Weten hoe je je training van brandstof kunt voorzien voor de beste resultaten kan moeilijk zijn en verschilt van persoon tot persoon. Hoewel sommige mensen graag vroeg opstaan en een training op een lege maag doen, is dit niet voor iedereen weggelegd en als je halverwege de dag traint, wil je van tevoren zeker wat eten. Je zult ook de juiste voeding willen eten, zodat je je training kunt doorstaan zonder je traag te voelen door te veel, of lusteloos door te weinig voedsel. Lees verder om te ontdekken welke voedingsmiddelen je het beste kunt eten voordat je gaat trainen.
Spring naar:
- Pre-workout voedingsmiddelen
- Voordelen van pre-workout voedingsmiddelen
- Wat en wanneer te eten voor een training?
Pre-Workout-voedingsmiddelen
1. Bananen
Bananen zijn een geweldige bron van natuurlijke suikers, enkelvoudige koolhydraten en kalium. In het lichaam wordt kalium maar een beperkte tijd opgeslagen, dus probeer een banaan ongeveer 30 minuten tot een uur voor je training te consumeren. Het eten van een banaan als tussendoortje vóór de training is de perfecte manier om je glycogeenvoorraden een boost te geven en de bloedsuikerspiegel te verhogen - je kunt wat pindakaas toevoegen voor die extra eiwitboost.
Samenvatting: Een licht verteerbare bron van koolhydraten, zoals een banaan of een ander stuk fruit, kan een geweldige pre-workout snack zijn om je bloedsuikerspiegel te verhogen en energie op te slaan in je spieren.
2. Kip, Rijst & Groenten
De stereotiepe gezonde maaltijd: kip, rijst en groenten. Dit is eigenlijk een klassieke maaltijd vóór de training. Door een goede bron van magere eiwitten en complexe koolhydraten te combineren, kan deze maaltijd aminozuren leveren die het anabolisme (spiergroei) bevorderen en een energiebron die langzaam vrijkomt.(2) Eet een maaltijd als deze ongeveer 2-3 uur voor een training.
Samenvatting: Een goed uitgebalanceerde maaltijd met eiwitten, koolhydraten en vezels kan je een vol en energiek gevoel geven, maar moet ten minste 2 uur voor een training worden geconsumeerd.
Bekijk dit BBQ chicken recept voor wat inspiratie.
Of deze kipburgers...
3. Eiwitreep
Als je onderweg bent en op zoek bent naar een snelle snack voordat je naar de sportschool gaat, dan is een eiwitreep een geweldige optie. Er zijn veel opties te verkrijgen, maar als het gaat om een snack vóór de training, wil je je training van brandstof voorzien en je eiwitinname verhogen. Zoek er ook een met wat koolhydraten om een goede energiebalans te bieden.
Een Layered Bar zou een goede pre-workout zijn, omdat het eiwit bevat, wat bijdraagt aan spiermassa en koolhydraten waardoor je energie krijgt voor je workout. Het lage suikergehalte is ook een extra bonus voor degenen die hun suikers laag willen houden en mogelijk willen afvallen. Neem ongeveer een uur voordat je gaat trainen om je trainingsenergie te optimaliseren.
Samenvatting: Een pre-workout eiwitreep is een geweldige bron om jezelf voor, tijdens en na je training klaar te stomen voor succes.
4. Pap en havermout
Pap is het ultieme pre-workoutontbijt. Havermout bevat complexe koolhydraten en is ook een uitstekende bron van de oplosbare vezels, bèta-glucaan. Door je pap ongeveer 2 uur voor een training te consumeren, kun je je honger de hele tijd stillen, terwijl je een geweldige bron van langzaam vrijkomende energie krijgt. Probeer ook eens een schep eiwitpoeder of een klodder pindakaas aan je pap toe te voegen - op die manier krijg je een geweldige extra bron van eiwitten en aminozuren om je training van brandstof te voorzien.
Samenvatting: Haver is een complexe koolhydraat die je langdurige energie kan geven, plus de bonus van vezels.
Probeer dit heerlijke havermout recept..
5. Fruitsmoothies
Veel mensen denken dat fruitsmoothies lekker smaken en altijd supergezond zijn. Hoewel smoothies een reeks micronutriënten bevatten die gunstig zijn voor de gezondheid en het welzijn, zitten ze ook vaak vol met suikers, waaronder fructose. Dit betekent dat smoothies veel calorieën bevatten en dat wat vaak als drankjes wordt aangezien, in feite maaltijdvervangers zijn. Het consumeren van een fruitsmoothie vóór de training is echter een geweldige optie die je een goede bron van snelwerkende glucose kan bieden. Voeg wat eiwitpoeder toe om de voordelen van je pre-workout smoothie te maximaliseren - probeer een van deze smoothierecepten.
Samenvatting: Smoothies kunnen de pre-workout koolhydraten leveren die je nodig hebt voor energie, maar zorg ervoor dat je weet wat er in de smoothie zit die je kiest als je het niet zelf maakt.
6. Volkorenbrood, zoete aardappel en bruine rijst
Volkorenbrood, zoete aardappel en bruine rijst zijn geweldige bronnen van complexe koolhydraten die ongeveer 2-3 uur vóór de sportschool moeten worden geconsumeerd. Door deze voedingsmiddelen te combineren met een goede eiwitbron, krijg je een goede bron van langzaam vrijkomende energie om je tijdens de hele training van brandstof te voorzien. Koolhydraten moeten worden geconsumeerd door mensen die lichamelijk actief zijn, maar in het bijzonder door degenen die regelmatige duuractiviteiten uitvoeren, zoals fietsen en hardlopen.
Probeer deze sweet potato recepten voor een smakelijke pre-workout.
Of deze Feta tacos...
7. Appelpartjes en pindakaas
Genieten van gesneden appelpartjes met een klein beetje pindakaas is een van de lekkerste en gemakkelijkste pre-workout snacks. Dit is een geweldige optie voor diegenen die een caloriebeperkt dieet volgen en hun koolhydraatconsumptie in de gaten houden. De toegevoegde crunch-factor zal alle ondeugende trekjes stillen, terwijl je nog steeds eiwit uit de pindakaas en veel voedingsstoffen uit de appel krijgt. Het is perfect om ongeveer 30 minuten voor een training te consumeren.
Samenvatting: Een bron van langzaam verteerbare koolhydraten, samen met eiwitten en vet zijn een geweldige combinatie om je lichaam voor te bereiden op een geweldige training.
8. Omelet
Als je van foodie-fitness houdt, is er geen manier om dagelijks door te komen zonder een of andere vorm van eieren. Hoewel eieren een bepaalde hoeveelheid vet bevatten, zijn omeletten gemaakt van hele eieren of alleen eiwitten een geweldige bron van spieropbouwende eiwitten en aminozuren. Omeletten moeten 2-3 uur voor een training worden geconsumeerd om spierkatabolisme te voorkomen en spiergroei te bevorderen - voeg voor extra voedingsstoffen wat groenten toe zoals spinazie of boerenkool om het meeste uit deze maaltijd te halen. Probeer de ontbijtomelet van Mike Thurston.
Samenvatting: Omeletten leveren uitstekende eiwitten en kunnen eenvoudig worden aangepast om groenten en meer verzadiging en energie voor je training op te nemen.
9. Zelfgemaakte eiwitrepen
We hebben eerder kant-en-klare eiwitreepopties opgesomd, maar als je van koken houdt, probeer dan wat zelfgemaakte repen. Zelfgemaakte eiwitrepen zijn supergemakkelijk te maken en staan bovenaan de lijst voor pre-workoutvoedsel voor onderweg. Bovendien kun je de inhoud controleren door repen te maken die rijk zijn aan koolhydraten en eiwitten of weinig koolhydraten en veel eiwitten bevatten. Je kunt alles toevoegen, van noten en zaden tot gedroogd fruit en een beetje chocolade - let gewoon op het suikergehalte.
Deze gemakkelijke Vegan Gooey Bars laten je door je training heen knallen.
Samenvatting: Door thuis eiwitrepen te maken, kun je de macro's in je reep aanpassen en krijg je de energie die je nodig hebt voor een succesvolle training.
10. Eiwitshakes
En last but not least: eiwitshakes. Als je onderweg bent en haast hebt, kan een snelle eiwitshake je pre-workoutproblemen oplossen. Een shake van goede kwaliteit bevat veel voedingsstoffen en je kunt er nog wat zaken in mengen, zoals BCAA's om je shake te perfectioneren. Door een shake te consumeren met een goede bron van snel afgevende eiwitten, zoals wei-eiwit, met eenvoudige koolhydraten zoals maltodextrinepoeder, kun je binnen enkele minuten alle voedingsstoffen binnenkrijgen die je nodig hebt. (4) Drink ongeveer een uur voor je training een shake om je winst te maximaliseren.
Samenvatting: Eiwitshakes zijn de perfecte manier om je zowel voor te bereiden op een training als om je lichaam klaar te stomen voor herstel.
De voordelen van het eten van pre-workoutvoedsel
Dus nu je weet wat je moet eten voordat je gaat trainen, laten we het hebben over waarom je het zou moeten eten. Veel mensen doen cardio op een lege maag, in een poging lichaamsvet te verbranden en te verliezen, maar tenzij je deze cardio doet van 06.00 uur tot 07.00 uur, zal je je lichaam van brandstof willen voorzien voor een workout.
Uiteindelijk moet je je lichaam voorstellen als een auto - je kunt toch niet verwachten dat je 240 kilometer zonder elektriciteit in de accu rijdt? Als je op je best wilt presteren en trainen, moet je ervoor zorgen dat je lichaam voldoende energie heeft om dit te doen. Als je jezelf niet voorziet van de energie en voedingsstoffen die nodig zijn tijdens het sporten, is de kans groot dat de resultaten zullen tegenvallen.
Hier zijn enkele van de redenen waarom je je lichaam van brandstof wilt voorzien:
1. Meer energie
Ons lichaam gebruikt koolhydraatvoorraden (glycogeen) als eerste brandstofbron. Dit komt omdat ze sneller kunnen worden omgezet in ATP (adenosisetrifosfaat, d.w.z. energie) dan eiwit en vet. Daarom betekent het vullen van je glycogeenvoorraden vóór de training dat je meer energie zult hebben om op je best te presteren.(5)
2. Voorkom spierafbraak
Wanneer we sporten, worden de glycogeenvoorraden snel opgebruikt en uitgeput. Het lichaam gaat op zoek naar nieuwe energiebronnen: onze spieren. Door zuurverdiende spieren af te breken, kan het lichaam eiwitten in de vorm van aminozuren gebruiken voor energie. Dit brengt ons lichaam in een zogenaamde katabole toestand, wat betekent dat het spierweefsel wordt afgebroken, wat spiergroei en herstel kan voorkomen.(6)
3. Verhoog de spiergroei
Als je vóór de training het juiste voedsel eet, zal je niet alleen je glycogeenvoorraden aan te vullen, maar door een goede eiwitbron te eten, kun je ook een 'omgeving' in je lichaam creëren die de opbouw van spiermassa bevordert. Dit staat bekend als een anabole omgeving.(6)
Wat en wanneer te eten voor een training
Bij elke maaltijd moet je rekening houden met de drie macronutriënten: koolhydraten, eiwitten en vetten. Je moet ook rekening houden met de verhouding waarin je ze eet.
Het is het beste om te veel vet te vermijden voor een training. Dit komt omdat, hoewel ze veel energie bevatten met 9 kcal per gram, vetten langzaam worden verteerd. Dit betekent dat ze je in plaats van je energiek te maken, je juist traag en zwaar kunnen laten voelen.
Pre-workout maaltijden die eiwitten bevatten, bieden ons een groot voordeel: het voorkomen van spierkatabolisme. Door vóór een training een goede eiwitbron te consumeren, kun je je lichaam de aminozuren (met name vertakte aminozuren) geven die het nodig heeft om spierafbraak te voorkomen en tegelijkertijd het spierherstel en de groei te bevorderen.
Er zijn twee soorten koolhydraten: eenvoudige koolhydraten met een hoge glycemische index (GI) en complexe koolhydraten met een lage glycemische index (GI). Maar welke is het beste voor pre-workout?
Dit hangt uiteindelijk af van je doel en het tijdstip van je pre-workout maaltijd. Simpele koolhydraten zijn goed gedurende 30 minuten tot een uur voor een training, omdat ze het lichaam voorzien van snelwerkende glucose als brandstof. Complexe koolhydraten spelen echter ook een rol in het energiemetabolisme. Door ongeveer 2-3 uur voor een training koolhydraten met een lage GI te consumeren, kun je je lichaam een energiebron geven die langzaam vrijkomt.(6) Dit betekent dat je langer kunt trainen en dat je minder snel een daling van de bloedsuikerspiegel krijgt tijdens je training.
Misschien maak je je zorgen dat je te snel voor een training eet en je traag voelt, of misschien juist te vroeg en crasht voordat je zelfs je sportschoenen hebt vastgebonden. Volg dan deze eenvoudige timing richtlijn:
30 minuten tot een uur voor de training: consumeer lichte maaltijden en voedingsmiddelen die enkelvoudige koolhydraten en wat eiwitten bevatten.
2-3 uur pre-workout: eet ongeveer 400-500 calorieën met een goede eiwitbron (ongeveer 20 g) en complexe koolhydraten met een lage GI (20-30 g).
Bericht om mee naar huis te nemen
Welk pre-workout voedsel je ook kiest, zorg ervoor dat het veel nutriënten bevat. Consumeer koolhydraten en eiwitten en zorg ervoor dat je ook andere voedingsstoffen opneemt, zodat je lichaam alles krijgt wat het nodig heeft. Er zijn zoveel handige en lekkere opties, dus wees creatief en blijf gemotiveerd met de vele heerlijke maaltijden en snacks om je training op de juiste manier van brandstof te voorzien.
LEES DIT OOK:
Claire is een geregistreerde diëtiste bij de Academie voor Voeding en Diëtetiek en een gecertificeerde gezondheids- en welzijnscoach bij het Internationale Consortium voor Gezondheid en Welzijn Coaching . Ze heeft een Bachelor of Science in Biologie en een Master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition van de Universiteit of Pittsburgh.
Praten en schrijven over eten en fitness vormen de kern van Claire's ethos, omdat ze haar ervaring graag gebruikt om anderen te helpen hun gezondheids- en welzijnsdoelen te bereiken.
Claire is ook een gecertificeerde indoor cycling-instructeur en houdt van de mentale en fysieke boost die ze krijgt van runs en yogalessen. Wanneer ze niet aan het sporten is, juicht ze de sportteams van haar woonplaats in Pittsburgh toe of kookt ze voor haar familie.
Lees hier meer over de ervaring van Claire.
