- Santesso, N., Akl, E., Bianchi, M. et al. Effects of higher- versus lower-protein diets on health outcomes: a systematic review and meta-analysis. Eur J Clin Nutr 66, 780–788 (2012). https://doi.org/10.1038/ejcn.2012.37
- Yu, Z., Nan, F., Wang, L. Y., Jiang, H., Chen, W., & Jiang, Y. (2020). Effects of high-protein diet on glycemic control, insulin resistance and blood pressure in type 2 diabetes: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland), 39(6), 1724–1734. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2019.08.008
- Hansen, T. T., Astrup, A., & Sjödin, A. (2021). Are Dietary Proteins the Key to Successful Body Weight Management? A Systematic Review and Meta-Analysis of Studies Assessing Body Weight Outcomes after Interventions with Increased Dietary Protein. Nutrients, 13(9), 3193. https://doi.org/10.3390/nu13093193
- Leaf, A., & Antonio, J. (2017). The Effects of Overfeeding on Body Composition: The Role of Macronutrient Composition – A Narrative Review. International journal of exercise science, 10(8), 1275–1296.
- Weigle, D. S., Breen, P. A., Matthys, C. C., Callahan, H. S., Meeuws, K. E., Burden, V. R., & Purnell, J. Q. (2005). A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. The American journal of clinical nutrition, 82(1), 41–48. https://doi.org/10.1093/ajcn.82.1.41
- Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., Stout, J. R., Campbell, B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Kalman, D., Smith-Ryan, A. E., Kreider, R. B., Willoughby, D., Arciero, P. J., VanDusseldorp, T. A., Ormsbee, M. J., Wildman, R., Greenwood, M., Ziegenfuss, T. N., Aragon, A. A., & Antonio, J. (2017). International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 33. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0189-4
- Barber, T. M., Kabisch, S., Pfeiffer, A., & Weickert, M. O. (2020). The Health Benefits of Dietary Fibre. Nutrients, 12(10), 3209. https://doi.org/10.3390/nu12103209
- Soltani, H., Keim, N. L., & Laugero, K. D. (2019). Increasing Dietary Carbohydrate as Part of a Healthy Whole Food Diet Intervention Dampens Eight Week Changes in Salivary Cortisol and Cortisol Responsiveness. Nutrients, 11(11), 2563. https://doi.org/10.3390/nu11112563
Jamie Wright
Schrijver en Expert2 jaar Ago
"Ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag" is waarschijnlijk een van de meest gehoorde uitspraken over voeding. Toch weerhoudt dat velen van ons er niet van om het over te slaan of te verwaarlozen als we 's ochtends weinig tijd hebben.
Maar onder de ontbijtgelovigen zijn er twee hoofdkampen: eiwitrijk of koolhydraatrijk. Is de een beter dan de ander? Laten we het uitzoeken.
Spring naar:
- Eiwitten of koolhydraten als ontbijt?
- Voordelen van een eiwitrijk dieet
- Voordelen van een koolhydraatrijk ontbijt
- Is het beter om koolhydraten of eiwitten te gebruiken als ontbijt?
Eiwitten of koolhydraten als ontbijt?
Zowel eiwitten als koolhydraten zijn logisch als kernontbijtmacro, omdat ze allebei voldoende voedingsstoffen bevatten om ons te helpen van brandstof te voorzien en ons de hele dag van de honger houden. De waarheid is dat elke macronutriënt elk zijn eigen voordelen heeft.
Voordelen van een eiwitrijk dieet
Eiwit is, ondanks zijn reputatie, niet alleen voor bodybuilders en sporters. Van eiwitrijke diëten is vastgesteld dat ze verschillende voordelen hebben voor de gezondheid en de fysieke samenstelling, waaronder een verbeterde bloeddruk, minder lichaamsvet en meer gewichtsverlies.(1)
Maar een eiwitrijk dieet is niet per se alleen maar vlees. Een grootschalige systematische review en meta-analyse met meer dan 700.000 deelnemers vond dat een hogere inname van totaal eiwit geassocieerd was met een lager risico op sterfte door alle oorzaken (all-cause mortality), en dat inname van plantaardig eiwit geassocieerd was met een lager risico op all-cause mortality en oorzaken als sterfte aan hart- en vaatziekten.(2)
De onderzoekers zagen dat een extra 3% energie uit plantaardige eiwitten per dag geassocieerd was met een 5% lager risico op overlijden door all-cause mortality. Ze suggereerden verder dat we zouden moeten overwegen om een deel van het dierlijke eiwit te vervangen door plantaardige eiwitbronnen, omdat dit onze levensduur kan verlengen.(2)
Energie reguleren
Eiwitten kunnen helpen bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel. Het verbeteren van de glykemische controle helpt om onze bloedsuikerspiegel beter te reguleren, wat een langduriger gevoel van "energie" geeft.
Helpen bij doelen op het gebied van gewichtsbeheersing en lichaamssamenstelling
Diëten met een hoger eiwitgehalte zijn misschien wel de sleutel om mensen te helpen lichaamsvet te verliezen en het voorgoed af te houden.
Studies hebben herhaaldelijk gewezen op de effectiviteit van eiwitten voor gewichtsverlies.(3) In een studie werd gekeken naar de consumptie van wei-eiwitten bij het ontbijt in vergelijking met een andere eiwitbron en een ontbijtmaaltijd met meer koolhydraten. De onderzoekers ontdekten dat de wei-eiwitgroep significant grotere resultaten op het gebied van gewichtsverlies en vetverlies had, evenals verbetering van de metabole marker, dan de andere twee groepen.
Er zijn een paar redenen waarom eiwitten zo effectief zijn als het gaat om gewichtsbeheersing.
De eerste reden is de thermogene eigenschappen. Eiwit is de meest thermogene van de drie belangrijkste macronutriënten, wat betekent dat het veel energie nodig heeft om door het lichaam te worden verteerd (d.w.z. het verbrandt meer calorieën).
Ten tweede leidt overconsumptie van eiwitten mogelijk niet eens tot gewichts- en/of vettoename, zeker niet in vergelijking met koolhydraten en/of vetten.(4)
Ten derde hebben eiwitrijke diëten en maaltijden een diepgaand effect op de verzadigingsreactie en honger.(5)
Verzadigings- en hongerregulatie
Eiwitten zorgen ervoor dat we ons volledig verzadigd voelen na het eten. Maar naast de verzadigende eigenschappen bevordert eiwitconsumptie ook de afscheiding van hongerregulerende hormonen leptine en ghreline. Leptine is het hormoon dat de volheid regelt, terwijl ghreline het hormoon is dat ons hongerig maakt. Een hogere eiwitinname vermindert ghreline en bevordert leptine, waardoor de eetlust afneemt
Hoewel dit belangrijk is voor gewichtsverlies, kan het ook een belangrijke factor zijn in de prestaties, niet alleen voor lichaamsbeweging, maar ook in het dagelijks leven. Als we constant worden afgeleid door het hongergevoel, kunnen we ons niet volledig concentreren op dagelijkse taken.
Voordelen van een koolhydraatrijk ontbijt
De kampioenen van het koolhydraatrijke ontbijt zijn de andere kampen die trots strijden in de ontbijtoorlogen.
Hoewel het eerste dat bij veel van onze geesten opkomt als ze aan een koolhydraatrijk ontbijt denken, suikerrijke kommen ontbijtgranen zijn, zijn er tal van voedzame opties voor een koolhydraatrijk ontbijt. Misschien wel de bekendste is de eenvoudige bak havermout.
Gezonde, koolhydraatrijke ontbijtproducten bevatten ook fruit, groenten en volle granen, die allemaal boordevol verschillende voedingsstoffen en mineralen zitten.
Beweging aanwakkeren
Een van de belangrijkste voordelen van een koolhydraatrijk ontbijt heeft te maken met hoe het in je routine past.
Het belangrijkste doel van je ontbijt kan zijn om een vroege ochtendtraining van brandstof te voorzien. Een koolhydraatrijk ontbijt zou daarvoor een perfecte keuze zijn, omdat het je een gemakkelijk beschikbare alternatieve brandstofbron geeft die je kan helpen langer te presteren, beter te presteren en sneller te herstellen na een sessie.(6)
Het kan ook helpen voorkomen dat je eigen koolhydraatvoorraden (in de vorm van glycogeen) worden afgebroken.
Honger beheersen en de darmgezondheid verbeteren
Een ander voordeel van een ontbijt met meer koolhydraten is dat je meer vezels en andere, moeilijker verteerbare vormen van koolhydraten binnenkrijgt.
Vezel is fantastisch. Het speelt een belangrijke rol bij het in stand houden van een gezond darmmicrobioom, en de aanbevolen inname van 30 g per dag kan het risico op ernstige ziekten verlagen en de resultaten van gewichtsbeheersing verbeteren.(7)
Potentiële stemmingsverhogende voordelen
Een van de unieke voordelen van een ontbijt met meer koolhydraten kan de invloed zijn op het verbeteren van je humeur. Hogere koolhydraatdiëten zijn in verband gebracht met lagere niveaus van cortisol, het stresshormoon.(8)
Gezien het hectische leven dat we tegenwoordig leiden, is het misschien beter om te kiezen voor een ontbijt met meer koolhydraten als je je bijzonder gestrest of slecht gehumeurd voelt.
Is het beter om meer koolhydraten of eiwitten te eten als ontbijt?
Zowel een eiwitrijk als een koolhydraatrijk ontbijt heeft verschillende voordelen, dus het kiezen van het een of het ander hangt af van je doelen. Als gewichtsbeheersing en lichaamssamenstelling je primaire doelstelling zijn, dan is een eiwitrijk ontbijt waarschijnlijk het beste vanwege het vermogen om ons langer een vol gevoel te geven.
Maar als je van plan bent om vroeg in de ochtend te gaan joggen of sporten, dan is een koolhydraatrijk ontbijt misschien een beter idee.
Bericht om mee naar huis te nemen
Persoonlijk gaat mijn voorkeur uit naar een eiwitrijk ontbijt, maar het hoeft ook niet helemaal het een of het ander te zijn. Je kunt gemakkelijk een uitgebalanceerde maaltijd nemen die zowel eiwitten als koolhydraten bevat.
Haver en wei-eiwit (of een soortgelijk alternatief) zijn geweldig, en zelfs zoiets eenvoudigs als een eiwitreep is ook prima (als je liever een kleinere maaltijd of iets onderweg wilt). Een bagel met gerookte zalm is hemels, en vetarme Griekse yoghurt met gemengde bessen en muesli is een perfecte keuze voor zoetekauwen en voor een goed gevulde dag.
Op zoek naar meer ontbijt inspiratie?
BEKIJK DEZE ONTBIJTRECEPTEN:
Jamie Wright
Schrijver en Expert
Jamie Wright heeft een MSc Degree in Human Nutrition en een BSc (Hons) in Sports and Exercise Science, en werkt nu samen met meerdere organisaties en runt zijn eigen privépraktijk om mensen te helpen met hun voedingsdoelen.
Hij is geaccrediteerd bij de Vereniging voor Voeding en heeft honderden klanten, van thuisblijvende moeders tot internationale klanten, geholpen bij het werken met evidence-based, holistische voedingsprogramma's om hun gezondheids- en fitnessdoelen te bereiken.
Naast het runnen van zijn praktijk, draagt Jamie regelmatig bij met het presenteren en schrijven over voeding. Hij heeft zijn onderzoek gepresenteerd op het Britse Obesity Congress en op buitenlandse conferenties en heeft verschillende e-books geschreven terwijl hij geeft aan anderen(waaronder goede doelen). Zijn onderzoek richtte zich op gewichtsbeheersing, sport- / bewegingsprestaties en suppletie.
Als een enorme sportfanaat, een fervente sportschoolganger en liefhebber van alles wat met honden te maken heeft, wil Jamie de ervaring en kennis die hij academisch en professioneel heeft opgedaan, delen door een bron van duidelijkheid te zijn in de enorme hoeveelheid ""belangrijke informatie en lawaai ""die er bestaat de gezondheids- en fitnessindustrie.
