Eiwitten voor het slapen | Hoeveel gram?

We weten dat eiwitten van groot belang zijn voor spiergroei én behoud. We zijn dan ook gewend om na onze training een eiwitshake of eiwitrijke maaltijd te consumeren. Waar we echter minder bewust mee bezig zijn, is het consumeren van eiwitten voordat we naar bed gaan.

Er heerst bij sommigen nog een ongefundeerde angst dat eten voor het slapen in vet wordt omgezet of dat dit niet goed voor je zou zijn. We zien daarmee de potentiële voordelen van eiwitten voor het slapen volledig over het hoofd. In dit artikel wordt niet alleen besproken óf, maar ook welk eiwitten je voor het slapen zou moeten nemen. Daarbij wordt besproken wat de wetenschap zegt over het aantal gram eiwit voor het slapen en wat de mogelijke voordelen zijn.

Invloed van eiwitten voor het slapen op gewichtsverlies

Eiwit is de belangrijkste voedingsstof die voor de groei van spiermassa zorgt én voor het behoud ervan.(10) De kracht van eiwitten gaat echter verder, omdat studies aantonen dat eiwitinname vóór het slapen gaan, het metabolisme stimuleert en hongergevoel op afstand houdt. Dit is belangrijk, want wanneer we willen afvallen, we meer calorieën moeten verbranden dan we de hele dag door consumeren.

Het is fascinerend om te zien dat de inname van eiwitten voordat je naar bed gaat, je metabolisme de volgende dag verhoogt, wat betekent dat je ongeveer 100 extra calorieën verbrandt, simpelweg door wat de eiwitten voor het slapen van de dag ervoor. (8, 9, 11)

Bovendien gebruikt het lichaam veel meer energie om eiwitten te verteren, te absorberen en te metaboliseren in vergelijking met koolhydraten, wat betekent dat een proteïne-snack ’s nachts ook het metabolisme gedurende de nacht kan verhogen. (1) Ten slotte geven eiwitten ons een vol gevoel en helpen eiwitten die calorieën in de avond te verminderen die zo schadelijk kunnen zijn voor het verliezen van gewicht. (2)

Dit betekent dus dat eiwitten voor het slapen gaan het energieverbruik tijdens de nacht en de volgende dag kan verhogen, terwijl het ons ook weerhoudt om die late nacht snacks te eten die een enorme impact kunnen hebben op onze gewichtverlies doelen.

Het is nog steeds vrij onduidelijk of een bepaalde vorm van eiwit beter is dan een andere om het metabolisme te versnellen, maar de meeste onderzoeken concluderen op dit moment dat meer beter kan zijn, aangezien 48g de rustenergie- verbranding meer lijkt te verhogen in vergelijking met 24 g (twee porties versus één). (8)

Effecten op spiergroei

Terwijl veel mensen ’s avonds trainen en eiwit consumeren na de training, denken mensen minder snel aan eiwitten voor het slapen gaan? Dit is vooral belangrijk omdat de stimulatie van de spiergroei meestal laag is als je slaapt en je dus mogelijk de hele nacht door risico loopt op afbraak van spiereiwitten. (3, 15)

Gelukkig hebben onderzoekers aangetoond dat je darm 's nachts nog steeds optimaal werkt, wat betekent dat je nog steeds alle eiwitten die vóór het slapen gaan worden geconsumeerd goed kunt verteren en absorberen. (5) Dit geeft je een duidelijke kans om je spieren tijdens je slaap te laten herstellen.

Dus hoeveel heb je nodig? Onderzoekers hebben aangetoond dat 40g caseïne-eiwit voor het slapengaan de eiwitsynthese van spieren met ongeveer 20% stimuleert. (12)

Dit geeft voorwaarden die gunstig zijn voor spiergroei, omdat het onze spieren van een negatieve eiwitbalans naar een positieve eiwitbalans brengt. Deze onderzoekers hebben ook aangetoond dat een eiwitshake voor het slapengaan ook leidt tot veranderingen in zowel spieromvang als kracht in combinatie met regelmatige training. (14)

Degenen die regelmatig voor het slapen gaan een eiwitshake namen, verhoogden hun 1 rep max scores (over een reeks van 6 verschillende oefeningen) met 150 kg, wat 30 kg meer is dan degenen die vóór de slaap geen eiwit consumeerden. Deze effecten strekten zich ook uit tot een toename van 10% van de quadriceps en 12% van het aantal spiervezels van het type ‘fast twitch’ type II. Deze vezels kunnen grote hoeveelheden kracht genereren en worden met name gebruikt bij zware compound oefeningen.

Effecten van eiwitten op het slapen

Slaap wordt over het algemeen gezien als een belangrijk hulpmiddel voor herstel en een constant gebrek aan slaap kan leiden tot vermindering in de prestaties, immuniteit en eiwitsynthese. (6)

Hoewel er veel meer onderzoek op dit gebied nodig is, weten we momenteel dat het consumeren van een eiwitrijk dieet de algehele slaapkwaliteit kan verbeteren. (7) Bovendien kan de inname voorafgaand aan de slaap de beschikbaarheid van het aminozuur L-tryptofaan verhogen en, wanneer geconsumeerd met koolhydraten, neemt de opname van tryptofaan in de hersenen toe en kan de tijd die het kost om in slaap te vallen evenals de algehele slaapkwaliteit worden verbeterd. (6)

Beste eiwitten voor het slapen gaan

Het merendeel van het beschikbare onderzoek ondersteunt tot nu toe het gebruik van caseïne-eiwit, hoewel de verschillen tussen caseïne, wei en soja erg klein zijn. De theorie achter het gebruik van caseïne-eiwit is dat het een meer aanhoudende afgifte van aminozuren biedt en dus de beschikbaarheid van aminozuren gedurende de nacht onderhoudt. (4)

Bovendien lijkt caseïne-eiwit een duidelijker effect te hebben op het energieverbruik van de volgende dag en lijkt het een verzadigender effect te hebben, waardoor we ons voller voelen na de consumptie van casëine-eiwit. (1)

Desondanks is meer onderzoek nodig om duidelijke richtlijnen te geven over de eiwit variant die vóór het naar bed gaan moet worden ingenomen, hoewel we in gedachten moeten houden dat de meeste hierboven genoemde studies gewoonlijk doses gebruiken tussen 40-50g, wat een belangrijkere overweging kan zijn dan het specifieke type eiwit dat er wordt gebruikt.