Hoe bereken je je macronutriënten? | Het belang van je BMR (Basaal metabolisme)

Als je ooit hebt geprobeerd om af te vallen, heb je waarschijnlijk al gehoord van macronutriënten berekenen en calorieën tellen. Maar is het echt zo simpel: calorieën in, calorieën uit?

Eigenlijk wel, ja. Als je meer calorieën eet dan je lichaam verbruikt, slaat het de overtollige calorieën op als lichaamsvet, dat in de loop van de tijd ongewenste gewichtstoename kan veroorzaken. De hoeveelheid calorieën die je consumeert, heeft dan ook invloed op je lichaamssamenstelling, waardoor je elke dag moet weten hoeveel je eet.

Het wat meer complexe antwoord is echter 'ja, maar er zijn een paar dingen die gewichtsbeheersing en behoud van spiermassa kunnen beïnvloeden'. We komen daar op terug nadat je hebt berekend hoeveel calorieën je lichaam nodig heeft.

Je kunt het aantal calorieën dat je lichaam nodig heeft berekenen door twee dingen te berekenen: je basale metabolisme, ook wel 'BMR', en je totale dagelijkse energieverbruik, of 'TDEE'.

In dit artikel vind je:

• Wat is energieverbruik?
• Wat is BMR? BMR-definitie
• BMR berekenen
• Wat is TDEE? TDEE-definitie
• TDEE berekenen
• Gewicht verliezen
• Aankomen

Wat is energieverbruik?

Je energieverbruik is de hoeveelheid energie die je lichaam gebruikt om lichaamsfuncties uit te voeren, zoals ademhalen, je hart te laten kloppen en verschillende metabolische processen plus je dagelijkse activiteiten en fysieke activiteit.

Je moet deze energie consumeren in de vorm van voeding. Energie uit voedsel wordt op grote schaal uitgedrukt in de vorm van 'kilocalorieën' of kcal (vaak simpelweg 'calorieën' genoemd).

Om hetzelfde gewicht te behouden, moet je hetzelfde aantal calorieën consumeren als je lichaam verbruikt of gebruikt. Dit staat bekend als de 'energiebalans'.

Wat is BMR? BMR-definitie

Je BMR is je 'basaal metabolisme'. Het is de hoeveelheid energie die je lichaam verbrandt als je niets anders doet dan 24 uur rusten.

Het vertegenwoordigt de minimale hoeveelheid energie, d.w.z. calorieën, die je lichaam nodig heeft om te blijven functioneren.

Het bevat niet de calorieën die je lichaam gebruikt voor lichaamsbeweging.

BMR berekenen

Het is handig om je BMR te berekenen, zodat je kunt berekenen hoeveel calorieën je lichaam nodig heeft om te blijven functioneren.

Nadat je je BMR hebt berekend, kun je berekenen hoeveel calorieën je lichaam per dag gebruikt, inclusief je dagelijkse activiteiten en lichaamsbeweging. Dit staat bekend als je TDEE, of 'totale dagelijkse energie-uitgaven'. Je kunt dit gebruiken om te bepalen hoeveel je moet eten om gewicht te verliezen, te behouden of om aan te komen.

Om je BMR te berekenen, moet je je gewicht in kilogram en je lengte in centimeters kennen. Gebruik een van de volgende formules om je BMR te berekenen:

Dames: 10 x gewicht (kg) + 6,25 x hoogte (cm) - 5 x leeftijd (jaar) - 161

Heren: 10 x gewicht (kg) + 6,25 x hoogte (cm) - 5 x leeftijd (jaar) + 5

Nu je je BMR hebt berekend met een van de bovenstaande formules, kun je je totale dagelijkse energieverbruik (TDEE) in de volgende sectie berekenen. Je TDEE omvat je dagelijkse activiteiten en trainingen.

Wat is TDEE? TDEE-definitie

Je TDEE is je 'totale dagelijkse energieverbruik'. Dit is de hoeveelheid energie, d.w.z. calorieën, wat je lichaam elke dag verbrand met het uitvoeren van lichaamsfuncties, maar ook fysieke beweging zoals dagelijkse activiteiten en lichaamsbeweging.

Het is handig om je TDEE te berekenen om te weten hoeveel calorieën je moet eten om gewicht te behouden, af te vallen of aan te komen (afhankelijk van je doelen).

Ze zeggen dat de gemiddelde TDEE voor vrouwen ongeveer 2000 kcal per dag is, terwijl de gemiddelde TDEE voor mannen rond de 2500 kcal per dag ligt, maar in werkelijkheid is er geen one-size-fits-all voor TDEE.

Niet iedereen's TDEE is hetzelfde, omdat veel factoren van invloed kunnen zijn op de hoeveelheid energie die je lichaam elke dag verbrandt, zoals leeftijd, geslacht, lengte, gewicht, genen en activiteitsniveau (dat wil zeggen, hoeveel je beweegt).

TDEE berekenen

Eerst moet je je basaal metabolisme of BMR berekenen. Je BMR is de hoeveelheid energie die je lichaam verbrandt als je niets anders doet dan 24 uur rusten. Je kunt dit uitrekenen in het gedeelte hierboven.

Nadat je je BMR hebt berekend, kunt je je TDEE berekenen op basis van de activiteiten die je de hele dag door uitvoert. Om je TDEE te berekenen, moet je de activiteiten bekijken die je de hele dag door doet. Dit wordt gewoonlijk uitgedrukt als je fysieke activiteitsniveau (ook wel 'PAL'). Vermenigvuldig eenvoudig je BMR met het PAL-nummer dat het meest overeenkomt met je dagelijkse activiteiten in de onderstaande tabel.

* Sedentaire of lichte activiteitsstijl: mensen die een baan hebben die niet veel fysieke inspanning vereist, geen lange afstanden lopen, motorvoertuigen gebruiken als vervoer, bijna niet sporten, de meeste tijd zitten / staan zonder veel te bewegen.

** Actieve of matig actieve levensstijl: mensen die een baan hebben die niet te inspannend is, maar meer bewegen dan zittende banen, bijvoorbeeld bouwvakkers of mensen die landbouwwerkzaamheden uitvoeren. Omgekeerd kunnen dit mensen zijn die een zittend beroep hebben, maar deelnemen aan krachttraining of sporten die ongeveer een uur per dag duren.

*** Krachtige of krachtig actieve levensstijl: mensen die regelmatig zware uren of fysieke activiteiten verrichten die meerdere uren duren, bijvoorbeeld zwemmers die meer dan twee uur per dag zwemmen, degenen die in de bouw werken, of landarbeiders die het grootste deel van hun werk doen zonder machines (lange afstanden lopen, zware spullen dragen).

Door je BMR te vermenigvuldigen met het fysieke activiteitsniveau dat het meest overeenkomt met jouw levensstijl in de bovenstaande tabel, zou je nu je TDEE moeten hebben berekent. Dit is het aantal calorieën dat je elke dag moet eten om je huidige gewicht te behouden.