Eiwitrijke, koolhydraatarme diëten | Beste voedingsmiddelen en meal prep

Eiwitrijke, koolhydraatarme diëten zijn al jaren een go-to in de gezondheids- en fitnesswereld, maar veel mensen weten nog steeds niet precies wat een eiwitrijk dieet vormt.

Om al je vragen te beantwoorden, bespreken we de voordelen en bijwerkingen van een eiwitrijk, koolhydraatarm dieet, wat de beste voedingsmiddelen zijn voor succes en we hebben zelfs enkele handige recept ideeën voor je.

In dit artikel vind je:

• Wat eiwitrijke, koolhydraatarme diëten zijn
• De voordelen van een eiwitrijk, koolhydraatarm dieet
• De bijwerkingen van dit dieet
• Een lijst met eiwitrijke, koolhydraatarme voedingsmiddelen
• Recept ideeën

Wat zijn eiwitrijke, koolhydraatarme diëten?

Er zijn drie macronutriënten waaruit een dieet bestaat: eiwitten, vetten en koolhydraten. De meeste diëten vallen in twee kampen: weinig vet / veel koolhydraten en veel vet / weinig koolhydraten. Koolhydraatarme diëten bevatten veel vetten en meer eiwitten.

Koolhydraten en vetten zijn de twee belangrijkste energiebronnen van het lichaam. Een koolhydraatarm dieet heeft de neiging om de meeste geraffineerde koolhydraten keuzes zoals brood en pasta te elimineren. Zetmeelrijke voedingsmiddelen zoals aardappelen, zoete aardappelen en rijst worden ook vaak verwijderd uit een koolhydraatarm dieet. De meeste koolhydraten in een koolhydraatarm dieet zijn meestal afkomstig van groenten en een beperkte hoeveelheid fruit.

Een koolhydraatarm dieet wordt vaak geassocieerd met veel eiwitten. De meeste voedingsmiddelen met veel eiwitten bevatten vaak ook vet, dus deze twee macronutriënten lijken goed te combineren. Eiwit is verantwoordelijk voor het behoud van onze spiermassa, ons metabolisme en enkele van onze hormonen.

Er zijn verschillende vormen van eiwitrijke, koolhydraatarme diëten. Een zeer strikte vorm hiervan is een ketogeen dieet, dat slechts 30 g koolhydraten per dag toelaat. Er zijn meer flexibele opties met een marge van koolhydraten van 50 g tot 150 g koolhydraten per dag.

Samenvatting

Eiwitrijke, koolhydraatarme diëten laten normaal gesproken een inname van 50 tot 150 g koolhydraten per dag toe. Dit is afhankelijk van het gewicht en het activiteitenniveau en kan dienovereenkomstig worden aangepast.

Degenen met een hoog activiteitsniveau en een hoger lichaamsgewicht hebben mogelijk een hogere inname van koolhydraten nodig dan dit, waarbij de inname is gebaseerd op trainingsvolume en gram per kilogram lichaamsgewicht.

Voordelen van een eiwitrijk dieet

1. Verhoogde verzadiging

Om af te vallen, moet je een calorietekort creëren. Een van de problemen met een calorietekort is dat de honger toeneemt - en dat is waar eiwit kan helpen.

Vanwege de verteringssnelheid worden eiwitrijke diëten geassocieerd met verhoogde verzadigingsniveaus, omdat het veel langer duurt om af te breken en te verteren - waardoor we ons langer vol voelen.(1) Eiwit heeft de neiging om een hogere verzadigingsreactie op te wekken dan koolhydraten, maar koolhydraat bronnen met veel vezels zullen ook de verzadiging verhogen.(1)

2. Behoud van spiermassa

Wanneer je op dieet bent, is er een verhoogd risico op spierverlies. Dat komt omdat er minder brandstof uit voedsel is, waardoor er een verhoogde afbraak van spiereiwitten is.

Door een eiwitrijk dieet te eten, is er minder risico dat spieren afbreken om als brandstof te worden gebruikt. Door spiermassa te behouden, daalt de stofwisseling van het lichaam minder, wat belangrijk is voor gewichtsverlies.(1)

3. Thermisch effect van voedsel

Eiwit heeft een hoog thermisch effect in vergelijking met andere macronutriënten. Dit betekent dat het veel energie kost om het af te breken en te verteren. Koolhydraten en vetten gebruiken ongeveer 10% van de energie van het voedsel om het af te breken, terwijl eiwitten tot 30% van de calorieën van het voedsel gebruiken om het af te breken.

Wanneer een voedingsmiddel een hoger thermisch effect heeft, betekent dit dat er minder calorieën zijn om te kunnen opslaan als lichaamsvet. Dit kan indirect het calorietekort verhogen en gewichtsverlies bevorderen.(1)

4. Minder keuze

Hoe meer keuze we in onze voeding hebben, hoe meer we kunnen worden verleid. Als voedsel beperkt is, kan een dieet eenvoudiger worden gemaakt. Door de koolhydraten te verlagen, "verwijdert" het dieet een voedselgroep. Dit kan op zijn beurt het calorietekort versterken dat verantwoordelijk is voor het gewichtsverlies. Minder keuze leidt vaak tot minder overeten.(5)

5. Verhoogd vetgebruik

Door de inname van koolhydraten te verminderen, wordt de hoeveelheid glycogeen die in je lichaam wordt opgeslagen, verminderd. Dit is belangrijk omdat er bewijs is dat het uitvoeren van oefeningen met minder glycogeenbeschikbaarheid de hoeveelheid vet die tijdens die trainingssessie als brandstof wordt gebruikt, zal verhogen.

Hoewel je algehele energiebalans van een periode van 24 uur (d.w.z. in een negatieve energiebalans zijn) het grootste effect zal hebben op vetverlies, kan het trainen met een laag glycogeen helpen om het vetverlies te versnellen.

Samenvatting

Een hogere eiwitinname leidt tot verhoogde verzadiging, wat betekent dat je je langer vol voelt. Het vermindert ook de kans op spierverlies, het kost meer energie om door het lichaam te worden afgebroken, terwijl een koolhydraatarm dieet betekent dat je minder snel te veel eet en je bloedsuikerspiegel stabieler kunt houden.

Bijwerkingen van een eiwitrijk dieet met weinig koolhydraten

Voor de meeste mensen zijn er niet al te veel bijwerkingen van een koolhydraatarm, eiwitrijk dieet. Er zijn een paar uitzonderingen, zoals mensen die zwanger zijn, borstvoeding geven of andere gezondheidsproblemen hebben. Voordat je je dieet drastisch verandert, dien je altijd eerst met je huisarts te overleggen.

Voor zeer actieve individuen, of mensen met een trainingsdoel, spelen koolhydraten een belangrijke rol bij het herstel en de prestaties en hiermee moet rekening worden gehouden bij het verminderen van de inname van koolhydraten. In dit geval kan het plannen van je koolhydraatinname rond belangrijke trainingssessies een betere strategie zijn. Lees hier over de voordelen van koolhydraten.

Een andere mogelijke bijwerking van een koolhydraatarm dieet is de mogelijke invloed op de spijsvertering. Koolhydraten, vooral volkorengranen, zijn een goede bron van vezels en pre-biotica die belangrijk zijn voor het behoud van een gezond spijsverteringssysteem. Een gebrek hieraan in de voeding kan leiden tot een opgeblazen gevoel en obstipatie.

Voor de meeste mensen wordt het dieet vaak goed verdragen en de meest voorkomende bijwerking is gewichtsverlies, wat, afhankelijk van je huidige gewicht en doelen, een voordeel kan zijn.

Samenvatting

Afgezien van gewichtsverlies zijn er maar weinig bijwerkingen verbonden aan een eiwitrijk, koolhydraatarm dieet. We raden aan om advies in te winnen bij een medische professional voordat je een dergelijk dieet volgt.

De beste eiwitrijke, koolhydraatarme voedselbronnen

Er zijn drie hoofdvoedselgroepen waaruit elk dieet bestaat. Eiwitten, vetten en koolhydraten (een koolhydraatarm dieet betekent niet een "no-carb dieet".)

Eiwit

Als je kijkt welk eiwit het beste is, moet je bronnen kiezen die compleet zijn, omdat ze alle essentiële aminozuren beschikbaar hebben. Dit zijn meestal vlees-, vis- en zuivelbronnen. Het is echter aangetoond dat het toevoegen van het vertakte aminozuur leucine aan vegetarische bronnen het anabole potentieel (het vermogen om spieren op te bouwen) van een plantaardige eiwitbron met minder essentiële aminozuren verbetert.

Een extra factor is de verteringssnelheid van het eiwit. Eiwitbronnen zoals wei hebben een snelle vertering en zijn meestal gunstiger na een training, terwijl caseïne-eiwitbronnen in melk en kwark een langzamere vertering hebben en meestal beter zijn vlak voor het slapengaan.

Vet

De gezondste vetbronnen zijn meervoudig onverzadigde, enkelvoudig onverzadigde vetten en vetten die rijk zijn aan omega-3 vetzuren. Omega-3-vetten zijn in verband gebracht met een enorm scala aan gezondheidsvoordelen, waaronder een verbeterde gezondheid van het hart en immuniteit

Koolhydraten

Probeer koolhydraatbronnen te kiezen die rijk zijn aan vitamines en mineralen en veel vezels bevatten. Dit zal helpen om het verzadigingsgevoel te vergroten en je langer een verzadigd gevoel te geven.(2) Door hun lage caloriegehalte zul je er ook meer van kunnen eten en een negatieve energiebalans behouden.

Probeer eiwitrijke voedingsmiddelen te kiezen, zoals:

• Eieren en eiwitten
• Kipfilet
• Mager rundvlees
• Kalkoenfilet
• Vettige vis
• Witte vis
• Wei-eiwit
• Caseïne eiwit
• Soja-eiwit
• Yoghurt
• Kwark

Kies gezonde vetten zoals:

• Avocado
• Lijnzaad
• Noten
• Olijven
• Extra vergine olijfolie
• Verschillende nootboters (controleer koolhydraatgehalte)
• Chia zaden
• Visolie
• Kaas
• Beperkte hoeveelheid pure chocolade

Gezonde koolhydraten om op te nemen in een koolhydraatarm dieet:

• Broccoli
• Asperge
• Boerenkool
• Wortels
• Bloemkool
• Spinazie
• Tomaat
• Komkommer
• Uien
• Pepers
• Champignons
• Bonen
• Haver (afhankelijk van de totale hoeveelheid koolhydraten)
• Bessen

Bekijk onze koolhydraatarme groenten gids hier: