We zijn hier om je een helpende hand te bieden, zodat je massa kunt opbouwen en dit jaar je doelen voor spieropbouw kunt bereiken.
Ga aan de slag met advies van deskundige fysiotherapeuten en voedingsdeskundigen, blader door de uitgebreide gids voor het opbouwen van spieren en stel je eigen supplementenbundel samen, met een selectie van eiwitpoeders, repen, snacks en pre-workout-blends om uit te kiezen.
Advies voor spieropbouw
Hier is wat advies om je op weg te helpen op je transformatie om spieren en kracht op te bouwen, met betrekking tot lichaamsbeweging, voeding en suppletie. We zijn er zeker van dat je je doelen binnen de kortste keren zult behalen.
1. Wei-eiwitalternatief voor caloriebewuste spieropbouw
Weet je niet zeker welk type eiwit het beste bij jou en je doelen past? Als je droge spieren wilt opbouwen, bekijk dan deze lijst:
2. Beste trainingssplits voor het opbouwen van spieren
Wil je meer informatie over het plannen van je trainingen? Onze PT analyseert de beste manier om je training op te splitsen, om de gewenste resultaten te bereiken.
3. Spieropbouw gemakkelijk gemaakt - 4 eiwitrijke lunches
Onze ambassadeur biedt enkele heerlijke recepteninspiratie — om je te helpen je macro's te halen en je doel te bereiken.
4. Je kunt spieren opbouwen zonder apparatuur
Als je geen tijd of geld hebt om aan de sportschool te besteden, zijn er andere manieren om spieren op te bouwen. Myprotein PT Kay Johnson doorloopt enkele opties voor intensieve thuistrainingen die voor de pomp zullen zorgen.
5. 24-uurs supplementengids | Wat te nemen om spieren op te bouwen
Weten wanneer en welke supplementen je moet nemen, is erg belangrijk bij het werken aan een specifiek doel. Onze voedingsdeskundige deelt welke supplementen het beste zijn voor spieropbouw in de ochtend, middag en avond.
6. 6 eiwitrijke dinerrecepten om aan je macro's te voldoen
Het verhogen van je eiwitinname via een dieet en supplementen is een van de beste manieren om spieren op te bouwen. Deze 6 dinerrecepten zijn niet alleen lekker, maar ook praktisch.
7. Hoe creatine te gebruiken | Wat is de beste manier?
Creatine staat bekend als een belangrijk supplement voor diegenen die spieren willen opbouwen. Ontdek van onze voedingsdeskundige wat creatine precies doet en hoe je het het beste kunt innemen.
8. Push-pull-legs routine | De beste trainingssplitsing voor massa-opbouw
Deze push-pull-legs-routine zorgt ervoor dat je spieren sneller gaan pompen. Met beginners- en gevorderde versies van elke oefening kun je het zo moeilijk maken als je wilt.
Veelgestelde vragen
Schrijver: Jamie Wright
Wat moet ik eten voor spiergroei?
Als je spieren wilt kweken, moet je een gezond calorieoverschot hebben. Een manier om dit te bereiken zonder te veel lichaamsvet aan te maken, is door je onderhoudscalorieën met 5-10% te verhogen.
Je zult ook veel hoogwaardige eiwitten moeten eten, omdat het de essentiële aminozuren bevat die nodig zijn voor spiergroei. Streef naar 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag en verdeel dit gelijkmatig over je maaltijden.
Welke voedingsmiddelen zijn slecht voor spiergroei?
Er zijn maar weinig "slechte" voedingsmiddelen als het gaat om het opbouwen van spieren, vooral als je doel bulken is. Maar het is waarschijnlijk het beste om supercalorische bewerkte voedingsmiddelen zoals koekjes, cakes, chips en chocolade te vermijden en in plaats daarvan te proberen voedingsmiddelen te consumeren die rijk zijn aan enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetten, vooral als je spiermassa wilt opbouwen zonder te veel lichaamsvet aan te maken.
Hoewel het technisch gezien geen voedingsmiddel is, is alcohol waarschijnlijk het ergste dat je kunt consumeren als je probeert spieren op te bouwen. Het heeft geen voordelen voor de gezondheid en verstoort de slaap, het humeur, het herstel en vooral de trainingsprestaties. Dus vermijd alcohol helemaal als je kunt, of consumeer het in ieder geval met mate.
Wat is het beste maaltijdplan om spieren op te bouwen?
Het beste maaltijdplan om spieren op te bouwen is er een die je consequent kunt volgen en waarmee je een calorieoverschot kunt eten terwijl je voldoende eiwitten binnenkrijgt en je trainingen en herstel voedt. Hoewel er geen pasklaar maaltijdplan is, zijn er enkele basisvoedingsprincipes die je kunt gebruiken als basis voor het maken van je eigen plan.
Begin met het instellen van een maaltijdroutine. Dit zal dienen als een blauwdruk voor je gezondheid en vooruitgang in de richting van je doelen. Als je eenmaal weet wanneer je gaat eten, is het gemakkelijker om specifiek voedsel voor bepaalde tijden te plannen als aanvulling op je training, herstel en andere levensbehoeften. Concentreer je op kernmaaltijden en overweeg tussendoortjes toe te voegen.
Overweeg ook de timing van je maaltijden en snacks rond je trainingen om hun effectiviteit te maximaliseren.
Een algemene richtlijn voor wat je op je bord moet doen, is een portie eiwit ter grootte van een handpalm, een portie fruit of groenten ter grootte van een handpalm, een portie koolhydraten ter grootte van een handpalm (bij voorkeur volle granen, maar je kunt ook zetmeel toevoegen dichter bij je training). ), en een portie vet ter grootte van een duim. Een kom pap met een schep eiwit erin gemengd, een portie bosbessen en een eetlepel pindakaas zou deze gids volgen.
Om je prestaties en herstel te stimuleren, is het belangrijk om binnen 60 minuten na je training koolhydraten te consumeren en eiwitten binnen 60 minuten erna. Een simpele manier om dit te doen is door voor je training een banaan te eten en daarna een eiwitshake. Je kunt ook kiezen voor een klein handje gedroogd fruit, kokoschips of een bagel.
Moet ik meer eten om spieren te krijgen?
Als je nieuw bent in de sportschool of terugkeert na een lange break, kun je misschien droge spieren krijgen terwijl je je huidige calorie-inname behoudt of zelfs terwijl je een klein calorietekort hebt.
Dit verdwijnt meestal na 6-12 maanden consistente training en staat bekend als de "newbie gains"-periode. Na dit punt wordt het moeilijker om spiermassa op te bouwen zonder voldoende voeding, dus het is belangrijk om je te concentreren op het eten met een calorieoverschot en het binnenkrijgen van de nodige voedingsstoffen om spierherstel en verdere groei te ondersteunen.
Moet je gezond eten om spieren te krijgen?
Het is mogelijk om spieren op te bouwen door middel van "dirty bulking", een term die wordt gebruikt om de praktijk te beschrijven van het consumeren van grote hoeveelheden calorierijk voedsel met weinig voedingsstoffen om snel zoveel mogelijk aan te komen. Deze aanpak is niet erg gezond en kan op de lange termijn meer kwaad dan goed doen.
In plaats van je te haasten om een bepaald uiterlijk te bereiken, richt je je op het aanleren van gezond gedrag en kennis waar je de rest van je leven profijt van zult hebben. Het verkrijgen van spieren moet een langetermijndoel zijn, geen kortetermijnsprint. Door uw lichaam van de juiste voedingsstoffen te voorzien, kun je spieren krijgen zonder je algehele gezondheid te schaden.
Dus nee, je hoeft niet “gezond” te eten om spieren op te bouwen, maar het is beter als je dat wel doet.
Hoe belangrijk is voeding voor het opbouwen van spieren?
Voeding levert de bouwstenen en energie om spiergroei te ondersteunen. Terwijl weerstands- of gewichtstraining dient als een stimulans voor spiergroei, is het belangrijk om er ook voor te zorgen dat de juiste voeding deel uitmaakt van je routine om het herstelproces te stimuleren. Zonder voldoende voeding kan je spiergroei snel stoppen.
Bericht om mee naar huis te nemen
Deze handige tips en trucs zouden je moeten helpen om je doelen voor spieropbouw te bereiken. Van voeding en supplementen tot fitness en oefeningen, wij hebben het voor je.
