Reverse dieting: de volgende stap na het cutten

Wanneer je cut eindelijk stopt na weken of maanden na het volgen van hetzelfde diet, kun je gefrustreerd raken. Het doen van dezelfde trainingen en het volgen van hetzelfde eetpatroon zou nog steeds moeten werken - maar om de een of andere reden lukt het niet meer. Als dit in de oren klinkt als het plateau dat je nu voelt, is het misschien tijd om iets anders te proberen - reverse dieting.

Wat is reverse dieting?

Reverse dieting of een omgekeerd dieet is de volgende stap in het cutting proces wanneer je klaar bent om je calorie-inname te verhogen om te voorkomen dat je metabolisme vertraagt. De sleutel tot het bereiken van gewichtsverlies is om meer calorieën te verbranden dan je binnenkrijgt- het creëren van een calorietekort. Op de lange termijn kunnen extreem caloriearme diëten je metabolisme vertragen.

Hoe werkt het?

Wanneer je lichaam consequent een calorietekort heeft en niet genoeg brandstof (calorieën) binnenkrijgt op een regelmatige basis, begint het uiteindelijk energie te besparen door minder calorieën te verbranden. Het is alsof je brandstof of elektriciteit in je auto moet stoppen om goed te laten functioneren, je moet calorieën in je lichaam stoppen om je metabolisme te laten werken.

Ons lichaam probeert altijd een staat van 'homeostase' te houden. Dit betekent dat alles zo efficiënt mogelijk moeten zijn en moeten worden aangepast aan veranderingen in de omgeving.(1) Veel factoren spelen een rol in ons lichaamsgewicht - niet alleen wat we eten en hoeveel we bewegen, maar ook onze eetlust (gereguleerd door hormonen), slaappatronen, stress niveaus, gezondheidstoestand en medicijnen.(1) Voeg de uitdaging van een voedselgerichte, sedentaire omgeving toe, en het kan heel moeilijk zijn om te blijven zien dat de cijfers op de schaal omlaag gaan.

Onderzoek toont aan dat langdurig diëten de hoeveelheid calorieën kan verminderen die ons lichaam verbrandt, en het kan een paar weken duren om dit proces om te keren.(2) Hoewel het handhaven van een lage calorie-inname kan helpen bij het handhaven van het gewicht, past je lichaam zich na verloop van tijd aan en werkt het minder effectief.(2) Om deze redenen kan langdurig onderhoud van gewichtsverlies erg moeilijk zijn, waardoor reverse dieting een geweldige kans is om je lichaam uit te dagen om uit een metabole sleur te komen.

Hoe begin je?

Zodra je je doel van het gewichtsverlies hebt bereikt, of als je stopt met cutten na het volgen van een strikt dieet dat eerder werkte, is het misschien tijd om een reverse diet te proberen. Het idee is om je lichaam te helpen zich langzaam aan te passen aan het eten van meer voedsel en je metabolisme op gang te brengen. Door je inname van week tot week langzaam te verhogen, kun je bijhouden hoe je lichaam reageert en ontdekken welk calorieniveau en macroverdeling je metabolisme kunnen helpen om weer normaal te worden.

1. Let op de details

Om succesvol te zijn wanneer je probeert je dieet om te keren, moet je bereid zijn om zeer gedetailleerd je voeding bij te houden  en tevens hoeveel je aan het trainen bent. Als je een op calorieën of macro gebaseerd dieet volgt, is het belangrijk om te weten welke niveaus van inname werkten voor gewichtsverlies, en zeker weten dat je hetzelfde dieet volgt zonder dezelfde resultaten.

Als je bijvoorbeeld dagelijks 2000 calorieën consumeerde en gewichtsverlies van 1 kilo per week zag, was dit waarschijnlijk het juiste calorieniveau voor je op basis van je activiteitsniveau. Als dit calorieniveau je geen gewicht meer laat verliezen (en je weet dat je nauwkeurig bent geweest met je dagelijkse berekeningen), is het misschien tijd om te proberen je inname langzaam te verhogen. Probeer een reverse diet niet totdat je 4 of meer weken op een plateau bent. Het duurt ongeveer een maand om echt een consistente trend in ons gewicht te zien. Soms hebben onze lichamen een tijdelijk blokkeerpunt dat zichzelf na een week of twee fixeert, dus je wilt er zeker van zijn dat je echt een stoppunt hebt bereikt voordat je dit soort verandering aanbrengt.

2. Voeg langzaam calorieën toe

De basisprincipes van omgekeerde diëten stellen voor dat je ongeveer een week lang 100 calorieën per dag toevoegt en controleert hoe je gewicht verandert. Als je met een lager calorieniveau begint, wil je misschien slechts 75 toevoegen om te beginnen; en als je een dieet met veel hogere calorieën volgt, moet je mogelijk tot 250 meer calorieën toevoegen.

Als je na een week van nog eens 100 calorieën weer gewichtsverlies ziet, houd diezelfde calorie-inname dan nog een week aan en volg de verandering. Als je blijft afvallen, voeg dan nog eens 100 calorieën toe en kijk wat er gebeurt. Als je gewicht na een paar weken niet verandert, heb je mogelijk je "onderhoudsinname" vastgesteld. Als je blijft afvallen, blijf dan van week tot week experimenteren totdat je het hogere calorieniveau vindt dat nog steeds tot gewichtsverlies leidt.

3. Zoek uit welke macro's het beste werken

Dit plan kan ook met macro's werken. Als je een macroplan volgt, probeer dan de extra macro's van eiwitten toe te voegen en kijk hoe je lichaam reageert. Sommige mensen hebben meer succes door wat vet of koolhydraten toe te voegen op basis van hun trainingspatronen. Als je spieren probeert op te bouwen, concentreer je dan op eiwitten. Duursporters kunnen hebben baat bij extra koolhydraten, terwijl het toevoegen van meer vet de gemakkelijkste manier is om je inname te verhogen zonder veel extra voedsel (omdat vet calorierijk is).

Stappen in een reverse diet

• Zorg ervoor dat je je inname nauwkeurig bijhoudt

Of je nu macro's of calorieën bijhoudt, probeer jezelf te wegen of te meten om deze nauwkeurigheid te behouden. Wanneer je kleine veranderingen in je dieet probeert te manipuleren, is het cruciaal om zeer gedetailleerd te zijn om de manier waarop je lichaam reageert te kunnen volgen.

• Bepaal hoe je je inname langzaam verhoogt

Ga je één macrogroep vergroten of alleen focussen op calorie-inname? Voeg je nog een kleine maaltijd of snack toe of verhoog je gewoon de porties gedurende de dag? Overweeg wat het beste werkt voor je levensstijl, terwijl je je inname nog steeds nauwkeurig bijhoudt.

• Focus op gezond voedsel

Hoewel een voordeel van omgekeerde diëten kan zijn dat je bepaalde “valse” voedingsmiddelen aan je dieet toevoegt, reageert je lichaam het beste op gezonde voedingskeuzes. Voeg indien mogelijk je calorieën toe via volle granen, gezonde vetten, magere eiwitten of fruit en groenten (op basis van je macrodoelen).

• Denk aan je trainingen

Als je spieren probeert op te bouwen of te behouden, zorg er dan voor dat je voldoende eiwitten consumeert. Als je jezelf pusht tijdens cardio, kunnen gezondere koolhydraten goed zijn. Het wordt afgeraden de intensiteit en tijd van de training te verhogen tijdens reverse dieting. Dat komt omdat te veel factoren tegelijkertijd veranderen het moeilijk maakt om de impact van je dieetveranderingen bij te houden.

Potentiële voordelen van reverse dieting

Een reverse diet kan voor iedereen verschillende voordelen hebben, maar hier zijn enkele voorbeelden van voordelen die het een populaire strategie maken:

• Minder stress over eten. In staat zijn om een ​​grotere portie of een ander voedsel te hebben dat je eerder van je dieet hebt uitgesloten
• Misschien vind je het gemakkelijker om je dieetdoelen na te leven als je meer eet en je minder hongerig voelt
• Je hebt misschien meer energie voor je trainingen (omdat je meer voedingstoffen binnenkrijgt)
• Verbeterd herstel en verbeterde prestaties. Je spieren hebben meer toegang tot de nodige voedingsstoffen voor herstel, waardoor je sneller klaar bent voor je volgende training
• Groter gewichtsverlies wanneer je terugkeert naar een dieet. Als je in staat bent om af te vallen door op een hoger calorieniveau te blijven, en je besluit om calorieën of macro's te cutten of je training te verhogen, zie je mogelijk een grotere respons van je metabolisme

Potentiële uitdagingen van reverse dieting

• Gebrek aan onderzoek. Hoewel omgekeerd diëten niets nieuws is in de wereld van bodybuilding, is het momenteel niet goed bestudeerd.(2) De theorie is echter logisch en velen hebben ondervonden dat het kan helpen.
• Het is uitdagend om bij te houden. Je moet consequent nauwkeurig zijn in het bijhouden van je calorieën en macro's, niet alleen tijdens het toevoegen, maar ook eerder, zodat je weet dat je echt op een blokkeerpunt staat door een bepaald calorie- of macroniveau te volgen voordat je begint
• Moeilijk te voorspellen. Omgekeerd dieet is meestal een proces van vallen en opstaan. Het duurt enige tijd om te bepalen hoe je lichaam reageert op veranderingen in het dieet en je moet op koers blijven om je onderhoudsniveau echt te ontdekken
• Tijdrovend. De theorie van omgekeerde diëten kost veel werk om aan je eigen situatie te personaliseren - maar die tijd is het waard als het helpt om de resultaten te krijgen waarnaar je op zoek bent

Bericht om mee naar huis te nemen

Reverse dieting is een intense strategie om je metabolisme te stimuleren nadat je een muur heeft geraakt in je vet- of gewichtsverliesreis. Hoewel het veel werk kost, als je veel aandacht hebt voor detail en in staat bent om kleine veranderingen in je dieet te brengen, vind je misschien dat een omgekeerd dieet veel voordelen heeft die je kunnen helpen je doelen sneller te bereiken en je zul je je beter voelen met het meer kunnen eten. Hoewel er beperkt onderzoek is dat de theorie van reverse dieting ondersteunt, zijn de potentiële voordelen aantrekkelijk genoeg om er een populaire strategie van te maken.