Als er één ding is dat alle sportschoolbezoekers gemeen hebben, is het wel de wens om vooruitgang te boeken en beter te worden. Of het nu gaat om zwaardere gewichten tillen, sneller rennen of een paar kilo afvallen, het is belangrijk om doelen te hebben om naar te kunnen streven.
Als jouw doel gewichtsverlies is, kan een weegschaal je go-to zijn om je progressie bij te houden. Een groot nadeel van een standaard weegschaal is echter dat ze je niet vertellen of het veranderingen in spiermassa of veranderingen in vetmassa zijn die verantwoordelijk zijn voor veranderingen in gewicht.
Vanuit prestatieoogpunt wil je vaak lichaamsvet verminderen en tegelijkertijd je spiermassa zo hoog mogelijk houden. Je kunt dit tot op zekere hoogte volgen door simpelweg in de spiegel te kijken, maar om de voortgang nauwkeurig te meten, heb je een meetbare manier nodig om veranderingen bij te houden, en het meten van het lichaamsvetpercentage met een huidplooimeter is de perfecte manier om dit te doen. Lees hier hoe:
Spring naar:
Een van de meest kosteneffectieve manieren om het lichaamsvetpercentage te meten, is de beproefde methode van huidplooimetingen, waarbij lichaamsvetmeters worden gebruikt om verschillende delen van het lichaam te knijpen. Deze huidplooimeters zijn overal online verkrijgbaar en kunnen steeds opnieuw worden gebruikt.
Bekijk dit artikel voor meer manieren om je lichaamsvet te meten:
Er zijn 2 veelgebruikte methoden voor huidplooimetingen, de 3-site en 7-site methode, die gebaseerd zijn op onderzoek van Jackson en Pollock (1, 2).
Het voordeel van de methode met 3 plaatsen is dat, aangezien het slechts 3 plaatsen zijn, er minder variabiliteit zal zijn elke keer dat je lichaamsvet meet, dus in theorie is dit de meest reproduceerbare methode, en ook sneller te voltooien dan de 7-plaats methode methode.
Er zijn verschillende meetplekken voor mannen en vrouwen. Mannen dienen metingen van borst, buik en quads te verkrijgen, en vrouwen metingen van triceps, suprailiac (heup) en de dij.
Borst
Deze meting moet halverwege de tepel- en okselplooi worden gedaan. De kneep moet diagonaal zijn, wijzend van de okselplooi naar de tepel, in plaats van verticaal of horizontaal.
Buikspieren
Knijp ongeveer 2 cm naar rechts van de navel, zodat er een verticale plooi in de huid ontstaat.
Quadriceps
Meet halverwege de bovenkant van de knieschijf (proximale patella) en de heupplooi wanneer het rechterbeen wordt geheven (inguinale plooi). Knijp om een verticale vouw in de huid te maken.
Triceps
Meet halverwege tussen het benige deel bovenaan de schouder (uitsteeksel acromion) en de punt van de elleboog (uitsteeksel olecranon). Maak een verticale kneep.
Suprailiac
Neem een verticale lijn recht naar beneden vanaf de voorkant van de oksel, tot je bij de bovenkant van het heupbeen komt (iliacale kam). Ga vanaf hier 2 cm omhoog en neem een vouw dat in een hoek van 45 graden naar beneden over de voorkant van het lichaam wijst.
Quadriceps
Meet zoals hierboven halverwege de bovenkant van de knieschijf (proximale patella) en de plooi in de heup wanneer het rechterbeen wordt geheven (inguinale plooi). Knijp om een verticale vouw in de huid te maken.
Het voordeel van de 7-sites methode is dat de extra meetplaatsen een beter beeld geven van het totale lichaamsvetpercentage, maar het kost meer tijd dan de 3-sites methode. Het is daarbij ook lastiger door het feit dat je elke keer metingen op exact dezelfde plaats uitvoert, waardoor er een grotere variabiliteit is.
De eerste 5 plekken worden gemeten zoals hierboven, en zowel mannen als vrouwen moeten metingen op dezelfde plaats doen.
Borst, buik, dij, triceps, suprailiac +
midaxillair
Vraag de proefpersoon om hun rechterarm op te heffen en de onderkant van het borstbeen (borstbeen) te vinden, en beweeg dan horizontaal totdat je direct onder de oksel bent. Neem een verticale vouw en meet.
subscapulier
Vraag de proefpersoon om hun armen achter hun rug te bewegen, zodat je de inferieure hoek van de scapula (onderkant van het schouderblad) kunt identificeren. Beweeg de armen naast elkaar in een rustpositie en meet 2 cm onder de inferieure hoek, met een huidplooi die diagonaal naar hun hoofd loopt.
Zodra je deze metingen hebt verkregen en opgeschreven, zullen veel huidplooimeters informatie bevatten die de som van deze lichaamsmetingen omzet in een algemeen lichaamsvetpercentage op basis van geslacht en leeftijd. Het goede nieuws is dat de huidplooimeters van Myprotein deze informatie bevatten.
Er is veel discussie over de beste methode om het lichaamsvetpercentage te meten. Huidplooimetingen kunnen verschillen als de gemeten plaats iets verandert of als de persoon die de metingen uitvoert verandert. Om deze reden is consistentie in het verzamelen van metingen het belangrijkste onderdeel. Het gebruik van huidplooimeters kan zeggen dat je lichaamsvet 16% is, maar een DEXA-scan kan een lichaamsvet van 12% aangeven.
Het belangrijkste is dat als je de volgende keer dat je een huidplooimeter gebruikt, je op precies dezelfde plaatsen meet en je lichaamsvetscore vervolgens uitkomt op 14%, je weet dat je je lichaamsvet hebt verminderd.
Dus in plaats van vast te blijven zitten aan de absolute cijfers, is het de moeite waard om je te concentreren op de veranderingen die je elke keer ziet wanneer je meet!
Er bestaat niet zoiets als een ‘goede’ score, met verschillende sporten die passen bij verschillende lichaamsvetpercentages. Vrouwen hebben doorgaans hogere lichaamsvetpercentages dan mannen, wat te wijten is aan hormonale verschillen.
Over het algemeen hebben bodybuilders een lichaamsvetpercentage van ongeveer 4-7% voor mannen en 10-12% voor vrouwen, maar deze lage cijfers zijn niet het hele jaar door houdbaar en zijn alleen geschikt voor professionele bodybuilders.
Een magere lichaamsbouw zou 8-12% zijn voor mannen en 12-18% voor vrouwen. Gezonde niveaus zouden oplopen tot ongeveer 25% voor mannen en 30% voor vrouwen. Vrouwen hebben van nature meer lichaamsvet nodig om kinderen te krijgen.
Hoewel het percentage lichaamsvet geen directe indicator is voor een goede gezondheid (en te laag zakken kan schadelijk zijn), is het bijhouden van je voortgang een goede manier om de verbetering in de richting van je doelen te meten.
Bekijk onze top 5 manieren om lichaamsvet te verminderen terwijl je spieren opbouwt:
Er zijn veel andere manieren om het percentage lichaamsvet te bepalen, waaronder bio-elektrische impedantie, die elektrische signalen door je lichaam stuurt en onderscheid kan maken tussen spier- en vetweefsel.
Andere methoden zijn onder meer wegen onder water en DEXA-scans, en ze hebben allemaal voor- en nadelen, of het nu gaat om nauwkeurigheid of kosten.
De sleutel is om consistent te zijn in je methoden en bij te houden of de waarden stijgen of dalen in plaats van je zorgen te maken over absolute waarden.
Hoewel er verschillende methoden zijn om lichaamsvet te meten, variëren ze sterk in kosten, gemak en toegankelijkheid. Het gebruik van huidplooimeters is de beste manier om snel een meting te krijgen zonder dure apparatuur of zelfs maar hulp van een zorgverlener. Huidplooimeters zijn een uitstekend hulpmiddel om zelf de voortgang bij te houden en geven je de mogelijkheid om zo vaak te meten als je wilt.
Welke methode je ook kiest, het meten van lichaamsvet is een geweldige manier om je progressie bij te houden.
Met lichaamsvetmetingen kun je veranderingen in lichaamssamenstelling gedetailleerder volgen dan met alleen gewichtsmetingen.
Lichaamsvetmeters zijn een relatief goedkope manier om het lichaamsvetpercentage te meten. Afhankelijk van je persoonlijke voorkeur kun je de 3-site of 7-site methode gebruiken. De sleutel is consistentie, dus wees voorbereid om plekken op het lichaam te identificeren met een meetlint om de meest herhaalbare metingen van het lichaamsvetpercentage te krijgen elke keer dat je meet.
LEES DIT OOK:
1) Jackson, A.S. & Pollock, M.L. (1978) Generalized equations for predicting body density of men. British J of Nutrition, 40: p497-504.
2) Jackson, et al. (1980) Generalized equations for predicting body density of women. Medicine and Science in Sports and Exercise, 12:p175-182.
Claire is een geregistreerde diëtiste bij de Academie voor Voeding en Diëtetiek en een gecertificeerde gezondheids- en welzijnscoach bij het Internationale Consortium voor Gezondheid en Welzijn Coaching . Ze heeft een Bachelor of Science in Biologie en een Master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition van de Universiteit of Pittsburgh.
Praten en schrijven over eten en fitness vormen de kern van Claire's ethos, omdat ze haar ervaring graag gebruikt om anderen te helpen hun gezondheids- en welzijnsdoelen te bereiken.
Claire is ook een gecertificeerde indoor cycling-instructeur en houdt van de mentale en fysieke boost die ze krijgt van runs en yogalessen. Wanneer ze niet aan het sporten is, juicht ze de sportteams van haar woonplaats in Pittsburgh toe of kookt ze voor haar familie.
Lees hier meer over de ervaring van Claire.
