Wanneer je probeert je gezondheid te verbeteren, duurt het bij sommige veranderingen in het lichaam langer dan bij andere om resultaten te zien. Snel spieren opbouwen is een doel voor velen - en het kan worden gedaan. Als je de juiste tools en trainingsmethoden combineert, kunnen we je helpen de impact op je trainingen te optimaliseren en zo snel mogelijk spiermassa te zien. Ook als je geen toegang hebt tot een sportschool.
Weet je niet waar je moet beginnen? Bekijk de basisprincipes van spieropbouw.
Hoe snel kun je spieren opbouwen?
Het antwoord op hoe snel je spieren kunt opbouwen, hangt van veel factoren af, maar onder de juiste omstandigheden kun je gemiddeld ongeveer 1 kg spiermassa per maand opbouwen, of 0,2 tot 0,25 kg per week. Dit gaat ervan uit dat je goed eet en een consistent trainingsplan volgt.
Mannen kunnen doorgaans sneller spieren opbouwen dan vrouwen, en leeftijd speelt ook een rol. Als je nieuw bent training, kan het zijn dat je sneller spieren kweekt, en als je een ervaren atleet bent met een maximale conditie, kan dit veel lastiger zijn.
Elke keer dat je aan een nieuwe fitnessroutine begint of je trainingen verandert, moet je lichaam op de uitdaging reageren - zodat je in het begin sneller resultaten ziet. Als je een lange pauze hebt genomen maar vroeger actief was met krachttraining, zou je snel resultaat kunnen zien. Na verloop van tijd vertraagt de snelheid van spieropbouw doorgaans naarmate je lichaam zich aanpast aan een betere conditie.
10 stappen om snel spieren op te bouwen:
1. Gebruik het juiste gewicht
We weten dat het tillen van gewicht de sleutel is tot het opbouwen van spieren, maar je hoeft niet elke sessie een PR te halen. Zoek gewichten die je uitdagen om de laatste paar herhalingen van elke set te voltooien, maar die niet zo zwaar zijn dat je jezelf zou kunnen verwonden of het opgeven voordat je je herhalingen hebt voltooid.
2. Train hard genoeg
Je vraagt je misschien af: "Hoe weet je dat je hard genoeg traint?".
Om spieren op te bouwen, moeten we onze spieren in een toestand van hypertrofie dwingen - bereikt door microtears (scheurtjes) in de spieren te creëren die sterker kunnen worden opgebouwd. Als je ooit DOMS (delayed onset muscle soreness) hebt gehad, is dat een goede manier om te weten dat je spieren hypertrofie hebben. Als je tijdens het tillen nauwelijks zweet of je gewicht nooit verhoogt, wil je misschien nog eens nadenken over hoeveel je aan het tillen bent.
3. Eet voldoende calorieën
Zodra je hypertrofie hebt bereikt - waardoor spierschade wordt veroorzaakt - is de volgende belangrijke stap om je spieren te helpen herstellen en groeien. Dit wordt bereikt door voldoende "bouwstenen" en brandstof in je lichaam te hebben om de nodige voedingsstoffen voor herstel te leveren.
Als je vet probeert te verliezen terwijl je spieren opbouwt, kan het lastig zijn om voldoende calorieën binnen te krijgen om massa te krijgen zonder ook vet te kweken. Begin met een overschot van tussen de 250-500 calorieën per dag, op basis van je doelen en hoe hard je traint.
4. Zorg voor voldoende eiwit
Je raadt het misschien al, maar de kwaliteit van de calorieën die je binnenkrijgt, is net zo belangrijk als voldoende eten. Eiwit is de beste brandstof voor spieren - het levert de aminozuren die ons lichaam nodig heeft om spieren op te bouwen en te herstellen na een training.
Of je nu je eiwit haalt uit kikkererwten en kip of supplementen en shakes (of alle vier) toevoegt, streef naar minimaal 1,2 - 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. We splitsen de verschillende eiwitbronnen hier op als je hulp nodig hebt bij het kiezen van de juiste eiwitbron voor jou.
5. Drink voldoende water
Wanneer we spiermassa opbouwen, zijn we afhankelijk van dat weefsel om zowel water als glycogeen op te slaan, dat we tijdens onze volgende training voor energie kunnen gebruiken.
Water is niet alleen belangrijk om het zweet van een training te vervangen, maar het kan ook de afvoer van afvalstoffen uit het lichaam versnellen en de spierpijn helpen verminderen, waardoor je sneller weer in de sportschool kunt staan.
6. Zorg voor voldoende slaap
Werk hard, herstel dan, herstel, herstel.
Slaap is een vaak over het hoofd gezien onderdeel van herstel. Veel van de hormonen die ons lichaam gebruikt voor herstel en spieropbouw (zoals menselijk groeihormoon) worden geactiveerd terwijl we slapen. Door een diepe slaap kunnen onze spieren ontspannen en maximale herstelvoordelen behalen.
Degenen die een slaapgebrek hebben, hebben het veel moeilijker om spieren op te bouwen en vast te houden. Streef naar tussen de 7 en 9 uur per nacht.
7. Varieer je training
Als je dat pijnlijke gevoel na een training niet ervaart, zelfs als je zwaar tilt en jezelf uitdaagt, zal je lichaam zich waarschijnlijk keer op keer aanpassen aan dezelfde uitdagingen.
Als je normaal gesproken dumbbells gebruikt om te trainen, ga dan op een bank en laad wat gewicht op een barbell. Als je sportschool machines heeft, probeer ze dan een paar keer per week. Door je lichaam op nieuwe manieren te trainen en uitgedaagd te houden, krijg je betere resultaten voor spieropbouw.
8. Neem HIIT op
HIIT, of intervaltraining met hoge intensiteit, is een geweldige manier om vet te verbranden en je metabolisme te stimuleren. In tegenstelling tot lange cardiosessies, dragen deze trainingen vaak bij aan spieropbouw en zijn ze niet lang genoeg om te vertrouwen op spierweefsel als brandstofbron.
HIIT is een uitstekende cardio-keuze als je maar een korte tijd hebt om te trainen, met snelle uitbarstingen van intensiteit en herstelperiodes.
Probeer te rennen, fietsen of zwemmen op je maximale inspanning, gedurende 20 minuten tussen werk- en rustintervallen van 1: 1.
9. Optimaliseer je supplementen
Dus je weet dat eiwitshakes een sleutel zijn tot spieropbouw, maar wat moet je nog meer consumeren? Er zijn verschillende opties op basis van de rest van je dieet - supplementen zijn bedoeld als aanvulling op je dieet, niet als vervanging.
Creatine is een supplement waarvan is bewezen dat het een anabool (spieropbouwend) effect heeft, en het is eenvoudig toe te voegen aan je eiwitshake na het sporten.
Als je een pre-workout gebruikt, zorg er dan voor dat deze BCAA's bevat om je spieren voor te bereiden op groei.
10. Stel altijd hogere doelen
Als je echt snel spieren wilt opbouwen, moet je je lichaam uitdagen en je grenzen verleggen (veilig natuurlijk).
Als je altijd dezelfde gewichten hebt gebruikt of hetzelfde aantal sets of herhalingen hebt uitgevoerd, verander dit dan. Zelfs als je je gewicht maar een paar kilo verhoogt, kan dit na verloop van tijd een groot verschil maken.
Aan de andere kant kun je hogere herhalingen proberen met lichtere gewichten en kijken of je lichaam anders reageert.
Hoe je spieren opbouwt in een Lockdown
Als we tijdens een lockdown alleen thuis trainen, moet je wat creatiever worden dan wanneer je een hele sportschool tot je beschikking hebt. Maar daar kunnen we je bij helpen. Hier zijn enkele manieren om ook thuis een geweldige training te hebben.
1. Lichaamsgewichttraining.
Het is mogelijk om spieren op te bouwen met alleen je eigen lichaamsgewicht. Met weinig of geen apparatuur kun je je eigen lichaamsgewicht gebruiken om je kracht te verbeteren en spieren op te bouwen. Hier zijn enkele workouts en oefeningen om te proberen.
Concentreer je op het vertragen van de bewegingen en het verhogen van herhalingen.
2. Weerstandsbanden.
Dunne, lichtgewicht weerstandsbanden nemen nauwelijks ruimte in en kunnen in een groot aantal verschillende bewegingen worden gebruikt om extra weerstand te bieden. Ze zijn geweldig om thuis of op reis te gebruiken en je hebt geen toegang tot een sportschool nodig. Ze zullen je spieren zeker laten branden.
3. Verstelbare dumbbells
Als je genoeg ruimte hebt om een set dumbbells op te bergen, kies dan een paar die je naar behoefte zwaarder of lichter kunt maken.
Deze besparen enorm veel ruimte en stellen je in staat je gewichten aan te passen aan de training die je doet.
4. Wees creatief!
Welke zware voorwerpen heb je in huis? Probeer te trainen met een rugzak (op je borst of rug) gevuld met alle zware dingen die je kunt vinden. Til een paar volle waterkannen op, of pak een studiestoel of bank om tijdens het liften van hoek te wisselen.
Bericht om mee naar huis te nemen
Nu je de keys kent om snel spieren op te bouwen, kun je een plan maken en doelen stellen waar je je aan kunt houden. Je resultaten zullen in de loop van de tijd misschien minder goed zijn, maar het volgen van deze richtlijnen zal je lichaamsbouw een boost geven, zelfs als je thuis vast zit.
Op zoek naar meer advies van onze experts?
LEES DIT OOK:
Claire is een geregistreerde diëtiste bij de Academie voor Voeding en Diëtetiek en een gecertificeerde gezondheids- en welzijnscoach bij het Internationale Consortium voor Gezondheid en Welzijn Coaching . Ze heeft een Bachelor of Science in Biologie en een Master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition van de Universiteit of Pittsburgh.
Praten en schrijven over eten en fitness vormen de kern van Claire's ethos, omdat ze haar ervaring graag gebruikt om anderen te helpen hun gezondheids- en welzijnsdoelen te bereiken.
Claire is ook een gecertificeerde indoor cycling-instructeur en houdt van de mentale en fysieke boost die ze krijgt van runs en yogalessen. Wanneer ze niet aan het sporten is, juicht ze de sportteams van haar woonplaats in Pittsburgh toe of kookt ze voor haar familie.
Lees hier meer over de ervaring van Claire.
