan immers grotendeels uit opeengestapelde aminozuren, de bouwstenen van eiwitten. Hoe hoger je eiwitsynthese is hoe meer herstel er gewaarborgd kan worden. Er zijn artikelen waaruit blijkt dat langdurig alcohol gebruik kan leiden tot een lagere eiwitsynthese. Vaak zijn deze onderzoeken gedaan bij personen die lang en chronisch alcohol gebruiken. Dus wederom is dit niet representatief voor personen die eens in de zoveel tijd drinken. Wel kunnen we hieruit opmaken dat het in ieder geval geen positieve invloed heeft op de eiwitsynthese. Het vermoeden is dan ook dat het consumeren van alcohol een negatieve invloed heeft op de eiwitsynthese.
Alcohol en spierpijn
Maar hoe kan het dan dat je na het trainen van je benen na een avondje stappen dan ineens een week last hebben van spierpijn? Spierpijn kan door alcohol ontstaan. Alcohol zorgt ervoor dat er een ontstekingsproces in gang wordt gezet. Door dit onstekingsproces ontstaat spierpijn.
Bovendien is alcohol een diureticum wat ervoor zorgt dat het lastig is om gehydrateerd te blijven. Allemaal niet erg voordelig voor het herstel van je spieren. Is de spierpijn die je een week later nog voelt dan wel een goede representatie van de schade die in de spier is ontstaan tijdens de training? Of komt deze pijn slechts voort door sensitisatie in het getrainde gebied waardoor je het een week later nog voelt? Voor deze vragen moet diep op dit onderwerp in worden gegaan.
Conclusie
Alcohol heeft effect op je spieren. Ook op het herstel van je spieren heeft alcohol een grote invloed. We weten ook dat spierpijn veel zegt over de status van een spier op een bepaald moment. Pijn is een alarm signaal, wat je niet kunt negeren. Wat de pijn na een avond stappen precies betekent voor je spieren is helaas niet precies te zeggen, daarvoor moet er meer onderzoek gedaan worden. Wat we wel kunnen zeggen is dat er lactaat wordt gevormd door alcoholconsumptie. Lactaat zorgt voor spierpijn. De eiwitsynthese gaat achteruit, wat slecht is voor het herstel van je spieren. Het testosteronniveau daalt voor een aantal uren na het gebruik van alcohol, ook dit is niet goed voor het spierherstel.
Kun je beter een training overslaan als je weet dat je dezelfde dag alcohol gaat consumeren? Als je weet dat je lang spierpijn hebt na zo’n dergelijke avond, dan kan je er zeker met een goede reden kiezen om je training een dag uit te stellen. Heb je überhaupt nooit last van spierpijn door alcohol, dan zou er voor gekozen kunnen worden om je training op dezelfde dag uit te voeren. Mocht je dit doen dan is het aan te raden om de volgende ochtend glutamine in te nemen. Glutamine heeft een positieve werking op je eiwitsynthese.(5)
LEES DIT OOK:
- Sierksma, A., Sarkola, T., Eriksson, C. J., van der Gaag, M. S., Grobbee, D. E., & Hendriks, H. F. (2004). Effect of moderate alcohol consumption on plasma dehydroepiandrosterone sulfate, testosterone, and estradiol levels in middle-aged men and postmenopausal women: A diet-controlled intervention study. Alcoholism, Clinical and Experimental Research, 28(5), 780-785. Valimaki, M., Tuominen, J. A., Huhtaniemi, I., & Ylikahri, R. (1990). The pulsatile secretion of gonadotropins and growth hormone, and the biological activity of luteinizing hormone in men acutely intoxicated with ethanol. Alcoholism, Clinical and Experimental Research, 14(6), 928-931.
- Koziris, L. P., Kraemer, W. J., Gordon, S. E., Incledon, T., & Knuttgen, H. G. (2000). Effect of acute postexercise ethanol intoxication on the neuroendocrine response to resistance exercise. Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md.: 1985),88(1), 165-172.
- Clarkson, P. M., & Reichsman, F. (1990). The effect of ethanol on exercise-induced muscle damage. Journal of Studies on Alcohol,51(1), 19-23.
- Barnes, M. J., Mundel, T., & Stannard, S. R. (2010). Acute alcohol consumption aggravates the decline in muscle performance following strenuous eccentric exercise. Journal of Science and Medicine in Sport / Sports Medicine Australia, 13(1), 189-193.
- Legault, Z., Bagnall, N., & Kimmerly, D. S. (2015). The influence of oral L-glutamine supplementation on muscle strength recovery and soreness following unilateral knee extension eccentric exercise. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 25(5), 417-426.
Jennifer Blow is onze geregistreerde diëtist. Registered Associate Nutritionist - het Britse register van bekwame en gekwalificeerde voedingsprofessionals. Ze heeft een Bachelor of Science in Nutritional Science en een Master of Science in Research in Nutrition en is nu gespecialiseerd in het gebruik van sportsupplementen voor gezondheid en fitness, ondersteund met wetenschappelijk onderzoek.
Jennifer is geciteerd en genoemd als voedingsdeskundige in grote online publicaties, waaronder Vogue, Elle en Grazia. Dit door haar expertise in voedingswetenschap voor bewegen en gezond leven.
Haar ervaring strekt zich uit van het werken met de NHS (National Health Service) op voedingsinterventieproeven, tot specifiek wetenschappelijk onderzoek naar omega-3 vetzuursupplementen en ook het effect van fastfood op gezondheid, dat ze heeft gepresenteerd op de jaarlijkse Nutrition Society Conferentie. Jennifer is betrokken bij vele professionele ontwikkelingsevenementen om ervoor te zorgen dat haar kennis op het hoogste niveau blijft. Lees hier meer over Jennifer's ervaring.
In haar vrije tijd houdt Jennifer van wandelen en fietsen in de heuvels. In haar artikelen zul je zien dat ze ervan houdt om gezond eten aan te moedigen. Dat betekent echter zeker niet dat je een leven lang honger zult hebben.
