Polycysteus ovariumsyndroom (PCOS) is een aandoening die tot één op de vijf vrouwen in de vruchtbare leeftijd treft en een van de belangrijkste oorzaken van anovulatoire onvruchtbaarheid. Het is dan ook verrassend dat veel mensen er nog nooit van hebben gehoord, laat staan de pijn weten die het kan veroorzaken.
Om het bewustzijn van de aandoening te vergroten, heeft voedingsdeskundige Richie Kirwan het als onderwerp gemaakt in deze aflevering van Nutritionist Explains. In de video bespreekt hij hoe voeding en lichaamsbeweging vrouwen met PCOS kunnen helpen om gezonder te leven.
https://youtu.be/TndGVxqt_J0
Wat is PCOS?
PCOS is een aandoening die de hormoonproductie bij vrouwen verandert. Omdat het een syndroom is (een groep symptomen die vaak samen voorkomen), varieert de ervaring van PCOS aanzienlijk tussen vrouwen, maar er zijn enkele veelvoorkomende symptomen.
Hyperandrogenisme (overmatige productie van testosteron) is een van de meest voorkomende symptomen die gepaard gaan met PCOS. Het kan leiden tot overmatige haargroei en zelfs mannelijke kaalheid.
Insulineresistentie, het verminderde vermogen van het lichaam om te reageren op de insuline die we produceren, is een ander veel voorkomend symptoom van PCOS. Dit wordt vaak geassocieerd met een lage bloedsuikerspiegel en leidt tot een groter risico op obesitas en andere ernstige gezondheidsproblemen.
Chronische onregelmatige ovulatie is ook typisch en kan leiden tot onregelmatige en pijnlijke menstruaties. Een ander veel voorkomend kenmerk zijn polycysteuze eierstokken, wat de vorming van cysten in de eierstokken is.
Om de diagnose PCOS te krijgen, hoef je mogelijk maar aan twee van de bovenstaande symptomen te lijden. Dit betekent dat je polycysteus ovariumsyndroom kunt hebben zonder daadwerkelijk polycysteuze eierstokken te hebben - en vice versa.
PCOS kan een echt onaangename aandoening zijn om mee te leven die helaas niet te genezen is, maar de symptomen kunnen effectief worden beheerd door middel van dieet en lichaamsbeweging.
Overgewicht
Overgewicht is een van de meest voorkomende manifestaties van PCOS. Vrouwen met PCOS hebben veel meer kans op overgewicht of obesitas (hoewel sommige vrouwen hebben wat bekend staat als "magere PCOS" en andere symptomen ervaren terwijl ze een lager lichaamsgewicht behouden).
Voor vrouwen met PCOS en obesitas kan het nuttig zijn om wat overtollig lichaamsgewicht te verliezen. Sommige onderzoeken hebben verbeteringen aangetoond in hirsutisme, insulineresistentie en circulerende androgeenhormonen zoals testosteron, en andere onderzoeken hebben aangetoond dat caloriearme diëten en gewichtsverlies van ongeveer 5% van het lichaamsgewicht kunnen leiden tot verbeteringen in de regelmaat van de menstruatie en zelfs de vruchtbaarheid.
Nu, waarom is dit? Er zijn een paar redenen. De eerste is dat vrouwen met PCOS een veel lagere stofwisseling (BMR) kunnen hebben. Uit een onderzoek bleek dat vrouwen met PCOS en insulineresistentie een 40% lagere BMR kunnen hebben dan vrouwen zonder PCOS en insulineresistentie. Uit dezelfde studie bleek dat vrouwen met PCOS maar geen insulineresistentie een hogere BMR hadden, maar nog steeds één lager dan de algemene bevolking.
Het is een enorm verschil en betekent dat vrouwen met PCOS het een stuk gemakkelijker vinden om aan te komen, zelfs als ze de normale dagelijks aanbevolen calorieën van vrouwen zonder de aandoening zouden eten.
Er zijn ook aanwijzingen dat de verhoogde testosteronniveaus de verzadigingshormonen (de hormonen die je een vol gevoel geven) kunnen beïnvloeden, wat betekent dat sommige vrouwen een verhoogde eetlust en trek in voedsel zullen ervaren en meer vatbaar zijn voor eetaanvallen, dus het kan zijn dat ze conservatiever moeten zijn met hun calorieën.
Calorietekorten
Om een dieet op lange termijn vol te houden, moet het duurzaam zijn. Voedselkeuzes kunnen enorm belangrijk zijn: je moet voedsel eten dat je lekker vindt en dat je vol houdt.
Eiwit zou als eerste op de lijst moeten staan, omdat het de meest vullende van alle macro's is. Streef naar 30 g eiwit (ongeveer een middelgrote kipfilet) per maaltijd. Vul vervolgens de rest van je bord met voedingsmiddelen met een lage caloriedichtheid en een hoog volume, zoals fruit en groenten.
Vezel is ook je vriend. Vezelrijke voedingsmiddelen zoals fruit, groenten, volle granen en peulvruchten kunnen ervoor zorgen dat je je langer verzadigd voelt door water in je spijsverteringsstelsel op te nemen en het leegmaken van voedsel te vertragen.
Dit soort eetschema, dat voornamelijk is gebaseerd op volwaardige voedingsmiddelen, zal een lage glycemische lading hebben, zodat je minder effect hebt op je bloedsuikerspiegel, wat kan helpen de insulinegevoeligheid te verbeteren.
Extreme diëten
Je hoort misschien van veel online bronnen dat je keto moet gaan en de koolhydraten moet verminderen als je PCOS hebt. Maar dit is gewoon niet waar. Een koolhydraatarm dieet is prima als je daar de voorkeur aan geeft, maar het is geenszins een dieet dat je moet volgen.
Het verlangen naar voedsel kan ook hoger zijn met PCOS, dus als je jezelf een aantal van de voedingsmiddelen toestaat waar je naar hunkert, kan het risico op eetbuien worden geëlimineerd en kun je een algeheel gezond dieet behouden.
Beweging
Lichaamsbeweging is belangrijk voor vrouwen met PCOS. De combinatie van aerobe en weerstandsoefeningen kan de insulineresistentie verminderen en je energieverbruik in rust verhogen. Lichaamsbeweging kan ook helpen om het risico op PCOS-gerelateerde gezondheidsproblemen zoals hart- en vaatziekten en diabetes te verminderen.
Bovendien kan lichaamsbeweging naast gewichtsverlies veel gezondheidsbevorderende voordelen hebben. 30 minuten matige lichaamsbeweging per dag is geweldig voor de gezondheid en twee of drie keer per week krachttraining kan helpen om een gezond spier- en krachtniveau te behouden.
Vrouwen met magere PCOS moeten niet proberen af te vallen. In plaats daarvan moeten ze streven naar een gezonde levensstijl met behoud van hun huidige gewicht.
Supplementen
Inositol
Dit supplement heeft enkele van de meest opwindende bewijzen die tot nu toe tijdens onderzoek zijn gevonden. Veel onderzoeken hebben aangetoond dat inositol kan helpen bij insulineresistentie, wat vaak voorkomt bij mensen met PCOS. Gewoonlijk zijn inositols stoffen die in onze cellen worden geproduceerd, maar de hormoonverstoringen veroorzaakt door PCOS kunnen ervoor zorgen dat inositols iets anders worden gemetaboliseerd. Suppletie met inositol kan de androgeenhormonen verminderen, de bloedsuikerspiegel verbeteren en de ovulatie en vruchtbaarheid helpen verbeteren.
Berberine
Dit supplement is een verbinding die wordt aangetroffen in de wortels van sommige planten die vaak worden gebruikt in kruidengeneesmiddelen. Voor veel vrouwen met PCOS lijkt suppletie met berberine veel van dezelfde voordelen te hebben als inositol.
L-carnitine
Vrouwen met PCOS hebben doorgaans lagere niveaus van L-carnitine, een molecuul dat betrokken is bij het vetmetabolisme. De niveaus zijn meestal zelfs lager bij vrouwen met PCOS en een hoog lichaamsvet en een grotere insulineresistentie. Hierdoor kan suppletie met L-carnitine de insulinegevoeligheid helpen verbeteren, lichaamsvet verminderen en de hormoonspiegels verbeteren.
Omega-3
Richie raadt de meeste mensen aan om omega-3 te nemen, maar vooral vrouwen met PCOS omdat ze een groter risico lopen op hartaandoeningen en diabetes.
Bericht om mee naar huis te nemen
Als je lijdt aan PCOS, moet je huisarts natuurlijk je eerste aanspreekpunt zijn om je te helpen je symptomen onder controle te houden. Maar door wat van Richie's voedings- en bewegingsadviezen te proberen, kun je misschien enkele van de symptomen verbeteren.
LEES DIT OOK:
