Hoe een calorietekort in 3 stappen te berekenen

Waarom is een calorietekort belangrijk voor gewichtsverlies?

Calorietekorten zijn de belangrijkste factor voor gewichtsverlies. Wat de nieuwste voedingstrend ook is, de gemeenschappelijke factor bij succesvolle afslankplannen is een calorietekort. Of je nu koolhydraten en vet mindert of aan intermittent fasting doet  - ze resulteren meestal allemaal in een calorietekort om gewichtsverlies te bewerkstelligen.

1 kilo lichaamsvet bevat ongeveer 7.700 calorieën en het is aangetoond dat afvallen met ongeveer 0,5-1 kilo per week veilig en duurzaam is.

Hoe een calorietekort te berekenen | 3 stappen

1. Bereken je dagelijkse onderhoudscalorie-inname

Om je dagelijkse onderhoudscalorie-inname te berekenen, of de calorieën die je zou moeten eten om op hetzelfde gewicht te blijven, pak een rekenmachine - en voer je meest recente gewicht en lengte in kilo's en cm. We beginnen met het berekenen van je basaal metabolisme, of BMR, met behulp van de Mifflin St. Jeor-vergelijking, een van de vele opties, maar wordt algemeen gebruikt en wordt als een goede schatting beschouwd.

Mannen: BMR = 10 x gewicht (kg) + 6,25 x lengte (cm) - 5 x leeftijd (jaar) + 5

Dames: BMR = 10 x gewicht (kg) + 6,25 x lengte (cm) - 5 x leeftijd (jaar) - 161

De basale stofwisseling is het aantal calorieën dat je lichaam in rust verbrandt - als je alleen maar de hele dag in bed lag.

Vervolgens moeten we rekening houden met het activiteitenniveau in je leven. Vermenigvuldig de BMR die je hierboven berekent met een activiteitsfactor in deze tabel.

Als je je tussen twee niveaus bevindt, kies je een nummer in het midden.

Vermenigvuldig je BMR x Activiteitsfactor = Onderhoudscalorieën

2. Pas je calorie-inname aan om af te vallen

Zodra je je onderhoudscalorieën kent, bijvoorbeeld 2500, kunnen we de calorie-inname berekenen die nodig is om af te vallen.

Bedenk dat 1 kilo lichaamsvet ongeveer 7.700 calorieën is en we willen streven naar 0,5-1 kilo gewichtsverlies per week:

500 calorietekort per dag = 3.500 calorietekort per week

700 calorietekort per dag = 4.900 calorietekort per week

Deze calorietekorten ontstaan ​​door een combinatie van minder eten en meer verbranden. Als je een strikt en gezond dieet volgt en niet zeker weet waar je calorieën moet verminderen, moet je misschien wat harder trainen.

Als je weet dat je je porties kunt verminderen en minder koolhydraten of vetten in je dieet kunt gebruiken, kun je je concentreren op een groter calorietekort uit je voedsel. Het bijhouden van de calorieën die je eet door je porties te meten en te wegen, is cruciaal voor deze berekeningen.

3. Pas aan voor lichamelijke activiteit

Het veranderen van je dieet is slechts een deel van het calorietekort - je moet ook rekening houden met je training. Als je eet, gaan die calorieën naar de 'plus'-calorieënkolom voor de dag, terwijl je bij inspanning je calorieën aftrekt. Voor gewichtsverlies willen we dat je dagelijkse netto calorieën ongeveer 500 calorieën lager zijn dan je BMR.

Voedingscalorieën - Trainingscalorieën = netto calorieën

Precies berekenen hoeveel calorieën je verbrandt tijdens het sporten is lastig, want het is geen exacte wetenschap. De beste manier om het calorieverbruik te schatten, is met een apparaat dat je hartslag meet en zich aanpast aan je leeftijd, gewicht en activiteitenniveau.

Er zijn berekeningen waarbij je dit handmatig kunt berekenen, maar het kan omslachtig zijn. Je kunt ook kijken naar een calorieverbrandingsgrafiek om je trainingscalorieën te schatten.

Hoe je een calorietekort kunt creëren

Hier zijn enkele tips om je te helpen aan de slag te gaan met een succesvol plan voor het creëren van een calorietekort.

Focus op realistische veranderingen

Als je al een supergezond dieet met magere eiwitten, veel groenten en volle granen eet, is het misschien niet de beste optie om je calorie-inname te verminderen - je zult waarschijnlijk harder moeten werken in de sportschool.

Aan de andere kant, als je jezelf al 2 uur per dag in de sportschool pusht, maar niet te veel aandacht besteedt aan je dieet, is het misschien tijd om junkfood te schrappen en je porties te verkleinen om veranderingen in het vetverlies te zien.

Ga niet te laag

Als je weet dat er 7.700 calorieën in een kilo zitten, kan het verleidelijk zijn om een ​​hoger calorietekort te bereiken voor sneller gewichtsverlies. Extreem lage calorie-inname of grote tekorten die resulteren in snel gewichtsverlies zijn echter vaak niet houdbaar. Als je calorieverbruik na verloop van tijd te laag is, begint je lichaam zich aan te passen en vertraagt ​​je BMR, waardoor het moeilijker wordt om af te vallen.

Het is aangetoond dat gaan voor 0,5 - 1 kg gewichtsverlies per week het meest duurzaam is en het beste is voor de lange termijn.

Verander het

Als je dieet goed is, maar je trainingen je niet brengen waar je wilt zijn, zorg er dan voor dat je jezelf blijft uitdagen. Het steeds weer joggen voor 30 minuten op de loopband is misschien iets waar je lichaam aan is aangepast, en is dan ook niet efficiënt terwijl het minder calorieën verbrandt.

Probeer HIIT-training in plaats van steady-state cardio, of schakel in plaats daarvan over op een nieuw cardio apparaat.

Gebruik cardio- en krachttraining

Cardio geeft de meest effectieve calorieverbranding tijdens een dagelijkse training, maar krachttraining is wat je lichaam in de loop van de tijd echt verandert. Het opbouwen van massa door spieropbouw verhoogt in feite je BMR en verbrandt op de lange termijn dagelijks meer calorieën.

Krachttraining is dubbel zo belangrijk tijdens een calorietekort, omdat het je helpt om je spiermassa te behouden terwijl je je richt op vetverlies.

You Can’t Out-Work a Poor Diet 

Het is verleidelijk om deze informatie te lezen en te denken: "Mijn avondschaaltje ijs bevat maar 400 calorieën, dus een uur extra in de sportschool zal dat verbranden!". Niet zo snel - ja, calorieën zijn gelijk, maar ons lichaam heeft hoogwaardige eiwitten, complexe koolhydraten en gezonde vetten nodig om efficiënt te zijn en ons gezond te houden. Het kost slechts enkele minuten om een paar honderd calorieën te consumeren, maar waarschijnlijk urenlang hard werken om ze in de sportschool te verbranden.

Vind een goede balans tussen minder eten, terwijl je toch tijd hebt voor voedsel waar je van houdt, om succes op lange termijn te behalen.

Bericht om mee naar huis te nemen

Hoewel het berekenen van een calorietekort gebaseerd is op wetenschap, is het niet altijd eenvoudig. Je moet je gewoontes onderzoeken - zowel in de keuken als in de sportschool - en beslissen waar je duurzame veranderingen kunt aanbrengen om op lange termijn succes te hebben bij vetverlies. Houd in gedachten dat je doelen realistisch moeten zijn en besef dat gewichtsverlies nou eenmaal tijd kost.