Over het keto (of ketogene) dieet is de afgelopen jaren enorm gesproken en het wint gestaag aan populariteit.
Hoewel veel mensen het gebruiken om hun gewicht te beheersen, zijn er mensen die hopen spiermassa te kweken met een keto dieet. We bespreken in dit artikel wat het keto-dieet precies is, misvattingen over keto en spieropbouw en hoe het keto-dieet ons daadwerkelijk kan helpen spiermassa op te bouwen.
Spring naar:
- Wat is het keto-dieet?
- Misvattingen over keto en spieropbouw
- Hoe zou een keto-dieet de spieropbouw ondersteunen?
- Kun je spieren opbouwen en vet verliezen met een keto-dieet?
Wat is het keto-dieet?
Het keto-dieet is een vetrijk, koolhydraatarm dieet dat vaak gepaard gaat met een verhoogde eiwitinname.
Het is oorspronkelijk gemaakt om de ernst en frequentie van aanvallen te helpen verminderen voor mensen die aan epilepsie lijden. Meer recentelijk is het geïmpliceerd als een dieet voor gewichtsverlies en kan het ook nuttig zijn voor mensen met metabolische aandoeningen.
Het keto-dieet is gericht op ketose bereiken en de insulineproductie te minimaliseren. Ketose is de toestand waarin we zo weinig koolhydraten hebben dat ons lichaam vet in de voeding en / of vetopslag zal gebruiken voor energie.
Het lichaam breekt vet af om ketonen te produceren (vandaar ketose) die de energiecycli kunnen binnengaan om energie te produceren. Bij een zeer koolhydraatarm dieet (minder dan 50 g per dag) duurt het normaal gesproken ongeveer 3-4 dagen om ketose te bereiken.(1) Voor sommigen kan het echter wel een week duren!
Dit is misschien wel de moeilijkste hindernis voor mensen die voor het eerst een keto-dieet volgen, aangezien deze periode van metabolische aanpassing stressvol kan zijn, met onbedwingbare trek en honger, vermoeidheid en extreme prikkelbaarheid.
Er is ook een kans op het ontwikkelen van wat bekend staat als de 'keto-griep'-griepachtige symptomen die optreden tijdens de metabole aanpassingsfase.(2)
Het nemen van smakelijke, koolhydraatarme snacks kan zeker helpen bij de overgang naar een keto-dieet, bekijk onze keto-snacks hier....
Misvattingen over keto en spieropbouw
De belangrijkste reden waarom mensen sceptisch zijn over het opbouwen van spieren met een keto-dieet, is vanwege het effect op de insulineproductie.
Insuline wordt beschreven als een anabool hormoon (d.w.z. een hormoon dat wordt geassocieerd met 'creëren of opbouwen' in plaats van af te breken).(3)
Het doet dit door zich te binden aan een cel (zoals een spiercel) en signalen naar die cel te sturen om voedingsstoffen op te nemen. Met betrekking tot spieropbouw kan de betere instroom van voedingsstoffen bijdragen aan herstel en groei van de spier (na te zijn afgebroken door inspanning).
Hoewel dit waar kan zijn, zijn er andere, belangrijkere wegen om spieropbouw te ondersteunen. Eiwitrijke diëten die rijk zijn aan hoogwaardige eiwitten (hetzij dierlijke bronnen, hetzij aanvullende plantaardige bronnen) bevatten veel leucine.
Leucine is een van de bouwstenen van eiwit (een aminozuur) dat het populairst is vanwege zijn vermogen om spiereiwitsynthese te stimuleren.
Hoe zou een keto-dieet de spieropbouw kunnen ondersteunen?
Zoals vermeld, zullen keto-diëten doorgaans hoger zijn in eiwit- en eiwitbronnen, vooral leucinerijke bronnen, die de spiereiwitsynthese op zichzelf kunnen stimuleren.(4) Insuline kan echter een bijkomend voordeel hebben als het gaat om hypertrofie (groei).
Een belangrijk ding om op te merken is echter dat leucine zelf ook daadwerkelijk de insulineproductie stimuleert en dat leucine overvloedig wordt aangetroffen in eiwitbronnen zoals vlees en gevogelte.(4)
De noodzaak van koolhydraten komt dan echt ter discussie. Dit wil niet zeggen dat het voor sommigen optimaal kan zijn als het gaat om herstel en aanpassing, maar het suggereert wel dat de gedachte dat je geen spieren kunt opbouwen met een keto-dieet onjuist lijkt te zijn (wat tot uiting komt in een groot aantal studies ter ondersteuning van ketogene diëten en spieropbouw).(5)
Kun je spieren opbouwen en vet verliezen met keto?
Hoewel het keto-dieet niet per se direct gerelateerd is aan spieropbouw, kan het je ook helpen om slanker te worden (wat bijdraagt aan een meer gedefinieerde gespierde look) en meer spiermassa vast te houden (vooral als het gaat om leeftijdsgebonden verlies van spiermassa of inactiviteit).(5) Dit komt door de vermindering van koolhydraten, waardoor het gemakkelijker kan worden om het calorietekort te behouden dat je nodig hebt om lichaamsvet te verliezen. Daarnaast blijft je eiwitinname hoog, wat helpt om de spiermassa te behouden.
Met name wanneer je een metabole aanpassing aan een ketogeen dieet ondergaat, kun je een afname van je trainingsprestaties ervaren (net zoals je zou verwachten als wanneer je je ziek voelt).(6)
Maar zelfs dit lijkt in de loop van de tijd beter te worden (hoewel de individuele respons varieert en sommige mensen beter presteren op een koolhydraatarm dieet en sommige beter op een koolhydraatrijk dieet).(7)
De spier kan ook "kleiner" of "plat" lijken door een afname van glycogeen en water, maar de feitelijke tastbare spier is niet veranderd.
Bericht om mee naar huis te nemen
De gedachte dat een keto-dieet een negatieve invloed kan hebben op je vermogen om spieren op te bouwen, is misleidend en toont een gebrek aan kennis over hoe spieropbouw werkt.
Spieropbouw is net zo goed haalbaar met een ketogene benadering als elke andere en kan aantoonbaar beter zijn dan andere diëten wanneer een verhoogde inname van hoogwaardige eiwitbronnen wordt bevorderd.
Ja, er kunnen in het begin moeilijkheden zijn bij het overstappen, maar er lijkt geen reden te zijn waarom je met een ketogeen dieet geen aanzienlijke hoeveelheid spieren kunt ontwikkelen.
BEKIJK DIT OOK:
1. Scott, J. M., & Deuster, P. A. (2017). Ketones and Human Performance. Journal of special operations medicine: a peer reviewed journal for SOF medical professionals, 17(2), 112-116.
2. Bostock, E., Kirkby, K. C., Taylor, B. V., & Hawrelak, J. A. (2020). Consumer reports of “Keto Flu” associated with the ketogenic diet. Frontiers in Nutrition, 7, 20.
3. Dimitriadis, G., Mitrou, P., Lambadiari, V., Maratou, E., & Raptis, S. A. (2011). Insulin effects in muscle and adipose tissue. Diabetes research and clinical practice, 93, S52-S59.
4. Figueiredo, V. C., & Cameron-Smith, D. (2013). Is carbohydrate needed to further stimulate muscle protein synthesis/hypertrophy following resistance exercise?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 1-3.
5. Paoli, A., Cancellara, P., Pompei, P., & Moro, T. (2019). Ketogenic diet and skeletal muscle hypertrophy: a frenemy relationship?. Journal of human kinetics, 68(1), 233-247.
6. Sherrier, M., & Li, H. (2019). The impact of keto-adaptation on exercise performance and the role of metabolic-regulating cytokines. The American journal of clinical nutrition, 110(3), 562-573.
7. Brinkworth, G. D., Noakes, M., Clifton, P. M., & Buckley, J. D. (2009). Effects of a low carbohydrate weight loss diet on exercise capacity and tolerance in obese subjects. Obesity, 17(10), 1916-1923.
Liam is een gecertificeerde sport voedingsdeskundige bij de International Society of Sport Nutrition en is ingeschreven in het Sport and Exercise Nutrition-register van de British Dietetics Association. Hij heeft een Bachelor of Science in Sport and Exercise Science en is afgestudeerd aan het ISSN Diploma in Toegepaste Sport en Exercise Nutrition.
Liam is een ervaren personal trainer die klanten helpt hun gezondheids- en fitnessdoelen te bereiken met praktische, op wetenschap gebaseerde oefeningen en voedingsadviezen.
In zijn vrije tijd deed Liam mee aan tal van powerlifting-wedstrijden en geniet hij van heuvelwandelen, voetbal en het uitbreiden van zijn receptenrepertoire in de keuken. Lees hier meer over de ervaring van Liam.
