De wetenschap verandert misschien voortdurend, maar het is een haast vaststaand feit dat groenten en fruit essentieel zijn in onze dagelijkse voeding. Van het verminderen van ons risico op hartaandoeningen tot het helpen bestrijden van bepaalde tekenen van veroudering, het eten van voldoende groenten en fruit is ontzettend belangrijk voor onze gezondheid.
Er is een theorie die zelfs stelt dat het goed is om wel 7 porties fruit en groenten per dag te consumeren. Dat is een stuk meer dan we gewend zijn.
Het maakt echter niet uit of je nu 5, 7 of zelfs 10 porties per dag probeert te halen, we hebben hier een aantal handige trucs en tips voor je klaar die gemakkelijk te implementeren zijn in je drukke leven.
Ontbijt
Begin je dag met een vleugje kleur door een portie fruit te drinken door middel van een glas vruchtensap van 150 ml.
Pas wel op, want hoewel vruchtensap natuurlijke suikers bevat, is de vrucht gemengd om de suikers vrij te maken in een vorm die bekend staat als 'vrije suiker'.
Vrije suikers beïnvloeden onze tanden meer dan suikers die zich nog in hun celwanden bevinden, zoals de suiker in intacte kiwi's.
Er zijn verschillende manieren om fruit of groenten in je ontbijt op te nemen zonder het daadwerkelijk te eten. Hier zijn enkele voorbeelden:
- Rasp een wortel in je gewone kom met havermout om worteltaartproats te maken. Je kunt dit ook proberen met appel of courgette.
- Richt je in een Engels ontbijt op groenten in plaats van op worstjes of spek. Streef naar een minimum van 80 g tomaten. Neem gewoon de tijd om je groenten te bereiden in plaats van het over te slaan, het is een goede stap op weg naar meer fruit en groenten.
- Ruil je weekend patat in voor een recept dat zoete aardappel bevat. Dit voegt niet alleen kleur toe aan je bord, maar ook een portie zoete aardappel telt mee als een portie groente.
- Voeg fruit of groenten toe aan je ontbijtgranen, of het nu gedroogd, bevroren of vers is.
Lunch
Als een sandwich je lunch is, waarom zou je dan niet wat groenten snijden en roosteren om toe te voegen aan je broodje?
Of als een salade meer jouw ding is om je macro-doelen te halen, zorg er dan voor dat je 80g porties van elke groente neemt in plaats van je gebruikelijke 20g hier en 40g daar.
Je kunt ook een kleine smoothie aan je lunch toevoegen als je 's ochtends geen fruitsap of smoothie hebt gehad.
Avondeten
Heb plezier met de verscheidenheid aan kleuren op je bord door een portie of twee groenten te stomen of te ontdooien om naast je macaroni-kaas te serveren. Beter nog, neem het voortouw en voeg de groenten toe aan je macaroni-kaas. Als je geen fan bent van de smaak of textuur, kun je gemengde groenten toevoegen aan een tomatensaus. Mensen zullen niet alleen onder de indruk zijn van de verborgen groenten, je krijgt ook een portie groenten zonder erbij na te denken.
In plaats van het geroosterde lamsvlees te serveren als zondagsdiner, waarom zou je groente niet het middelpunt van het diner maken? Geroosterde bloemkool is populair en dat is het niet voor niets!
Maar als deze groenten je niet bevallen, probeer dan een pompoen in de herfst of courgettes in de zomer voor een lichter gerecht.
Als je nog niet klaar bent om de aandacht van je eiwitbron af te leiden, waarom zou je dan geen groente vullen met vlees naar keuze? Gevulde geroosterde paprika's zijn hier een goede keuze.
Snacks
Vergeet niet dat peulvruchten meetellen voor als portie groente!
Dit betekent dat humus niet alleen een lekker tussendoortje met veel eiwitten is, maar ook bijdraagt aan je groenteconsumptie. Om het nog beter te maken, kun je geroosterde rode paprika of wortels onderdompelen om meer micronutriënten binnen te krijgen en je snack te verrijken.
Natuurlijk is er ook de gebruikelijke toevoeging van fruit of groenten in zijn eenvoudige vorm, zoals gewoon het nemen van een simpel stuk fruit. Als je hierdoor niet geïnspireerd wordt, probeer dan wat notenboter of noten toe te voegen om je fruitsnack spannender te maken.
Nagerecht
Fruit wordt vaak beschouwd als een zoet voedsel, maar soms prikkelt het onze smaakpapillen gewoonweg onvoldoende, vooral als we aan heerlijk stuk cake denken.
De volgende keer dat je zin hebt in een plakje citroentaart, pocheer je een peer of vul je een appel met gedroogd fruit en noten en bak je een heerlijk dessert dat telt voor een hele portie fruit. De zoetheid van de vrucht wordt intenser terwijl je een gebakken product eet.
Hoewel één plak je niet noodzakelijkerwijs een hele portie fruit of groenten geeft, helpen cakes en ovenschotels met groenten en fruit om je inname te verhogen.
Bananenbrood, courgettecake, upside down ananascake bieden allemaal een kleine portie fruit of groenten om je inname te verhogen. Kijk wel goed naar je inname, want deze voedingsmiddelen bevatten ook vaak veel suiker.
Bericht om mee naar huis te nemen
Nu is het niet meer nodig om 18 bananen per dag te eten. Houd er rekening mee dat als je twee porties van dezelfde groente of fruit eet, slechts één portie meetelt.
Maar 18 bananen zouden natuurlijk wel bijdragen aan het dagelijks eten van meer groenten en fruit in plaats van slechts 1 banaan per dag...
Je porties groenten en fruit kunnen vers, bevroren, ingeblikt of gedroogd zijn. Zolang je genoeg eet om voor één portie te tellen, is er geen beperking op hoe of wanneer je je groenten en fruit eet. Vergeet niet dat een portie gedroogd fruit ongeveer 30 g is, terwijl vers fruit of groenten ongeveer 80 g wegen.
LEES DEZE OOK:
