PMS beheren met voeding

Met naar schatting 75% van de vrouwen die aan PMS lijden, (1) is er vaak veel verwarring over hoe de symptomen moeten worden behandeld. Verrassend genoeg speelt voeding hierin een grote rol. Hier is alles wat je moet weten.

Wat is PMS?

Premenstrueel syndroom, ook wel bekend als 'PMS', is een verzameling symptomen die optreden in de weken voorafgaand aan de menstruatie van een vrouw. Men denkt dat de symptomen die worden ervaren verband houden met fluctuerende hormoonspiegels, maar het exacte mechanisme is onbekend. Deze hormonen omvatten oestrogeen, progesteron, LSH en FSH.

Symptomen van PMS:

• Hoofdpijn
• Stemmingswisselingen
• Zich overstuur, angstig of prikkelbaar voelen
• Vermoeidheid of slaapproblemen
• Opgeblazen gevoel of buikpijn
• Een vlekkerige huid of vettig haar

Er is ook een meer extreme vorm van PMS, bekend als premenstruele dysfore stoornis. Dit veroorzaakt meer ernstige symptomen zoals ernstige angst, depressie en prikkelbaarheid. Als je vermoedt dat je dit hebt, is het raadzaam om naar je huisarts te gaan.

Voeding, levensstijl en PMS

Zoals met alle aspecten van onze gezondheid, kunnen onze voedings- en levensstijlkeuzes de normale hormoonbalans beïnvloeden. Hier zijn enkele eenvoudige tips om PMS-symptomen te verminderen:

Gewicht

Het is raadzaam om een ​​gezond lichaamsgewicht te behouden, omdat overgewicht of ondergewicht onze hormoonspiegels kan beïnvloeden. Een gezond gewicht wordt geclassificeerd als een BMI tussen 18.5-24.9. Een BMI onder de 18,5 is ondergewicht en 25 en meer is overgewicht.

Het handhaven van een gezond lichaamsgewicht kan belangrijk zijn om de ontwikkeling van PMS te voorkomen. (2) Als je niet zeker weet of je een gezond gewicht hebt of niet, kun je hier een BMI-calculator gebruiken (3) of naar je huisarts gaan voor een gezondheidscheck.

Training

Lichaamsbeweging kan een effectieve behandeling zijn voor PMS. (4) Elke vorm van regelmatige lichaamsbeweging is aan te raden. Zelfs als je geen tijd hebt voor een intensieve training, kan een wandeling van 10-15 minuten nuttig zijn.

Vooral yoga kan helpen bij het verminderen van PMS-symptomen. (5) Lichaamsbeweging heeft niet alleen een positief effect op onze lichamelijke gezondheid, maar kan ook helpen om ons humeur te verbeteren en een opgeblazen gevoel te verminderen.

Voeding

Rond de tijd van onze menstruatie of wanneer we PMS-symptomen ervaren, kunnen we proberen kleinere en frequentere maaltijden te eten om een ​​opgeblazen gevoel te verminderen. Het consumeren van volkoren koolhydraten in plaats van geraffineerde koolhydraten (zoals wit brood en voedingsmiddelen met veel suiker), kan ons helpen onze bloedsuikerspiegel op peil te houden. Dit kan helpen om ons energieniveau stabiel te houden, wat kan voorkomen dat we te veel eten.

Vitaminen & Mineralen

Calcium en vitamine D

Er zijn geen magische voedingsstoffen die PMS kunnen genezen. Er is echter enig onderzoek dat suggereert dat vitamines zoals vitamine D en calcium sommige van de symptomen kunnen verlichten.(6)

Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat de calcium- en vitamine D-spiegels tijdens de luteale fase van de menstruatiecyclus worden verlaagd. Deze fase kan de symptomen van PMS verergeren en depressie, hallucinaties en rusteloosheid veroorzaken.(6)

In Nederland wordt iedereen aangeraden tussen oktober en maart een vitamine D-supplement van 10 mcg te nemen, omdat we onvoldoende vitamine D uit onze voeding halen. Met dertig minuten zonneschijn per dag in de zomermaanden kunnen we voldoende vitamine D aanmaken. Als je je hier zorgen over maakt, kan je huisarts je vitamine D-spiegel controleren door middel van een bloedonderzoek.

Vitamine B6

In de jaren negentig suggereerde een systematische review dat doses vitamine B6, tot 100 mg/dag, waarschijnlijk gunstig zouden zijn bij de behandeling van premenstruele symptomen en premenstruele depressie. (7) De resultaten van deze studie zijn recentelijk opnieuw bevestigd, met een studie die suggereert dat vitamine B6 een gunstige behandeling van PMS is. (8) Voedingsmiddelen met een hoog vitamine B6-gehalte zijn onder andere varkensvlees, gevogelte, wat vis, melk en sommige verrijkte ontbijtgranen.

Er is enig, zij het beperkt, bewijs dat suggereert dat sommige vrouwen met PMS hogere niveaus van sommige ontstekingsparameters kunnen hebben die wijzen op een lagere antioxidantstatus. (9) Hoewel er meer onderzoek nodig is om deze link te begrijpen, kan het streven om meer dan vijf porties fruit en groenten per dag te consumeren, de antioxidantstatus helpen bevorderen. Dit kan gunstig zijn voor PMS en voor de algemene gezondheid.

Zink

Van vrouwen die aan PMS lijden, is aangetoond dat ze significant lagere serumzinkspiegels hebben dan normaal. (10) Zorgen voor een adequate consumptie van zinkbevattende voedingsmiddelen kan gunstig zijn.

Conclusie

PMS wordt grotendeels beïnvloed door natuurlijke hormonale schommelingen. Desondanks kunnen veranderingen die we aanbrengen in onze activiteit, voeding en levensstijl helpen om de symptomen van PMS beter te beheersen. Als je last hebt van PMS, overweeg dan een voedings- en leefstijldagboek bij te houden om te zien welke veranderingen je kunt aanbrengen om je symptomen te verbeteren.