Als je regelmatig aan het sporten bent en spiermassa probeert op te bouwen, heb je waarschijnlijk rekening gehouden met je eiwitinname - of in ieder geval het advies gekregen dat eiwitten je kunnen helpen je doelen te bereiken. Eiwit is het OG-supplement als het gaat om spieropbouw en herstel. In dit artikel wordt precies uitgelegd wat eiwit is, hoe eiwit werkt, hoeveel je nodig hebt en hoe je je dagelijkse eiwitinname kunt verhogen.
Spring naar:
- Wat is eiwit?
- Wat zijn de voordelen van proteïne en hoe werkt het?
- Hoeveel eiwit heb je nodig?
- Hoe de eiwitinname te verhogen?
Wat is eiwit?
Eiwit is een van de drie macronutriënten die we uit voedsel halen, samen met koolhydraten en vet. Macronutriënten leveren energie in de vorm van calorieën - vet bevat 9 calorieën per gram, terwijl koolhydraten en eiwitten elk 4 calorieën per gram bevatten.
Eiwit levert ons echter meer dan alleen energie, het helpt ook bij het herstel en de groei van onze lichaamsweefsels, stofwisselingsreacties en het dagelijks functioneren van onze lichaamssystemen.
Eiwitten zijn ketens die zijn opgebouwd uit kleinere bouwstenen die aminozuren worden genoemd. De soorten aminozuren in een specifiek eiwit bepalen de vorm en functie ervan. Eiwit wordt gevonden in zowel dierlijk als plantaardig voedsel, hoewel het in de hoogste concentratie voorkomt in dierlijke eiwitbronnen zoals vlees, gevogelte, vis, eieren en melk. Je kunt ook eiwitten krijgen uit plantaardig voedsel zoals gedroogde bonen en erwten, noten, soja en zaden.
Wat zijn de voordelen van eiwit en hoe werkt het?
1. Groei en herstel van droge spiermassa
Het belangrijkste voordeel van eiwitten als het gaat om prestaties is het anabole proces van spieropbouw. Onze spieren zijn altijd in beweging, breken uit elkaar (spiereiwitafbraak, of MPB) en herbouwen (of spiereiwitsynthese, MPS). De balans tussen afbraak en synthese bepaalt of spierweefsel wordt gewonnen, verloren of in evenwicht wordt gebracht.
Weerstandstraining drijft onze spieren tot het uiterste en veroorzaakt schade in de vorm van kleine scheurtjes (microtears) in het spierweefsel. Deze scheurtjes moeten worden gerepareerd door aminozuren (eiwitbouwstenen), die in de loop van de tijd helpen om de spier te laten groeien.(1) Het verkrijgen van eiwitten uit onze voeding levert de noodzakelijke bouwstenen voor groei en herstel.
2. Verbetert de lichaamssamenstelling
Lichaamssamenstelling is gebaseerd op de balans tussen vetmassa en vetvrije massa (spier). Eiwit is niet alleen de sleutel tot het opbouwen van vetvrije massa, het is ook essentieel tijdens perioden van gewichtsverlies. Om af te vallen, moet je meer calorieën verbranden dan je eet - waardoor je lichaam opgeslagen energie verbrandt voor brandstof.
Het consumeren van eiwitten om je spieren te beschermen terwijl je een calorietekort hebt, kan helpen om vetverlies te verminderen en de lichaamssamenstelling in de loop van de tijd te verbeteren. Eiwitten zorgen daarbij voor een vol gevoel om zo de calorie-inname te helpen beperken als je probeert af te vallen.
3. Ondersteunt de algehele gezondheid
Eiwit heeft een aantal belangrijke voordelen in het lichaam, waaronder de productie van hormonen, enzymen en componenten van het immuunsysteem, en speelt ook een rol bij het belangrijkste structurele proces van elke spiervezel.(3) De aminozuren waaruit verschillende eiwitten bestaan, zijn daarom van cruciaal belang voor de structuur en regulatie van cellen.
Eiwit werkt ook ter ondersteuning van de gastro-intestinale gezondheid. Eiwit verhoogt de inname van glutamine, waarvan is aangetoond dat het de algehele darmfunctie ontwikkelt en het immuunsysteem ondersteunt.(4) Het aminozuur cysteïne (meestal in grote hoeveelheden in whey) zal ook helpen om het glutathiongehalte te verhogen, wat op zijn beurt een positief effect heeft op het immuunsysteem.(5)
Hoeveel eiwit heb je nodig?
Gezonde personen hebben voor onderhoud tussen de 0,8-1,2g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag nodig. Als het je doel is om massa te vergroten en andere voordelen te zien, heb je dagelijks tussen de 1,2 - 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig om spiergroei te stimuleren.(6)
Vrouwen hebben van nature meer vetmassa dan vetvrije massa en hebben in het algemeen minder eiwitten nodig dan mannen. Gemiddeld moeten vrouwen met een gezond gewicht streven naar 1,2 g/kg per dag en mannen naar 1,4 g/kg per dag.(6)
Hoe de eiwitinname te verhogen?
Je kunt je eiwitinname verhogen door je dieet met behulp van de eiwitrijke voedingsmiddelen in de onderstaande lijst, of door je dieet aan te vullen met eiwitshakes.
| Classificatie | Voedsel | Gram eiwit per 100g |
| Vlees |
Kipfilet Kalkoenborst Varkenskoteletten Lamskoteletten Rundergehakt |
31 g 30 g 30 g 26g 26 g |
| Vis |
Zalm Sardines Tonijn Markreel |
22 g 25 g 24 g 26 g
|
| Noten & Zaden |
Chia Zaden Pinda's Amandelen
|
16 g 24 g 12 g |
| Eieren |
Hele eieren Eiwitten |
12 g 11 g |
| Zuivelproducten |
Magere melk Griekse yoghurt Cheddar kaas |
3,5 g 6 g 25 g |
| Soja Producten |
Sojabonen Sojamelk Tofu |
11 g 4 g 16 g |
Er zijn verschillende eiwitshakes beschikbaar om je eiwitinname tussen de maaltijden door te verhogen.
Wei-eiwitshakes zijn het meest verkrijgbaar en variëren in verschillende concentraties/verwerkingsniveaus, van isolaat, hydrolysaat en concentraat. Er zijn daarbij specifieke eiwitpoeders voor mensen die willen afvallen of die willen aankomen, en er zijn ook veganistische opties zoals soja of vegan blend-eiwitten.
https://www.youtube.com/watch?v=q1EWnCl0MTM&t=3s
Bericht om mee naar huis te nemen
Er zijn veel mechanismen en routes die bepalen hoe eiwitten in het lichaam werken, maar ze ondersteunen allemaal de gezondheid. Eiwit werkt daarbij door je spieren te ondersteunen voor, tijdens en na een zware training in de sportschool. Als je gewicht wilt verliezen of massa wilt opbouwen, werkt eiwit ter ondersteuning van droge spiermassa en kan het je een verzadigd gevoel geven. Een ander cruciaal voordeel van eiwit is hoe het werkt om het immuunsysteem en de GI-gezondheid te ondersteunen, zodat je op je best blijft functioneren.
LEES DIT OOK:
- Hoffman, J. R., & Falvo, M. J. (2004). Protein–which is best?. Journal of sports science & medicine, 3(3), 118.
- Carbone, J. W., &Pasiakos, S. M. (2019). Dietary protein and muscle mass: translating science to application and health benefit.Nutrients, 11(5), 1136.
- Wu, G. (2016). Dietary protein intake and human health.Food & function,7(3), 1251-1265.
- Perna, S.,Alalwan, T. A.,Alaali, Z., Alnashaba, T., Gasparri, C., Infantino, V., … & Rondanelli, M. (2019). The role of glutamine in the complex interaction between gut microbiota and health: A narrative review. International journal of molecular sciences, 20(20), 5232.
- Zavašnik‐Bergant, T., & Turk, B. (2006). Cysteine cathepsins in the immune response.Tissue antigens, 67(5), 349-355.
- Table, M. (2005).Dietary reference intakes for energy, carbohydrate,fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein, and amino acids (Vol. 5, pp. 589-768). National Academy Press: Washington, DC, USA.
- Nutritiondata.self.com. 2020.SELF Nutrition Data | Food Facts, Information & Calorie Calculator. [online] Available at: <https://nutritiondata.self.com/> [Accessed 19 August 2020]
Claire is een geregistreerde diëtiste bij de Academie voor Voeding en Diëtetiek en een gecertificeerde gezondheids- en welzijnscoach bij het Internationale Consortium voor Gezondheid en Welzijn Coaching . Ze heeft een Bachelor of Science in Biologie en een Master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition van de Universiteit of Pittsburgh.
Praten en schrijven over eten en fitness vormen de kern van Claire's ethos, omdat ze haar ervaring graag gebruikt om anderen te helpen hun gezondheids- en welzijnsdoelen te bereiken.
Claire is ook een gecertificeerde indoor cycling-instructeur en houdt van de mentale en fysieke boost die ze krijgt van runs en yogalessen. Wanneer ze niet aan het sporten is, juicht ze de sportteams van haar woonplaats in Pittsburgh toe of kookt ze voor haar familie.
Lees hier meer over de ervaring van Claire.
