Gymgangers, we zitten nu allemaal in dezelfde boot - sportscholen zijn gesloten, we moeten thuisblijven en trainingsapparatuur is voor de meesten niet beschikbaar.
Zijn we nu voorbestemd om al onze welverdiende progressie te verliezen?
Nou, tenzij je in een standbeeld bent veranderd en nu volledig inactief bent, zou het antwoord nee moeten zijn. De meesten van ons hebben zich tot training thuis gewend, of dat nu is met lichaamsgewicht, banden, vrije gewichten, vaste gewichten of een combinatie van al deze dingen.
Hoewel de meeste mensen mogelijk geen toegang hebben tot dezelfde kwaliteit van apparatuur, hoeveelheid gewichten of welke andere apparaten we ook gewend waren, is thuis trainen een goed begin om de inactiviteit te bestrijden die verband houdt met het verlies van spiermassa.
Ons dieet kan echter dé sleutel zijn om onze vooruitgang te boeken. Wat is een beter moment dan nu om aan de slag te gaan met het optimaliseren van onze inname om onze welverdiende spieren te ondersteunen dankzij deze plotselinge toename aan vrije tijd.
Laten we de wetenschap achter spier- en prestatie-atrofie (verlies) onderzoeken en vervolgens bekijken hoe we onze verliezen kunnen minimaliseren, zo niet volledig beschermen (een enkeling kan zelfs spieren kweken met deze strategieën).
Hoe lang duurt het voordat je spiermassa en prestatievermogen verliest?
Laten we eerst de prestaties bespreken. De prestaties kunnen afnemen na een volledig gebrek aan training (wat de meesten van ons niet doen), maar veel van de progressie blijft bestaan.(1) Als je nog regelmatig aan het trainen bent, is het onwaarschijnlijk dat je aanzienlijke verliezen zult lijden, maar maximale kracht en vermogen kunnen enigszins afnemen.
Zoals we eerder hebben besproken, lijkt het er op, dat zolang je iets doet, dit een beschermend effect heeft op je huidige spiermassa. Dit is namelijk feitelijk aangetoond in groepen die zich beperken tot nagenoeg volledige bedrust. Slechts een uur van zeer matige weerstandstraining (wat letterlijk alles kan zijn, zoals blijkt uit deze studie waarin ze alleen maar de zwaartekracht opdreven), kan de spiermassa al doen behouden.
Interessant is dat onderzoeken hebben aangetoond dat het de toename van de afbraak van spiereiwitten is die enig verlies van spiermassa verklaart, maar eerder een afname van de spiereiwitsynthese (MPS; de aanmaak van nieuw spiereiwit). MPS kan worden gestimuleerd door lichaamsbeweging, maar het kan ook worden gestimuleerd door onze inname via de voeding. Het is zelfs aangetoond dat het optimaliseren van onze inname via de voeding een 'meer anabole' omgeving creëert dan alleen het sporten.(3)
Hoe je je dieet kunt aanpassen om je spiermassa te beschermen
De primaire aanpassing waar we ons op moeten richten, is het verhogen van onze eiwitinname om verlies van spiermassa te voorkomen dat optreedt tijdens een periode van inactiviteit.
Eiwit heeft een significant stimulerend effect op MPS. Een inname van ongeveer 1 g per kg lichaamsgewicht per dag lijkt onvoldoende.(4) De International Society of Sports Nutrition stelt dat 1,4 - 2 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag verdeeld over verschillende maaltijden met 20 - 35 g eiwit per maaltijd optimaal is om MPS te maximaliseren.(5)
Maar hoe zit het met bronnen? Het zal je misschien niet verbazen te weten dat wei-eiwit de eiwitbron van de beste kwaliteit is voor zover we op dit moment. Eiwit bestaat uit niet-essentiële en essentiële aminozuren; in feite zijn dit de stenen die een eiwit opbouwen. Essentiële aminozuren (EAA's) stimuleren MPS. Wei-eiwit is de rijkste bron van EAA's die we kennen, en dus de beste kwaliteit eiwitbron (althans wat betreft rondom de synthese van nieuwe eiwitten).
Een ander belangrijk onderdeel van het behouden van je welverdiende spiermassa met je dieet, is het verminderen van onnodige ontstekingen. Meer ontstekingen kunnen een opeenstapeling van processen veroorzaken, wat uiteindelijk leidt tot een verhoogde afbraak van eiwitten.(6) Een spier bestaat voornamelijk uit eiwitten en een verhoogde afbraak van deze eiwitten zal dan leiden tot verlies van spiermassa.
Hoewel we het op geen enkele manier mogen overdrijven, kan het hebben van een dieet dat rijker is aan antioxidanten en ontstekingsremmers ontstekingen helpen voorkomen die spierafbraak veroorzaken. Groenten en fruit zijn rijk aan ontstekingsremmende stoffen, voedingsstoffen en mineralen en het zou een goed zijn om er minimaal vijf porties van per dag te nemen!
Een andere krachtige ontstekingsremmende voedingscomponent zijn omega-3 meervoudig onverzadigde vetzuren. Deze zijn meestal te vinden in donkerder gekleurde, vette vis (bijvoorbeeld zalm en makreel) en hebben ook tal van andere gezondheidsvoordelen. Er zijn tevens veganistische opties te verkrijgen!
Hoewel het nuttig kan zijn om meer ontstekingsremmende voedingsmiddelen in de voeding op te nemen, kan het net zo belangrijk zijn om onze inname van pro-inflammatoire voedingsmiddelen te verminderen. Voedingsbronnen van verzadigde en transvetten, evenals overmatige inname van de meeste bronnen van alcohol, kunnen ontstekingen veroorzaken. Alcohol kan mogelijk zeer schadelijk zijn voor het behoud van spiermassa, dus misschien wil je rustiger aan doen met de pils..(7)
Interessant is dat studies hebben aangetoond dat creatine-monohydraat niet alleen kan helpen bij het behouden van spiermassa, maar ook bij het behouden van de spierprestaties.(8) Creatine wordt in verband gebracht met betere prestaties. Een aanvulling met ongeveer 3-6 g per dag (hoe groter en actiever je bent, des te meer je nodig hebt) wordt geadviseerd.
Bericht om mee naar huis te nemen
Dus, verliezen we al onze spieren waar we zo hard voor hebben gewerkt? Waarschijnlijk niet. De kans is zelfs groot dat je ze vrijwel allemaal behoudt als je actief blijft en een aantal van deze voedingsstrategieën toepassen die we hier hebben uiteengezet. Heb een eiwitrijk dieet, verhoog je inname van groenten en fruit en omega-3 meervoudig onverzadigde vetzuren, vermijd zaken als verzadigde en transvetten, evenals alcohol (voor het grootste deel) en overweeg om creatine als supplement te nemen.
Het is een moeilijke tijd voor ons allemaal, maar nu heb je tenminste een manier gevonden om je spieren te behouden!
1. Bogdanis, G. C. (2012). Effects of physical activity and inactivity on muscle fatigue. Frontiers in physiology, 3, 142.
2. Symons, T. B., Sheffield-Moore, M., Chinkes, D. L., Ferrando, A. A., & Paddon-Jones, D. (2009). Artificial gravity maintains skeletal muscle protein synthesis during 21 days of simulated microgravity. Journal of applied physiology, 107(1), 34-38.
3. Atherton, P. J., & Smith, K. (2012). Muscle protein synthesis in response to nutrition and exercise. The Journal of physiology, 590(5), 1049-1057.
4. Biolo, G., Ciocchi, B., Lebenstedt, M., Barazzoni, R., Zanetti, M., Platen, P., … & Guarnieri, G. (2004). Short‐term bed rest impairs amino acid‐induced protein anabolism in humans. The Journal of physiology, 558(2), 381-388.
5. Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., … & Smith-Ryan, A. E. (2017). International society of sports nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 1-25.
6. Powers, S. K., Morton, A. B., Ahn, B., & Smuder, A. J. (2016). Redox control of skeletal muscle atrophy. Free Radical Biology and Medicine, 98, 208-217.
7. Simon, L., Jolley, S. E., & Molina, P. E. (2017). Alcoholic myopathy: pathophysiologic mechanisms and clinical implications. Alcohol research: current reviews, 38(2), 207.
8. Sakkas, G. K., Schambelan, M., & Mulligan, K. (2009). Can the use of creatine supplementation attenuate muscle loss in cachexia and wasting?. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care, 12(6), 623.
