IIFYM | Wat is het precies? | If It Fits Your Macros Gids

Voordelen van IIFYM:

1. Flexibel

Het belangrijkste voordeel van IIFYM is de flexibiliteit die het biedt. Dit betekent dat het makkelijker is om je aan het dieet te houden, wat een van de belangrijkste factoren is om je doelen te bereiken.(2) Als je je dagelijkse eetpatroon op het juiste macronutriëntgetal krijgt, kun je de dingen eten waarvan je geniet en die niet noodzakelijkerwijs als gezond worden beschouwd. In ons voorbeeld hierboven zou een typische chocoladereep goed zijn voor 10 g vet en 260 kcal. Op voorwaarde dat de rest van de dag niet meer dan 80 g vet of 2070 kilocalorieën zal zijn, zou dit in theorie geen invloed hebben op vetverlies.

Dit is relevant omdat, om de beste resultaten te krijgen, veranderingen in lichaamssamenstelling gedurende een aanhoudende periode moeten plaatsvinden.

Daarom moeten calorietekorten bescheiden zijn om ervoor te zorgen dat je zoveel mogelijk spiermassa behoudt - zelfs als het betekent dat het iets langer duurt. Hoe agressiever je je dagelijkse calorieën laat droppen, hoe groter de kans dat je spiermassa verliest. Dus om succesvol te zijn, moet je je lang genoeg aan je dieet kunnen houden.

Dit is waar het element flexibiliteit zo belangrijk is. Het langdurig verwijderen van je favoriete voedsel kan erg moeilijk zijn. Er zijn talloze psychologische factoren die een rol spelen bij het volgen van een dieet en het beperken van je favoriete voedsel helpt niet.(1) Aanhoudende perioden van beperking kunnen mogelijk leiden tot perioden van ‘binge’ die de voortgang aanzienlijk kunnen beïnvloeden.(4)

In wezen kan het volgen van een dieet dat rekening houdt met je voedselvoorkeuren je helpen het te volgen gedurende de tijd die nodig is om geweldige resultaten te krijgen en het risico te verminderen dat het gewicht terugkomt.

2. Bewijs ondersteunt het

Er is een enorme hoeveelheid bewijs dat laat zien als het gaat om het verliezen van gewicht en lichaamsvet de belangrijkste factor een negatieve energiebalans is.(4) Dit betekent dat je meer calorieën verbruikt dan je consumeert.

Als je een negatieve energiebalans hebt, betekent dit dat je lichaam de opgeslagen energie, dat wil zeggen vetreserves, gebruikt, wat resulteert in een algehele afname van het gewicht.(4) Als je IIFYM correct volgt, zorg er ook voor dat je eiwitinname hoog is, wat betekent dat er minder spiermassa is verloren op de lange termijn. Dit maakt het beter dan alleen een energiebeperkte voeding volgen zonder rekening te houden met de samenstelling van de macronutriënten.(4)

3. Kan educatief zijn

Als je IIFYM een tijdje volgt, zal het waarschijnlijk helpen om te leren hoe voedsel eruit ziet in termen van zijn macronutriënten en caloriegehalte. Hopelijk helpt dit op lange termijn als het gaat om het volgen van een dieetplan.

Het is vaak verrassend hoeveel calorieën er in je favoriete voedsel zitten, ongeacht of je ze gezond vindt of niet. Bijvoorbeeld, een avocado, die een overvloed aan vitamines en mineralen en gezonde vetten biedt, bevat 1 middelgrote avocado ongeveer 240 kcal. Hoewel avocado's nuttige voedingstoffen bieden, leidt dit tot gewichtstoename als ze ervoor zorgen dat je in een positieve energiebalans bent.

Het leren van de samenstelling van voedingsmiddelen kan helpen bij het plannen van je dagelijkse en wekelijkse maaltijden, weten wanneer je aanpassingen moet doen en waar je rekening mee moet houden. Dit kan leiden tot langdurig gewichtsverlies, omdat je je meer bewust zult zijn van welke voedingsmiddelen je waarschijnlijk zullen beletten vooruitgang te boeken.

Nadelen

1. Uitgebreide tracking

Om ervoor te zorgen dat je je cijfers goed krijgt, moet je je voeding consequent bijhouden - niet alleen calorieën, maar ook de macronutriënten. Dit is niet voor iedereen leuk en het kan moeilijk zijn om alles elke dag bij te houden.

Dit soort tracking is niet noodzakelijkerwijs nodig om af te vallen. Door goede leefstijlgewoonten te creëren, kun je het vereiste tekort krijgen zonder dat je elke afzonderlijke macronutriënt of zelfs je calorie-inname hoeft bij te houden. Het verminderen van de alcoholinname en het verkleinen van portiegroottes kan bijvoorbeeld voldoende zijn om mensen in een energietekort te brengen waarvoor niet alle tracking nodig is.

In sommige gevallen kan het uitgebreide volgen behoorlijk stressvol zijn en als je een hectisch schema hebt, kan het moeilijk zijn om het elke dag te doen. Dit kan de nauwkeurigheid van je inname beperken. Als je bijvoorbeeld een dag later een voedingsdagboek invult, kunnen zaken vaak al zijn vergeten.(5)

Het is vermeldenswaardig dat IIFYM afkomstig is uit de bodybuilding community waar degenen die het dieet volgen, zeer gemotiveerd zijn en waarschijnlijk ervaren sporters zijn. Voor diegenen die nieuw zijn met een plan voor gewichtsverlies en die gewoon wat kilo's willen laten vallen, is IIFYM misschien niet de makkelijkste aanpak.

2. Nauwkeurigheid van het volgmechanisme

Naast de tijdrovende aard van tracking, is er ook het element van nauwkeurigheid. Hoewel sommige apps met de mogelijkheid om streepjescodes te scannen het volgen een stuk eenvoudiger hebben gemaakt, is er nog steeds ruimte voor fouten.

In een onderzoek naar het gebruik van één app voor het volgen van voedsel in het echte leven, rapporteerden deelnemers hun voedselinname gemiddeld met maar liefst een afwijking van 445 kcal.(5) Dit was te wijten aan het weglaten van voedsel zoals specerijen, bakoliën en geconsumeerde dranken tussen de maaltijden.

Als je niet alle geconsumeerde eten en drinken meldt, kan dit het totale dagelijkse caloriegehalte aanzienlijk beïnvloeden en betekent dit dat je misschien veel meer eet dan je denkt, wat de uitkomst volledig zal veranderen. Je zult misschien zelfs aankomen.

Bovendien kan een deel van het voedsel dat je jezelf kunt trakteren, zoals ijs of pizza, veel calorieën bevatten, waardoor het des te belangrijker is om ervoor te zorgen dat portiegroottes correct worden ingevoerd bij het volgen, omdat teveel eten vrij gemakkelijk kan gebeuren.

Om de nauwkeurigheid van je volgmechanisme te verbeteren, moet je het in realtime voltooien en alle kookoliën, kruiden, drankjes en melk in thee en koffie opnemen.

3. Eten gaat niet alleen over cijfers

Voedsel bevat niet alleen eiwitten, vetten en koolhydraten. Voedsel omvat tal van andere dingen die zowel schadelijk als nuttig kunnen zijn.

Micronutriënten vormen bijvoorbeeld een essentieel onderdeel van je dieet en zijn overvloedig aanwezig in voedselbronnen zoals groenten en fruit. Hoewel IIFYM zorgt voor de belangrijkste factoren van gewichtsverlies, d.w.z. energiebalans en samenstelling van macronutriënten, legt het niet veel nadruk op de vitale micronutriënten. Dit werd benadrukt in een recent onderzoek bij bodybuilders volgens een IIFYM-plan waarbij meer dan de helft van de deelnemers minder consumeerde dan de aanbevolen hoeveelheden van verschillende micronutriënten.(1)

Dit is belangrijk omdat micronutriënten niet door het lichaam kunnen worden gesynthetiseerd en in het dieet moeten worden verkregen.(7) Micronutriënten omvatten alle vitamines en mineralen die nodig zijn om gezond te blijven en ziekten en aandoeningen te voorkomen.

Er is ook een opkomende theorie dat een tekort aan micronutriënten het hongergevoel kan vergroten. Er is gesuggereerd dat dit te wijten is aan het 'verlangen' van je lichaam naar deze micronutriënten en de behoefte om te eten om deze te verwerven is daarom toegenomen. Als je bijvoorbeeld een tekort hebt aan calcium, zal je lichaam hunkeren naar het soort voedsel dat rijk is aan calcium.(8)

Bericht om mee naar huis te nemen

IIFYM kan een nuttige manier van eten zijn die flexibiliteit mogelijk maakt en het volgen van een dieet daarmee makkelijker maakt. Voorzichtigheid is echter geboden bij het volgen van de inname van je dieet en het is belangrijk om ervoor te zorgen dat je nog steeds voldoende hoeveelheden micronutriënten in je dieet krijgt.