Koolhydraten zijn een van de drie macronutriënten, naast eiwitten en vetten die het lichaam nodig heeft om goed te kunnen functioneren. Ze zijn de favoriete energiebron van het lichaam. Terwijl we vet en eiwitten verbranden voor energie, geeft het lichaam de voorkeur aan koolhydraten voor het voeden van elementaire metabolische functies. Koolhydraten kunnen worden onderverdeeld in verschillende groepen op basis van hun structuur - en hoe ze in het lichaam worden gebruikt. Koolhydraten worden meestal gecategoriseerd als eenvoudig (ook wel simpel) of complex. Dit artikel legt het verschil uit tussen de twee soorten, hun voordelen en welke voedingsmiddelen bronnen van elk type zijn.
Spring naar:
- Wat zijn koolhydraten?
- Wat zijn eenvoudige koolhydraten?
- Waar kunnen enkelvoudige koolhydraten nuttig voor zijn?
- Eenvoudige koolhydraten om te vermijden
- Wat zijn complexe koolhydraten?
- Voordelen van complexe koolhydraten
- Complexe koolhydraatrijke voedingsmiddelen
Wat zijn koolhydraten?
Koolhydraten zijn een van de belangrijkste bronnen van glucose, die het lichaam gebruikt voor energie. Voedingsmiddelen met veel koolhydraten bevatten doorgaans veel zetmeel, vezels en suikers - deze voedingsstoffen hebben verschillende chemische structuren en worden op verschillende manieren door het lichaam verwerkt.(1)
Complexe koolhydraten zijn qua voedingswaarde dicht en bevatten doorgaans hogere niveaus van vezels en zetmeel. Hierdoor hebben ze vaak meer tijd nodig om te verteren. Voedingsmiddelen met een hoger suikergehalte worden sneller verteerd en worden geclassificeerd als eenvoudige koolhydraten.
Wat zijn eenvoudige koolhydraten?
Eenvoudige koolhydraten zijn ook bekend als suikers en omvatten glucose, dextrose en lactose. Ze verteren snel en kunnen worden gebruikt voor energie of worden opgeslagen in de lever of spieren voor toekomstig gebruik. Omdat ze gemakkelijk kunnen worden omgezet in glucose, worden ze beschouwd als koolhydraten met een "hoge GI (glycemische index)". Hoewel je suikers misschien ziet als toegevoegd voor smaak en zoetheid, komen suikers ook van nature voor in voedingsmiddelen, zoals fructose in fruit of lactose in melk.
Waar kunnen enkelvoudige koolhydraten nuttig voor zijn?
Eenvoudige koolhydraten hebben een slechte reputatie, maar ze kunnen nuttig zijn. Als je je klaarmaakt voor een training (of er middenin zit) en een snelle stoot van energie nodig hebt, kan een dosis van snel verteerbare koolhydraten zoals dextrose ideaal zijn. Als je bloedsuikerspiegel laag is (wanneer je je zwak of moe of wankel voelt), kunnen enkele eenvoudige suikers nuttig zijn.
Training die langer dan een uur duurt, zoals marathontraining, vereist bronnen van eenvoudige koolhydraten (zoals energiegels of dextrose) om de spieren aan te vullen.(2)
Eenvoudige koolhydraten om te vermijden
Hoewel ons lichaam alle soorten koolhydraten nodig heeft, moeten sommige voedingsmiddelen met een hoog suikergehalte die beperkte gezondheidsvoordelen hebben over het algemeen in grote hoeveelheden worden vermeden. Controleer voedingsetiketten op de hoeveelheid "toegevoegde suiker" in een voedingsmiddel in plaats van op de totale koolhydraten. Het vermijden van voedsel met vijf of meer gram toegevoegde suiker is een goede algemene richtlijn om te volgen. Voorbeelden van voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan deze eenvoudige koolhydraten zijn:
- Verpakte gebakken goederen, koekjes bijvoorbeeld
- Gezoete dranken met fruitsmaak
- Gezoete ontbijtgranen
- Taarten
- Frisdrank
Wat zijn complexe koolhydraten?
Complexe koolhydraten zijn grotere ketens van enkelvoudige suikers, vezels en zetmeel. Deze grotere moleculen verteren langzamer tot glucose en verhogen de bloedsuikerspiegel langzamer, waardoor ze 'lage GI' koolhydraten worden. Ze leveren in de loop van de tijd energie en kunnen meer vullend zijn dan eenvoudige koolhydraten. Complexe koolhydraten komen vaak voor in voedzame, plantaardige voedingsmiddelen zoals fruit, groenten en granen. Deze voedingsmiddelen bevatten ook veel vitamines en mineralen die goed zijn voor onze gezondheid.
Voordelen van complexe koolhydraten
Complexe koolhydraten zijn ideaal wanneer je een langdurig energieniveau nodig hebt. Het consumeren van complexe koolhydraten meer dan een uur voor je training kan je helpen energiek te blijven en je klaar te stomen voor je training. Bij cardio op lange afstand, zoals hardlopen of zwemmen gedurende meer dan 30 minuten, worden complexe en opgeslagen koolhydraten gebruikt voor duurzame energie. Dit is de reden waarom marathonlopers "koolhydraten laden" voor een langeafstandsrace.
Complexe koolhydraten zijn ook de sleutel tot herstel na een training. Ze helpen om eiwitten in de spieren te krijgen voor herstel, en zijn cruciaal voor het aanvullen van opgeslagen koolhydraten die tijdens het sporten zijn verbrand.(2) Een koolhydraatbron (alleen of als onderdeel van een maaltijd) binnen twee uur na inspanning kan helpen de glucosespiegels van de spieren te herstellen.(3)
Complexe koolhydraatrijke voedingsmiddelen
De meeste complexe koolhydraten bevatten zowel vezels als zetmeel, maar verschillende voedingsmiddelen bevatten meer van het ene type complexe koolhydraten dan het andere.
Koolhydraatrijke voedingsmiddelen met een hoog vezelgehalte zijn voornamelijk groenten en fruit. Vezel is een plantaardig koolhydraat dat ons lichaam niet volledig verteert en bevat weinig calorieën. Deze voedingsmiddelen bevatten meestal ook eenvoudige suikers in kleinere hoeveelheden. Vezelrijke koolhydraten zijn een uitstekende keuze voor langdurige energie (consumeer een paar uur voor je training) en herstel na een training.
- Appels
- Peren
- Citrus
- Bessen
- Noten
- Zaden
Koolhydraten met een hoog zetmeelgehalte omvatten volle granen en sommige zetmeelrijke groenten en fruit. Verschillende niveaus van rijpheid in sommige voedingsmiddelen (zoals bananen) kunnen de afbraak van zetmeel en suikers veranderen. Koolhydraten met een hoog zetmeelgehalte zijn geweldig voor langdurige energie en voor het opnieuw opbouwen van de opgeslagen glucose in de spier (glycogeen) na een training.
- Gerst
- Bananen
- Bonen
- Maïs
- Haver
- Aardappelen
- Erwten
- Quinoa
- Rijst
Bericht om mee naar huis te nemen
Koolhydraten hebben misschien een slechte reputatie, maar ze spelen een cruciale rol in ons lichaam voor zowel energie als herstel. Hoewel voedingsmiddelen met veel toegevoegde suikers moeten worden vermeden, zijn complexe koolhydraten met een hoog vezel- en zetmeelgehalte voedingsrijke voedingsmiddelen die van vitaal belang zijn voor onze gezondheid en atletische prestaties.
LEES DIT OOK:
- Neacsu, N. A. (2014). Effects of carbohydrate consumption. Case study: carbohydrates in bread. Bulletin of the Transilvania University of Brasov. Economic Sciences. Series V, 7(2), 39.
- Beck, K. L., Thomson, J. S., Swift, R. J., & Von Hurst, P. R. (2015). Role of nutrition in performance enhancement and postexercise recovery. Open access journal of sports medicine, 6, 259.
- Stephens, B. R., Sautter, J. M., Holtz, K. A., Sharoff, C. G., Chipkin, S. R., & Braun, B. (2007). Effect of timing of energy and carbohydrate replacement on post-exercise insulin action. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 32(6), 1139-1147.
Claire is een geregistreerde diëtiste bij de Academie voor Voeding en Diëtetiek en een gecertificeerde gezondheids- en welzijnscoach bij het Internationale Consortium voor Gezondheid en Welzijn Coaching . Ze heeft een Bachelor of Science in Biologie en een Master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition van de Universiteit of Pittsburgh.
Praten en schrijven over eten en fitness vormen de kern van Claire's ethos, omdat ze haar ervaring graag gebruikt om anderen te helpen hun gezondheids- en welzijnsdoelen te bereiken.
Claire is ook een gecertificeerde indoor cycling-instructeur en houdt van de mentale en fysieke boost die ze krijgt van runs en yogalessen. Wanneer ze niet aan het sporten is, juicht ze de sportteams van haar woonplaats in Pittsburgh toe of kookt ze voor haar familie.
Lees hier meer over de ervaring van Claire.
