Leucine is één van de BCAA’s (Branched Chain Amino Acids) die zo belangrijk zijn omwille van hun bijdrage aan de spiergezondheid. Het is ook een opmerkelijke component van whey-eiwit waarvan vaak beweerd wordt dat het een groot vermogen heeft om de spiergroei te bevorderen. Aangezien leucine een essentieel aminozuur is, kan het niet worden aangemaakt door het lichaam. Leucine kan daarom misschien wel één van de belangrijkste aminozuren zijn die je dient op te nemen via voeding of supplementen.
Wil je meer weten over aminozuren in het algemeen? Bekijk dan onderstaande video:
https://www.youtube.com/watch?v=Eq1q7BRqfZg&t=37s
BCAA’s
Van de 9 essentiële aminozuren zijn er drie met vertakte ketens – de BCAA’s – namelijk isoleucine, valine, en natuurlijk leucine. Deze zijn net iets specialer dan de andere omdat ze niet worden afgebroken door enzymen in de lever en dus meer vrijheid hebben om zich in de weefsels van het lichaam te werken.
BCAA’s vormen één derde van het aantal aminozuren aanwezig in de spieren en worden gezien als de absolute bouwstenen van het spierweefsel. Hoewel BCAA supplementen altijd de drie aminozuren zal bevatten, is leucine toch wat specialer is dan isoleucine en valine. Het is vooral dit aminozuur dat de eiwitsynthese stimuleert en zo beschadigd spierweefsel herstelt en opbouwt. Met andere woorden, vooral leucine staat in voor de ontwikkeling van spiereiwitten en het versterken van de juiste signalen om de groei te bevorderen.
Echter, leucine kan enkel optimaal werken wanneer het lichaam ook isoleucine en valine bevat, vandaar dat ze meestal samen geconsumeerd worden. Leucine kan ook individueel ingenomen worden met de veronderstelling dat je via voeding reeds voldoende van de andere BCAA’s binnen krijgt. Isoleucine en valine bieden zelf ook nog voordelen zoals verhoogde uithoudings- en energieniveaus (isoleucine) en bevorderd spierherstel en verhoogd cognitief functioneren (valine).
De effecten op spiermassa
Zoals hierboven vermeld, heeft leucine een bevorderend effect op de eiwitsynthese waardoor spierweefsel sneller en effectiever herstelt en terug wordt opgebouwd. Maar een andere bijkomend effect van leucine gaat verder dan het verbeteren van de eiwitsynthese.
Zo biedt leucine ook een spierbehoudend effect in atrofische omstandigheden. Dit betekent dat in omstandigheden waarin spierverlies (atrofie) wordt verwacht – zoals tijdens blessure of lange inactiviteit – hoge concentraties leucine in staat zijn om de spiermassa te beschermen. Voor personen met kanker of traumatische letsels, of bij ouderen die aan leeftijdsgerelateerd spierverlies lijden kan leucine spierverlies dus vertragen. Het doet dit door de eiwitgradatie in de spiercellen voldoende te verzadigen.
Andere voordelen
- Prestatiebevordering
Uit onderzoek blijkt dat leucine suppletie zorgt voor verhoogde spierkracht en langere inspanningsduur tot vermoeidheid. BCAA supplementen met hoog leucine gehalte kunnen de spierbeschadiging na een weerstandstraining op 85% van de 1RM significant beperken.
- Behouden van droge massa
In dierenstudies werd de verandering van vetvrije lichaamsmassa onderzocht tijdens een toename van 50% leucine inname gecombineerd met een halvering van de ingenomen voeding. Daaruit bleek dat bij de proefdieren die verhoogde dosissen leucine kregen, een significant hoger percentage vetvrije lichaamsmassa werd behouden dan deze waar niets werd gegeven.
- Gewichtsverlies
Naast de anabole effecten van hoge leucinediëten om spierverlies te voorkomen, zijn er ook suggesties geweest dat leucine suppletie gewichtsverlies kan bevorderen. De reden waardoor leucine voordelig is voor gewichtsverlies is toe te kennen aan de activering van een stof in de hersenen en de afgifte van een hormoon dat de verzadiging verhoogt. Dit kan dus betekenen dat het gebruik van leucine de voedselinname kan verminderen waardoor gewichtsverlies bevorderd wordt.
- Blessureherstel
Fysiotherapeuten menen dat mensen met blessures niet zo snel supplementen gaan gebruiken. Toch kunnen ze zeer nuttig zijn om het herstel te bevorderen. Uit onderzoek, weliswaar opnieuw met dieren, werd aangetoond dat leucine tijdens een spierbeschadiging de eiwitsynthese danig hoog houdt dat het de spiervezels in grotere mate regenereert, en zo het collageen littekenweefsel vermindert. Daarnaast zorgt het ook voor een verbeterde genezingsreactie.
Ontdek hier meer voordelen van Leucine...
Verhoog je leucine inname!
Een goede richtlijn voor je leucine inname is tussen de 2,5 en 4 gram leucine per maaltijd om eiwitsynthese te maximaliseren. Een compleet eiwit bevat altijd een goede mix van essentiële en niet-essentiële aminozuren. Goede voedingscombinaties met zuivel, granen, vlees of vis kunnen dus al een groot deel van de nodige leucine leveren. Wees niet bang om een extra BCAA supplement in te nemen dat ervoor kan zorgen dat er een maximale hoeveelheid het lichaam binnenkomt.
Tonnen van deze supplementen nemen zal uiteraard geen nut hebben. Zoals bij alles wordt een overschot door het lichaam uiteindelijk toch terug afgescheiden. Maar eerlijk, bovenstaande voordelen vallen toch niet te negeren en iedere sporter kan belang hebben bij een gezonder spierstelsel. Of je nu jouw spiermassa wilt vergroten, tijdens het cutten (zoveel mogelijk) vetvrije massa probeert te behouden of jouw prestaties wilt verbeteren, moet leucine jouw dieet zeker aanvullen!
LEES DIT OOK:
