Een gezonde darm is belangrijk voor allerlei processen in het lichaam. Het draagt bij aan immuniteit, gewicht, stemming en nog veel meer. Om je te helpen je darmen te leren kennen, hebben we voedingsdeskundige Rachel Greene gevraagd om je spijsverteringsvragen te beantwoorden...
Hoe weet ik of ik een (on)gezonde darm heb?
Het is volkomen normaal om een opgeblazen gevoel te hebben, vooral na een grote maaltijd of aan het einde van de dag. Een opgeblazen gevoel dat bijzonder pijnlijk of aanhoudend is, kan echter tekenen zijn van een ongezonde darm. Evenzo zijn een grote verandering in de stoelgang, zoals langdurige diarree of constipatie (of beide), tekenen dat je lichaam niet zo goed functioneert als zou moeten.
Wat zijn jouw beste tips om een opgeblazen gevoel te voorkomen?
Een opgeblazen gevoel is een volledig natuurlijk onderdeel van de spijsvertering. Als we onze maag met voedsel vullen, moet het ergens worden opgeslagen! Voor de meeste mensen treedt een opgeblazen gevoel meestal 's avonds op en is vaak tegen de ochtend verdwenen. Als je echter een bijzonder traag spijsverteringsstelsel of een aandoening zoals IBS hebt, kan een opgeblazen gevoel vaker voorkomen.
Mijn toptips:
- Zorg ervoor dat je veel water drinkt - de richtlijnen zijn ongeveer 1,2 liter of 6-8 glazen water. Water is essentieel voor een groot deel van het spijsverteringsproces en als je niet van water houdt, probeer dan pompoen of vers fruit toe te voegen om smaak toe te voegen.
- Lichte beweging kan helpen om de spijsvertering te stimuleren. Lichte lichaamsbeweging zoals yoga of een korte wandeling kan helpen om de bloedstroom te vergroten en het spijsverteringsstelsel wakker te maken.
- Mindful eten kan ook helpen om een opgeblazen gevoel te voorkomen. Dit houdt in dat we langer op ons voedsel moeten kauwen, waardoor er meer enzymen worden aangemaakt om de spijsvertering te bevorderen. Probeer aan een tafel te eten zonder afleiding zoals je telefoon of de tv.
"Water is essentieel voor een groot deel van het spijsverteringsproces."
Welke groenten veroorzaken gas en waarom?
De meest bekende groenten voor het maken van 'gas' zijn de kruisbloemige familie. Deze omvatten broccoli, kool, bloemkool, spruiten en boerenkool. Deze groenten bevatten een moeilijk verteerbare suiker die een opgeblazen gevoel en gasvorming veroorzaakt. Deze groenten zijn echter geweldige bronnen van verschillende micronutriënten - hoe donkerder het groen, hoe hoger het vitamine- en mineraalgehalte. Probeer deze niet volledig te elimineren en kies in plaats daarvan voor een kleinere portie.
Welke groenten hebben een lagere glycemische index? Ik ben gevoelig voor het verteren van gezonde koolhydraten.
De glycemische index (GI) is een maatstaf voor hoeveel een voedingsmiddel de bloedsuikerspiegel verhoogt in vergelijking met wit brood. Groenten met een lage GI bevatten veel voorkomende salade-ingrediënten zoals paprika's, sla, tomaten en komkommers. Groenten met een hogere GI zijn meestal 'zetmeelrijk', b.v. pastinaak en aardappelen. De toevoeging van een gezonde vetbron kan helpen om het GI-gehalte van een maaltijd te verlagen. Als alternatief kan het wisselen naar vezelarme groenten helpen bij de vertering van koolhydraten, hoewel dit niet noodzakelijkerwijs correleert met het GI-gehalte.
"De glycemische index is een maatstaf voor hoeveel een voedingsmiddel de bloedsuikerspiegel verhoogt in vergelijking met wit brood."
Welke supplementen voor darmgezondheid zou je aanbevelen?
Als je last hebt van spijsverteringsproblemen of gewoon je algehele gezondheid wilt verbeteren, is een spijsverteringssupplement waarschijnlijk de plek om te beginnen.
- Myvitamins Bio Bites is een vezelrijke en suikerarme snack in een heerlijke chocolade-sinaasappelsmaak. Snacks op basis van fruit en noten bieden natuurlijke zoetheid (vermijden van geraffineerde suikers) en bevatten gezonde vetten om je te helpen je dagelijkse doel te bereiken. De toevoeging van eiwitten zorgt er ook voor dat je je langer vol voelt, waardoor ze een geweldige aanvulling zijn op je dagelijkse routine.
- Myvitamins Gut Gummies bevatten 1 miljard living cultures; bacillenculturen zijn een stam die de meeste kans heeft om de doorvoer door het spijsverteringsstelsel te overleven en de darm veilig te bereiken. Bovendien bevatten deze smakelijke gummies ongeveer 50% van je dagelijkse vitamine C, een voedingsstof die belangrijk is voor energie en immuniteit.
Is darmgezondheid gerelateerd aan gewichtsverlies?
Absoluut! Als je spijsverteringsstelsel aan de trage kant werkt, kan dit de kans op een opgeblazen gevoel en constipatie vergroten. Je lichaam houdt ook meer water vast, wat leidt tot een hoger cijfer op de weegschaal. Het verbeteren van de spijsvertering kan helpen om dit watergewicht te verliezen. Bovendien is de kans groter dat een spijsverteringssysteem dat op een gezonde snelheid draait, voedingsstoffen op de juiste manier opneemt, waardoor je gezond blijft tijdens het afvallen.
Hoe beïnvloedt de spijsvertering de geestelijke gezondheid?
Onderzoek heeft een significant verband aangetoond tussen een slechte darmgezondheid en veelvoorkomende psychische aandoeningen (depressie en angst). Het verminderen van de inname van geraffineerde suikers en de toevoeging van probiotica had echter een positief effect bij de meeste mensen die in deze onderzoeken waren opgenomen. Hoewel het geen volledige remedie is voor stemmingsstoornissen, is het eten van een uitgebalanceerd dieet met weinig bewerkte producten een uitstekende manier om zowel de mentale als de fysieke gezondheid te verbeteren.
Wat is het verschil tussen prebiotica, probiotica en living cultures?
Probiotica bevatten miljoenen (of miljarden) bacteriën – de goede soort – die de spijsvertering ondersteunen door zich in de darm te vermenigvuldigen. Probiotica zitten meestal in een supplement en bevatten specifieke bacteriën. Living cultures daarentegen worden meestal aangetroffen in yoghurt en gefermenteerd voedsel. Dit zijn levende bacteriën die de darmgezondheid ondersteunen, maar ook belangrijk zijn voor de productie van voedsel, d.w.z. levende culturen die aan melk worden toegevoegd, maken er yoghurt van!
Prebiotica zijn de suikers die de gezonde darmbacteriën helpen voeden en een grotere rol spelen bij het onderhoud van de darmgezondheid.
"Een dieet met veel geraffineerde suikers kan leiden tot ontstekingen in het lichaam."
Is suiker slecht voor je darmen? Zijn er voedingsmiddelen die ik moet vermijden voor een goede darmgezondheid? Een dieet met veel geraffineerde suikers kan leiden tot ontstekingen in het lichaam. Dit kan leiden tot erosie van de darmwand, wat leidt tot symptomen van een slechte darmgezondheid. Een gemakkelijke manier om de darmgezondheid te verbeteren, is door verpakte en bewerkte voedingsmiddelen te verminderen. Als je overstapt op een zelfgemaakt voedsel, kun je de hoeveelheid suiker die in je eten gaat, regelen. Dat gezegd hebbende, gematigdheid is de sleutel voor de meeste mensen, dus denk niet dat je suiker volledig moet elimineren.
Waarom zijn vezels belangrijk en hoeveel moet ik per dag eten?
Een vezelarm dieet leidt eerder tot een trage spijsvertering, een opgeblazen gevoel en constipatie. Voedingsvezels zijn niet alleen belangrijk voor de darmgezondheid, maar ook voor het verwijderen van gifstoffen en afvalproducten. Een voldoende hoeveelheid voedingsvezels kan helpen om het energieniveau en de gezondheid van het hart te verbeteren en kan bijdragen aan een helderdere huid. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vezels is 30 g p/dag. Om dit te bereiken, moet je ervoor zorgen dat je veel fruit, groente, zaden en volkoren granen in je dieet opneemt.
LEES DIT OOK:
