Of je je nu gelukkig of verdrietig voelt, onze emoties kunnen te maken hebben met onze voedselinname. Hoewel er enig bewijs is dat 'comfort food' tijdelijk geluk kan veroorzaken, kan het kiezen van gezonder voedsel een blijvende impact hebben op je emotionele gezondheid.(1)
Er zijn twee hoofdcategorieën voedingsmiddelen op deze lijst: die welke gezonde vetten bevatten en die welke veel vezels bevatten. Veel van de voedingsmiddelen vallen in beide categorieën. Lees verder om te leren hoe je je maaltijden kunt plannen met voedsel waardoor je je lichamelijk en geestelijk goed voelt.
Voedingsmiddelen met gezonde vetten
Het is aangetoond dat voedingspatronen in mediterrane stijl ontstekingen verminderen en de hersenen gezond laten functioneren(2). Deze voedingsstijl is rijk aan groente en fruit, beperkt in vlees, is gericht op volle granen en gezonde vetten. Van meervoudig onverzadigde vetten (die omega-3 en omega-6-vetzuren bevatten) is bekend dat ze je humeur helpen verbeteren en eventuele gevoelens van verdriet verminderen.(3) De volgende voedingsmiddelen bevatten veel omega-3 vetzuren:
1. Zalm
Of het nu gebakken, gepocheerd of gegrild is, zalm is gemakkelijk te bereiden en zit boordevol omega-3 vetzuren. Het bevat niet alleen gezonde vetten voor het hart, maar zalm is ook een geweldige bron van eiwitten om je dagelijkse inname te stimuleren.
2. Chia-zaden
Chia-zaden hebben veel voordelen, maar hun hoge gehalte aan omega-3 vetzuren is een van de belangrijkste redenen om ze in je dieet op te nemen. Ze bevatten ook veel eiwitten en vezels en kunnen gemakkelijk gedurende de dag in shakes en smoothies, havermout of andere maaltijden worden verwerkt.
3. Walnoten
Hoewel alle noten rijk zijn aan gezonde vetten, zitten vooral walnoten boordevol omega-3 vetzuren. Ze bevatten ook polyfenolen, krachtige antioxidanten die ontstekingen kunnen bestrijden. Je kunt walnoten snacken, ze toevoegen aan salades, smoothies, havermout of fijngehakt bovenop een kipfilet of zalmfilet.
4. Avocado
Avocado zit boordevol gezonde vetten en vezels en is een stemmingsbevorderend voedsel met vele andere voordelen. Avocado's zijn veelzijdig genoeg om in elke maaltijd of snack te verwerken en zijn vruchten die niet vol zitten met suiker.
Voedingsmiddelen met veel vezels
Vezel zit in alle plantaardige voedingsmiddelen, omdat het een koolhydraat is dat in plantencellen wordt aangetroffen - we kunnen geen vezels verteren, dus het levert geen calorieën op - maar het biedt wel veel gezondheidsvoordelen. Vezels kunnen helpen bij het verlagen van cholesterol en bloeddruk.
5. Bonen
Bonen bieden zoveel gezondheidsvoordelen: een vetarm, plantaardig eiwit dat ook veel vezels bevat. Planten zitten boordevol B-vitamines, ondersteunen ook de hormoonhuishouding en versterken ons immuunsysteem. Bonen zijn ook een goede bron van ijzer, dat in veel niet-dierlijke eiwitbronnen moeilijk te vinden is.
6. Bruine rijst
Terwijl bij witte rijst de zemelen en kiemen uit de rijstkorrel worden verwijderd, houdt bruine rijst die twee voedzame componenten intact - het duurt iets langer om te koken, maar bevat meer voeding dan witte rijst. Als hele korrel bevat bruine rijst aanzienlijk meer vezels dan witte rijst.
7. Bessen
De donkere, diepe kleuren van bessen zijn kenmerkend voor het scala aan antioxidanten dat ze bevatten. Vooral bosbessen hebben krachtige plantaardige stoffen die het geheugen kunnen beschermen en de stemming kunnen verbeteren. Behalve dat ze de spijsvertering ondersteunen, smaken bessen zoet, maar ze veroorzaken niet dezelfde bloedsuikerspiegel piek als geraffineerde suikers.
8. Broccoli
Broccoli is een van de leden van de koolfamilie, die allemaal boordevol antioxidanten en isothiocyanaten zitten. Broccoli is vooral geweldig voor de darm- en emotionele gezondheid vanwege het hoge vezel- en watergehalte, wat een gezonde spijsvertering ten goede komt.
9. Artisjokken
Artisjokken zijn lastig te bereiden, maar zitten boordevol vezels en andere plantaardige stoffen die je humeur en de gezondheid van je hersenen kunnen verbeteren. Artisjokharten zijn lekker, bereid op de grill of geroosterd, maar je kunt ze ook in blik kopen - zoek degene die in water zijn ingeblikt, niet in olie.
10. Wortelen
Wortelen bevatten veel antioxidanten en voedingsstoffen dankzij hun diep oranje kleur; hoewel je ook gele en paarse wortelen kunt vinden. Ze bevorderen niet alleen een gezonde spijsvertering, maar helpen ook bij de gezondheid van huid en ogen.
11. Rode biet
Rode biet staat bekend om vele gezondheidsvoordelen naast het hoge vezelgehalte. Ze kunnen ook de gezondheid van het hart en een verbeterde bloedsomloop bevorderen, waardoor de zuurstoftoevoer naar je hersenen wordt beschermd. Van rode biet is zelfs aangetoond dat het de cognitieve functie verbetert, wat de stemming kan stimuleren.(7)
Wat te vermijden
Als je je niet op je best voelt, verlang je misschien naar troostmaaltijden, zoals snoep, gefrituurd voedsel of bewerkte voedingsmiddelen. Deze bevatten vaak veel zout, verzadigd vet en suiker, wat kan leiden tot een nog slechter gevoel en ziekte op de lange termijn.
Zoek in plaats van gefrituurd voedsel te kiezen naar een van de voedingsmiddelen met gezonde vetten hierboven. Maak een pudding met chiazaadjes in plaats van ijs te kiezen. Verpak in plaats van een milkshake een eiwitshake met bessen en mix deze tot een smoothie. Als je trek hebt in iets knapperigs, kies dan wat rauwe groenten in plaats van chips - het is misschien geen gemakkelijke keuze, maar eentje waar je later zeker een goed gevoel over zult hebben.
Bericht om mee naar huis te nemen
Hoewel we troost putten uit het dromen van ons favoriete ongezonde voedsel, laten ze ons vaak moe en ontevreden voelen nadat we het hebben genomen. Geef in plaats daarvan je humeur een boost door voedingsmiddelen met veel vezels, gezonde vetten, vitamines en mineralen te nemen om je fysieke en emotionele welzijn te ondersteunen.
LEES DIT OOK:
- Köster, E. P., &Mojet, J. (2015). From mood to food and from food to mood: A psychological perspective on the measurement of food-related emotions in consumer research.Food Research International, 76, 180-191.
- Larrieu, T., &Layé, S. (2018). Food for mood: Relevance of nutritional omega-3 fatty acids for depression and anxiety. Frontiers in physiology, 9, 1047.
- Firth, J.,Gangwisch, J. E.,Borisini, A., Wootton, R. E., & Mayer, E. A. (2020). Food and mood: how do diet and nutrition affect mental wellbeing?. bmj, 369.
- Lu, Q. Y., Arteaga, J. R., Zhang, Q., Huerta, S., Go, V. L. W., & Heber, D. (2005). Inhibition of prostate cancer cell growth by an avocado extract: role of lipid-soluble bioactive substances.The Journal of nutritional biochemistry,16(1), 23-30.
- Kiecolt-Glaser JK, Fagundes CP,Andridge R, et al. Depression, daily stressors and inflammatory responses to high-fat meals: when stress overrides healthier food choices. Mol Psychiatry 2017;22:476-82.
- de Figueiredo SM, Filho SA, Nogueira-Machado JA,Caligiorne RB. The anti-oxidant properties of isothiocyanates: a review. Recent Pat Endocr Metab Immune Drug Discov. 2013 Sep;7(3):213-25. doi: 10.2174/18722148113079990011. PMID: 23978168.
- Gilchrist M,Winyard PG, Fulford J, Anning C, Shore AC, Benjamin N. Dietary nitrate supplementation improves reaction time in type 2 diabetes: development and application of a novel nitrate-depleted beetroot juice placebo. Nitric Oxide. 2014 Aug 31;40:67-74. doi: 10.1016/j.niox.2014.05.003. Epub 2014 May 21. PMID: 24858657.
Claire is een geregistreerde diëtiste bij de Academie voor Voeding en Diëtetiek en een gecertificeerde gezondheids- en welzijnscoach bij het Internationale Consortium voor Gezondheid en Welzijn Coaching . Ze heeft een Bachelor of Science in Biologie en een Master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition van de Universiteit of Pittsburgh.
Praten en schrijven over eten en fitness vormen de kern van Claire's ethos, omdat ze haar ervaring graag gebruikt om anderen te helpen hun gezondheids- en welzijnsdoelen te bereiken.
Claire is ook een gecertificeerde indoor cycling-instructeur en houdt van de mentale en fysieke boost die ze krijgt van runs en yogalessen. Wanneer ze niet aan het sporten is, juicht ze de sportteams van haar woonplaats in Pittsburgh toe of kookt ze voor haar familie.
Lees hier meer over de ervaring van Claire.
