Testosteron is een hormoon. Het wordt geproduceerd in de geslachtsorganen - in de testikels bij mannen en in kleine hoeveelheden in de eierstokken van vrouwen. De productie van testosteron stijgt tijdens de puberteit en begint af te nemen als we ouder worden. Het hormoon testosteron is gekoppeld aan de gezondheid van botten en spieren, vetopslag en de gezondheid van rode bloedcellen.
Het verhogen van je testosteronniveaus kan het libido- en energieniveau verhogen en seksuele disfunctie helpen behandelen. Als je testosteronniveaus laag zijn, kan het verhogen ervan ook veranderingen in spiermassa ondersteunen. Dit is de reden waarom testosteronboosters voor ergogene (prestatiebevorderende) doeleinden worden gebruikt.
Spring naar:
Testosteron en spiermassa
Als het gaat om het opbouwen van spieren, is testosteron een belangrijke factoor. Het krachtige hormoon is het signaal voor je lichaam om te groeien en je spieren te vergroten. Dit is waar veel mensen naar streven. Hoewel je over het algemeen vastzit aan de niveaus van testosteron die je lichaam van nature produceert, zijn er enkele dingen die je op natuurlijke wijze kunt doen om je testosteronniveaus te verhogen en dus je spierwinst te vergroten.
Eet vetten
Een van de belangrijkste manieren om je testosteronniveau op natuurlijke wijze te verhogen, is door de inname van voedingsvetten te verhogen. Dat gezegd hebbende, moet je de soorten vetten die je eet verstandig kiezen.
Vetten zoals transvetten zijn onnatuurlijk en moeten zoveel mogelijk worden vermeden.
Er zijn bepaalde voedingsmiddelen waar je naar moet kijken als bron van gezonde verzadigde en onverzadigde vetten. Voor verzadigde vetten moet je bijvoorbeeld streven naar het eten van voedingsmiddelen zoals eieren en kokosolie, en voor onverzadigde vetten moet je ernaar streven voedingsmiddelen te eten zoals noten (amandelen enz.), avocado en oliën zoals olijfolie.
Er zijn verschillende onderzoeken geweest die suggereren dat het eten van meer vet kan leiden tot een verhoging van de testosteronniveaus.
Het is echter belangrijk om bij te houden hoeveel je eet, omdat een toename van de vetinname zal leiden tot een toename van de cholesterolinname en dus kan leiden tot gerelateerde ziekten. Als je cholesterolgehalte al hoog is, moet je je huisarts raadplegen voordat je besluit je vetinname te verhogen.
Tip: Sommige onderzoeken tonen aan dat het eten van meer vet de testosteronniveaus kan verhogen, maar blijf bij gezonde vetten zoals eieren, gezonde oliën, noten en avocado.
Verminder lichaamsvet
Een andere belangrijke manier om je testosteronniveau te verhogen, is door wat lichaamsvet te verminderen. Er zijn veel onderzoeken geweest die aantonen dat hogere niveaus van lichaamsvet kunnen leiden tot lagere testosteronniveaus. Dit betekent dat het gemakkelijker zal zijn om spieren op te bouwen bij lagere percentages lichaamsvet.
Houd er echter rekening mee dat je, om je lichaamsvet te verminderen, met een calorietekort moet eten, wat kan leiden tot spierverlies. Als je probeert je testosteronniveaus te verhogen met als doel meer spiermassa, dan kan het averechts werken om een lang calorietekort aan te houden.
Tip: Studies tonen aan dat grotere hoeveelheden lichaamsvet vaak verband houden met lagere niveaus van testosteron.(1)
Til gewichten
Gewichtheffen is een belangrijke manier om je testosteronniveaus te verhogen. Studies hebben aangetoond dat de niveaus 48 uur na gewichtheffen het hoogst zijn. Hoe harder je traint en hoe vaker je traint, hoe hoger je testosterongehalte zal zijn.
Drink minder alcohol
Misschien wil je dit nieuws niet horen, maar het drinken van alcohol kan je testosteronniveau verlagen. Studies hebben aangetoond dat alcoholconsumptie deze tot 24 uur kan verminderen. Het kan ook je cortisolspiegel verhogen en je HGH (menselijk groeihormoon) verlagen.
Hoewel af en toe drinken niet echt veel kwaad kan, kan regelmatig drinken een negatief effect hebben op je testosteronniveau en je algehele gezondheid. Alcohol bevat ook veel calorieën (afhankelijk van je drankje) en als je nou juist probeert om deze extra calorieën te verminderen, zal het je zeker niet helpen.
Tip: Blijf uit de buurt van alcohol om een daling van de testosteronspiegel te voorkomen.
Slaap meer
Eén onderzoek heeft aangetoond dat meer slaap voor mensen met een laag testosterongehalte de belangrijkste factor zou kunnen zijn om ze weer aan te vullen.(2)
Een gebrek aan slaap kan de hormonen op verschillende manieren beïnvloeden, wat op zijn beurt het testosteronniveau van het lichaam beïnvloedt. Een gezond slaapniveau varieert vaak van 7 tot 8 uur.
Slaap moet een prioriteit zijn, samen met je dieet en training. Slaap heeft daarnaast vele andere positieve effecten op je gezondheid. Je lichaam produceert ook HGH (menselijk groeihormoon) wanneer je slaapt, wat je verder zal helpen om meer spieren op te bouwen.
Tip: een goede nachtrust kan helpen voorkomen dat je testosteronniveaus afnemen.(2)
Creatine
Studies hebben aangetoond dat het consumeren van creatine kan leiden tot een toename van testosteron van 20-25%. Creatine is te vinden in rood vlees en is ook verkrijgbaar in supplementvorm. De aanbevolen supplementdosering ligt tussen 5 en 10 g.
Welke supplementen helpen je testosterongehalte te verhogen?
1. D-asparaginezuur
D-Aspartic Acid is een aminozuur dat betrokken is bij de synthese van veel verschillende eiwitten. Onderzoek heeft aangetoond dat het verband houdt met de aanmaak en afgifte van testosteron, waardoor de gedachte ontstond dat het nuttig zou kunnen zijn om de testosteronniveaus te verhogen.(3)
2. Tribulus Terrestris
Tribulus Terrestris is een traditionele Chinese medicamenteuze behandeling voor veel gezondheidsproblemen. Deze fruitproducerende plant, ook wel prikstok genoemd, blijkt een rol te spelen bij het beheersen van de vele symptomen van lage testosteronniveaus.(4)
3. Ginseng
Ginseng is een populair kruidensupplement dat wordt gebruikt voor zowel mentale als fysieke prestaties. Onderzoeksstudies hebben het gebruik van Ginseng als afrodisiacum ondersteund. Het is daarbij effectief bij de behandeling van symptomen van seksuele disfunctie.(5)
4. Vitamine D
Vitamine D is niet alleen cruciaal voor de gezondheid van de botten, het glucosemetabolisme en de celgroei, maar fungeert ook als een signaalmolecuul voor veel andere processen in het lichaam. Vitamine D is gekoppeld aan de synthese van zowel oestrogeen als testosteron, met ondersteunend onderzoek dat het cruciaal is voor gezonde testosteronniveaus.(6)
5. ZMA
Zink is een mineraal dat door het lichaam wordt gebruikt om veel voedingsstoffen te metaboliseren die cruciaal zijn voor de celfunctie. Lage niveaus van zink zijn in verband gebracht met een tekort aan testosteron, waardoor ZMA een goede optie is om je zinkniveaus geoptimaliseerd te houden.(7)
Lees hier meer over testosteron...
Bericht om mee naar huis te nemen
Hoewel je testosteronniveaus over het algemeen vast en genetisch zijn, zijn er enkele dingen die je kunt doen om ze te verhogen. Als je deze tips volgt, moet je je testosteronniveaus zeker kunnen verhogen. Het is misschien niet direct merkbaar, maar het zal helpen. Zelfs als dat niet het geval is, zijn deze oefeningen op zich allemaal gezond en zullen ze je leven en prestaties in de sportschool verbeteren.
LEES DIT OOK:
- De Maddalena, C., Vodo, S., Petroni, A., & Aloisi, A. M. (2012). Impact of testosterone on body fat composition. Journal of cellular physiology, 227(12), 3744-3748.
- Wittert, G. (2014). The relationship between sleep disorders and testosterone in men. Asian journal of andrology, 16(2), 262.
- Roshanzamir, F., & Safavi, S. M. (2017). The putative effects of D-Aspartic acid on blood testosterone levels: A systematic review. International Journal of Reproductive BioMedicine, 15(1), 1.
- Roaiah, M. F., El Khayat, Y. I., GamalEl Din, S. F., & Abd El Salam, M. A. (2016). Pilot study on the effect of botanical medicine (Tribulus terrestris) on serum testosterone level and erectile function in aging males with partial androgen deficiency (PADAM). Journal of sex & marital therapy, 42(4), 297-301.
- Leung, K. W., & Wong, A. S. (2013). Ginseng and male reproductive function. Spermatogenesis, 3(3), e26391.
- Jensen, M. B. (2012). Vitamin D metabolism, sex hormones, and male reproductive function. Reproduction, 144(2), 135-152.
- Koehler, K., Parr, M. K., Geyer, H., Mester, J., & Schänzer, W. (2009). Serum testosterone and urinary excretion of steroid hormone metabolites after administration of a high-dose zinc supplement. European journal of clinical nutrition, 63(1), 65-70.
Claire is een geregistreerde diëtiste bij de Academie voor Voeding en Diëtetiek en een gecertificeerde gezondheids- en welzijnscoach bij het Internationale Consortium voor Gezondheid en Welzijn Coaching . Ze heeft een Bachelor of Science in Biologie en een Master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition van de Universiteit of Pittsburgh.
Praten en schrijven over eten en fitness vormen de kern van Claire's ethos, omdat ze haar ervaring graag gebruikt om anderen te helpen hun gezondheids- en welzijnsdoelen te bereiken.
Claire is ook een gecertificeerde indoor cycling-instructeur en houdt van de mentale en fysieke boost die ze krijgt van runs en yogalessen. Wanneer ze niet aan het sporten is, juicht ze de sportteams van haar woonplaats in Pittsburgh toe of kookt ze voor haar familie.
Lees hier meer over de ervaring van Claire.
