Macro-vriendelijk, macro-splits, macro-tracking: "Macro's" zijn overal in voeding. Maar wat zijn macro's en waarom zijn ze zo belangrijk?
Zoals gewoonlijk komt voedingsdeskundige en voedingsonderzoeker Richie Kirwan binnen om de dag te redden. Macro's in termen die we kunnen begrijpen? Ga dan verder.
https://youtu.be/Dup-K8Qs5UI
Wat zijn macro's?
Zoals vaak het geval is in voeding, is er een afkorting in ons midden. Het zal je niet verbazen dat "macro's" een afkorting is voor macronutriënten en afkomstig is van het Griekse makro, wat "groot" betekent.
Macronutriënten zijn de voedingsstoffen die we in grote hoeveelheden consumeren en worden meestal gemeten in grammen. Er zijn drie belangrijke macronutriënten die belangrijk zijn voor onze voeding: eiwitten, koolhydraten en vetten. (Technisch gezien is alcohol ook een macronutriënt, maar het speelt geen belangrijke rol in een uitgebalanceerd dieet.)
Micronutriënten
Micronutriënten zijn de kleinere broers en zussen van macronutriënten. Het zijn kleinere voedingsstoffen zoals vitamines en mineralen en worden over het algemeen gemeten in milligram of zelfs microgram.
Eiwit
Ten eerste, ieders favoriete macro. Eiwit komt van het Griekse woord protos, wat "van het grootste belang" betekent. Het is nogal een belangrijk iets, vooral vanwege de rol die het speelt in verschillende processen in je lichaam. Eén gram eiwit levert je vier calorieën aan energie.
Eiwitten zijn gemaakt van lange ketens van kleinere moleculen die aminozuren worden genoemd. Ze worden "aminozuren" genoemd omdat alle aminozuren een aminegroep bevatten, die stikstof bevat; eiwit is de enige macronutriënt die stikstof bevat.
Er zijn 22 aminozuren in menselijke voeding. Negen hiervan worden als "essentieel" beschouwd, omdat het menselijk lichaam ze niet zelf kan maken en we ze uit onze voeding moeten halen.
Eiwit is nodig voor de groei en het herstel van verschillende weefsels. In wezen bestaat je lichaam uit eiwitten in verschillende vormen. Het wordt gebruikt om je haar, huid, botten, ligamenten en pezen en spieren te vormen. De structurele functie van eiwitten is ongelooflijk belangrijk.
Eiwitten zijn ook essentieel voor de vorming van enzymen, hormonen, antilichamen en andere signaalstoffen in je lichaam. Dit zijn allemaal eiwitten met zeer specifieke chemische functies. Ons lichaam is een complexe, op eiwitten gebaseerde machine, en eiwitten zijn nodig voor zoveel meer dan alleen het opbouwen van spieren.
De meeste hele voedingsmiddelen bevatten een bepaalde hoeveelheid eiwit, maar de hoeveelheden variëren. 100 g magere biefstuk kan ongeveer 25 g eiwit bevatten, terwijl 100 g broccoli ongeveer 3 g eiwit bevat. Een van de meest hoogwaardige eiwitbronnen die voor ons beschikbaar zijn, is melkeiwit, waaronder wei en caseïne. Deze zijn zowel licht verteerbaar en vol met essentiële aminozuren. Andere opties zijn eieren, vis en mager vlees. Of volg je een plantaardig dieet, dan is tofu (soja) een prima optie.
Hoeveel eiwit?
Als algemene vuistregel is 1,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag een goed begin. Maar je eiwitinname is afhankelijk van je doelen. Als je bijvoorbeeld spieren opbouwt, moet je mogelijk tussen de 1,6 en 2,4 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag eten.
Vetten
Volgende, vetten of lipiden. Dit is de meest energierijke macronutriënt en bevat negen calorieën per gram. Een kleinere hoeveelheid vet kan dezelfde hoeveelheid energie leveren als een grotere hoeveelheid eiwit.
Vetten en oliën zijn beide lipiden. Vetten zijn gewoon lipiden die vast zijn bij kamertemperatuur, en oliën zijn lipiden die vloeibaar zijn bij kamertemperatuur. Maar Richie gebruikt het woord vetten om beide te dekken.
Vetten zijn opgebouwd uit ketens van koolstofatomen die vetzuren worden genoemd. Drie vetzuren die chemisch zijn verbonden met een glycerolmolecuul, vormen een lipidemolecuul dat triglyceride wordt genoemd. Vetzuren variëren in lengte en in de dubbele bindingen die ze bevatten, en dit kan ook de eigenschappen van de vetten veranderen.
Je hebt vast wel eens gehoord van verzadigde en onverzadigde vetten. Verzadigde vetzuren zijn over het algemeen afkomstig van dierlijke bronnen, zoals het vet in rood vlees, zuivelproducten, eieren, kokosnoten en palmolie. Onverzadigde vetzuren zijn te vinden in olijfolie, avocado, amandelen en andere noten, zonnebloempitten, pinda's en meer.
Vetten zijn op hun eigen manier essentieel. Ze vormen de membranen rond elke cel in je lichaam, dus ze hebben een structurele rol. Ze zijn een zeer efficiënte vorm van energieopslag, ook wel bekend als lichaamsvet. En ze helpen ons de in vet oplosbare vitamines A, D, E en K op te nemen. Vetten spelen ook een belangrijke rol in het immuunsysteem en ontstekingsreacties, waarbij de balans van omega 3 cruciaal is.
Hoeveel vet moet je in je dieet hebben?
Nogmaals, het is helemaal aan jou hoeveel vet je in je dieet hebt. Richie is hier niet om je te vertellen hoe je je leven moet leven en wat je moet eten; hij kan je alleen de feiten geven. Als je de voorkeur geeft aan meer vet in je dieet, is het prima om meer te hebben. Het is nog steeds mogelijk om op deze manier af te vallen en op gewicht te blijven, zolang je je calorieën daarop aanpast.
Als algemene vuistregel: trek 100 van je lengte in centimeters af om je dagelijkse vetinname in grammen te krijgen. Als je bijvoorbeeld 180 cm lang bent, is je ruwe dagelijkse minimale vetinname 80 g.
Eén ding om in gedachten te houden is dat zeer vetarme diëten verschillende negatieve bijwerkingen hebben, zoals gebrek aan energie, slechte fysieke prestaties en afname van geslachtshormonen. Met dit in gedachten raadt Richie aan om gedurende meer dan een paar weken niet onder de 0,6 g per kilogram lichaamsgewicht vet per dag te komen.
Koolhydraten
De derde macronutriënt - en mijn persoonlijke favoriet - zijn koolhydraten. Eén gram koolhydraten levert je vier calorieën aan energie, hetzelfde als eiwit.
Net als de andere macro's, zijn koolhydraten opgebouwd uit kleinere moleculen die aan elkaar zijn gekoppeld. De basiseenheden van koolhydraten zijn monosachariden (of eenvoudige suikers, in termen van de leek), die samengaan om disachariden (twee eenvoudige suikers) of polysachariden (meerdere moleculen van eenvoudige suikers) te vormen.
De drie meest voorkomende enkelvoudige suikers zijn glucose, fructose en galactose. Een andere combinatie van deze suikers levert verschillende polysachariden op. Tot mijn grote ontsteltenis is er geen minimumvereiste voor koolhydraten in je lichaam, omdat ze niet als essentieel worden beschouwd. Maar alleen omdat het niet essentieel is, betekent dit niet dat het geen voordelen heeft.
De primaire functie van koolhydraten is om als energiebron te fungeren, een rol die ook door eiwitten en vetten kan worden vervuld. Maar zonder koolhydraten kunnen intensieve trainingsprestaties een duik nemen. De meeste wedstrijdsporters hebben baat bij koolhydraten in hun dieet. Als je een fan bent van US The Office, denk dan eens terug aan het 'laden' van koolhydraten door Michael Scott.
Hoeveel koolhydraten moet je hebben?
Sommige atleten eten maar liefst 12 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht per dag. Voor een atleet van 70 kg is dat 840 g koolhydraten per dag. (Ik denk dat ik de verkeerde carrière heb gekozen).
Maar we zijn niet allemaal atleten. Richie stelt voor om de rest van je dagelijkse calorieën, na het berekenen van eiwitten en vetten, op koolhydraten te gebruiken. Nogmaals, het komt terug op persoonlijke voorkeur. Sommige mensen geven de voorkeur aan meer koolhydraten en minder vetten; anderen geven de voorkeur aan het tegenovergestelde.
Bronnen van eenvoudige suikers zijn fruit, tafelsuiker, honing en sappen. Je kunt dan zetmeel halen uit granen, aardappelen, brood, peulvruchten en zetmeelrijke groenten.
Eindelijk hebben we vezels. Vezel is technisch gezien een koolhydraat, maar meestal onverteerbaar voor mensen. Hoewel in de dunne darm onze darmbacteriën korte keten vetzuren kunnen produceren uit vezels, waar we wat energie uit kunnen halen.
Meer over vezels hier:
Alcohol
De wildcard van de macronutriënten. Het heeft zeven calorieën aan energie per gram, waardoor het de op één na meest calorierijke macro is. Behalve dat het een energiebron is, heeft alcohol geen andere gezondheidsvoordelen.
Bericht om mee naar huis te nemen
Ik hoop dat dat de verwarring die je mogelijk hebt gehad met macro's heeft weggenomen. En hopelijk heeft het je ook geholpen om neutraler te zijn ten opzichte van voedsel, in plaats van het te categoriseren als "goed" of "slecht". Calorieën zijn energie, voedsel is brandstof, koolhydraten zijn nuttig, vetten zijn essentieel en we houden allemaal al van eiwitten. Door je macro's bij te houden, realiseer je je dat je veel van het voedsel waar je van houdt kunt eten en tegelijkertijd je doelen kunt bereiken. Voor mij klinkt dat als een overwinning.
LEES DIT OOK:
