- Iqbal, M. P. (2014). Trans fatty acids – A risk factor for cardiovascular disease. Pakistan Journal of Medical Sciences, 30(1), 194–197. https://doi.org/10.12669/pjms.301.4525
- Li, Y., Hruby, A., Bernstein, A. M., Ley, S. H., Wang, D. D., Chiuve, S. E., … Hu, F. B. (2015). Saturated Fat as Compared With Unsaturated Fats and Sources of Carbohydrates in Relation to Risk of Coronary Heart Disease: A Prospective Cohort Study. Journal of the American College of Cardiology, 66(14), 1538–1548. https://doi.org/10.1016/j.jacc.2015.07.055
- Lichtenstein, A. H., Kennedy, E., Barrier, P., Danford, D., Ernst, N. D., Grundy, S. M., … Booth, S. L. (1998). Dietary fat consumption and health. Nutrition Reviews, 56(5 Pt 2), S3-19; discussion S19-28. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.1998.tb01728.x
- Milićević, D., Vranić, D., Mašić, Z., Parunović, N., Trbović, D., Nedeljković-Trailović, J., & Petrović, Z. (2014). The role of total fats, saturated/unsaturated fatty acids and cholesterol content in chicken meat as cardiovascular risk factors. Lipids in Health and Disease, 13, 42. https://doi.org/10.1186/1476-511X-13-42
- Mozaffarian, D., & Ludwig, D. S. (2015). The 2015 US Dietary Guidelines – Ending the 35% Limit on Total Dietary Fat. JAMA, 313(24), 2421–2422. https://doi.org/10.1001/jama.2015.5941
- St-Onge, M.-P., & Bosarge, A. (2008). Weight-loss diet that includes consumption of medium-chain triacylglycerol oil leads to a greater rate of weight and fat mass loss than does olive oil. The American Journal of Clinical Nutrition, 87(3), 621–626. https://doi.org/10.1093/ajcn/87.3.621
- What Is the Difference Between Saturated and Unsaturated Fat, and What Are Trans Fats? Eyal [Text]. (2014, February 23). Retrieved 24 June 2019, from What Is the Difference Between Saturated and Unsaturated Fat, and What Are Trans Fats? Eyal website: http://davidson.weizmann.ac.il/en/online/askexpert/chemistry/what-difference-between-saturated-and-unsaturated-fat-and-what-are-trans-fats-eyal
- Lawrence, G. D. (2013). Dietary Fats and Health: Dietary Recommendations in the Context of Scientific Evidence1. Advances in Nutrition, 4(3), 294–302. https://doi.org/10.3945/an.113.003657
- Clifton, P. M., & Keogh, J. B. (2017). A systematic review of the effect of dietary saturated and polyunsaturated fat on heart disease. Nutrition, Metabolism, and Cardiovascular Diseases: NMCD, 27(12), 1060–1080. https://doi.org/10.1016/j.numecd.2017.10.010
- Buckley, J. D., & Howe, P. R. C. (2010). Long-Chain Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids May Be Beneficial for Reducing Obesity—A Review. Nutrients, 2(12), 1212–1230. https://doi.org/10.3390/nu2121212
Grant Koch
Schrijver en Expert2 jaar Ago
Het belang van goede en gezonde vetten wordt vaak verkeerd begrepen in de fitnesswereld. Vetten worden veelal nog als iets negatiefs gezien. Veelgestelde vragen zijn vaak: wat zijn goede vetten om te eten, hebben we vet écht nodig en word ik dik van het eten van vet?
Het is tijd om duidelijkheid te verschaffen en erachter te komen wat vetten zijn, welke gezond zijn, welke vetten je moet vermijden, en wat de beste vetten voor gewichtsverlies zijn. Ook zullen we een lijst van goede onverzadigde én verzadigde vetten geven. Lees dus snel verder!
Spring naar:
- Wat zijn vetten?
- Wat zijn 'gezonde' vetten?
- Gezonde vetbronnen
- Goede vetten versus slechte vetten
- Vetten voor gewichtsverlies
Wat zijn vetten?
Vetten zijn een essentieel onderdeel van het menselijke dieet. Je moet dagelijks een bepaalde hoeveelheid voedingsvet eten om je lichaam goed te laten werken. Ze hebben veel belangrijke rollen in het lichaam, zoals het helpen om krachtige hormonen als testosteron te produceren. Vetten geven ook cellen structuur en ondersteuning, en zijn in rust een belangrijke energiebron.(3)
Vetten bevatten veel energie en bevatten 9 calorieën per gram. Dit is iets meer dan het dubbele van de hoeveelheid eiwitten en koolhydraten, die 4 calorieën per gram bevatten.(3) Hoewel het belangrijk is om wat in het dieet te krijgen, moet je opletten dat je niet té veel eet en overgaat in een ongewenst calorieoverschot, wat leidt tot gewichtstoename. De meeste richtlijnen zijn het erover eens dat 20% tot 30% van onze dagelijkse calorieën afkomstig moet zijn van voedingsvetten.(5) Dit kan natuurlijk meer zijn als je een vetrijk, koolhydraatarm dieet volgt, maar dit mag niet voor langere tijd lager zijn dan 20%.
Wat bedoelen we met "gezonde vetten"?
Veel mensen hebben verschillende ideeën over wat gezonde en goede vetten zijn. Er is eigenlijk geen duidelijke wetenschappelijke definitie van wat een gezond vet is. Er zijn twee hoofdgroepen vetten - onverzadigd en verzadigd (deze zijn verder onderverdeeld in subcategorieën). Wat ervoor zorgt dat vet verzadigd of onverzadigd is, is het verschil in koolstofbindingen. Onverzadigde vetten hebben een dubbele binding tussen sommige koolstofatomen. Verzadigde vetten hebben deze dubbele binding niet tussen de koolstofatomen, waardoor ze veel dichter bij elkaar worden verpakt dan de onverzadigde vetten.(7)
Gezond vetrijk voedsel dat goed is om te eten
De meerderheid van vetten in je dieet zouden onverzadigde vetten moeten zijn. Deze zijn weer in twee groepen te verdelen zoals eerder besproken - enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten.
Gezonde bronnen van onverzadigde vetten:
- Avocado's
- Amandelen, walnoten, pistachenoten en andere noten
- Notenpasta (let op toegevoegde suiker)
- Olijven
- Olijfolie
- Lijnzaad
- Zalm, makreel, haring (vette vis)
- Edamame
- Zonnebloemzaden
- Chia zaden, hennepzaden, lijnzaden
- Pijnboompitten, pompoenpitten
Gezonde bronnen van verzadigde vetten:
Deze vetten moet je met maten eten.
- Eieren
- Rundvlees
- Volle melk
- Volle yoghurt
- Kokosolie
Goede vetten versus slechte vetten
Als algemene regel geldt dat onverzadigde vetten het gezondere type vet zijn. De aanbeveling is dat ongeveer 90% van onze dagelijkse vetten van een onverzadigde bron moet zijn. Verzadigde vetten zijn gekoppeld aan cholesterol - vandaar de 10% aanbeveling. (8)
De meeste richtlijnen zijn gericht op hart- en vaatziekten en de gezondheid van het hart. Onverzadigde vetten hebben de neiging hoog te zijn in HDL (een lipoproteïne dat cholesterol van het hart wegvoert) en LDL (een lipoproteïne die cholesterol naar het hart vervoert).(4)
Onverzadigde vetten zijn meestal vloeibaar bij kamertemperatuur. Ze zijn dus onderverdeeld in twee verschillende soorten: enkelvoudig onverzadigde vetten en meervoudig onverzadigde vetten.
Meer weten over cholesterol? Lees dit artikel..Enkelvoudig onverzadigde vetten
Deze zijn meestal te vinden in plantaardige bronnen. Bronnen zijn avocado's, plantaardige oliën, noten en zaden. Deze vetten worden in verband gebracht met een verbeterde gezondheid van het hart, minder ontstekingen, verbeterd gewichtsverlies en verbeterde insulinegevoeligheid.(9)
Meervoudig onverzadigd
Deze komen uit zowel plantaardige als dierlijke (vaak vis) bronnen. Meervoudig onverzadigde vetten hebben veel media-aandacht gekregen omdat ze veel omega-3 bevatten. De visbron wordt meestal beter opgenomen door ons lichaam dan de plantaardige variant. Deze vetten zijn gekoppeld aan cardiovasculaire gezondheid, hersenontwikkeling bij kinderen, lage ontstekingsniveaus en een gezond immuunsysteem - om er maar een paar te noemen.(9)
Verzadigde vetten
Verzadigd vet wordt vaak gezien als een ongezond vet. Dit wordt aangevochten naarmate de wetenschap en onderzoek zich ontwikkelen - vooral bij afwezigheid van een calorieoverschot (wanneer je meer calorieën eet dan je verbrandt).(4)
Verzadigde vetten zijn meestal vast bij kamertemperatuur en komen meer voor in dierlijke producten. Verzadigde vetten spelen een zeer belangrijke rol bij de productie van steroïde geslachtshormonen en de hersenfunctie. Dit komt omdat dit vet veel cholesterol bevat, waardoor sommige zijn belangrijk in het dieet. Als je niet zeker weet hoeveel je hiervan zou moeten consumeren, houd je dan aan de nationale gezondheidsrichtlijnen van niet meer dan 10% verzadigd vet per dag.(4)
Transvetten
Deze staan onder een paar namen bekend. Als je het woord gehydrogeneerd of gedeeltelijk gehydrogeneerd ziet, zijn dit transvetten. Transvetten zijn synthetische vetten. Het zijn onverzadigde vetten die een proces ondergaan om ze bij kamertemperatuur vast te maken. Er is geen gezonde hoeveelheid transvetten die je binnen zou moeten krijgen. Er zijn sterke verbanden dat als er maar een klein percentage transvetten in de dagelijkse voeding zit, het risico op hartaandoeningen exponentieel toeneemt.(1)
Er zijn geen gezondheidsvoordelen verbonden aan transvetten en de wetgeving in de meeste landen heeft ervoor gezorgd dat transvetten afzonderlijk moeten worden geëtiketteerd. Ze worden vaak gevonden in verpakt gebak of koekjes, omdat dit vet de houdbaarheid van het product verlengt.(1)
Samenvatting: Onverzadigde vetten hebben bewezen gezondheidsvoordelen en worden beschouwd als de gezondste van de vetten. Verzadigde vetten hebben enkele essentiële eigenschappen, maar moeten dagelijks worden beperkt. Transvetten horen niet thuis in het dieet en moeten koste wat kost worden vermeden, zelfs een kleine hoeveelheid kan al ongelooflijk ongezond zijn. (1)
Zijn er goede vetten voor gewichtsverlies?
Dit is lastig te beantwoorden. Vetten bevatten 9 calorieën per gram, iets meer dan het dubbele van de hoeveelheid eiwitten en koolhydraten.(3) Vetten bevatten veel calorieën en je kunt hierdoor al snel een calorieoverschot creëren. Als je wilt afvallen, moet je een calorietekort hebben (minder calorieën consumeren dan je lichaam als brandstof gebruikt). Door te veel vetten te consumeren, kun je jezelf in een calorieoverschot plaatsen.
Er is geen speciaal vet waardoor je gaat afvallen. Er zijn echter enkele vetten die het lichaam kunnen helpen bij het afbreken van opgeslagen vet dat als brandstof kan worden gebruikt. In combinatie met een calorietekort kan dit gewichtsverlies een beetje efficiënter maken.
- Omega-3 visolie: Er is onderzoek dat aantoont dat het eten van een dieet met veel omega-3 bij mensen met overgewicht licht gewichtsverlies kan bevorderen. Het voorbehoud is dat dit moet worden gecombineerd met voeding en lichaamsbeweging. De resultaten waren op zijn best nog bescheiden, maar er kan een klein voordeel zijn voor gewichtsverlies. Bovendien is omega-3 erg gezond, met veel extra voordelen, dus het kan een goed idee zijn om een dieet te hebben dat hier rijk aan is.(10)
- MCT-olie: dit is een triacylglycerol met gemiddelde keten die heel anders wordt gemetaboliseerd dan andere vetten. MCT wordt afgebroken en gemetaboliseerd door de lever en wordt niet gemakkelijk opgeslagen zoals andere vetten. MCT, gebruikt in combinatie met een calorietekort en lichaamsbeweging, kan een nuttige strategie zijn voor gewichtsverlies. Net als bij omega-3 zijn de resultaten bescheiden, maar het kan helpen een klein verschil te maken voor gewichtsverlies.(6)
Bericht om mee naar huis te nemen
Vetten zijn een essentieel onderdeel van het dieet en zijn niet allemaal ongezond. Sommige vetten kunnen zelfs helpen bij het afvallen. De meeste richtlijnen adviseren een minimale dagelijkse hoeveelheid van 20% tot 30% calorieën die uit vet moeten komen. Vet is extreem energierijk met 9 calorieën per gram. Als gezondheid en gewichtsverlies op de agenda staan, is het belangrijk om je vetinname goed te volgen en niet té veel vetten en calorieën te eten.
Vond je dit artikel interessant?
LEES DIT OOK:
Grant Koch
Schrijver en Expert
Grant is een sportvoedingsdeskundige en een gecertificeerde krachttraining coach. Hij heeft meerdere postdoctorale diploma's op het gebied van voedings- en krachttraining en een masterdiploma in Sport en Beweging Voeding, met een specifieke focus op eiwitten.
Grant heeft meer dan een decennium in de fitnessbranche gewerkt en heeft professionele atleten en sportteams gecoacht, evenals de gemiddelde sportschoolbezoeker die op zoek is naar de best mogelijke vorm. Hij besteed nu het grootste deel van zijn werktijd aan het coachen van fitnessprofessionals en mensen op afstand.
Hij is een groot voorstander van het beoefenen van wat hij zelf ook doet en is al meer dan 20 jaar betrokken bij krachttraining en vechtsporten. In zijn vrije tijd geniet Grant ervan om samen met zijn vrouw en dochter en zijn gezinshonden een inhaalslag te maken op de nieuwste Netflix-serie.
Lees hier meer over Grant's ervaring en over zijn persoonlijke training hier.
