Dus je hebt de stappen (letterlijk) genomen om je sportschool opnieuw binnen te treden, je hebt je trainingsafspeellijst vernieuwd en nieuwe gymkleding gekocht. Het is vervolgens tijd om te herstellen en bij te tanken, zodat je met zoveel mogelijk hernieuwde energie van je volgende geplande gymsessie kunt genieten!
Het voelt alsof er zo'n gigantische lange tijd is verstreken sinds we een gewicht oppikten dat niet leek op een rugzak gevuld met ingeblikte bonen, of een bezemsteel verzwaard met hangende manden aan beide uiteinden... We zijn hier dan ook om je te helpen met je voeding ná je eerste paar sessies terug in de sportschool.
Nog beter? We hebben het zo accuraat mogelijk gemaakt om aan te sluiten bij ons lichaam dat al een paar maanden geen voet meer in de sportschool heeft gezet. We zullen ongetwijfeld de spierpijn voelen na onze eerste sessies terug in de sportschool en we willen de effecten die spierpijn zou kunnen hebben op onze volgende sessies minimaliseren.
De 3 R's
Als je vandaag iets nieuws leert, laat het dan dit motto zijn: refuel, rebuild, rehydrate.
Deze drie zaken bevatten de belangrijkste macronutriënten die nodig zijn voor herstel: koolhydraten en eiwitten, en dienen ook als een herinnering om genoeg te drinken om het herstel te versnellen.
Refuel
Nadat je je sporttas hebt uitgepakt en thuis hebt gedoucht, is het tijd om je lichaam bij te tanken om weer energie op te doen.
Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron van ons lichaam, dus is het logisch dat we na de sessie een goede hoeveelheid koolhydraten moeten consumeren. Eet je met koolhydraten gevulde snack rond je persoonlijke macroberekeningen of, als je op zoek bent naar een startpunt, streef ernaar om de helft van je bord te vullen met voedsel dat rijk is aan koolhydraten.
Rebuild
Dit is waar we hét beroemde macronutriënt van de sportschool binnenbrengen: eiwitten!
Hoewel de wetenschap steeds verandert met betrekking tot de optimale timing van de eiwitinname na elke sportschoolsessie, kun je niet fout gaan om je lichaam zo snel mogelijk met eiwitten te vullen om je spieren een kickstart te geven.
Zoek naar complementaire eiwitten als je geen vlees- of viseter bent, want deze zullen je herstel verbeteren en nieuwe spieren opbouwen. Wat je voedingskeuzes ook zijn, bouw die spieren opnieuw op met een voldoende inname van eiwitten om te groeien, maar nog belangrijker, om goed te herstellen.
Rehydrate
We hebben al eerder over hydratatie gesproken, dus het is geen verrassing dat dit thema weer opduikt!
Vloeistof speelt een sleutelrol bij het herstel, vooral omdat vloeistoffen elektrolyten bevatten die spierkrampen en spiervermoeidheid helpen verminderen, om nog maar te zwijgen van het feit dat de inname van vocht verloren vloeistoffen tijdens je gym sessie zullen vervangen.
Eten in de praktijk
Nu we onszelf eraan hebben herinnerd wat we moeten eten, zodat we zo goed mogelijk kunnen herstellen na onze eerste paar sportschoolsessies, is het tijd om wat ideeën te bedenken voor voedsel dat we kunnen eten om het herstel te bevorderen.
Idee # 1
Kook wat eieren en serveer met een paar plakjes ham of kaas (afhankelijk van je voedingskeuze), gecombineerd met een rijstwafel of twee.
Idee # 2
Notenboter is niet alleen lekker, maar zorgt ook voor een flinke dosis eiwitten en koolhydraten. Leg op een plakje roggebrood of probeer het met een gebakken zoete aardappel (ja echt, probeer maar).
Idee # 3
Snijd een appel, banaan, ananas of wat voor fruit dan ook en serveer met kwark. Als je op zoek bent naar een extra eiwitboost, roer dan wat eiwitpoeder door de kwark.
Idee # 4
Een eiwitshake is een makkelijke en handige snack om te consumeren als je net klaar bent met je sportschoolsessie. Bekijk onze eiwitpoeder recepten voor inspiratie en combineer met een stuk fruit of een handvol noten.
Bericht om mee naar huis te nemen
Koolhydraten, eiwitten en vloeistoffen - het is zo simpel!
Dit moet makkelijk te onthouden zijn en (hopelijk) gemakkelijk te implementeren in je dag als je die gewichten eenmaal hebt neergelegd.
Het is maar al te gemakkelijk om voeding en het belang ervan voor het herstel te vergeten als we de langverwachte post-gym-sessie high voelen, maar als je het juiste voedsel in je lichaam stopt, zal dit je herstel ten goede komen, zodat je die nieuwe sportschooldoelen sneller dan ooit kunt najagen!
