"Wil je het geheim van hoe je meer kunt eten en toch kunt afvallen?"
Steek je hand op als je dit verkooppraatje ooit hebt gezien terwijl je door je social media-feed scrolde.
Het is een populaire nieuwe dieettrend die mensen belooft dat ze meer kunnen eten en toch afvallen. Klinkt te mooi om waar te zijn, niet?
Gewichtsverlies wordt bereikt door een constant calorietekort in de loop van een langer periode, dus hoe kan meer eten leiden tot meer gewichtsverlies?
Maar het is dus echt mogelijk. Heb geduld, want het is vrij ingewikkeld om uit te leggen.
Als iemand zegt dat je meer kunt eten en afvallen, hebben ze het meestal over een van deze drie uitkomsten:
- Metabole aanpassing
- Meer voedselvolume consumeren, maar hetzelfde, zo niet minder totale calorieën
- De algemene voordelen van gezonde voeding en jezelf op de juiste manier van brandstof voorzien
Laten we samen in elk van deze drie duiken en onderzoeken hoe je meer kunt eten (subjectief of feitelijk) en toch gewicht kunt verliezen.
Spring naar:
Metabolische aanpassing:
In eenvoudige bewoordingen is metabolische aanpassing de reactie van het lichaam op eten, drinken en lichaamsbeweging.
Het komt voor bij alle vormen van gewichtsbeheersing: wanneer we een dieet volgen en afvallen, op gewicht blijven of aankomen.
Als we meer eten, neemt ons totale energieverbruik toe. Wanneer we minder eten, neemt ons totale energieverbruik af.
Hoe restrictiever we worden met onze voeding, hoe meer het lichaam ertegen zal "vechten", en hoe meer ons totale energieverbruik afneemt.
De reden waarom dit gebeurt, is te wijten aan …
- Veranderingen in energieverbruik door vertering
- Veranderingen in lichaamstemperatuur
- Veranderingen in energieverbruik door fysieke activiteit
Sommige soorten voedsel hebben meer calorieën nodig om te worden verteerd en door het lichaam te worden gebruikt.
Er zijn aanwijzingen dat een eiwitrijk dieet kan leiden tot een hoger energieverbruik.(1)
Dit kan te maken hebben met de complexe structuur van eiwitten, hoe het in het lichaam wordt gebruikt en waarom het zo'n effectieve factor is bij gewichtsbeheersing.
Eiwit is ook geweldig voor het behoud van spiermassa, wat zeer energetisch veeleisend is.
Eiwit verhoogt ook het verzadigingsgevoel, dankzij de rol die het speelt bij het activeren van volheidshormonen en het verminderen van de afscheiding van hongerhormonen.
Een van de beste methoden om "meer te eten" is dus simpelweg door je eiwitinname te verhogen. Je verbruikt misschien minder totale energie en verbrandt meer energie, maar je zult je nog steeds vol en verzadigd voelen.
Ben je echt "meer aan het eten"?
We verhogen doorgaans de hoeveelheid voedsel die we eten als we een gezondheidsgerichte verandering willen aanbrengen. Dit kan de hoeveelheid voedsel zijn, of het kan de frequentie van maaltijden zijn.
Mensen die zichzelf toestaan meer te eten, kunnen ook merken dat ze minder restrictief zijn met hun dieet, zowel wat betreft hoeveel ze eten als wat ze eten.
Het eten van voedsel dat je lekker vindt, is een belangrijk onderdeel van duurzame verandering die je vooruitgang zal helpen, niet afschrikken. Minder beperkend zijn met wat en hoeveel voedsel je eet, kan ook de kans op overeten en zelfs eetbuien verminderen.
Een andere manier om "meer te eten" is door een volumetrisch dieet te volgen. Dit is een benadering van eten die is ontworpen om gewicht te verliezen door de consumptie van caloriearm, voedzaam en waterrijk voedsel.
Het idee is dat voedingsmiddelen met een hoog watergehalte en een lage caloriedichtheid beter zijn voor het beheersen van honger en het beheersen van de calorie-inname. Andere gezonde gewoonten, zoals regelmatige lichaamsbeweging en het bijhouden van een voedingsdagboek, worden aanbevolen.
Studies tonen aan dat het verhogen van je inname van deze voedingsmiddelen kan leiden tot minder cravings, een groter gevoel van volheid en minder honger. (2)
Langetermijnstudies hebben aangetoond dat diëten met een grotere hoeveelheid energierijke voedingsmiddelen leiden tot gewichtstoename, terwijl het volgen van een volumetrische benadering geassocieerd is met gewichtsverlies. (3,4)
De truc met dit dieet is dat je technisch gezien meer volume eet, maar minder energie verbruikt (of hetzelfde), dus je zou echt "meer kunnen eten en afvallen".
De onderschatte glans van eten
Een van de beste dingen die ik in mijn eigen praktijk hoor, is wanneer mensen zich realiseren hoe geweldig het voelt om zichzelf te "voeden" in plaats van een leven te leiden dat op minderen draait...
Met minderen bedoel ik sterk beperkte diëten naast overmatige lichaamsbeweging om gewichtsverlies te versnellen.
Onszelf op de juiste manier van brandstof voorzien kan zoveel voordelen hebben, niet alleen fysiek maar ook mentaal.
Het omarmen van een verhaal van 'voeden' in plaats van beperking kan bij veel dingen helpen. Ondervoeding voorkomen is er zeker één, maar het kan ook jou helpen:
- Zorg voor een gezond immuunsysteem. (5)
- Slaap beter. (6)
- Verbeter de stemming en het mentale welzijn. (7)
- Ontwikkel spiermassa. (8,9)
- Zorg voor een gezonde darm. (10)
Voeden in plaats van beperken betekent een meer afgemeten benadering van gewichtsverandering in de loop van de tijd.
Iedereen heeft haast om zijn 'droomlichaam' te bereiken, maar deze haast saboteert vaak alle inspanningen omdat het op de lange termijn onhoudbaar is.
De sleutels tot gewichtsverlies zijn consistentie, geduld en calorietekort. Ik raad je aan om het calorietekort licht te benaderen. Probeer zoveel mogelijk te eten terwijl je geleidelijk aan afvalt.
Coaches die pleiten voor deze brandstofaanpak zijn het waard om op te letten. Het kan moeilijk zijn om ze te vinden, maar ze zullen vaak meer voor je gezondheid doen dan goeroes die voor snel vetverlies staan.
Beseffen dat je kunt afvallen en het eraf kunt houden zonder jezelf te verhongeren, kan een ongelooflijk bevrijdende ervaring zijn voor mensen die gefaald hebben met rage diëten en onverantwoordelijke coaches.
Bericht om mee naar huis te nemen
Hoewel ik pleit voor scepsis wanneer iemand beweert je te helpen gewicht te verliezen door meer te eten, kan het worden gedaan als er een op feiten gebaseerde reden achter zit.
Er zijn een paar manieren waarop je dit kunt doen: het verhogen van je eiwitinname (ik raad aan tot ten minste 1,2-1,4 g per kg lichaamsgewicht per dag) en het verkennen van een volumetrische benadering.
Je vermogen om af te vallen tijdens het eten kan een gevolg zijn van het doorbreken van een cyclus van beperking tot te veel eten, meer beweging aanwakkeren of zelfs het verminderen van de impact van metabole aanpassing, die optreedt als reactie op overmatig dieet en verandering van lichaamsbeweging.
Hopelijk begrijp je het concept nu een beetje beter en is het logisch waarom deze tegenstrijdig klinkende benaderingen in sommige gevallen kan werken. Ik raad je aan om je proteïne te verhogen en wat volumetrie te mengen als je worstelt met verzadiging en een hongergevoel; die twee factoren zullen een groot verschil maken.
LEES DIT OOK:
- Moon, J., & Koh, G. (2020). Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss. Journal of obesity & metabolic syndrome, 29(3), 166–173. https://doi.org/10.7570/jomes20028
- Buckland, N. J., Camidge, D., Croden, F., Lavin, J. H., Stubbs, R. J., Hetherington, M. M., Blundell, J. E., & Finlayson, G. (2018). A Low Energy-Dense Diet in the Context of a Weight-Management Program Affects Appetite Control in Overweight and Obese Women. The Journal of nutrition, 148(5), 798–806. https://doi.org/10.1093/jn/nxy041
- Stelmach-Mardas, M., Rodacki, T., Dobrowolska-Iwanek, J., Brzozowska, A., Walkowiak, J., Wojtanowska-Krosniak, A., Zagrodzki, P., Bechthold, A., Mardas, M., & Boeing, H. (2016). Link between Food Energy Density and Body Weight Changes in Obese Adults. Nutrients, 8(4), 229. https://doi.org/10.3390/nu8040229
- Bes-Rastrollo, M., van Dam, R. M., Martinez-Gonzalez, M. A., Li, T. Y., Sampson, L. L., & Hu, F. B. (2008). Prospective study of dietary energy density and weight gain in women. The American journal of clinical nutrition, 88(3), 769–777. https://doi.org/10.1093/ajcn/88.3.769
- Wu, D., Lewis, E. D., Pae, M., & Meydani, S. N. (2019). Nutritional Modulation of Immune Function: Analysis of Evidence, Mechanisms, and Clinical Relevance. Frontiers in immunology, 9, 3160. https://doi.org/10.3389/fimmu.2018.03160
- Zhao, M., Tuo, H., Wang, S., & Zhao, L. (2020). The Effects of Dietary Nutrition on Sleep and Sleep Disorders. Mediators of inflammation, 2020, 3142874. https://doi.org/10.1155/2020/3142874
- Rao, T. S., Asha, M. R., Ramesh, B. N., & Rao, K. S. (2008). Understanding nutrition, depression and mental illnesses. Indian journal of psychiatry, 50(2), 77–82. https://doi.org/10.4103/0019-5545.42391
- Elia, M. (1999). “Organ and Tissue Contribution to Metabolic Weight.” Energy Metabolism: Tissue Determinants and Cellular Corollaries. Kinney, J.M., Tucker, H.N., eds. Raven Press, Ltd. New York: 61-79.
- Mareschal, J., Achamrah, N., Norman, K., & Genton, L. (2019). Clinical Value of Muscle Mass Assessment in Clinical Conditions Associated with Malnutrition. Journal of clinical medicine, 8(7), 1040. https://doi.org/10.3390/jcm8071040
- Xu, Z. and Knight, R. (2015) “Dietary effects on human gut microbiome diversity,” British Journal of Nutrition. Cambridge University Press, 113(S1), pp. S1–S5. doi: 10.1017/S0007114514004127.
