Veganuary is het perfecte moment om de veganistische levensstijl eens te proberen.En nu januari al in volle gang is, willen we je veganistische momentum behouden.
Als je nog niet eerder een tijdje veganistisch hebt gegeten, is het vrij normaal om je zorgen te maken of je alle voedingsstoffen die je ooit uit dierlijke producten kreeg wel of niet binnenkrijgt.
Van het bakken van ingrediënten tot snacks, als veganisme nieuw voor je is en je wilt weten waar je moet beginnen, is hier jouw lijst.
Wat zijn de veganistische essentials?
De essentie van alle diëten zijn eiwitten, koolhydraten, vetten en vitamines - en vegan zijn is simpelweg een kwestie van de beste vervangers identificeren en deze thuis regelmatig op voorraad hebben voor wanneer je je eten gaat maken.
Noten
Deze zijn een geweldige bron van eiwitten, vezels en gezonde vetten - waardoor ze op zichzelf een zeer bevredigende snackoptie zijn, of je kunt ze gebruiken als knapperige garnering in salades of in warme gerechten zoals saténoedels.
Bonen
De muzikale vrucht. Bonen zitten boordevol vezels, antioxidanten en eiwitten en zijn de voedzame peulvruchten die super veelzijdig zijn - eet ze alleen, in salades of als een geweldig vleesvervangend ingrediënt in recepten.
Quinoa
Zei iemand superfood? Deze glutenvrije, eiwitrijke vreugde geeft je alle negen essentiële aminozuren en is een uitstekend bijgerecht of hoofdmixer. Je kunt het ook gebruiken in niet-hartige gerechten, bijvoorbeeld als havermout vervanger in overnight oats.
Lijnzaad
Lijnzaad zit vol vezels en omega-3-vetzuren. Ze zijn ook veelzijdig: vermalen en toegevoegd aan water vormen ze een voedzame vervanging voor eieren en boter.
Jackfruit
Jackfruit heeft een duidelijk ‘vlezige’ textuur die kan helpen bij de overgang naar vleesvrij eten, het staat bekend als een geweldige vervanger van pulled pork. Het is een geweldige bron van zetmeelrijke koolhydraten en vezels, en de zaden ervan kunnen worden geserveerd als zoute snack of zelfs in curries.
Beste melkvervangers
Melk komt op zoveel manieren voor in het gemiddelde dieet en het lijkt misschien onvervangbaar als je kijkt naar het enorme gehalte aan voedingsstoffen, maar wees gerust, er zijn veel goed smakende alternatieven om aan veganistische behoeften te voldoen.
Soja melk
Sojamelk is afgeleid van sojabonen en imiteert de romige consistentie van zuivelmelk voor nieuwe veganisten. Het is ook verkrijgbaar in een breed scala aan smaken voor iedereen die niet zeker is van de smaak.
Goed nieuws: het eiwitgehalte is ongeveer hetzelfde als koemelk. Het bevat veel calcium, vitamines, magnesium en kalium en bevat weinig verzadigde vetten en suiker.
Rijstmelk
Rijstmelk is van nature zoet en is gemaakt van gezonde bruine rijstkorrels. Als een goede vervanger, is dit de juiste keuze met zijn overvloed aan eiwitten, koolhydraten, antioxidanten en gebrek aan verzadigde vetten.
Amandelmelk
Dit is een populaire, met zijn zoete, nootachtige ondertonen. Het voldoet aan 30 procent van je dagelijkse calciumaanbeveling en zit vol met vitamine D - allemaal zonder verzadigde vetten, cholesterol of lactose.
Hennepmelk
Hennepmelk is afkomstig van de hennepboom en wordt gezien als een van de gezondste alternatieven met zijn aardse smaak. Het kan tot 10 essentiële aminozuren bevatten en is een geweldige bron van omega-3-vetzuren en omega-6-vetzuren.
Havermelk
De laatste jaren steeds populairder worden vanwege de romigheid waar gewone melk jaloers op zou zijn. Havermelk is ideaal voor recepten die een rijke romige textuur nodig hebben, of voor degenen die 's ochtends van een meer heerlijke koffie houden. Rijk aan vitamine B12 en calcium, is havermelk een must voor elke nieuwe veganist.
Boter vervangingen
Gebruikt in veel bak- en kookrecepten, maar ook gemist als beleg als je het als veganist niet kunt krijgen. Je gebakken producten en droge (volkoren) toast zullen hier van opvrolijken:
Oliën
Vegetarische, olijf-, kokos- en zonnebloemolie is voor iedereen de gezonde manier, niet alleen voor veganisten. Bevat minder slechte vetten en de verkeerde soorten cholesterol, als onderdeel van een mediterraan dieet is het bewezen goed te zijn voor de algehele gezondheid.
Het is een eenvoudig alternatief bij het bakken en het is ook een geweldige dressing voor salades.
Avocado
We hebben het niet over avocadocake als we zeggen dat avocado een goede vervanger is voor de vetten in je voeding. De smaak is veelzijdiger dan je misschien beseft en zit vol met mono-verzadigde (goede) vetten die het slechte cholesterol in je lichaam kunnen verlagen.
Fruit puree
Fruitpurees van appelmoes tot pompoen-, ananas- en bananenpuree zullen een hele wereld aan calorieën besparen en tegelijkertijd het vocht en de vezels leveren die je normaal uit boter haalt. Een beetje onderzoek naar de voedingswaarden van fruit kan helpen bij het bepalen van je keuze om meer kalium en vitamines in je dieet op te nemen.
Kaasvervangers
Je beschouwt kaas misschien niet als een essentieel onderdeel van je dieet, maar a) als je weet dat je het niet kunt krijgen, is het waardeloos, en b) het is een geweldige bron van calcium en andere voedingsstoffen die je zult missen als je het niet eet.
De wereld van veganistische kaas wacht op je, en hier zijn slechts enkele van de verschillende zuivelvervangers waar je op moet letten:
Moer Kaas
Een grote variatie is kaas die van noten wordt gemaakt op dezelfde manier als melk. Populaire soorten zijn onder meer amandel, cashewnoten, macadamia en meer, die je voorzien van gezonde vetten, vezels en eiwitten.
Soja Kaas
Sojakaas is ook een geweldige veganistische optie. Velen zijn het erover eens dat de smaken en textuur lijken op die van de zuivelsoort die je misschien ooit kende en waar je van hield.
Ei vervangingen
Eieren zijn erg belangrijk als ingrediënt en als onderdeel van het voldoen aan je dagelijkse doelen qua voeding - om nog maar te zwijgen over de eiwitten. Als ingrediënt hebben ze een integrale structuur omdat ze ingrediënten bij elkaar houden in een mengsel, gebakken producten helpen rijzen en zorgen voor vocht en vet.
Oliën
Verwijzend naar ons vorige onderwerp over boter bij het bakken, voor vocht en binding, zijn plantaardige oliën het perfecte (en gezonde) antwoord op het snijden van eieren uit je dieet.
Chia en lijnzaad
Chia en lijnzaad werken net zo goed als eieren wanneer ze als een maaltijd met water worden gemengd, waardoor een olieachtige, vloeibaar ei-achtige substantie ontstaat. Het zijn ook geweldige veganistische bronnen van omega-3-vetzuren.
Vlasmeel en water wordt ook wel ‘flegg’ genoemd, wat overeenkomt met 1 eetlepel vlasmeel op 3 eetlepels water.
Fruitpuree en tofu
Deze komen in het spel wanneer er al een rijsmiddel in de mix zit en kunnen wat smaak en zoetheid aan je recepten geven.
Vleesvervangers
Vlees is waarschijnlijk het eerste op de agenda voor nieuwe veganisten. Het zit vol met voedingsstoffen en eiwitten die je lichaam nodig heeft, maar meer dan dat, het is de textuur die veel mensen missen in een maaltijd als ze beginnen als veganist.
Tofu
Tofu is een van de meest populaire vervangers voor varkensvlees, kip, rundvlees en zeevruchten in recepten. Het is afkomstig van sojabonen en bevat veel eiwitten en calcium.
De textuur is zacht en sponsachtig, maar komt ook in stevigere vormen, waardoor het veelzijdig kan worden gemengd met vrijwel elke maaltijd om de ervaring van het eten van alle soorten vlees te repliceren.
Tempeh
Sommige veganisten geven de voorkeur aan tempeh omdat het een hardere, korreligere textuur heeft dan tofu. Het is gemaakt van sojabonen, heeft een nootachtige smaak en zit vol vezels, calcium en vitamines.
Linzen en champignons
Voor dat vlezige gevoel en die smaak, kunnen champignons je geven wat je wilt, en linzen zijn misschien wel de nummer één vleesvervanger voor veganisten, geweldig als vervanging van gehakt, omdat ze een vergelijkbaar gevoel hebben.
Hoe een veganistische voedsellijst beginners kan helpen
Maar al te vaak wanneer je je voorgemaakte en verpakte eten koopt, leer je later, tot je verbazing en ergernis, dat er daadwerkelijk een niet-veganistisch ingrediënt in zit - waardoor je het gevoel krijgt dat er niets ter wereld is dat je als veganist kunt eten.
Voorkom de teleurstelling en neem het heft in eigen handen. Je hoeft geen superchef te zijn, maar als je een gespecificeerde lijst met pro-veganistisch voedsel meeneemt als je gaat winkelen, kun je er zeker van zijn dat je vasthoudt aan een veganistische levensstijl en toch alle eiwitten en koolhydraten binnenkrijgt. , vetten en calorieën die je nodig hebt om gezond te leven.
Bericht om mee naar huis te nemen
De sleutel tot veganistisch eten, en gezond eten in het algemeen, is om je maaltijden ingrediënt voor ingrediënt te benaderen - zorgvuldig rekening houden met de inhoud van je voorraadkasten is de beste manier om ervoor te zorgen dat je je macro's binnenkrijgt en dierlijke producten vervangt door de meest voedzame en heerlijke manier mogelijk.
Jennifer Blow is onze geregistreerde diëtist. Registered Associate Nutritionist - het Britse register van bekwame en gekwalificeerde voedingsprofessionals. Ze heeft een Bachelor of Science in Nutritional Science en een Master of Science in Research in Nutrition en is nu gespecialiseerd in het gebruik van sportsupplementen voor gezondheid en fitness, ondersteund met wetenschappelijk onderzoek.
Jennifer is geciteerd en genoemd als voedingsdeskundige in grote online publicaties, waaronder Vogue, Elle en Grazia. Dit door haar expertise in voedingswetenschap voor bewegen en gezond leven.
Haar ervaring strekt zich uit van het werken met de NHS (National Health Service) op voedingsinterventieproeven, tot specifiek wetenschappelijk onderzoek naar omega-3 vetzuursupplementen en ook het effect van fastfood op gezondheid, dat ze heeft gepresenteerd op de jaarlijkse Nutrition Society Conferentie. Jennifer is betrokken bij vele professionele ontwikkelingsevenementen om ervoor te zorgen dat haar kennis op het hoogste niveau blijft. Lees hier meer over Jennifer's ervaring.
In haar vrije tijd houdt Jennifer van wandelen en fietsen in de heuvels. In haar artikelen zul je zien dat ze ervan houdt om gezond eten aan te moedigen. Dat betekent echter zeker niet dat je een leven lang honger zult hebben.
