Als het gaat om het opbouwen van spieren, is je fitnessroutine slechts een deel van de puzzel - je dieet, met name je eiwitinname, is de andere belangrijke factor.
Over het algemeen heb je dagelijks tussen de 1,2 en 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig om spieren te kweken.(1)
Hoewel specifieke zaken een rol kunnen spelen in waar je precies in dat bereik valt, is het je spieren voorzien van hoogwaardige eiwitten uit je dieet de sleutel tot het bevorderen van spiergroei. Lees verder om erachter te komen hoe je het meeste uit je eiwitinname kunt halen.
Spring naar:
- Hoeveel eiwitten heb je nodig om spieren op te bouwen?
- Wat is eiwit?
- Hoeveel eiwitten heb je nodig bij een normaal dieet?
- Hoe draagt eiwit bij aan spiergroei?
- Hoe je je eiwitbehoefte voor spiergroei kunt berekenen
- Wanneer moet je eiwitten eten om spieren op te bouwen?
- Eiwitrijk voedsel
Hoeveel eiwit heb je nodig om spieren op te bouwen?
Nu je een schatting hebt van wat nodig is om spieren op te bouwen, gaan we nu meer naar de details, op basis van je geslacht en lichaamstype. Dit zijn schattingen en variëren op basis van je leeftijd en activiteitsniveau.
| Ondergewicht | Gezond gewicht | Overgewicht | Obesitas | |
| Man | 2,0 g / kg lichaamsgewicht | 1,4 g / kg lichaamsgewicht | 1,2 g / kg lichaamsgewicht | 1,2 g / kg lichaamsgewicht |
| Vrouw | 1,8 g / kg lichaamsgewicht | 1,2 g / kg lichaamsgewicht | 1 g / kg lichaamsgewicht | 1g / kg lichaamsgewicht |
Wat is eiwit?
Eiwit is een van de drie macronutriënten, samen met vet en koolhydraten. Het levert 4 calorieën per gram en bestaat uit aminozuren.
Eiwit is afkomstig uit zowel dierlijke als plantaardige bronnen, zoals vlees, eieren, zuivelproducten, bonen en erwten. Hoewel het van nature in veel voedingsmiddelen voorkomt, is er ook een grote verscheidenheid aan eiwitsupplementen op de markt.
Hoeveel eiwitten heb je nodig bij een normaal dieet?
Als je niet overmatig traint of probeert aan te komen, is 0,8-1,2 g per kg lichaamsgewicht voldoende. Bepaalde leeftijden waarop we meer groei ervaren (zoals onze jeugd) of naarmate we ouder worden en spiermassa beginnen te verliezen (55+), kun je je mogelijk beter aan de bovenkant van het bereik bevinden.
Hoe draagt eiwit bij aan spiergroei?
Een groot deel van ons lichaam bestaat uit eiwitten, waaronder onze spieren, botten, huid en haar. Omdat de functie zo enorm is, is er een constante omzetting van eiwitten in ons lichaam - sommige worden afgebroken (katabolisme) en andere worden opgebouwd (anabolisme).
De hoeveelheid eiwit die we consumeren in onze voeding kan van invloed zijn op het feit of we ons in een opbouwende of afbrekende toestand bevinden.
Trainen veroorzaakt stress op onze spieren, waardoor kleine scheurtjes (microtears) ontstaan in de spiereiwitten die hersteld moeten worden. Het consumeren van meer calorieën en eiwitten in onze voeding dan we afbreken, levert de bouwstenen voor onze spieren om te herstellen en na verloop van tijd spieren op te bouwen.
Hoe je je eiwitbehoefte voor spiermassa kunt berekenen
Als je wilt berekenen hoeveel eiwit je nodig hebt om spiermassa op te bouwen, zijn er een paar manieren om dit te doen.
1. De eenvoudigste benadering is de berekening van gram per kilogram met behulp van bovenstaande tabel. Als je een vrouw bent en een gezond gewicht van 68 kg hebt, heb je 1,2 g / kg eiwit nodig om spiermassa op te bouwen.
68 kg lichaamsgewicht x 1,2 g / kg eiwit = 82 gram eiwit per dag
2. Je kunt ook een macrobenadering gebruiken, zoals onze eenvoudige macrocalculator. Het geeft je ook aanbevelingen voor koolhydraten en vet, op basis van je geslacht, leeftijd, gewicht en doelen. Het rekent dus alles voor je uit!
3. De derde optie is om je eiwitinname te berekenen als een bepaald percentage van je totale calorie-inname - tussen 10-30% is een redelijk bereik. Als je massa wilt opbouwen, raden we 20-25% van je calorieën aan uit eiwitten. Als je bijvoorbeeld een dieet volgt met 2000 calorieën:
2000 calorieën x 0,30 = 500 calorieën uit eiwit / 4 calorieën per gram = 125 gram eiwit per dag
Welke factoren kunnen je berekeningen beïnvloeden?
Je kunt om verschillende redenen een hogere of lagere eiwitbehoefte hebben. Vrouwen hebben doorgaans minder vetvrije massa dan mannen en hebben over het algemeen minder eiwitten nodig.
Vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven, hebben een hogere eiwitbehoefte. Als je herstellende bent van enige vorm van letsel, kan je behoefte ook hoger zijn omdat je lichaam zich in een staat van onderhoud bevindt.
Als je probeert af te vallen en momenteel te veel calorieën binnenkrijgt, moet je mogelijk de eiwitinname verminderen als onderdeel van een algemeen caloriearm dieet.
Als je echter je percentage calorieën uit eiwitten hetzelfde houdt, blijf je droge spiermassa behouden en wordt mogelijk de spiergroei op basis van lichaamsbeweging bevorderd.
Wanneer moet je eiwitten eten om spieren op te bouwen?
Als het je doel is om spieren op te bouwen, heb je zowel een teveel aan calorieën voor de dag nodig als voldoende eiwitten om eventuele spierscheurtjes die je tijdens je trainingen creëert weer op te bouwen. Terwijl men vroeger dacht dat je binnen twee uur na je training eiwitten moest consumeren, weten we nu dat je eiwitinname tot 24 uur nadat je naar de sportschool bent gegaan, je spieropbouw ondersteunt.
Zodra je je totale behoefte voor de dag weet, kun je je eiwitinname het beste opsplitsen in 3 of 4 maaltijden of snacks per dag.
Eiwitrijk voedsel om je te helpen spieren op te bouwen
De onderstaande tabel bevat een aantal eiwitrijke voedingsmiddelen en vergelijkt de hoeveelheid eiwit in elk voedingsmiddel op basis van een portie van 100 g.(2) Onthoud echter dat 100 g niet noodzakelijk de portiegrootte van elk van deze voedingsmiddelen is.
Chiazaden bevatten bijvoorbeeld veel eiwitten per 100 g, maar je zou waarschijnlijk niet meer dan 10 g per keer consumeren - je zou daarentegen wel weer meer dan 100 g melk per keer kunnen consumeren.
| Voedsel | Gram eiwit per 100 kg |
| Kipfilet | 31g |
| Kalkoenfilet | 30g |
| Varken | 30g |
| Lam | 26g |
| Rundergehakt | 26g |
| Zalm | 22g |
| Sardines | 25g |
| Tonijn | 24g |
| Markreel | 26g |
| Chiazaden | 16g |
| Pinda's | 24g |
| Amandelen | 21g |
| Hele eieren | 12g |
| Eiwit | 11g |
| Magere melk | 3.5g |
| Grieke yoghurt | 6g |
| Cheddar kaas | 25g |
| Soja bonen | 11g |
| Soja melk | 4g |
| Tofu | 16g |
Bericht om mee naar huis te nemen
Eiwit is een belangrijke voedingsstof die in veel van onze voedingsmiddelen wordt aangetroffen en die in veel supplementen verkrijgbaar is.
Als de belangrijkste spieropbouwer zorgt eiwit in onze voeding, samen met lichaamsbeweging, ervoor dat spieren herstellen en groeien.
Het volgen van een eetpatroon met hoogwaardige eiwitten is een belangrijk onderdeel van het opbouwen van spieren en het behalen van je krachtdoelen.
Eiwit voor spiergroei - veelgestelde vragen
Hebben mannen meer eiwitten nodig dan vrouwen?
Mannen hebben over het algemeen meer spiermassa dan vrouwen, die een hoger eiwitgehalte nodig hebben voor spiergroei of -onderhoud. Op basis van de lengte, het gewicht en de spiermassa kan een vrouw echter meer nodig hebben dan een man met minder spiermassa.
Zal ik aankomen door eiwit?
Te veel calorieën uit welke bron dan ook kunnen ervoor zorgen dat je aankomt. Als je spiermassa wilt opbouwen, zul je waarschijnlijk het getal op de weegschaal zien toenemen.
Spierweefsel houdt water vast, terwijl vet dat niet doet; dit is de reden waarom je veranderingen in je lichaamssamenstelling ziet, maar geen gewichtsverlies. Te veel eiwit - meer dan je lichaam nodig heeft - kan worden opgeslagen als vet voor later gebruik en ook leiden tot gewichtstoename.
Wat is het beste eiwit om spieren op te bouwen?
De beste eiwitten om spieren op te bouwen, zijn eiwitten die alle essentiële aminozuren bevatten - de bouwstenen voor eiwitten die het lichaam niet zelf kan maken - die 'complete' eiwitten worden genoemd.
Door je eiwitbronnen in je dieet te variëren, kun je ervoor zorgen dat je een breed scala aan aminozuren binnenkrijgt. Onderzoek toont aan dat eiwitbronnen met een hoog aminozuur leucine de spiergroei kunnen verhogen.(3) Zuivelproducten, zoals wei-eiwit, bevatten veel leucine.
Wat is het beste veganistische eiwit voor spiergroei?
Er zijn veel eiwitrijke veganistische supplementen op de markt - soja, rijst, erwten, enz. Een blend kan een goede optie zijn om er zeker van te zijn dat je alle aminozuren binnenkrijgt. Zoek er een met een hoger leucinegehalte en vergelijk de labels om degene te vinden met de meeste eiwitten per 100 g.
Is het mogelijk om te veel eiwit te consumeren?
Het is mogelijk om te veel van welke voedingsstof dan ook te consumeren - en wat ons lichaam niet hoeft te verbranden voor energie, wordt opgeslagen.
Onze nieren zijn betrokken bij de verwerking van het eiwit in onze voeding en extreem hoge eiwitgehaltes kunnen na verloop van tijd schadelijk zijn. Studies tonen echter aan dat tot 3,5 g / kg lichaamsgewicht per dag geen negatieve bijwerkingen veroorzaakt.(4)
1. Table, M. (2005). Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein, and amino acids (Vol. 5, pp. 589-768). National Academy Press: Washington, DC, USA.
2. Nutritiondata.self.com. 2020.SELF Nutrition Data | Food Facts, Information & Calorie Calculator. [online] Available at: <https://nutritiondata.self.com/> [Accessed 19 August 2020].
3. Rieu, I.,Balage, M.,Sornet, C., Giraudet, C., Pujos, E., Grizard, J., … & Dardevet, D. (2006). Leucine supplementation improves muscle protein synthesis in elderly men independently of hyperaminoacidaemia. The Journal of physiology, 575(1), 305-315.
4. Astrup, A. (2005). The satiating power of protein—a key to obesity prevention?.
Claire is een geregistreerde diëtiste bij de Academie voor Voeding en Diëtetiek en een gecertificeerde gezondheids- en welzijnscoach bij het Internationale Consortium voor Gezondheid en Welzijn Coaching . Ze heeft een Bachelor of Science in Biologie en een Master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition van de Universiteit of Pittsburgh.
Praten en schrijven over eten en fitness vormen de kern van Claire's ethos, omdat ze haar ervaring graag gebruikt om anderen te helpen hun gezondheids- en welzijnsdoelen te bereiken.
Claire is ook een gecertificeerde indoor cycling-instructeur en houdt van de mentale en fysieke boost die ze krijgt van runs en yogalessen. Wanneer ze niet aan het sporten is, juicht ze de sportteams van haar woonplaats in Pittsburgh toe of kookt ze voor haar familie.
Lees hier meer over de ervaring van Claire.
