Cafeïne is een van nature voorkomend stimulerend middel dat in veel voedingsmiddelen en dranken te vinden is. Terwijl de meesten van ons worstelen zonder onze ochtendkoffie, kan te veel cafeïne een reeks negatieve bijwerkingen veroorzaken. Dus, hoeveel cafeïne moeten we precies per dag hebben en hoe kunnen we zien of we te veel hebben gehad?
Wat is cafeïne?
Cafeïne is een bioactieve stof die inwerkt op het centrale zenuwstelsel, wat betekent dat het onze hersenen en ons gedrag kan beïnvloeden. Dit is de reden waarom het bekend staat om zijn effecten op de alertheid. Er wordt gedacht dat cafeïne ook antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen kan hebben die gunstig kunnen zijn voor onze gezondheid.
Hoeveel cafeïne mag ik hebben?
Cafeïne is onderzocht en geëvalueerd om ervoor te zorgen dat het veilig is voor menselijke consumptie.(2)
- Het wordt aanbevolen dat volwassenen niet meer dan 400 mg per dag consumeren.
- Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, wordt aangeraden de inname te beperken tot 200 mg per dag om de veiligheid van de opgroeiende foetus en het kind te waarborgen.
- Bij kinderen en ad dient de inname te worden beperkt vanwege de mogelijke effecten op angst en gedrag.
Is cafeïne gezond?
De positieve punten:
Binnen de aanbevolen niveaus is cafeïne veilig voor consumptie en cafeïnehoudende koffie kan een rol spelen in een gezond voedingspatroon. Dit is gedeeltelijk te wijten zijn aan de effecten van cafeïne zelf en van enkele andere bioactieve stoffen die in koffie worden aangetroffen.(3)
Het innemen van voedsel of dranken die cafeïne bevatten, kan ons helpen onze mentale verwerking te verbeteren en wordt geassocieerd met verhoogde alertheid en verhoogde aandacht. (4) Cafeïne kan ook worden gebruikt als ergogeen hulpmiddel om sportprestaties te verbeteren. In gematigde doses kan het gunstige effecten uitoefenen op zowel korte termijn activiteiten met hoge intensiteit als uithoudingsoefeningen.(5)
Het kan onze hersenen ook op andere manieren ten goede komen. Inname van cafeïne is bijvoorbeeld in verband gebracht met meer geheugen, verbeterde reactietijd, verbeterde nauwkeurigheid bij het verifiëren van zinnen en verminderde mentale vermoeidheid. Het consumeren van cafeïne in matige hoeveelheden kan ook het risico op depressie verminderen (6) en kan het risico op het ontwikkelen van neurologische aandoeningen zoals de ziekte van Alzheimer verminderen. (7.8)
De minpunten:
Zoals met de meeste dingen, kan te veel van het goede echter leiden tot ongewenste effecten. Sommige mensen zijn gevoeliger voor de effecten van cafeïne dan anderen. Cafeïnegevoelige personen kunnen ongewenste symptomen ervaren zoals opwinding, nervositeit, spanning of slapeloosheid met dezelfde dosis cafeïne die door anderen goed wordt verdragen. (9) Het drinken van te veel cafeïne, bijvoorbeeld meer dan 4 koppen koffie per dag, kan de bloeddruk verhogen. Als je een hoge inname van cafeïne hebt, kan het nuttig zijn om te overwegen om te minderen.(10)
De kwaliteit van de slaap kan worden veranderd door de inname van cafeïne. Daarom vermijden veel mensen het drinken van koffie later op de dag of in de avond. Als je werkt aan het verbeteren van je slaap routine, kan het beoordelen van je cafeïne-inname gedurende de dag je helpen te bepalen of dit een effect kan hebben.(11)
Cafeïne kan deel uitmaken van een gezond dieet, maar als je veel cafeïne nodig hebt om alert en wakker te blijven; dit kan een teken zijn dat er iets anders in je levensstijl ontbreekt en ervoor zorgt dat je je moe voelt.
Hoeveel cafeïne zit er in een koffie?
De hoeveelheid cafeïne in je favoriete eten en drinken zal je misschien verbazen...
- 100mg in een mok oploskoffie
- 140mg in een mok filterkoffie
- 75 mg in een mok thee
- 40 mg in een blikje cola
- 80 mg in een blikje energiedrank van 250 ml
- 25 mg in een reep pure pure chocolade van 50 g
- 10 mg in een reep pure melkchocolade van 50 g
Zijn er alternatieven voor cafeïne?
Om de hele dag door een gezond energieniveau te behouden, is het belangrijk om prioriteit te geven aan slaap en je stressniveaus te beheersen, evenals een gezond en uitgebalanceerd dieet te volgen. Een gezond dieet is er een die voldoende voedingsstoffen zoals ijzer en B-vitamines bevat, evenals voldoende calorieën. Het is belangrijk om bronnen van magere en plantaardige eiwitten, complexe koolhydraten, fruit en groenten, sommige zuivelproducten of alternatieve zuivelproducten en gezonde vetten te consumeren, zoals; noten, zaden, olijfolie en koolzaadolie.
Regelmatige maaltijden consumeren kan ook helpen om ons energieniveau op peil te houden en een constante bloedsuikerspiegel te behouden. Voedingsmiddelen beperken die veel enkelvoudige suikers bevatten, zoals; met suiker gezoete dranken, snoep, gebak enz. kan ons helpen om de bloedsuikerspiegel gedurende de dag stabiel te houden.
Overzicht
- Cafeïne kan fungeren als onderdeel van een gezond en uitgebalanceerd dieet. Probeer minder dan 400 mg per dag te consumeren.
- Te veel cafeïne kan de slaap en angstniveaus beïnvloeden en kan leiden tot hoge bloeddruk.
- Er zijn strategieën die we kunnen toepassen om een gezond energieniveau te behouden zonder cafeïne.
LEES DIT OOK:
- EFSA. “Scientific Opinion on the Safety of Caffeine.” Scientific Opinion on the Safety of Caffeine. 2015. Web. 29 July 2021.
- Why did EFSA carry out its risk assessment? [cited 2021 Aug 12]; Available from: www.efsa.europa.eu
- Van Dam RM, Hu FB, Willett WC. Coffee, Caffeine, and Health. Campion EW, editor. N Engl J Med [Internet]. 2020 Jul 23 [cited 2020 Jul 26];383(4):369–78. Available from: http://www.nejm.org/doi/10.1056/NEJMra1816604
- Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to caffeine and increased alertness pursuant to Article 13(5) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA J. 2014 Feb 1;12(2).
- Calvo JL, Fei X, Domínguez R, Pareja-Galeano H. Caffeine and cognitive functions in sports: A systematic review and meta-analysis [Internet]. Vol. 13, Nutrients. MDPI AG; 2021 [cited 2021 May 18]. p. 1–18. Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33800853/
- Wang L, Shen X, Wu Y, Zhang D. Coffee and caffeine consumption and depression: A meta-analysis of observational studies. Aust N Z J Psychiatry [Internet]. 2016 Mar 1 [cited 2021 May 18];50(3):228–42. Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26339067/
- Hong CT, Chan L, Bai CH. The effect of caffeine on the risk and progression of parkinson’s disease: A meta-analysis. Nutrients [Internet]. 2020 Jun 1 [cited 2021 May 18];12(6):1–12. Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32580456/
- Chen JQA, Scheltens P, Groot C, Ossenkoppele R. Associations between Caffeine Consumption, Cognitive Decline, and Dementia: A Systematic Review [Internet]. Vol. 78, Journal of Alzheimer’s Disease. IOS Press BV; 2020 [cited 2021 May 18]. p. 1519–46. Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33185612/
- Gilliland K, Andress D. Ad lib consumption, symptoms of caffeinism, and academic performance. Am J Psychiatry [Internet]. 1981 [cited 2021 May 18];138(4):512–4. Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7212112/
- Farag NH, Vincent AS, Sung BH, Whitsett TL, Wilson MF and Lovallo WR, 2005b. Caffeine tolerance is incomplete: Persistent blood pressure responses in the ambulatory setting. American Journal of Hypertension, 18, 714–719
- Burke, T. M., Markwald, R. R., McHill, A. W., Chinoy, E. D., Snider, J. A., Bessman, S. C., Jung, C. M., O’Neill, J. S., & Wright, K. P., Jr. (2015). Effects of caffeine on the human circadian clock in vivo and in vitro. Science translational medicine, 7(305), 305ra146.https://doi.org/10.1126/scitranslmed.aac5125
