Thuisgebonden en geïsoleerd zijn, kan ertoe leiden dat we afwijken van het dieet waar we normaal zo strikt mee zijn - een chocoladereep hier en daar kan geen kwaad, toch?
Dit kan velen tot nadenken brengen; "Ik ga al het gewicht aankomen dat ik de laatste tijd verloren heb".
Het vooruitzicht hiervan kan behoorlijk angstaanjagend zijn en zelfs ertoe leiden dat sommige mensen het vertrouwen in zichzelf verliezen, relaties onder druk zetten en niet meer kunnen genieten van nieuwe recepten en voeding.
Als je begrijpt hoe gewichtsverandering werkt en hoe snel je gewicht weer kunt verliezen, kun je jezelf geruststellen en je van deze zorgen bevrijden.
Hoe gewichtsverandering werkt
Buiten het veranderen van de lichaamssamenstelling bij een stabiel gewicht, kunnen bijna alle bijdragen aan de toename van lichaamsvet verklaard worden door veranderingen in lichaamsgewicht.
Als we in de loop van de tijd aankomen, is een deel daarvan waarschijnlijk vet.
Gewichtsveranderingen op korte termijn kunnen echter te wijten zijn aan een hele reeks andere redenen, waaronder:
- Veranderingen in niveaus van geslachtshormonen (1)
- Verhoogde inname van vezels en voedselvolume (2)
- Noodzaak om naar de toilet te gaan
- Veranderingen in lichaamswater (3)
- Ontstekingen
Daarom is een meer geleidelijke verandering in lichaamsgewicht een grotere indicator van gewichtstoename, d.w.z. toename van spiermassa, vetmassa, botdichtheid enz.
Dit komt omdat het verband houdt met veranderingen in magere spiermassa en vetmassa, waarbij een het basisprincipe van energie in versus energie uit betrokken is. Oftewel calorieën in versus calorieën uit.
Simpel gezegd, als het je doel is om af te vallen, moet je minder calorieën consumeren dan nodig is om je gewicht te behouden - een beetje zoals wanneer je geld probeert te besparen, geef je minder uit dan wat er elke maand binnenkomt.
Als het je doel is om aan te komen, dan moet je meer calorieën consumeren dan nodig is om op gewicht te blijven - dit is niet hetzelfde als geld besparen, en als je dezelfde aanpak volgt, heb je heel snel grote schulden!
Als je je gewicht wilt behouden en meer wilt focussen op de lichaamssamenstelling, moet je je onderhoud calorie-inname consumeren en meer focussen op je macro's en de timing van voedingsstoffen.
Zo werkt gewichtsverandering in een notendop. Het is relatief eenvoudig en niet zo eng als je misschien dacht. Soms is gewicht echter niet het probleem - het is het lichaamsvet.
Hoe snel kun je verloren lichaamsvet terugkrijgen?
Hoe snel je lichaamsvet terugkrijgt, hangt ervan af of je meer energie hebt verbruikt dan je die dag hebt verbruikt.
Niet elke calorie die je over je onderhoud eet, wordt opgeslagen als vet.
Als het lichaam het niet verbrandt door meer te bewegen, kan het ook gebruikt worden voor spieropbouw of een andere gunstige functie in het lichaam.
Om grip te krijgen op hoeveel lichaamsvet je op een dag erbij kunt krijgen, moet je enkele van de volgende factoren begrijpen die spelen:
1. Je TDEE (Total Daily Energy Expenditure) berekenen
2. Je bestaande niveaus van glycogeenopslag
Glycogeenvoorraden zijn de interne opslag van koolhydraten in het lichaam die worden aangetroffen in spierweefsel en de lever. Hoe meer glycogeen we afbreken, hoe meer voedsel we binnenkrijgen en opslaan als glycogeen in plaats van vet. (4)
3. Je voedingssamenstelling die dag
Studies hebben aangetoond dat eiwitten, of de consumptie van een eiwitrijk dieet, mogelijk minder snel leidt tot een toename van het lichaamsgewicht of de vetmassa (5), zowel op korte als op lange termijn, ondanks de inname van calorieën die je waargenomen onderhoudsinname overschrijden.
Bij het onderzoeken van verschillen in vetopslag na te veel eten tussen koolhydraten en vetten met een calorie-overschot van 50%, werd aangetoond dat degenen die te veel koolhydraten aten na een dag van overvoeding slechts 10% daarvan als vet bewaarden. Degenen die te veel met vet aten, bewaarden 60% daarvan als vet.(6)
4. Verhogingen van NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) variatie
NEAT is gewoon alle calorieën die we verbranden dankzij de activiteit die buiten het gepland trainen valt. Dit kunnen dingen zijn die we over het hoofd zien, zoals rondlopen in huis.
Dit is belangrijk omdat NEAT sterk verschilt van persoon tot persoon en toeneemt als reactie op overvoeding.(7)
5. Je huidige lichaamssamenstelling
Degenen met meer lichaamsvet hebben meer vetcellen om vet op te slaan. Degenen die slanker zijn, hebben waarschijnlijk minder. Slankere individuen hebben mogelijk een verminderde capaciteit om vet op te slaan.
Maak je geen zorgen over foutjes
Een andere factor die van invloed is op de toename van vet is de frequentie waarmee het lichaam te veel eet / overvoert.
Een eenmalige uitspatting zal niet veel doen, maar wanneer het herhaaldelijk gebeurt, zul je een uiteindelijke toename van lichaamsvet zien.
Studies hebben aangetoond dat zelfs bij groepen die na een dieetinterventie terugkeren naar oude gewoonten, het totale lichaamsgewicht maar met 0,04 kg per maand toeneemt.(8)
Dit aantal neemt nog verder af wanneer de groepen worden geïnformeerd over en de vaardigheden aanleren om de calorie-inname adequaat te volgen.
Bovendien kunnen de volgende dingen helpen om gewichtstoename te voorkomen:
- Voldoende bewegen
- Een eiwitrijk dieet volgen
- Een dieet hebben met een hogere voedingsdichtheid, kwaliteit en consistentie
Het is dus meer dan waarschijnlijk dat je al de juiste dingen doet om het terugwinnen van een aanzienlijk lichaamsgewicht tegen te gaan.
Bericht om mee naar huis te nemen
Gewichtstoename of het terugwinnen van vet is vrij eenvoudig in hoe het werkt, het is namelijk een simpele vergelijking: de balans tussen calorieën in en calorieën uit.
Voor alle duidelijkheid, we raden je zeker niet aan om te stoppen met eten omdat je niet naar de sportschool gaat - dat is gevaarlijk. Zorg ervoor dat je de vergelijking in evenwicht houdt om aan je behoeften en activiteitenniveau te voldoen. Iedereen is daarin anders.
Blijf bij wat je hebt geoefend: lichaamsbeweging, een eiwitrijk dieet, meer fruit en groenten en niet te hard zijn voor jezelf. Die chocoladereep hier en daar zal dan niets uitmaken.
Blijf actief, let op je mentale gezondheid en blijf doen wat je altijd hebt gedaan. De kans is groot dat je er slanker, fitter en gezonder uit komt dan ooit.
1. Watson, P. E., & Robinson, M. F. (1965). Variations in body-weight of young women during the menstrual cycle. British Journal of Nutrition, 19(1), 237-248.
2. Reale, R. (2018). Acute weight management in combat sports: pre-weight-in weight loss, post weight-in recovery and competition nutrition strategies. Sports. Sci. Exch, 29(183), 1-6.
3. Benton, D., Braun, H., Cobo, J. C., Edmonds, C., Elmadfa, I., El-Sharkawy, A., … & Kenney, W. L. (2015). Executive summary and conclusions from the European Hydration Institute expert conference on human hydration, health, and performance. Nutrition reviews, 73(suppl_2), 148-150.
4. Flatt, J. P. (1995). Use and storage of carbohydrate and fat. The American journal of clinical nutrition, 61(4), 952S-959S.
5. Leaf, A., & Antonio, J. (2017). The effects of overfeeding on body composition: the role of macronutrient composition–a narrative review. International journal of exercise science, 10(8), 1275.
6. Altiındağ, E., & Baykan, B. (2017). Discover the world’s research. Turk J Neurol, 23, 88-89.
7. Levine, J. A. (2002). Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Best Practice & Research Clinical Endocrinology & Metabolism, 16(4), 679-702.
8. Johns, D., Hartmann-Boyce, J., Aveyard, P., Onakpoya, I., Jebb, S., Phillips, D., … & Perera, R. (2014). Weight regain after behavioural weight management programmes. PH53 Overweight and obese adults-lifestyle weight management: supporting evidence: Review 1c. NICE.
