Stel je dit scenario voor, in staat zijn om alle voedingsmiddelen te eten zonder enige beperkingen waarmee je al je doelen kunt bereiken, of het nu gaat om spieropbouw, afvallen of op gewicht blijven. Dit klinkt geweldig, toch? Zoek niet verder: met onze macrocalculator kun je het perfecte voedingsplan bouwen, zodat je je kunt voorbereiden op succes.
Flexibel diëten of IIFYM (If it fits your macros) is een populaire voedingsstrategie die is ontworpen om je de mogelijkheid te geven om te kiezen wat je wilt eten om te voorkomen dat je op een dag onder of boven je calorie-inname gaat. De flexibiliteit is geweldig omdat het je de mogelijkheid geeft om van sociale situaties te genieten zonder dat je jezelf hoeft te beperken in wat je eet of drinkt. Dit artikel legt uit wat macro's zijn, berekent je onderhoudscalorieën en laat je zien hoe je je calorieën kunt aanpassen voor gewichtsverlies of gewichtstoename en hoe je je macrobehoeften aan eiwitten, vetten en koolhydraten kunt berekenen.
Spring naar:
Macronutriënten calculator
Geslacht
Eenheden
Wat zijn macro's?
Voor degenen die hier nieuw zijn, 'macro's' staat voor 'macronutriënten', de voedingsstoffen die in grote hoeveelheden worden gevonden en die ons energie geven. De drie belangrijkste macronutriënten zijn vet, eiwit en koolhydraten. Vermijd verwarring met micronutriënten - dit zijn vitamines en mineralen die in voedsel worden aangetroffen en in kleine hoeveelheden worden geconsumeerd.
Eiwit
Eiwit is in wezen de "bouwmaterialen en structuren" van ons lichaam. Van onze huid tot onze organen, tot ons haar en onze spieren, eiwitten vormen het grootste deel van deze structuren. We halen deze bouwstoffen uit onze voeding uit de voedingseiwitten die we eten. Ons lichaam verteert deze eiwithoudende voedingsmiddelen en breekt het eiwit af in zijn eigen individuele bouwstenen (aminozuren). Deze bouwstenen worden vervolgens door ons lichaam gebruikt om weer nieuwe eiwitstructuren op te bouwen of beschadigde te herstellen (zoals wanneer we spierschade veroorzaken tijdens de training). Dit proces van afbraak en herbestemming is hoe we in wezen onze spieren laten groeien (naast de noodzakelijke stimulus van gewichts- of weerstandstraining).
Hoeveel eiwitten hebben we echter nodig? Welnu, de aanbevelingen van de overheid adviseren ongeveer 55 g eiwit per dag voor mannen en 45 g per dag voor vrouwen. Dat klinkt niet echt als veel... In feite suggereren onderzoekers echter dat zowel mannen als vrouwen op zijn minst moeten streven naar 1,2 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag (wat deze overheidsaanbevelingen zou overschaduwen).(1,2)
Atleten willen hier misschien bijzondere aandacht aan besteden; onderzoekers hebben voorgesteld dat je misschien wel 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag(1) nodig hebt om aan alle extra prestatie- en hersteleisen te voldoen.
Een eiwitpoedersupplement is een zeer nuttig middel om deze hogere doelen te bereiken en is ook veel kosten- en calorie-efficiënter.
Koolhydraten
Koolhydraten zijn niet de duivel en worden ook niet rechtstreeks naar je heupen gebracht (ondanks wat de internetgoeroes je misschien vertellen). Koolhydraten zijn in feite de primaire energiebron van het lichaam en hoewel ze niet essentieel zijn (omdat we zowel eiwitten als vetten kunnen omzetten in koolhydraten, hoewel niet erg efficiënt), kan een voldoende aanbod hiervan in je dieet meer optimaal zijn voor zowel je gezondheid, lichaamssamenstelling als prestaties.
Veel koolhydraatbronnen zijn rijk aan belangrijke gezondheidsbevorderende voedingsstoffen (zoals het ongelooflijk voedzame fruit, groenten, bonen en linzen, evenals volkoren en andere granen) en kunnen worden gebruikt rond training om de prestaties en het herstel te optimaliseren.
Streef ernaar om ongeveer een portie ter grootte van een handpalm aan je hoofdmaaltijden toe te voegen (zo niet meer als je spiermassa wilt kweken, zeer actief wilt zijn en of een groter lichaam wilt hebben) en, meer in het algemeen gesproken, richt je je op ongeveer vijf porties fruit en groenten per dag om je dosis micronutriënten binnen te krijgen. Het is het beste om je suikerhoudende voedingsmiddelen rond de training te timen, omdat deze snel verteren en absorberen (wat precies is wat ons lichaam op dat moment nodig heeft). Dit meer gemakkelijk beschikbare koolhydraat kan worden gebruikt om spierglycogeen te sparen, de trainingsprestaties te vergroten, de waargenomen moeilijkheden tijdens inspanning/activiteit te verminderen en een beter herstel na inspanning te bevorderen.(1)
Vetten
Het V woord; aantoonbaar zelfs meer gedemoniseerd dan koolhydraten - vetten.
Vetten worden, net als koolhydraten, verkeerd begrepen, maar in tegenstelling tot koolhydraten zijn sommige vetten wél essentieel omdat we ze niet uit onze voeding kunnen halen. Vetten hebben ook een unieke en diverse reeks rollen in het menselijk lichaam, variërend van een integraal onderdeel van onze cellen, gebruikt bij de aanmaak van hormonen tot zelfs de bescherming van onze interne organen.
Ja, vetten in het lichaam zijn behoorlijk belangrijk, maar we moeten ons er ook van bewust zijn dat vet in de voeding meer dan het dubbele is van de energiedichtheid van eiwitten of koolhydraten (9 kcal per gram vergeleken met 4 kcal per gram). We moeten ons ook bewust zijn van de "kwaliteit" van ons voedingsvet.
Een grotere inname van “ongezonde” vetten (zoals verzadigde en transvetten) is mogelijk niet zo goed voor je lichaamssamenstelling(5) of je gezondheid(6). We moeten streven naar meer "gezonde" vetten in onze voeding (meervoudig onverzadigde en enkelvoudig onverzadigde) die we kunnen vinden in vette vis, avocado's, noten en zaden en sommige plantaardige bakoliën (extra vierge, canola- en avocado-olie zijn allemaal goede voorbeelden).
Bereken je onderhoudscalorieën
Ongeacht welk doel je hebt, met het berekenen van je onderhoudscalorieën kun je erachter komen hoeveel calorieën je dagelijks moet eten om je gewicht te behouden. Iedereen heeft een iets andere hoeveelheid onderhoudscalorieën, omdat deze varieert met leeftijd, geslacht, activiteitenniveau en andere factoren.
BMR
Bereken eerst je basaal metabolisme of je BMR. Je BMR is je ‘basaal metabolisme’. Het is de hoeveelheid energie (calorieën) die je lichaam verbrandt als je niets anders doet dan 24 uur rusten. Om je BMR te berekenen, moet je je gewicht in kilogram en je lengte in centimeters kennen en heb je een rekenmachine nodig.
Mannen: BMR = 10 x gewicht (kg) + 6,25 x lengte (cm) - 5 x leeftijd (jaar) + 5
Vrouwen: BMR = 10 x gewicht (kg) + 6,25 x lengte (cm) - 5 x leeftijd (jaar) - 161
TDEE
Bereken nu de hoeveelheid calorieën die je dagelijks nodig hebt, inclusief fysieke activiteit (dit omvat alles van het poetsen van je tanden tot het lopen van een marathon). Dit wordt je ‘TDEE’ of het totale dagelijkse energieverbruik genoemd.
Om te berekenen hoeveel calorieën je per dag nodig hebt, gebruik je een rekenmachine om je BMR te vermenigvuldigen (je hebt dit net uitgewerkt in stap 1) met je fysieke activiteitsniveau of ‘PAL’.
| Fysiek activiteitsniveau | Activiteitenratio | Beschrijving |
| Zittend | 1.55 | Kantoormedewerker met bijna geen beweging |
| Redelijk actief | 1.85 |
• Persoon met zittend beroep die dagelijks 1 uur cardio/gewichtheffen doet of; • Persoon met een baan waarbij tijdens werkuren wordt gelopen die niet buiten zijn baan sport |
| Erg actief | 2.2 |
• Persoon met een baan met matige activiteit gedurende ongeveer 8 uur per dag of; • Persoon met zittend beroep die (of vergelijkbaar) 2 uur per dag zwemt of; • Persoon met zittend werk die dagelijks 2 uur aan cardio en gewichtheffen doet |
| Extreem actief | 2.4 |
• Competitieve wielrenner (3-4 uur per dag, of gelijkwaardige sport) of; • Persoon met een baan die ongeveer 8 uur per dag matig actief is en die ook dagelijks 1 uur aan cardio doet |
Calorieën aanpassen voor aankomen of afvallen
Als vuistregel kun je beginnen met 500 kcal af te trekken of 500 kcal toe te voegen aan je onderhoudscalorieën per dag, afhankelijk van of je wilt afvallen of aankomen. Bekijk hoe je de komende weken vooruitgaat en pas de calorieën dienovereenkomstig aan, afhankelijk van hoe snel of langzaam je afvalt of aankomt.
Probeer te voorkomen dat je je calorieën te veel beperkt, omdat dit ertoe kan leiden dat je spiermassa verliest in plaats van vet.(2)
Samenvatting: Om aan te komen, moet je 500 calorieën aan je onderhoud toevoegen. Voor Afvallen moet je 500 calorieën onder je onderhoud zitten.
Je eiwitdoel bepalen
Voor degenen onder ons die het niet weten, eiwit is een belangrijke macronutriënt die helpt bij spiergroei, herstel en om je langer vol te houden. De hoeveelheid eiwit die je nodig hebt om spiermassa te behouden of te vergroten, ligt tussen 2 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht.(3)Het nieuwste onderzoek wijst op ongeveer 3 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag als je gewicht wilt verliezen en spieren wilt behouden.(4)
Voor een persoon die 63 kg weegt, zou je dagelijkse eiwitinname tussen 63-75 g per dag liggen. Je wilt streven naar een hogere eiwitinname als je je richt op het opbouwen van spieren of als je gewicht wilt verliezen, omdat dit kan helpen bij het behouden van spiermassa en het langer vol zitten.
| Voeding (100g) | Eiwit (g) | Kcal |
| Biefstuk | 30 | 183 |
| Kipfilet | 24 | 145 |
| Impact Whey Protein | 71 | 390 |
| Tofu | 12 | 118 |
| Zalm | 22 | 162 |
Je vetdoel bepalen
Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat je voldoende vet in je dieet hebt, omdat het veel nuttige functies heeft, waaronder het reguleren van hormoonspiegels en het behoud van de gezondheid van je gewrichten, die in het algemeen helpen bij het verbeteren van de lichaamssamenstelling.(5) De algemene aanbeveling is dat je vetinname per dag moet gelijk aan ergens tussen 30% van je dagelijkse calorieniveau.(5)
9Kcal is gelijk aan 1 g vet. Probeer je te concentreren op het opnemen van meer hart-gezonde vetten, waaronder olijfolie, magere zuivelproducten, eieren, zalm en andere omega-3-vetten in vis en noten.
| Voeding (100g) | Vet (g) | Kcal |
| Olijfolie | 10 | 88 |
| 1 groot ei | 5 | 143 |
| Halve avocado | 12 | 120 |
| 1 eetl. kokosolie | 13 | 121 |
| Zalm | 8 | 162 |
Hoeveel koolhydraten heb je nodig?
We kunnen deze specifieke voedselgroep niet vergeten, omdat deze het belangrijkst is als het gaat om ons energie te geven en onze spierglycogeenvoorraden aan te vullen tijdens herstel na de training.
Nadat je je eiwit- en vetdoel hebt bepaald, wil je weten hoeveel gram koolhydraten je per dag kunt consumeren. 4kcal = 1 g koolhydraten. Je wilt dan je calorie-inname aftrekken van je eiwitten en vet om te bepalen hoeveel gram koolhydraten je gaat eten.
Voor een persoon die 63 kg weegt met een doel van 1400 kcal, 70 g eiwit, 30 g vet, heb je het volgende over: 1200 - (70 x 4) - (30 x 9) = 650 kcal dat afkomstig is van koolhydraten, dat is gelijk aan 650/4 = 162 g koolhydraat.
| Voeding (100g) | Koolhydraten (g) | Kcal |
| Wit brood | 49 | 265 |
| Bruine rijst | 72 | 349 |
| Aardappel | 17 | 77 |
| Quinoa | 26 | 143 |
| Zoete aardappel | 20 | 86 |
Wat is If It Fits Your Macros (IIFYM)?
Zou je willen dat je kon eten wat je maar wilde tijdens een dieet? In theorie kan dat.
If It Fits Your Macros (IIFYM) betekent dat je al het voedsel eet dat je wilt, zolang het maar overeenkomt met je macronutriëntenverhouding en calorielimiet. Bereken dit eenvoudig hierboven en bereken vervolgens de hoeveelheden van elk voedingsbron die je kunt eten om je gewenste calorieën en macro's te matchen.
Veelgestelde vragen
Hoe bereken je alcohol in je macro's?
Alcohol is geen macronutriënt, maar het bevat nog steeds calorieën die belangrijk zijn om bij te houden. 1 g alcohol = 7 calorieën. Probeer de totale hoeveelheid calorieën uit je totale hoeveelheid calorieën te behouden, maar pas de koolhydraten en vetten dienovereenkomstig aan. Trek dus het aantal calorieën af van alcohol en bereken vervolgens koolhydraten en vet opnieuw zoals hierboven.
Een ander alternatief is om het onder je ‘Koolhydraten’ op te nemen. Vergeet niet dat het altijd het beste is om op een verantwoorde manier en met mate alcohol te drinken, vooral als je een strenger dieet volgt.
Hier is een snel voorbeeld van het aantal calorieën in gewone alcoholische dranken:
1 shot spirit (wodka of gin) met diet lemonade = 80 calorieën 1 glas wijn, 150 ml = 120 calorieën Cider / Beer 350 ml - 180-200 calorieën.
Hoe houd ik mijn macro's bij?
Zolang je je calorie- en eiwitbehoefte niet overschrijd, kun je als het gaat om afvallen wisselen tussen verschillende hoeveelheden voor koolhydraten en vetten. Denk na over je calorie-inname gedurende de week in plaats van op éénn dag.
Als je weet dat je je op een bepaalde dag wat meer eet, schat dan min of meer hoeveel calorieën je nodig hebt en trek dit af van je totale hoeveelheid calorieën in de week (om dit te berekenen, vermenigvuldig je je dagelijkse caloriedoel met 7). Verdeel het resterende getal door 6 om te berekenen hoeveel calorieën je nog over hebt die 6 dagen.
Laten we bijvoorbeeld zeggen dat je 1300 calorieën per dag wilt consuemeren (9.100 calorieën per week) en dat je een tekort wilt behouden om het afvallen te bevorderen. Je schat een avondje uiteten in om je calorieën tot 2500 calorieën te laten komen op die dag. Trek 2.500 af van 9.100 calorieën = 6.600 calorieën en deel door 6 = 1.100 calorieën per dag. Als alternatief zou je kunnen overwegen om op die dag te eten voor onderhoudscalorieën (~ 1600 calorieën), met het oog dat je die week niet noodzakelijkerwijs zult afvallen of aankomen.
Tenzij je een atleet bent die traint volgens een zeer strikt plan, sta jezelf toe om uit eten te gaan en te genieten van eten met vrienden en familie zonder macro's te hoeven volgen, omdat dit vermoeiend kan worden en het risico loopt een gezonde relatie met voedsel in gevaar te brengen
Moeten mijn macro's elke dag hetzelfde zijn?
Als je calorieën en eiwitten consistent zijn, kun je dienovereenkomstig tussen verschillende hoeveelheden koolhydraten en vetten wisselen.
Als je doel is om af te vallen, wil je ervoor zorgen dat je consistent bent met het bereiken van een calorietekort, terwijl je zorgt voor voldoende eiwitinname om de spiermassa te behouden. Als spiergroei je doel is, is hetzelfde van toepassing, maar je wilt je in plaats daarvan concentreren op het binnenkrijgen van meer calorieën. Het is echt afhankelijk van je als individu of als je bijvoorbeeld wilt dat je dieet iets rijker is aan koolhydraten of vetten.
Moet ik groenten bijhouden?
Laten we om te beginnen ervoor zorgen dat we op dezelfde pagina staan als het gaat om wat is geclassificeerd als een 'groente'. Aardappelen zijn geen groente en worden beschouwd als een koolhydraat, dus leg die plaat friet maar snel neer. Groenten bevatten over het algemeen weinig calorieën, zijn rijk aan vezels, vitamines en mineralen die geweldig voor je zijn. Maak je niet teveel zorgen over het bijhouden van de groente-inname, want het consumeren van overtollige hoeveelheden heeft geen negatieve invloed op je vermogen om af te vallen of aan te komen.
Wat is de beste macroverhouding voor vetverlies?
Tot nu toe is er geen bewijs beschikbaar voor een bepaalde ‘beste macroverhouding’ voor vetverlies. Het onderzoek suggereert dat wat optimaal is, afhankelijk is van wat je persoonlijke voorkeur is als het gaat om eten en wat het beste werkt als gevolg van hoe actief je bent.
Zolang je streeft naar een goed calorietekort en een optimale eiwitinname is de verhouding koolhydraten en vet niet van essentieel belang.
Bericht om mee naar huis te nemen
Het is als geld op je bankrekening - velen van ons doen ons best om zoveel mogelijk geld te besparen terwijl anderen hieraan toegeven en graag veel uitgeven. Wat je fitnessdoel ook is, het begint allemaal in de keuken. Als je weet hoeveel calorieën je nodig hebt en welke verdeling over de verschillende macronutriënten, kun je niet alleen je fitness doelen bereiken, maar ook een goede gezondheid behouden als je je concentreert op het eten van gezonde voeding.
LEES DIT OOK:
- Humayun MA, Elango R, Ball RO, Pencharz PB. Reevaluation of the protein requirement in young men with the indicator amino acid oxidation technique. Am J Clin Nutr. 2007 Oct;86(4):995-1002.
- Tang M, McCabe GP, Elango R, Pencharz PB, Ball RO, Campbell WW. Assessment of protein requirement in octogenarian women with use of the indicator amino acid oxidation technique. Am J Clin Nutr. 2014 Apr;99(4):891-8.
- Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. 2017 J Int Soc Sports Nutr 14, 20.
- Kerksick, C.M., Arent, S., Schoenfeld, B.J. et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. 2017 J Int Soc Sports Nutr 14, 33.
- Rosqvist F, Iggman D, Kullberg J, Cedernaes J, Johansson HE, Larsson A, Johansson L, Ahlström H, Arner P, Dahlman I, Risérus U. Overfeeding polyunsaturated and saturated fat causes distinct effects on liver and visceral fat accumulation in humans. 2014 Diabetes. Jul;63(7):2356-68.
- Forouhi N G, Krauss R M, Taubes G, Willett W. Dietary fat and cardiometabolic health: evidence, controversies, and consensus for guidance BMJ 2018; 361
